Programme débutant de raffermissement des fessiers 2.
Je tiens tout particulièrement à vous demander de commencer le travail des fessiers par le programme débutant. Bien sûr, il y a aussi beaucoup de filles sur LifeTILT pour qui cette charge sera effectivement trop légère, mais je demande à la majorité de commencer par là, même si elles se considèrent comme avancées.
Le plus formidable avec le programme Fenékformáló 2., c’est qu’il est entièrement construit à partir des bases et qu’il te mène jusqu’au point où tu peux soumettre ton corps à une charge suffisante pour que tes fesses soient vraiment au top, et quand tes fesses sont au top, les regards des hommes le sont aussi.
On ne commence pas à apprendre une langue au niveau intermédiaire : on apprend d’abord les déclinaisons et les temps verbaux. On ne commence pas à conduire sur l’autoroute, on apprend d’abord sur le circuit d’entraînement à passer de la première à la deuxième sans caler.
Tu n’iras nulle part à un niveau supérieur si tu ne connais pas les bases, et pourtant beaucoup de gens ne les maîtrisent pas.
À ce stade, ne te méprends pas en te classant parmi les avancées simplement parce que tu fais de la musculation depuis quelque temps : il arrive qu’on fasse quelque chose depuis longtemps, mais n’importe comment.
C’est d’autant plus vrai pour les entraînements en salle, car malheureusement, le temps passé à la salle n’est pas directement proportionnel aux connaissances acquises. Mon Dieu, combien de personnes ai-je vues à l’époque où je donnais des cours : elles étaient là depuis des années, et j’entends bien des années, quatre fois par semaine, mais autant dire qu’elles auraient aussi bien pu lire le Blikk chez elles pendant tout ce temps, ça n’aurait pas fait grande différence.
C’était incroyable de voir ces personnes jour après jour, et je les regardais toujours avec une admiration sincère. Je les voyais revenir sans cesse à la salle, recommencer toujours les mêmes choses et garder exactement la même apparence que lorsque je les avais vues pour la première fois. Elles s’entraînaient, ce n’est pas qu’elles ne faisaient rien, mais quand on fait quelque chose sans méthode, sans réfléchir et surtout n’importe comment, on ne va pas très loin, en tout cas certainement pas à la salle.
L’essentiel.
Il y a de fortes chances que tu sois encore débutante, même si tu penses ne pas l’être.
Tu es aussi débutante si tu vas chez un coach depuis quelque temps, parce que la plupart de ces coachs diplômés par la formation OKJ, franchement, je ne les crois même pas capables d’enfiler leurs chaussures de sport au bon pied, encore moins de te préparer un programme d’entraînement structuré et réfléchi.
Tu es débutante si tu es vraiment débutante. Tu sais, le genre « je n’ose pas aller à la salle », qui a peur qu’on la regarde, qui ne va même pas à la salle parce qu’elle ne sait pas ce qu’elle est censée y faire.
N’ayez pas peur. Personne ne vous regardera, et vous n’avez plus à craindre de ne pas savoir quoi faire au milieu de tous ces poids. Vous n’avez pas à avoir peur, car vous saurez tout. Cet article sera votre carte pour vous guider, votre dictionnaire pour comprendre pourquoi vous devez faire chaque chose, et ce sera le premier ciseau que vous aurez en main pour sculpter cette partie de votre corps à laquelle des milliards de femmes doivent tant, juste après leurs seins.
Le programme d’entraînement pour débutantes de Fesses sculptées 2 dure 60 jours.
Choisissez ce programme,
s’il vous reste encore du poids à perdre,
si vous êtes complètement débutant,
si vous vous entraînez depuis un certain temps, mais que vous ne constatez aucun changement ou seulement des changements minimes.
J’ai toutefois oublié de vous dire quelque chose de très important. Et à vrai dire, c’est là mon principal argument en faveur du programme pour débutants, pour la plupart des gens.
LE PROGRAMME POUR DÉBUTANTS VOUS PERMET DE RENFORCER VOS MUSCLES CORE. CES MUSCLES QUI SERVIRONT DE BASE À L’ENSEMBLE DE VOTRE PROGRAMME, MAINTENANT ET PLUS TARD, LORSQUE VOUS SUIVREZ LES PROGRAMMES AVANCÉ ET PRO.
