PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT POUR FEMMES I.

Mettons quelques points au clair, car je constate qu’il y a de graves malentendus ici. Hier, j’ai déjeuné avec une fille qui veut se mettre à l’entraînement, tout comme son amie. Avant qu’elles ne se lancent dans leur programme de deux mois, nous avons discuté de quelques points : que faire et comment, pour que cela ait un sens.

 

 

 

Quand j’ai lancé ce blog, je ne m’attendais pas à avoir autant de lectrices, et encore moins à ce qu’elles essaient de reproduire les entraînements et les régimes que je décris, et à se mettre à faire du sport et à manger en conséquence. Les programmes d’entraînement et les régimes présentés sur le blog sont conçus pour les hommes, plus précisément pour les morphologies mésomorphes, et, surtout, sont entièrement adaptés à mon cas personnel. Je le précise parce que le régime que je suis en ce moment, par exemple, est typiquement conçu pour des hommes qui s’entraînent. Je déconseille vivement à toutes les femmes de suivre mon régime (à l’exception du régime radical), et ce pour plusieurs raisons. Premièrement, les besoins caloriques moyens d’une femme sont de 1 500 à 1 800 kcal en temps normal. Le régime que j’ai décrit couvre mes besoins quotidiens de 2 800 kcal avec l’entraînement, ce qui signifie que si une femme se met à le suivre, elle va forcément prendre du poids. Il en va de même pour les séances de musculation : elles s’adressent aux hommes et stimulent le développement de muscles masculins.

 

Je vais donc vous présenter des programmes d’entraînement spécialement adaptés aux femmes, que vous pourrez suivre sans hésiter, du niveau grand débutant à des entraînements plus avancés. Il s’agit uniquement d’entraînements conçus pour le corps et l’organisme féminins.

Pour commencer, je vous recommande un programme d’entraînement de 6 semaines pour la salle de sport, qui préparera vos muscles, votre système cardiovasculaire et vos tissus conjonctifs à l’effort. Il ne faudrait pas sauter cette étape, car c’est la base que tout le monde devrait acquérir. En plus, ces 6 semaines suffiront déjà à produire des résultats visibles. Après ces 6 semaines, vous pourrez faire établir un programme d’entraînement personnalisé ou, si ce n’est pas possible - parce que vous êtes étudiante, par exemple, ou que la vie ne vous a tout simplement pas gâtée -, choisir parmi les entraînements ci-dessous. Important : comme ils sont conçus pour les femmes, vous ne deviendrez pas musclées, inutile de vous en inquiéter. Ces entraînements mettent vraiment en valeur les formes féminines et les raffermissent. Il n’y a rien de mieux que des jambes féminines ou de jolies fesses. AHHHHHHhhhhhh.

Les bases et l’entraînement de base

Programme de préparation et de remise en forme de 6 semaines, qui nécessite des séances de cardio, au moins deux fois par semaine, et de préférence trois. Veillez absolument à prendre deux jours de repos par semaine. Nous répartirons les séances de musculation sur deux jours, ce qui nous permettra d’arriver à 4-5 entraînements par semaine. Il faudra ensuite élaborer une sorte de programme, tout en trouvant le régime alimentaire idéal.

L’échauffement est putain d’important : 10 minutes de cardio, que ce soit de la course, du vélo, du stepper ou n’importe quoi d’autre qui fasse monter votre fréquence cardiaque. Cela vous évite les blessures et les élongations musculaires, échauffe vos muscles et les prépare à l’effort, améliore votre circulation sanguine et amène votre température corporelle à un niveau idéal pour l’entraînement. Vous pourrez ainsi vous entraîner et vous tonifier le plus efficacement possible.

Il faut augmenter le nombre de séries toutes les deux semaines, comme suit.

