Sculpter les fessiers - Le jour du cardio
Pendant le programme de mise en forme des fesses, ou tout autre programme de mise en forme, tu ne peux faire que des séances de cardio par intervalles.
Le but de ces entraînements est de soumettre le corps à un choc et de faire monter et descendre notre fréquence cardiaque sans arrêt. Nous pouvons atteindre cette intensité d’entraînement en faisant varier l’intensité. Autrement dit, AUCUNE activité cardio qui maintient la fréquence cardiaque à un niveau constant NE CONVIENT.
La course de fond est strictement interdite. Le pire que tu puisses faire, c’est de te mettre à courir 5, 10, voire, Dieu nous en préserve, 15 kilomètres pendant tes jours de cardio, au cours de ton programme de mise en forme des fesses. En courant normalement, ton corps va décomposer du muscle, alors que pendant les 60 jours de mise en forme des fesses et de la silhouette, notre seul objectif est de développer du muscle. Le muscle qui donne du galbe. Celui qui donne aux fesses leur rondeur, aux cuisses leur courbe et, de façon générale, au corps féminin ses lignes.
Michelle Levin et Jel Selter font régulièrement l’objet de masturbations, ce qui est tout à fait compréhensible, je le précise. Mais il faut savoir que les demoiselles susmentionnées ne courent jamais, en aucune circonstance, et certainement pas sur de longues distances.
Les femmes dont le corps te motive, que tu désires depuis des années et que tu prends pour modèles, ne font que des séances de cardio par intervalles, car elles savent que c’est la seule façon d’obtenir une silhouette qui récolte les likes de millions de femmes sur Insta, lesquelles s’imaginent dans de la lingerie convenablement salope devant leur petit ami, dans la chambre à coucher.
C’est donc tout à fait charmant que tu aimes courir, que tu ne parviennes à vraiment déconnecter qu’en courant, et que le spectacle changeant de la ville te procure une véritable catharsis. Mais tu dois simplement comprendre que cela ne fait que détruire tes muscles qui donnent du galbe. Mais ce n’est pas un problème. Fais-le si tu aimes ça. Il y a sûrement aussi des hommes qui aiment qu’une femme ait le corps d’un garçon de 12 ans.
Le programme de mise en forme des fesses parle de féminité, de formes féminines et, de façon générale, de tout ce qui permet d’écrire le mot femme en majuscules. Et puisqu’il parle de la vraie féminité, le programme de mise en forme des fesses ne peut porter que sur la création de vraies formes féminines, sans rien qui puisse, même un tout petit peu, faire obstacle à nos efforts. Putain, ça n’a vraiment pas sa place.
Les jours de cardio de ton programme de féminité seront consacrés aux entraînements par intervalles. À première vue, je suppose que cela ne te dit pas grand-chose, car nous avons appris depuis bien longtemps que ce qui est vraiment efficace exige des entraînements difficiles et éprouvants. Or, les entraînements difficiles ne se répandent généralement pas parmi les femmes aussi vite qu’une traînée de poudre, contrairement au Flabélos, le grand favori des vrais débiles.
Le cardio par intervalles est l’un des types d’entraînement les plus difficiles, et c’est précisément ce qui permet de savoir à quel point il est efficace. Le principe des entraînements par intervalles est de faire varier constamment l’intensité de la course selon un programme.
Je dois dire que je suis un peu embêté. Je le suis parce que le fractionné représente le sommet de l’apprentissage de la course à pied, et enseigner quelque chose qui en est le sommet n’est pas une tâche facile. Imagine. Si tu entrais dans une école de langues en tant que parfait débutant et que ton professeur voulait tout de suite t’enseigner le niveau avancé, tout en te faisant comprendre les niveaux débutant et intermédiaire, ce prof à la noix serait dans de beaux draps.
Pour comprendre, il n’y aura pas de problème, car je vais l’expliquer clairement. Pour ce qui est de la mise en pratique, c’est une autre histoire. Quoi qu’il en soit, je vais essayer de t’expliquer le principe de la technique du fractionné et comment la structurer pour toi.
Le principe de la course fractionnée consiste donc à alterner des intensités de course plus lentes et plus rapides pendant tes entraînements. Ces séances sont généralement courtes, mais d’autant plus éprouvantes et, proportionnellement, efficaces.
