PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT POUR FEMMES III.

Avec cet article, tout s’assemble en un ensemble cohérent. Si vous mettez ces éléments côte à côte et les regardez sous le bon angle, vous acquerrez des connaissances pratiques que vous pourrez ensuite mettre à profit dans le domaine d’un mode de vie sain, d’une belle silhouette et de muscles bien dessinés.

 

 

La série sur l’alimentation en pleine conscience est terminée : vous savez maintenant vous alimenter correctement, ou du moins vous savez déjà quoi manger, comment et en quelle quantité pour maintenir l’équilibre calorique. Fermons maintenant aussi le chapitre des entraînements féminins : en combinant les deux, chacun peut commencer à repérer les salles de sport du quartier et tracer mentalement le parcours qu’il empruntera de temps en temps pour courir. En gros, tous ceux qui prévoient de se lancer dans l’univers de l’autodiscipline et des épreuves physiques et mentales se trouvent maintenant au seuil d’une nouvelle vie. Car il s’agit d’un peu plus que de perdre 6-8 kg et de faire 4×20 crunchs sur un banc incliné.

 

Pour ceux qui veulent savoir de quoi je parle, lisez l’article De Babel aux watts et/ou celui sur la Révolution de l’évolution. Pour ceux qui l’ont déjà lu, ou mieux encore, qui s’en fichent royalement, continuons, car nous allons parler plus en détail de l’un des éléments les plus importants de l’entraînement : les exercices cardio et le travail des abdominaux.  

 Lors d’un entraînement cardio, nous développons les systèmes respiratoire et circulatoire de l’organisme. Ce type d’entraînement comprend la course, la marche (pas la promenade), le vélo, l’aviron, le ski de fond, le patinage ou encore la natation. Comme tout dans la vie, on peut aussi complètement foirer ça, car s’il ne faut pas être un grand savant pour se mettre à courir et commencer à transpirer, il en faut davantage pour savoir comment orienter les entraînements cardio vers le développement d’un groupe musculaire ou l’amélioration de ses performances. Parlons un peu des effets positifs des entraînements cardio, car ils sont nombreux.

Cela renforce le système immunitaire, même si je dois avouer que cet argument peut paraître assez ridicule en ce moment, puisque j’ai couru 90 km en 36 jours et que je suis maintenant chez moi, malade, et je crois que je viens de tousser un amas de bactéries. Ne prenez pas mon exemple comme point de départ, car je me suis mis dans des situations extrêmes, dont la conséquence directe est la capitulation de mon organisme (j’y reviendrai plus en détail dans un prochain article). Les entraînements cardio régulent donc les processus nerveux et hormonaux et maintiennent les performances des hormones sexuelles à un niveau normal, voire parfois au-delà. Essayez donc une fois de faire l’amour après une course, après avoir pris une douche, bien sûr. Enfin, ils ont un effet particulièrement bénéfique sur le muscle cardiaque, ce qui nous permet aussi d’optimiser notre circulation sanguine.

À chacun ses habitudes, et il en va de même pour l’entraînement, mais mettons une chose au clair. Le processus d’entraînement est un système très complexe, composé de plusieurs éléments ; s’il en manque ne serait-ce qu’un seul, tout s’écroule comme un château de cartes. Sur ce blog, les différents éléments sont présentés séparément, mais tous ces types d’entraînement finissent par former un tout. Ils sont étroitement liés : inutile de commencer sans préparation mentale. Si tu ne te prépares pas à en baver, tu ne supporteras pas l’effort psychologiquement et tu abandonneras. Chaque type d’entraînement que je décris dans ces articles fait partie d’un processus. Faire de la musculation sans étirements ne sert à rien. Faire les exercices avec une mauvaise technique, c’est comme pisser dans le Danube. Faire de la musculation sans suivre de régime ne sert à rien, car elle doit permettre de sculpter les muscles, mais sans régime, on ne verra absolument rien. Tu n’obtiendras pas non plus de résultats en prise de masse si tu ne respectes pas les consignes alimentaires adaptées. J’ai aussi entendu dire que certains vont à la salle pour devenir forts. Putain, qu’ils aillent déménager des meubles. On peut améliorer ses performances de 50 à 150 % si l’organisme reçoit tous les nutriments nécessaires, une quantité suffisante de protéines et assez d’eau. Sans hydratation, nous ne pouvons pas éliminer les toxines de notre organisme ni remplacer les précieux minéraux perdus dans la transpiration sans des vitamines de qualité. Nous voici donc arrivés aux entraînements cardio, piliers d’une vie saine. 