Semaines 1-2 : 2×15, et pour les exercices abdominaux, 2×20

Semaines 3-4 : 3×15, et pour les exercices abdominaux, 3×20

Semaines 5-6 : 4×15, et pour les exercices abdominaux, 4×20

C’est donc la base. À partir de là, chacun peut étoffer le programme avec un entraînement adapté à ses besoins et à sa morphologie. Pour vous aider à exécuter correctement les exercices, vous pouvez consulter ce site, mais je dois préciser que la bonne exécution des mouvements dans les vidéos présentées est très discutable. C’est précisément pour cela que nous réalisons la vidéo pédagogique : il n’existe sur Internet aucune ressource utile, et franchement, c’est ridicule. Pour celles qui n’ont pas les moyens de payer un coach personnel ou qui n’ont pas de salle de sport à proximité, voici quelques solutions de rechange aux entraînements en salle. Nous parlons toujours d’entraînements conçus pour les femmes.

Il est très important de surveiller votre fréquence cardiaque. Voici comment la calculer : soustrayez votre âge à 220. Le résultat correspond à votre fréquence cardiaque maximale ; si votre organisme dépasse cette valeur, arrêtez immédiatement. Ainsi, pour une femme de 24 ans, le chiffre est de 196.

Entraînement en cas de surpoids important

On parle de surpoids important au-delà de 25 kg d’excédent. Ce sujet mériterait à lui seul un article à part (j’en écrirai peut-être un), car faire du sport avec un tel excédent de poids, ou davantage, est particulièrement dangereux. Je ne vais pas m’étendre : un tel surpoids est déjà très éprouvant pour le cœur, la circulation et presque tous les organes, alors allez-y avec beaucoup de prudence. Si vous commencez à vous entraîner, passez impérativement un examen médical au préalable : ce serait vraiment con de crever sur un tapis de course. Il s’agit donc d’un programme d’entraînement doux. Vous ne pourrez passer à la suite que lorsque vous serez à moins de 15 kg de votre poids idéal.

 

Comment c’est fabriqué

Élévation. Prenez deux haltères légers. Levez la jambe droite et le bras gauche vers l’avant jusqu’à l’horizontale, puis faites le même mouvement avec le bras et la jambe opposés.

Élévation des coudes. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Levez les haltères que vous tenez dans les mains, bras tendus, en ramenant les coudes vers l’arrière et vers le haut. En même temps, soulevez légèrement les deux talons. Faites l’exercice lentement.

Squat. Levez les haltères devant votre poitrine, les coudes tournés vers l’extérieur. En même temps que vous les levez, accroupissez-vous, puis relevez-vous. Faites l’exercice lentement, en descendant et en remontant progressivement.

Squat jambes écartées. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Prenez un haltère dans chaque main et levez-les au-dessus de l’épaule droite. Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous. Suivez la direction du mouvement avec les mains et faites passer les haltères de l’autre côté. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement dans l’autre sens.

Haltère derrière le dos. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Tenez un haltère à deux mains derrière le dos. Levez les coudes, en gardant si possible le torse droit. En même temps, pliez les genoux et abaissez-vous de 10 à 15 centimètres vers le sol, puis redressez-vous en abaissant les bras.

Fente. Tenez-vous droit, les haltères dans les mains le long du corps. Faites une fente vers l’avant en levant les deux bras sur les côtés à hauteur des épaules, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.

Inclinaison du torse. Tenez-vous debout, les jambes écartées. Inclinez le torse vers l’avant et tenez l’haltère dans votre main au-dessus du sol. Depuis cette position, levez le bras sur le côté à hauteur de l’épaule, puis ramenez-le lentement à la verticale. Répétez l’exercice dans cette position.

Élévation. Allongez-vous sur le dos. Pliez les jambes et posez les pieds au sol. Tenez les haltères dans les mains, le long des cuisses. Levez légèrement les bras, puis écartez-les à hauteur des épaules, tout en tendant les jambes dans le prolongement des cuisses. 