Si tu pensais jusqu’ici que la course à pied classique te donnait de l’énergie, attends de voir après une séance de cardio fractionné et de sentir les endorphines exploser dans ton corps. Car c’est vraiment un entraînement formidable, inutile de te le dire. Après ta première séance de fractionné, tu remettras pas mal de choses en question, mais surtout, ta vision de l’entraînement changera. Ce n’est qu’après être passé au fractionné que tu verras à quel point la course à pied était nulle, tant sur le plan sportif qu’émotionnel.
Entre la course à pied et le fractionné, il y a un fossé énorme en matière d’efficacité et de remodelage de la silhouette. Vous savez, la course à pied, c’est comme quand un vrai pauvre type sans aucun cran commence à te faire la cour. Le fractionné, en revanche, c’est comme quand un vrai mâle alpha ne perd pas son temps avec toi et te plaque contre le mur pour te baiser comme il faut.
Entraînement fractionné - les bases
Chaque fois que quelqu’un commence à venir s’entraîner avec moi, la première étape, et la plus importante, consiste à évaluer sa condition physique. C’est nécessaire pour savoir par où commencer à progresser.
Dans notre cas, ici, dans cet espace virtuel, ce n’est bien sûr pas possible, alors qu’il serait très important de déterminer le niveau de départ, ne serait-ce que pour éviter que quelqu’un ne se dégoûte à vie de l’entraînement fractionné dès sa première séance. Le fractionné est déjà difficile en soi ; si, en plus, on commence à un niveau supérieur à celui que permet notre condition physique actuelle, l’expérience ne sera en rien agréable.
Niveaux
Il s’agit donc d’alterner des courses lentes et plus rapides. En pratique, tu cours à ton allure normale pendant x secondes, puis tu te mets à courir à un rythme soutenu pendant x secondes.
Je te conseille de commencer de la manière suivante.
Avant chaque entraînement fractionné, échauffe-toi en courant normalement, très lentement et sans forcer pendant 2 à 3 minutes. Pas une seconde de plus, mais pas une seconde de moins non plus.
Fractionné de base
1 minute de course normale, 5 s à haute intensité (EI)
Fais cela 6 fois.
Repose-toi.
Refais-le encore 2 fois.
Ce sera notre entraînement de base au fractionné. Si tu tiens le coup, ou si tu as l’impression de ne pas être assez fatigué, commence à augmenter la durée des courses EI.
Donc, 1 minute de course normale, 10 s de course EI.
Fais cela six fois également, en 3 tours.
Intermédiaire
Bon, maintenant, ça va devenir plus corsé.
Pour ajuster l’intensité de l’effort lors des entraînements par intervalles, il faut jouer sur la durée de la course normale et de la course EI.
La course normale sera ton temps de repos, tandis que la course EI constituera l’effort.
Pour les entraînements par intervalles plus avancés, on réduit le temps de repos tout en gardant un nombre fixe de courses EI.
45 s de course normale, 10 s de course intense
En 3 tours de 6 répétitions.
Si tu ne te fatigues même pas avec ça, réduis encore la durée de la course normale.
30 s de course normale, 10 s de course EI
En 3 tours de 6 répétitions.
Je ne l’ai pas précisé, mais d’après mon expérience, ce que je n’écris pas n’existe pas dans la tête des femmes, même si l’étape suivante est parfaitement logique. Alors je vais l’écrire.
Après un tour, qui comprend toujours six fois x courses normales et 6 courses EI, il faut toujours faire une pause.
Fractionné avancé
Une fois au niveau avancé, tu n’auras plus vraiment besoin de conseils, car tu connaîtras suffisamment bien les capacités de ton corps pour répartir toi-même les durées entre la course normale et la course EI.
À ce stade, il faut modifier la durée aussi bien de la course normale que de la course EI, mais tu peux aussi jouer sur le nombre de séries pour progresser en continu.
Tu cours 30 s normalement et 30 s en course EI, éventuellement la même chose en 45-45, mais l’essentiel, c’est qu’à ce stade, c’est à toi de doser l’effort.
Les vrais coureurs PRO de fractionné ne courent plus sur la durée, mais sur des distances. Autrefois, je faisais le tour de l’île Marguerite avec mes potes, en alternant 500 mètres de course normale et 100 mètres de course EI. Inutile de dire que j’étais complètement crevé à la fin, mais je m’étais imposé une charge cardio dont j’ai encore ressenti les effets bénéfiques pendant les 36 à 72 heures suivant l’entraînement, selon l’intensité de l’effort fourni et jusqu’où j’étais allé dans mes limites.