Course à pied

La course à pied est typiquement le genre d’entraînement que chacun organise comme il peut : distances, pentes, allure. Autrefois, pour nos séances de course, nous avions un chronomètre et nous prenions la voiture pour mesurer la distance au compteur kilométrique. Mon Dieu, quelle époque de merde ! Aujourd’hui, avec l’arrivée des iPhone et des téléphones Android, toutes les données GPS sont à notre disposition : distance parcourue, pourcentage de pente, calories dépensées, fréquence cardiaque et, si on le souhaite, suivi de l’intensité de course à la seconde près. Il y a donc d’un côté la course en extérieur, et de l’autre l’entraînement sur tapis de course. Des techniques d’entraînement spécifiques ont été élaborées pour celui-ci, puisque nous pouvons tout régler. Quand on peut tout contrôler à ce point, des programmes d’entraînement voient le jour, ce qui permet d’améliorer leur efficacité, et c’est exactement ce dont nous avons besoin.

Voici un programme d’entraînement cardio sur tapis de course spécialement conçu pour les femmes et que je trouve très utile. Même si cet entraînement se suffit à lui-même, n’oubliez pas de faire aussi des séances de musculation.

Marche lente : 4 km/h. Marche dynamique : 6 km/h. Jogging lent : 8 km/h. Course : 10-12 km/h. Course dynamique : 12-15 km/h.

Il ne faudrait pas poursuivre cet entraînement plus de quatre mois. L’idéal, c’est trois mois, autrement dit, faites trois fois le tour de ce programme. Étirez-vous avant et après l’entraînement, veillez à bien vous hydrater. Inutile de répartir les séances sur des jours consécutifs, mais faites-en une par semaine. Important : une fois les quatre semaines terminées, augmentez la durée et l’inclinaison. Au début de chaque nouveau mois, ajoutez cinq minutes et 2 % d’inclinaison à chaque exercice. Le troisième mois, ce sera déjà un entraînement bien costaud, mais vous serez alors prêts à supporter cette charge. Des fesses, des cuisses et des jambes magnifiques, une taille de guêpe, la vie éternelle et des munitions gratuites. Un entraînement vraiment sympa.

Faisons une petite pause, car cet article va être long. En attendant, voyons ce qui compte vraiment dans la vie.

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Vélo

Maintenant que nous avons appris que rien n’est plus important que l’amour et les relations humaines, je vous propose de passer au deuxième entraînement cardio : le vélo. Ce n’est pas seulement un exercice, ça peut aussi devenir un mode de vie, du moins pour ceux qui commencent en plein air, car je ne pense pas qu’on puisse vraiment devenir accro au vélo d’appartement. Quoi qu’il en soit, voici un entraînement alternatif sur appareil, mais le printemps approche, ça commence à bourgeonner : ceux qui le peuvent, allez faire du vélo dehors.

Faible résistance. Installez-vous sur le vélo et fixez vos pieds aux pédales avec les cale-pieds. Pédalez pendant au moins cinq minutes avec une faible résistance, au niveau 1-2.

Petite montée. Une fois que vous êtes bien échauffé, augmentez la résistance au niveau 3 : une légère montée vous attend. Pédalez à un rythme régulier pendant trois à quatre minutes sans vous arrêter.

La vitesse augmente. Réduisez la résistance du vélo. Pédalez un peu ainsi pour récupérer, puis accélérez. Pas besoin d’atteindre la vitesse maximale de l’appareil : adoptez simplement une cadence plus rapide que précédemment. Pédalez ainsi pendant cinq minutes.

