Sculpter ses fessiers, 2e partie – Les bases

Chaque victoire en Grand Chelem, chaque grand prix remporté et chaque titre olympique a commencé par l’apprentissage des bases : tenir correctement sa raquette, négocier son premier virage, faire ses premiers pas à l’école de course.

La plupart des gens veulent tout, tout de suite, et ne veulent ni comprendre l’essentiel ni acquérir les bases nécessaires pour réaliser des performances exceptionnelles. Pourtant, connaître ces bases est indispensable pour ne pas se contenter de faire quelque chose, mais obtenir, disons, des résultats exceptionnels.

Quand quelqu’un voit à la salle de sport une personne au corps bien sculpté, tôt ou tard, il va la voir et lui demande : « Comment tu as fait ? Qu’est-ce que tu manges, comment tu t’entraînes, qu’est-ce que tu prends ? » Dans ces cas-là, je me demande ce que la personne qui pose la question espère obtenir. Qu’en entendant cette réponse de 3 à 5 phrases, elle arrivera elle aussi au même résultat que la personne dont l’apparence l’a poussée à poser cette question ?

Tu as super bonne allure, comment tu fais ? Vous imaginez quelqu’un s’approcher de Djokovic et lui dire : « Hé, Djoko, tu joues super bien. Moi aussi, je veux gagner un tournoi de tennis doté de 3 millions de dollars, comment tu fais ? » L’hypothèse est déjà ridicule, mais pas plus que la personne qui fait la même chose à la salle de sport.

Un beau corps, ce n’est pas seulement énormément de travail, c’est aussi des centaines d’heures d’apprentissage, une foule d’informations détaillées, leur bonne interprétation et leur application à sa propre génétique, à son métabolisme et à sa morphologie. Et vous, vous ne comprenez pas cela, vous voulez vous épargner tout ça avec une conversation de 8 minutes ou, pire encore, en lisant sur Internet des articles à la con du genre « comment perdre du poids en 11 minutes », trouvés au hasard.

Tout le monde est d’accord pour dire qu’il faut étudier pour apprendre une langue étrangère. Il faut apprendre l’ordre des mots, les conjugaisons, les auxiliaires, la structure des phrases, parce que ça ne marche pas de dire « yes or no, about five hundred mètres under the… comment dit-on déjà… bridge ». Under the bridge, tu sais, bridge.

Tu apprends les bases et, au bout d’un moment, tu sais demander un litre de lait chez l’épicier du coin, mais pour pouvoir le demander, il faut aussi apprendre. Eh bien, se mettre en forme, c’est le même processus. Sérieusement, je ne comprends pas pourquoi, si l’on accepte dans tous les domaines de la vie que, pour être efficace dans quelque chose, il faut apprendre et s’informer, personne au monde n’y pense quand il s’agit de transformer son corps.

On a du mal à imaginer que quelqu’un qui veut avoir un plus beau corps achète un livre d’anatomie de l’entraînement et se mette à le lire, en assimilant au passage des informations précieuses. C’est inimaginable, et c’est pareil pour les régimes. Aucune base : je tape juste « régime » dans Google, puis je laisse les dieux des algorithmes décider si le système va me sortir quelque chose d’à peu près utile ou une connerie absolument monumentale.

Mais au fond, vous avez raison. Pourquoi s’embêter avec ça ? Après tout, il ne s’agit que de votre santé, de votre métabolisme, de vos hormones qui influencent tout, du bon fonctionnement de votre organisme, de toute votre foutue vie, de votre avenir. Pourquoi ne pas confier ça aux trois premiers résultats de Google ?

Vous n’hésitez pas - à juste titre - à dépenser des centaines de milliers de forints en cours de langue, parce que vous savez que vous en avez besoin pour apprendre ce qu’il faut apprendre. Mais dès qu’il s’agit de sculpter votre corps, vous ressortez le discours des clowns radins sur le coût élevé d’un mode de vie sain et le « Mon Dieu, qu’est-ce qui peut bien justifier 5 000 forints pour une séance de coaching individuel ? » C’est ridicule.