Cependant, le cardio par intervalles dépend avant tout non pas de la condition physique, mais de l’état mental. Pendant les entraînements par intervalles, il faut être pleinement concentré, et c’est précisément ce à quoi aucun programme d’entraînement efficace n’a encore été consacré. Rester concentré et aller jusqu’au bout même quand c’est très difficile, voilà ce petit plus qui te fera avoir une meilleure apparence, te permettra d’accomplir davantage et te rendra vraiment fier de toi.
Mais il y a encore une chose concernant l’entraînement par intervalles que je tiens absolument à écrire. La condition cardio indique la capacité d’une personne à supporter un effort physique et reflète l’état de son muscle cardiaque, de son système circulatoire et de sa capacité pulmonaire.
Ne commets pas l’erreur de commencer tes entraînements fractionnés avec une intensité qui dépasse ta condition physique actuelle. Il est extrêmement important que tu gardes le contrôle de ton corps et que tu évalues objectivement tes limites physiques. Tu dois savoir quelle intensité ton corps peut supporter actuellement et laquelle il ne peut plus supporter. Continuer même quand ça devient vraiment difficile est une très belle qualité qui mérite d’être saluée, mais tu dois savoir faire la différence entre « je continue parce que je ne suis pas une pauvre merde » et les décisions stupides et idiotes. Lors des premières séances, on ne joue pas aux super-héros, on ne va pas changer le monde dès les premières séances : on cherche seulement à repérer nos limites approximatives et à évaluer notre condition physique. La première séance doit être uniquement consacrée à ça. 1 minute de course, 5 secondes de course à allure EI. Si tu n’y arrives pas six fois, comme je l’ai écrit, aucun problème, fais-le seulement trois ou deux fois. Personne ne te jugera pour ça. Ceux qu’on juge, ce sont ceux qui ne foutent rien et, pire encore, ne veulent même pas faire quoi que ce soit pour eux-mêmes, et se contentent de pleurnicher devant le monde en se plaignant d’eux-mêmes avec leur grande gueule bourrée de graisse.
Toute personne qui agit pour elle-même, qui se lance, qui fait l’effort et entreprend quelque chose qui favorise ses progrès mérite, en toutes circonstances et à tous égards, d’être estimée et encouragée.
Vas-y, commence, cours juste 3×1 minute avec 5 secondes de récupération, et si tu sens que c’est trop pour toi parce que ton corps ne suit pas, alors arrête. Arrête, note dans ton carnet que tu as fait ça lors de ta première journée cardio, et sois putain de fière de toi, parce que tu y es allée et tu as commencé. Toi, tu as commencé, mais des millions de personnes sur Terre ne l’ont pas fait, et ce jour-là, tu auras fait plus que ces millions de personnes. Note ce que tu as réussi à faire dans ton carnet et, lors de ta prochaine séance de cardio, essaie d’en faire cinq au lieu de trois, et si tu y arrives, tu auras déjà progressé. À la troisième séance, tu feras les 6 tours complets et tu goûteras aussi à la deuxième série. Et alors, que se passera-t-il ? Tu reliras ton carnet et tu verras que tu n’avais fait que 3 tours à ta première séance, mais que tu en es maintenant à 9 tours. Ça, c’est progresser, ma belle, et tu continueras à progresser tant que tu t’y tiens et que tu n’abandonnes pas.
Ne craque pas, ne te décourage pas après les premières séances en te disant « putain, je suis vraiment en si mauvaise condition ». Ne te décourage pas, car crois-moi, tu as accompli quelque chose de formidable en te rendant à la salle et en commençant. Mais ce miracle ne dure que si tu y retournes pour ta deuxième, ta troisième, ta dix-septième et ta 38e séance.
Et le plus important. Tu n’es pas seule. Des milliers de personnes ont commencé ce que tu commences maintenant, et tu pourras parler fièrement de ton geste à des milliers de personnes. Oui, aux filles du groupe #wearelifetilt , qui, comme toi, ont fait ce qu’elles devaient faire pour changer leur corps, pour elles-mêmes, pour progresser.
On commence par du cardio le lundi. Prends un carnet.