La vitesse augmente, la résistance aussi. Gardez la cadence précédente et réglez la résistance sur 3-4. Tenez bon pendant trois à quatre minutes.

Montée. Augmentez progressivement la résistance jusqu’au niveau 5-6, tout en continuant à pédaler. Augmentez-la jusqu’à sentir que vous devez forcer et que pédaler devient douloureux. Maintenez ce niveau pendant trois minutes, puis ramenez progressivement la résistance au niveau 3-4.

Pédalage de récupération. Pédalez tranquillement pendant cinq minutes, avec une faible résistance et à une cadence modérée. Veillez à respirer régulièrement tout du long. 

Sprint. Pédalez à une cadence bien plus rapide que précédemment. Vous pouvez aussi augmenter la résistance d’un niveau. Essayez de vous imaginer en pleine course et d’aller encore plus vite. Si vous ne parvenez plus à augmenter la vitesse, ralentissez. Cette phase doit durer environ trois minutes.

Récupération. Pédalez tranquillement et confortablement avec une faible résistance, à un rythme modéré ou lent, pendant au moins 5 minutes.

Étirements et retour au calme. Descendez du vélo. Tenez-vous debout, les pieds écartés, penchez-vous vers votre cheville droite, saisissez-la des deux mains et maintenez la position pendant cinq secondes, puis répétez avec la jambe gauche. Écartez largement les jambes et pliez la jambe avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez cette position quelques secondes, puis changez de côté et répétez.

Natation

J’ai reçu ce programme d’entraînement de Benczúr Márton, entraîneur de l’équipe junior du club de water-polo d’Újpest. Je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’avoir un programme plus complet ou mieux fondé sur le plan professionnel, d’autant plus qu’il a été spécialement conçu pour les débutants. Bonne chance, je l’essaierai peut-être moi aussi un jour.

Je ne peux pas vraiment me prononcer sur les autres entraînements cardio, et encore moins en recommander un, parce que je n’ai aucune idée de son utilité. On laisse donc de côté l’aviron, le patinage, la marche et le ski de fond. Allez, on continue. Tu vois, ton pote a pigé, EN AVANT.

Abdominaux débutant et avancé

À ceux qui ne me croiraient pas quand je leur dis d’augmenter progressivement la charge d’entraînement et de ne passer au niveau supérieur que lorsqu’ils sont prêts, je conseille d’essayer de commencer par un entraînement abdominal avancé. Mais arrangez-vous quand même pour que je sois là d’une manière ou d’une autre, histoire que je puisse me moquer de vous quand vos abdos vous feront horriblement mal.

Débutant

Inclinaison du buste. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les pieds tournés vers l’avant. Pliez légèrement les genoux. Levez les deux bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en tenant une bouteille d’eau dans vos mains. Inclinez le haut du corps vers la droite et légèrement vers l’avant. Maintenez cette position pendant deux respirations. Revenez ensuite à la position de départ, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

Relevé de genoux. Tenez-vous debout, les pieds joints. Levez la jambe gauche et les deux bras devant vous. Votre cuisse et vos bras doivent former un angle droit avec votre corps. Vous pouvez tenir une bouteille d’eau dans vos mains. Alternez les relevés avec les deux jambes.

Relevé de genoux allongé. Allongez-vous sur le dos, les bras détendus le long du corps, paumes vers le bas. Pliez et remontez les genoux jusqu’à ce que vos orteils touchent à peine le tapis. Dans cette position, continuez à lever le genou droit jusqu’à ce que votre cuisse forme un angle de 90 degrés et que votre jambe soit parallèle au sol. Répétez avec l’autre jambe.

Renforcement des abdominaux inférieurs avec double élévation. Allonge-toi sur le dos et place les mains sous les lombaires. Soulève simultanément la tête, les épaules et les deux jambes à une hauteur de 45 degrés. Repose-toi allongé sur le dos entre les séries. 