Rotation des genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Tenez un haltère dans chaque main, au niveau de la poitrine. Tournez les genoux sur le côté, en faisant suivre le mouvement par les bras tenant les haltères, que vous levez à hauteur des épaules sur les côtés. Ramenez les genoux au centre, puis répétez le mouvement dans l’autre sens.

Élévation des bras et des jambes. Allongez-vous sur le dos. Tenez les haltères le long des cuisses. Levez les jambes à 45 degrés et les haltères parallèlement à celles-ci. Revenez lentement à la position de départ.

Inclinaison et rotation. Tenez-vous debout, les jambes écartées. Levez les haltères au-dessus de la tête, puis abaissez-les derrière la nuque. Maintenez cette position, inclinez le torse vers l’avant et tournez-le vers la gauche, puis revenez à la position de départ en suivant le mouvement inverse. Répétez le mouvement dans l’autre sens.

Remodelage de l’ensemble du corps

Similaire au programme de six semaines pour débutants, mais beaucoup plus intense. Je le recommande tout particulièrement à celles et ceux qui prennent leurs séances de cardio au sérieux. Il se combine idéalement avec presque tout type d’entraînement aérobique. Il est presque indispensable de choisir en complément de ce programme un entraînement comprenant aussi des exercices pour les abdominaux.

 

Développé couché avec haltères

Allongez-vous sur le dos sur le banc, les pieds écartés de la largeur des épaules et posés au sol. Pliez les coudes et abaissez les bras sur les côtés. Tenez les haltères au niveau du haut de la poitrine. Gardez les bras verticaux au-dessus des coudes. Tendez les bras, puis ramenez-les. Répétez lentement.

Tirage à la poulie. Placez-vous face à la machine. Avancez un pied et déplacez votre poids sur celui-ci. Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, en gardant le buste droit. Abaissez la barre jusqu’à vos côtés en étirant les épaules, puis remontez-la lentement.

Presse à pectoraux. Asseyez-vous sur la machine, les jambes légèrement écartées et détendues. Saisissez les poignées, puis rapprochez les coussins devant votre poitrine avant de les laisser revenir lentement. Répétez l’exercice.

Poulie vis-à-vis. Placez-vous à égale distance des câbles, les pieds bien ancrés au sol. Avancez un pied et écartez les jambes à la largeur des épaules. Tenez les poignées, les bras tendus sur les côtés. Expirez en rapprochant les bras et ne tendez pas les coudes.

Vélo elliptique. Réglez la machine sur une résistance moyenne, puis faites-en pendant 10 minutes. Choisissez un rythme plus lent et veillez à garder une posture stable et correcte.

Extension de la hanche. Allongez-vous sur le ventre sur le banc et tenez-vous à son bord, les jambes dans le vide. Levez une jambe parallèlement au sol. Maintenez la position, puis reposez-la. Répétez plusieurs fois. Ce n’est pas grave si vous ne parvenez pas à la lever jusqu’à l’horizontale.

Extension des jambes à la machine. Asseyez-vous sur la machine, le dos contre le dossier. Réglez-la de façon à aligner vos genoux avec son axe de rotation. Tenez les poignées de chaque côté. En tendant les genoux, soulevez le poids jusqu’à ce que vos jambes soient droites. Revenez à la position de départ, puis recommencez. 

Flexion des jambes à la machine. Allongez-vous sur le ventre, les chevilles sous le support rembourré. Réglez la machine de façon à aligner vos genoux avec son axe de rotation. Tenez les poignées de chaque côté. En pliant les genoux, soulevez le poids, puis abaissez-le jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice. 

Vélo. Réglez le vélo sur une résistance de 3 à 4, puis pédalez à un rythme confortable pendant 10 minutes.

Sculpture complète du corps Pro

Il s’agit clairement d’une version plus difficile et plus intense de l’entraînement précédent. Les deux programmes se complètent étroitement, mais on pourrait aussi dire qu’ils s’enchaînent. J’espère qu’il n’est pas nécessaire de préciser que vous ne devez faire celui-ci qu’après avoir terminé le précédent. Idéalement, vous suivriez le précédent pendant 3 semaines, puis celui-ci pendant 5 semaines. Toutes les autres règles qui s’appliquaient au programme précédent s’appliquent également ici.