Si vous sautez la préparation, vous allez vous blesser. Vous comprenez ce que je dis ? Vous allez vous blesser, et je ne parle pas ici d’un muscle froissé, d’un faux mouvement ou de blessures de mauviette de ce genre. Je parle de blessures très graves, qui peuvent avoir des conséquences pendant des années, car la musculation avec des poids, ce n’est vraiment pas un jeu. Dans les cours d’aérobic, de zumba et autres activités tout aussi « intelligentes », vous ne courez pas le même risque de blessure. Et si ce n’est pas déjà évident, vous pouvez aussi voir à quel point ces absurdités de danse sont inefficaces. Elles sont sans danger parce que vous ne soumettez pas votre corps à une charge, et inefficaces pour la même raison. Or, sans charge, il n’y a pas de progrès.
Vous pourrez éviter les blessures grâce à la préparation, ou, si vous préférez, celle-ci sera votre filet de sécurité. Pour cela, vous devez avant tout renforcer vos muscles CORE. C’est précisément pour cette raison que j’ai prévu une journée d’entraînement complète pour tous les niveaux, consacrée exclusivement au développement de vos muscles CORE. S’il vous plaît, ne sautez pas votre journée d’entraînement CORE. Si vous devez absolument laisser quelque chose, que ce soit plutôt votre portefeuille, avec tous vos papiers et vos cartes bancaires, mais gardez le CORE. Faites-le, quelles que soient les circonstances, et ne le négligez jamais.
Tout ce travail de remodelage corporel n’est rien d’autre qu’une question de psychologie. Le programme d’entraînement pour débutants vous fera travailler juste assez pour que vous ne vous découragiez pas au bout de deux semaines et que vous puissiez aller jusqu’au bout, tout en restant efficace. Ce programme est conçu pour les débutants non seulement parce que les exercices sont faciles, mais aussi parce qu’il vous prépare mentalement à connaître des réussites. Car vous en aurez, si vous faites les choses correctement. Vous aurez le sentiment d’avoir réussi à la salle de sport, après chaque séance, mais surtout devant le miroir. Et inutile de vous le dire, votre plus grande réussite, ce sera pendant vos parties de jambes en l’air sans complexe.
Choisis ce programme, choisis ton nouveau look, choisis la vie. Ah, il faut que je regarde Trainspotting 2.
Programme d’entraînement CORE pour débutants
Bien entendu, je ne vais pas indiquer de nombre de secondes, de durée de maintien ni aucune autre unité de temps : chacun doit trouver cela par lui-même.
Un petit coup de pouce pour vous aider à vous y retrouver.
Fais un test pour chacun des exercices montrés dans les vidéos. Tiens la planche aussi longtemps que tu peux, maintiens le hollow rock aussi longtemps que tu peux, tiens la planche en pont CORRECTEMENT, comme dans la vidéo, et aussi longtemps que tu peux. Fais de même pour chaque exercice. Chronomètre aussi les extensions de planche. Lance le chronomètre, adopte un rythme régulier et compte combien de répétitions tu peux faire sans ralentir.
Note ces chiffres dans ton super carnet Lifetilt – dans lequel, bien sûr, seules les dames honnêtes du cabinet DRIVE peuvent écrire –, et ce sera ton point de départ. Une journée d’entraînement CORE ressemblera à ceci : tu feras ces 6 exercices en 3–5 tours, en essayant constamment d’augmenter les durées.
Mais ne te contente pas d’essayer, bon sang. Fais-le. Augmente les valeurs. Ne va surtout pas faire du sauna ici en gardant les mêmes valeurs que celles que tu as mesurées la première fois.
1–20 jours – 3 tours
20–40 jours – 4 tours
40–60 jours – 5 tours
Tout ça est tellement merveilleux, non ?
Programme d’entraînement avec poids pour débutants
J’aimerais profiter de ce moment pour attirer votre attention sur le professionnalisme et la qualité d’exécution dont je parle depuis des mois. Eh bien, les voilà. Les exercices sont magnifiquement présentés pour que vous puissiez voir comment les exécuter correctement sur le plan technique.
Faites les exercices dans le même ordre que dans la vidéo. Bien sûr, je ne peux pas non plus vous indiquer ici les poids à utiliser, compte tenu des différences de capacités physiques et de niveau d’entraînement de chacun. L’essentiel, c’est de choisir des poids qui vous permettent de faire 4×12 répétitions de chaque exercice et, idéalement, d’arriver à ne plus pouvoir faire l’exercice à la fin de la quatrième série.