Je n’arrive toujours pas à comprendre comment vous pouvez jouer à la roulette russe avec votre santé, mais cet article ne porte pas sur ce que je ne parviens pas à comprendre, plutôt sur les bases pour galber efficacement les fesses.

La série Anatomie de l’entraînement porte sur les bases, les fondamentaux de l’entraînement. Si un jour on écrit la grande encyclopédie d’Internet, cette série d’articles sur le galbe des fesses y figurera à coup sûr. Enfin, dans l’édition destinée aux femmes, bien sûr, car cet article s’adresse aux femmes. Si quelqu’un ne sait pas pourquoi, qu’il lise la  première partie

Les bases

Deux mots. Squat et fentes. Avant de te lancer dans des exercices pour galber les jambes et les fesses, tu dois apprendre ces deux mouvements et chaque geste qui les compose aussi minutieusement que possible. Si tu fais l’impasse là-dessus, tes genoux vont à coup sûr partir en vrille et devenir inutilisables - et, dans le meilleur des cas, ce ne seront que tes genoux. Or, si tu te bousilles les genoux, ma vieille, tu peux faire une croix sur le galbe de tes fesses. Il te restera la culotte rembourrée, ce qui est déjà terrible pour ta condition de femme : on peut encore fermer les yeux sur l’arnaque du push-up, mais on ne tolère pas une tromperie pareille sur une même femme.

Pour éviter cela, s’il te plaît, apprends les bases du squat et des fentes. Pour galber tes fesses, pour toi-même, pour assumer pleinement ta féminité et pour tout ce que tu pourras obtenir grâce à tes fesses, comme une situation stable, des hommes de qualité et la sécurité qu’ils peuvent t’apporter.

Squat

1. Pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, pointes tournées à 45 degrés.
2. Ne t’accroupis pas comme si tu voulais ramasser quelque chose par terre : pousse les fesses vers l’arrière. Rien que les fesses. Exactement comme s’il y avait un mec derrière toi et que tu passais à l’action.
3. Le genou ne dépasse pas la pointe des orteils.
4. Les fesses ne descendent pas plus bas que les genoux.
5. Arrête le mouvement lorsque tu arrives à la hauteur des genoux. On ne fait rien avec de l’élan, ni en rebondissant. Le mouvement est contrôlé, du début à la fin.
6. Tu te relèves en poussant sur les TALONS, tout en contractant les fesses.
7. Les genoux ne rentrent pas vers l’intérieur, ils s’écartent. Chez les femmes, c’est particulièrement problématique, car, en suivant un instinct féminin ancestral, elles veulent automatiquement rapprocher les genoux. Mais là, ça ne marche pas : tu dois les écarter. Ouvre-les exactement comme si tu voulais ouvrir la braguette d’un mec, si tu vois ce que je veux dire.
8. Garde le dos droit du début à la fin, ne te penche pas en avant.

Pour que vous compreniez mieux et que vous puissiez aussi le voir, j’ai également réalisé une vidéo.

Le squat sera nécessaire pour presque tous les exercices qui sculptent les fesses. Si tu apprends à le faire correctement, les autres exercices ne te poseront pas de problème non plus.

Fente

Toutes les femmes qui se respectent font des fentes pour arrondir leurs fesses, et bien sûr, une bonne partie d’entre elles fait cet exercice comme moi, une bonne vieille purée de potiron. Vraiment, mais alors vraiment mal.

Franchement, parfois, j’ai envie de pleurer en voyant cette souffrance et ces derniers soubresauts sous prétexte de faire des fentes, alors que la pauvre fille pense faire quelque chose de formidable pour son corps. Dans ces moments-là, devant ce massacre, je pense toujours à une connaissance qui a étudié le latin et le grec ancien pendant cinq ans à l’ELTE. Elle a consacré énormément de temps et d’énergie à quelque chose, tout ça parfaitement inutilement. Eh bien, c’est exactement ce qui se passe quand vous allez à la salle et faites mal vos exercices, jour après jour.