 

Poulie vis-à-vis. Utilisez les câbles supérieurs de la poulie vis-à-vis. Placez-vous au centre et saisissez les poignées. Avancez un pied pour garder l’équilibre. Penchez le haut du corps vers l’avant. Ramenez lentement les bras devant vous en décrivant un arc, jusqu’à la hauteur de la poitrine. Vos mains doivent se rejoindre. Revenez lentement à la position de départ, puis recommencez.

Élévations arrière avec haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les genoux légèrement fléchis. Penchez légèrement le buste vers l’avant. Gardez les haltères à vos côtés. Levez lentement les bras vers l’arrière, les paumes tournées vers l’extérieur et légèrement sur les côtés, puis le plus haut possible derrière vous. Redescendez lentement, puis recommencez.

Tirage à la machine. Pliez les genoux, puis asseyez-vous dans la machine et saisissez la poignée en prise rapprochée. Gardez les genoux légèrement fléchis et le dos droit. Tirez la barre vers la taille en ramenant les épaules vers l’arrière et vers le bas. Tirez jusqu’à ce que les bras soient à la verticale. Revenez à la position de départ, puis répétez l’exercice. 

Développé à la machine pour les épaules. Asseyez-vous dans la machine. Saisissez les poignées, paumes tournées vers l’avant. Tendez les bras et soulevez la charge. Veillez à bien respirer. Abaissez la charge, puis répétez l’exercice.

Machine pour fléchisseurs de la hanche. Installez-vous dans la machine, maintenez la charge sur vos avant-bras, redressez-vous et bombez le torse. Appuyez-vous contre le dossier et laissez pendre les jambes. Pliez les genoux, puis levez-les à hauteur des hanches en gardant le torse droit. Revenez à la position de départ et répétez.

Presse à cuisses inclinée. Installez-vous dans la machine et pliez les genoux. Placez les pieds en position légèrement écartée sur le bas du plateau. Tout en poussant le plateau, libérez le verrou situé sur le côté de la machine. Tendez lentement les jambes, puis pliez-les jusqu’à ce que les genoux arrivent à hauteur de la poitrine. Répétez l’exercice.

Squat dans la cage à squat. Placez-vous jambes écartées dans la cage et avancez un pied pour assurer un bon appui. Inclinez légèrement le torse vers l’avant et saisissez la barre. Décrochez la charge, plus légère, puis descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Avant de vous asseoir, maintenez la position, puis remontez. Répétez l’exercice.

Fentes. Placez-vous en grande position de fente dans la cage à squat. Posez le pied arrière sur un banc bas. Saisissez la barre et descendez en pliant les genoux. Avant que le genou arrière ne touche le sol, remontez. Relevez la charge, changez de position et répétez. Utilisez une charge plus légère.

Retour au calme sur tapis de course. Réglez le tapis sur une inclinaison de 0 % et une allure de course modérée. Au bout de 5 minutes, réglez l’inclinaison sur 2 % et courez encore 5 minutes.

Entraînement de manager

Un entraînement idéal pour les femmes qui, à cause de leur travail, ne peuvent pas passer autant de temps à la salle qu’elles le devraient. Ce programme a été conçu pour elles. Il est aussi efficace que les autres, mais il se distingue par une intensité bien supérieure et une durée deux fois moindre. En revanche, il faut impérativement s’entraîner au moins 3 fois par semaine. Je peux vous conseiller du yoga anti-stress en complément, ou au moins une bonne séance de sexe intense au travail. 

Saut étoile. Accroupissez-vous et appuyez-vous sur les paumes des mains. Faites quelques petits rebonds, puis sautez énergiquement en écartant les jambes et en levant les bras sur les côtés au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ.