Exercice de renforcement et d’étirement en position assise. Assieds-toi au sol, les jambes un peu plus écartées que la largeur du tapis. Lève les bras à hauteur d’épaule, écartés sur les côtés. Garde le dos droit. Tourne-toi vers la droite en te penchant légèrement en avant et touche le pied droit avec la main gauche, puis reviens à la position de départ. Effectue l’exercice des deux côtés, selon le nombre de répétitions indiqué. Veille à garder les genoux au sol tout au long de l’exercice.

Ramener le genou en position allongée. Allonge-toi sur le dos sur le tapis. Avec la main droite, saisis la cheville droite, et avec la main gauche, le genou, puis ramène la jambe vers la poitrine. Lève la jambe gauche à un angle de 45 degrés, pied pointé, et maintiens-la à cette hauteur. Ramène la jambe gauche vers la poitrine, puis inverse la position des jambes et des mains. Pendant l’exercice, soulève la tête et les épaules.

Élévation du bras et de la jambe. Allonge-toi sur le dos, le bras tendu au-dessus de la tête et posé au sol, la paume tournée vers l’intérieur. Lève simultanément la jambe gauche et la main droite à la verticale, puis inverse. Veille à garder les épaules et les hanches au sol.

Renforcement des hanches et des abdominaux en position latérale. Allonge-toi sur le côté droit, en appui sur le coude. Place les jambes vers l’avant, jusqu’au bord du tapis. Lève légèrement la jambe gauche, puis balance-la deux fois vers l’avant, puis vers l’arrière. Répète de l’autre côté.

Double effet avec extension des genoux et des bras. Allonge-toi sur le dos. Soulève la tête et les épaules. Ramène les deux genoux vers la poitrine en les entourant de tes bras. Tends les bras près des oreilles et lève les jambes tendues à un angle de 45 degrés. Ramène de nouveau les genoux vers toi. Répète lentement l’exercice, puis à un rythme plus rapide.

Renforcement des obliques. Allonge-toi sur le dos sur le tapis. Plie les genoux. Place les mains à plat sur le sol, paumes vers le bas, le long du corps. Lève la jambe droite presque à la verticale, parallèlement au bras gauche. Effectue l’exercice de chaque côté en suivant le nombre de répétitions indiqué.

Avancé

Élévations en position à quatre pattes. Mets-toi à quatre pattes sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules sur le tapis, parallèles aux cuisses. Tends le bras droit à hauteur d’épaule et la jambe droite à hauteur de hanche. Maintiens la position pendant deux respirations. Répète l’exercice le nombre de fois indiqué de chaque côté, en rentrant le ventre.

Redressement assis avec une écharpe. Asseyez-vous au sol et tendez la jambe droite, puis passez une longue écharpe ou une serviette sous la plante du pied droit. Tenez fermement les deux extrémités de l’écharpe. Gardez la jambe gauche pliée au sol et allongez-vous sur le dos, en laissant la jambe tendue se soulever grâce à l’écharpe. Depuis la position allongée, faites remonter vos mains le long de l’écharpe pour soulever la tête et les épaules du sol. Maintenez la position finale pendant cinq secondes, puis redescendez en faisant glisser vos mains le long de l’écharpe. Répétez l’exercice le nombre de fois indiqué de chaque côté.

Crunch en deux temps. Allongez-vous sur le dos et placez les mains derrière la tête. Pliez les jambes pour que les pieds reposent au sol. Soulevez la tête et les épaules sans que le menton touche la poitrine. En redescendant, tendez les bras au-dessus de la tête, au sol, et allongez les jambes. Depuis cette position, soulevez tout le haut du corps jusqu’à la position précédant le redressement assis. Alternez entre ces deux positions et répétez l’exercice le nombre de fois indiqué.

Le Hundred. Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les bras le long du corps. Soulevez simultanément la tête, les jambes et les bras. Veillez à ne pas coller le menton à la poitrine, à ne lever les bras que de dix centimètres environ et à garder les jambes à 45 degrés au-dessus du sol. Dans cette position, effectuez cent mouvements rapides de haut en bas avec les bras.