Tu crois que oui, mais en fait, putain, pas du tout. Tu crois que tu sculptes ton corps, alors que tu ne fais que perdre ton temps et ton argent en abonnement, et, pire encore, tu prends de la place dans la salle.

Mais qu’est-ce qui peut bien être si compliqué dans un exercice où il suffit d’avancer d’un pas, puis de ramener l’autre pied à côté ? Qu’est-ce qu’on peut rater ?

Ces exercices

1. Ton pied ne pointe pas vers l’avant. Ça bousille ton genou.
2. Dans les exercices, l’essentiel est de se concentrer et de placer son corps sous un angle qui cible la zone que l’on veut travailler. Si ta posture est mauvaise, ce ne sont pas les muscles que tu veux sculpter qui travailleront. C’est ce que j’appelle un entraînement ciblé : il augmente radicalement l’efficacité de l’entraînement et, surtout, permet d’obtenir des résultats fantastiques. Si ton corps bouge et que ta posture est mauvaise - dans ce cas, le haut de ton corps penche en avant pendant la fente -, tu perds ta concentration et l’efficacité diminue radicalement. Pendant une fente, ne te penche jamais en avant.
3. Gardez les deux jambes sur une ligne imaginaire. Cette ligne commence au milieu de l’aine, passe par le milieu du genou et va jusqu’à la cheville. Tracez cette ligne imaginaire et ne laissez pas votre jambe sortir de ce plan, ni à droite ni à gauche.
4. Ne perdez pas l’équilibre. Gardez les deux épaules alignées et tournées vers l’avant, ainsi vous ne perdrez pas l’équilibre. Si vous avez une scoliose, vous aurez de sérieux problèmes d’équilibre, et pas seulement pour cet exercice. Si vous n’arrivez pas à garder les épaules alignées pendant la fente, vous perdrez l’équilibre et essaierez de vous rattraper avec les genoux.
5. Le genou de la jambe qui avance ne doit jamais, je répète JAMAIS dépasser votre pied.
6. Comme tout exercice, la fente a aussi son exercice de base. Utilisez un miroir et vérifiez que, lorsque vous faites un pas, votre jambe avant forme un angle droit. Ne commencez pas à enchaîner les pas avant de vous être bien entraîné à cela.

J’ai justement trouvé une enveloppe super sympa envoyée par la chambre des notaires - ne me demandez pas pourquoi - et je vais m’en servir pour vous montrer la bonne posture pour la fente, accompagnée de quelques conseils utiles.

Vous pensez maintenant qu’on va passer aux différents exercices pour les fessiers. EH BIEN NON. En effet, comme l’a dit un jour un champion du monde de powerlifting que j’admire beaucoup,

« Je ne mettrais de poids dans les mains de personne tant qu’elle ne sait pas faire correctement une pompe. »

Cette phrase m’a profondément marqué, et il avait tellement raison. Il n’y aura aucun exercice pour les jambes ici tant que vous ne saurez pas exécuter correctement les deux grands dieux du travail des fessiers : le squat et la fente.

Pour ceux qui maîtrisent déjà ces exercices, je vous demande un peu de patience pour la suite. Ceux qui pensent les maîtriser doivent absolument les revoir, par précaution. Quant à ceux qui n’y connaissent rien, qu’ils apprennent sérieusement ces deux exercices sans aucun poids, uniquement au poids du corps, car tout repose sur ces bases : ces deux exercices sont les piliers du travail des fessiers.

Pour que l’apprentissage des bases se passe sans difficulté, et surtout pour que les bons gestes soient bien acquis, j’ai créé un événement où vous pourrez apprendre le squat et la fente.

Vous pouvez vous inscrire à l’événement en cliquant sur le lien ci-dessous.

https://www.facebook.com/events/539522212880071/

Apportez un carnet ou quelque chose pour prendre des notes. Ceux qui viendront connaîtront les bases ; ceux qui ne viendront pas ou ne pourront pas venir devront s’entraîner à effectuer correctement les mouvements en suivant les instructions données ici.

Nombre de places limité. 50 personnes maximum.