Patineur de vitesse. Tenez-vous debout, les jambes largement écartées. Gardez les bras tendus sur les côtés. Pliez la jambe gauche assez profondément pour pouvoir toucher le sol du bout des doigts de la main droite en vous penchant vers l’avant. Revenez à la position de départ, puis effectuez le mouvement de l’autre côté. Répétez l’exercice de manière dynamique le nombre de fois indiqué.

Coup de pied vers l’avant. Gardez la jambe gauche pliée devant vous et la jambe droite détendue et tendue vers l’arrière. Gardez le tronc droit. Placez le bras droit devant et le gauche derrière, les coudes pliés. Balancez la jambe droite vers l’avant et le bras vers l’arrière. Essayez de donner un coup de pied dans l’air aussi haut que possible. Revenez à la position de départ, puis répétez l’exercice de chaque côté le nombre de fois indiqué.

Montée de genou dynamique. Gardez la jambe gauche pliée devant vous et la jambe droite détendue et tendue vers l’arrière. Gardez le tronc droit. Placez le bras droit devant et le gauche derrière, les coudes pliés. Ramenez le genou droit vers la poitrine, gardez la jambe gauche tendue et tenez-vous sur la pointe des pieds. Les bras vous aident à conserver l’élan. Effectuez le mouvement du nombre indiqué de répétitions de chaque côté.

Coup de pied sumo. Tenez-vous debout, les genoux fléchis et les jambes écartées, les pieds tournés vers l’extérieur. Gardez les deux bras pliés devant vous, les coudes près de la taille et les poings près de la poitrine. Penchez-vous légèrement vers la droite afin de pouvoir lever la jambe gauche et faire un pas de côté. Reprenez la position accroupie, jambes écartées. Répétez le pas de l’autre côté.

Élévation d’haltères avec appui contre le mur. Prenez deux haltères. Tenez-vous debout, le dos bien appuyé contre le mur. Appuyez les épaules, le dos et les lombaires contre le mur. Faites glisser votre dos le long du mur et avancez d’un pas pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez les haltères, les bras tendus, le long du mur jusqu’à la hauteur des épaules, puis rapprochez les bras devant vous. À partir de cette position, abaissez les bras le long du corps, puis recommencez l’exercice.

Renforcement des muscles des bras. Tenez-vous tout près du mur, avec les haltères dans les mains. Gardez les coudes près de la taille et les haltères contre les cuisses. Essayez de les soulever en les rapprochant du mur. Commencez par les lever jusqu’à la taille, puis jusqu’aux épaules.

Étirement et renforcement des cuisses. Tenez-vous debout, les jambes écartées et les mains sur les hanches. Pliez le genou gauche vers l’avant, en orientant également le pied vers l’avant. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis redressez-vous. Effectuez le mouvement du nombre indiqué de répétitions de chaque côté.

Élévation des hanches avec appui sur les talons. Asseyez-vous au sol et appuyez-vous sur les mains derrière vous, les doigts tournés vers l’avant. Pliez les genoux, en ne laissant que les talons toucher le sol. Soulevez les hanches de 3-4 centimètres en prenant appui uniquement sur les mains et les talons. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis rasseyez-vous au sol.

Rotations des jambes. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux, les talons au sol. Soulevez les épaules et prenez appui sur les avant-bras. Baissez les deux jambes serrées l’une contre l’autre vers la droite, puis dans le sens opposé. 

Sculpter les fesses et les cuisses

Nous voilà arrivées au premier véritable programme d’entraînement féminin. Bien sûr, les précédents l’étaient aussi à 100 %, mais place maintenant aux entraînements classiques pour sculpter une silhouette féminine. Mon Dieu, j’adore regarder les filles s’entraîner les fesses. Deux caleçons, c’est la base dans ces moments-là, quand la fille est comme ça. L’accent est donc mis sur les fesses et les cuisses.