Déroulé avec les bras tendus. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, posés au sol. Gardez les jambes serrées et les pieds tendus. Décollez lentement le dos du sol en déroulant chaque vertèbre, en gardant les hanches en contact avec le tapis et les bras tendus près des oreilles tout au long du mouvement. Redescendez tout aussi lentement jusqu’à la position de départ.

Élévations de jambes avec croisements. Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Gardez les bras légèrement arrondis au-dessus de la tête, paumes tournées vers le haut. Levez simultanément les bras à 45 degrés et les jambes croisées l’une sur l’autre. Maintenez cette position tout en effectuant cinq mouvements rapides de croisement des jambes.

Élévations des hanches, des bras et des jambes. Asseyez-vous, les genoux pliés, et prenez appui derrière vous, les mains écartées de la largeur des hanches. Soulevez les hanches en levant simultanément le bras droit et la jambe gauche. Gardez le bras au-dessus de la tête et la jambe tendue à hauteur du genou. Dans cette position, effectuez cinq petits mouvements rapides avec la jambe. Répétez l’exercice le nombre de fois indiqué de chaque côté. 

En zigzag. Allonge-toi sur le dos sur le tapis, les mains derrière la tête. Lève la jambe gauche tendue à vingt centimètres du sol, puis place la jambe droite pliée au-dessus. En même temps que tes jambes, soulève le coude gauche et tourne le torse vers la droite. Répète l’exercice le nombre de fois indiqué de chaque côté.

Rotation en planche latérale. Allonge-toi sur le côté et prends appui sur ton avant-bras. Tends l’autre bras sur le côté, au-dessus de toi. Abaisse-le lentement en décrivant un arc devant ta poitrine, en tournant le torse et le visage vers le sol, puis reviens au même rythme. Répète l’exercice le nombre de fois indiqué de chaque côté.

 

C’est bon. Nutrition, musculation et cardio. Je ne me risquerais pas à faire de l’aérobic, car mon seul souvenir de cette activité remonte à 2004, quand Dave et moi nous sommes incrustés à un cours d’aérobic. Évidemment, au fond de la salle, pour mater le cul des filles, mais on voulait aussi faire les exercices. Jusqu’à ce jour-là, je croyais être en forme et supporter l’effort. Au bout de 20 minutes, Dave a abandonné. Moi, je n’ai pas tenu plus longtemps uniquement parce que j’ai craqué encore plus tôt. Ça m’a fait mal sur le moment, parce que des nanas que je n’aurais même pas imaginées capables de monter un escalator sans faire de pause arrivaient à faire les exercices sans sourciller. J’ai revu certaines de mes idées sur la résistance physique des femmes et je me suis dit que si les femmes tiennent plus longtemps au lit, ce n’est pas parce que… parce que… bon, en fait, je ne sais pas pourquoi elles tiennent mieux, mais abattre un arbre est bien plus éprouvant que d’être l’arbre qu’on abat et de simplement tomber. Bref, les femmes sont bien meilleures physiquement. Même celle qui ressemble à un boucher.

J’ai pris un peu de retard dans la rédaction des récapitulatifs quotidiens, tout simplement parce que je suis malade et cloué chez moi depuis 5 jours + il y a de fortes chances que je doive aussi subir un traitement de canal, car j’ai tellement mal aux dents que j’en grimpe aux murs. Mon programme d’entraînement de 66 jours en est donc au 38e jour, et il va évidemment être repoussé de plusieurs jours. Je commence à aller mieux, mais j’en parlerai plus en détail dans un article à part, plus tard.  

Je voudrais conclure cet article avec le plus grand dialogue de l’histoire du cinéma hongrois, tout comme cet extrait est aussi sacrément culte. Je me demandais avec quelle vidéo dire au revoir aux femmes, puis j’ai eu une idée. Message aux femmes boulimiques à partir de 01:35.  

– Il est où, Zsolt ?

– Je pense qu’il baise ta femme.

– Oui, bien sûr. Il est déjà si tard ?