Arabesque. Tenez-vous droite, les mains posées sans tension sur la taille. Écartez les pieds à la largeur des hanches. Levez le bras droit en diagonale jusqu’à ce que votre coude soit à hauteur du front. Levez la jambe droite derrière vous jusqu’à ce que vos orteils se trouvent à 5-7 centimètres du sol. Répétez en changeant de jambe.

Flexions de genoux en deux temps. Tenez-vous debout, les jambes largement écartées, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, les mains posées sans tension sur les hanches et les coudes orientés vers l’extérieur. Descendez en pliant les genoux et en abaissant les hanches. Maintenez cette position pendant trois respirations, puis descendez encore jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant trois respirations.

Élévations de jambe allongée. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes tournées vers le bas. Pliez le genou gauche en gardant le pied au sol. Levez la jambe droite tendue en même temps que le bassin. Répétez en inversant la position des jambes.

Élévations de jambe à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes. Le genou plié à angle droit, levez la jambe droite à hauteur des hanches, puis poussez-la vers l’arrière, la plante du pied tournée vers le plafond. Répétez l’exercice de l’autre côté en respectant le nombre de répétitions indiqué.

Relevé du bassin et de la jambe avec une chaise. Allongez-vous sur le dos, les mains au sol le long du corps. Posez les deux talons sur l’assise d’une chaise placée au préalable près de vos pieds. Levez la jambe droite, puis soulevez lentement le bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Redescendez à la même vitesse. Répétez l’exercice de l’autre côté en respectant le nombre de répétitions indiqué.

Flexions de genoux pieds joints. Tenez-vous droite, les pieds rapprochés et détendus, les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine. Pliez les genoux pour descendre, maintenez la position pendant trois respirations, puis descendez encore jusqu’à ce que vos bras et vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position, puis redressez-vous lentement.

Flexions de genoux avec rebonds. Tenez-vous droite, dos à l’assise d’une chaise, les mains sur les hanches. Posez le pied gauche sur la chaise. Veillez à ce que la chaise soit à environ un mètre de vous. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis redressez-vous. Répétez l’exercice de l’autre côté en respectant le nombre de répétitions indiqué.

Élévation du genou avec appui. Placez-vous derrière le dossier d’une chaise, sur la pointe des pieds, le buste légèrement penché vers l’avant et les mains en appui sur la chaise. Remontez deux fois un genou devant vous, puis deux fois sur le côté, vers la hanche. Répétez l’exercice de l’autre côté en respectant le nombre de répétitions indiqué.

Montée et descente. Les mains sur les hanches, tenez-vous face à un petit banc, ou éventuellement à une chaise. Reculez le pied gauche en position presque agenouillée. Posez le pied gauche sur la chaise et lancez la jambe droite vers l’arrière. Veillez à garder l’équilibre en vous tenant sur la chaise ou le banc ; tenez-vous si nécessaire. Répétez l’exercice de l’autre côté en respectant le nombre de répétitions indiqué.

Flexion du genou et élévation. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Fléchissez les genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis relevez-vous et remontez le genou droit, avant de vous abaisser de nouveau. Répétez l’exercice de l’autre côté en respectant le nombre de répétitions indiqué.

Galber les fessiers et les cuisses Pro 

Entraînement très intense pour galber les fessiers et les cuisses. Les filles du blog, arrêtons-nous un instant, car je vois déjà que vous pensez à sauter les 6 semaines de préparation ou la phase précédente de cet entraînement, pour vous lancer directement dans celui-ci. Ne le faites pas. C’est la même chose qu’avec les régimes radicaux et extrêmement stricts. On peut perdre du poids et même beaucoup en très peu de temps, mais on le regrette ensuite + les entraînements extrêmes qui vous mettent directement KO peuvent vous décevoir au point de vous dégoûter du sport. Ou, si vous ne les faites pas correctement, ils n’ont tout simplement aucun intérêt. Allez-y intelligemment, et ne faites celui-ci que si vous avez terminé le précédent. Je vous recommande vivement de courir en complément.

 

Échauffement sur vélo elliptique. Réglez l’appareil sur une intensité moyenne, puis entraînez-vous sur le vélo elliptique pendant au moins 10 minutes en respirant régulièrement.

Extension en position allongée sur le ventre. Allongez-vous sur le ventre sur un banc, en ne posant que le haut du corps dessus. Tendez les genoux, les orteils touchant le sol. Tenez-vous au bord du banc et levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque à l’horizontale. Abaissez lentement les jambes. Reposez-vous, puis répétez les élévations.

Squat. Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules. Croisez les bras devant la poitrine et gardez-les à distance de vous. Poussez les hanches vers l’arrière et abaissez-vous lentement, comme pour vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous avant que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position quelques secondes, puis relevez-vous.

Squat dans une cage à squat. Placez-vous comme pour l’exercice précédent. Écartez les pieds à la largeur des épaules et essayez de les avancer légèrement par rapport à l’axe du corps. Cela vous aidera à amorcer le mouvement avec les fessiers. Utilisez une charge légère. Saisissez la barre avec les mains écartées au-delà de la largeur des épaules, puis décrochez-la. Ne descendez pas jusqu’en bas et ne tendez pas complètement les jambes en remontant. Répétez les squats en marquant de courtes pauses.

Extension de la hanche à la poulie. Fixez une sangle au câble inférieur de la poulie, puis attachez-la à votre jambe gauche. Placez le pied droit sur une marche ou sur un support qui le surélève d’environ 10 cm. Tendez la hanche vers l’arrière et tirez lentement le câble. Marquez une courte pause, puis ramenez la jambe à la position de départ. Effectuez l’exercice avec l’autre jambe.

Presse à jambes inclinée. Asseyez-vous dans la machine en appuyant le dos contre le dossier. Placez les pieds sur le bord avant du repose-pieds, écartés à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux. Déverrouillez la machine et poussez les leviers sur les côtés vers le bas. Veillez à garder le torse droit. Abaissez le repose-pieds en fléchissant les hanches et les genoux à environ 90 degrés. Revenez à la position de départ, puis répétez.

Extension des jambes à la machine. Asseyez-vous dans la machine et appuyez le dos contre le dossier. Réglez la machine de façon à ce que le pivot soit aligné avec votre genou et que le poids repose sur le dessus de vos chevilles. Saisissez les poignées. Tendez les genoux en soulevant le poids jusqu’à ce que vos jambes soient droites, puis redescendez le poids.

Leg curl allongé à la machine. Allongez-vous sur le ventre sur le banc de la machine. Placez vos chevilles sous le support pour les jambes. Réglez la machine comme indiqué précédemment, puis saisissez les poignées situées à l’avant du banc. Pliez les genoux pour soulever le poids, puis redescendez-le. Répétez l’exercice. 

Machine à abducteurs. Asseyez-vous dans la machine en gardant le dos droit, les genoux contre les coussinets. Écartez lentement les genoux, marquez une pause de quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Tapis de course pour la récupération. Réglez l’inclinaison de l’appareil à 0 % et optez pour un jogging léger. Courez pendant 10 minutes en respirant régulièrement.

La première partie est terminée. Dans la deuxième partie de l’article, je vais présenter 8 autres programmes d’entraînement comme solutions possibles. Mais je ne le répéterai jamais assez : ces programmes sont très bons et utiles, mais ils ne peuvent pas remplacer un programme d’entraînement personnalisé.

Dans la deuxième partie, vous trouverez des exercices pour les fessiers et les jambes, ainsi que des exercices pour la poitrine qui ne réduisent pas son volume, mais la raffermissent. Il y a aussi des programmes d’entraînement après l’accouchement et pendant la grossesse, ainsi que des exercices spécifiques pour les abdominaux et du cardio.