Échauffement : 5-10 minutes
Retour au calme : 10-30 minutes
À moins d’être le fruit des amours d’un lampadaire et d’une tong gravement attardée, vous n’allez pas demander combien de répétitions faire pour ces exercices. Et si c’est votre cas, la réponse est 4×12.
Échauffement : 5-10 minutes
Retour au calme : 10-30 minutes
Lors de la journée jambes et fessiers du programme d’entraînement pour débutants, vous apprendrez les mouvements de base du squat et vous les pratiquerez en profondeur.
Au fur et à mesure que nous avancerons et que je vous présenterai l’ensemble du programme, vous verrez avec quel soin j’ai conçu ce programme d’entraînement et qu’il s’agit bien d’un système dont les éléments s’articulent entre eux. Vous pourrez ainsi être sûrs que ce que vous faites est efficace et que vous êtes au bon endroit.
Programme d’entraînement fractionné
Alternez les courses lentes et plus rapides. En pratique, cela consiste à courir à votre rythme normal pendant x secondes, puis à vous mettre à courir à un rythme soutenu pendant x secondes. Je vous conseille de commencer de la façon suivante.
Avant chaque entraînement fractionné, échauffez-vous avec 2 à 3 minutes de course normale, très légère et lente. Pas plus, mais pas moins non plus.
Intervalles pour débutants
1 minute de course normale, 5 s à forte intensité (EI)
Faites cela six fois
Reposez-vous
Faites-le encore deux fois
Ce sera notre intervalle de course de base. Si vous en êtes capable, ou si vous avez l’impression de ne pas être assez fatigué, commencez à augmenter la durée de la course EI.
Donc, 1 minute de course normale, 10 s EI
Faites cela six fois également, et en 3 séries.
Nous avons également tourné une vidéo sur la technique de course avec l’athlète Kaptur Éva. Elle contient aussi des informations très utiles sur l’entraînement fractionné. Malheureusement, cette vidéo est uniquement destinée aux personnes qui commandent le DRIVE.
Régime débutant 1450–1600 kcal
Le régime a été élaboré par Bognár Réka, qui répond également à toutes les questions concernant les régimes dans le groupe de régime LifeTILT créé à cet effet.
Compléments alimentaires
Pour les jours d’entraînement :
- 10 g de LifeT!LT DRIVE dissous dans 1 litre d’eau
5 à 10 minutes avant le début de l’entraînement, buvez 100 à 200 ml de la boisson préparée. Pendant l’entraînement, sirotez progressivement le liquide restant, en veillant à en garder 100 à 200 ml. Vous boirez cette quantité d’un seul coup à la fin de l’entraînement.
- Après l’entraînement, 30 g de LifeT!LT Premium Protein avec de l’eau. Vous pouvez aussi l’ajouter à votre boisson DRIVE, ajoutez simplement un peu d’eau, car si vous avez bien suivi les instructions, il devrait vous rester environ 2 dl de DRIVE.
+150 kcal
Pour les jours de repos :
- 5 g LifeT!LT DRIVE dissous dans 0,5 à 1 litre d’eau
À consommer au cours de la journée, selon vos envies. Conseil 1 : cela coupe la faim. Conseil 2 : ce n’est pas grave si vous en utilisez davantage. Alors, profitez-en !
Régime alimentaire
PREMIER JOUR (1450 kcal)
Sandwich : 2 tranches de pain complet, 2 petites cuillères d’huile d’olive, 2 tranches de blanc de poulet, 2 tranches de fromage d’Óvár, 1 tomate
Fruit & graines : 1 pomme, 5 amandes
Poulet-riz : 120 g de blanc de poulet cuit à la vapeur avec des épices, 4 c. à soupe de riz basmati, 3 poignées de feuilles de salade, 1 tomate, 2 c. à café d’huile d’olive
Poulet-riz : 120 g de blanc de poulet cuit à la vapeur avec des épices, 4 c. à soupe de riz basmati, 3 poignées de feuilles de salade, 1 tomate, 2 c. à café d’huile d’olive
Shake protéiné : 1 dose de LifeT!LT Premium Protein avec 2 dl de lait d’amande ou d’eau
DEUXIÈME JOUR (1450 kcal)
Porridge : 5 c. à soupe de flocons d’avoine, 3 c. à café de graines de chia (ou 1 c. à café rase de noix de coco râpée), ½ tasse de lait d’amande, 1 portion de poudre protéinée LifeT!LT Premium Protein à incorporer ensuite, ou à mixer avec de l’eau
Fruit&oléagineux : 1 banane, 9 amandes
Poulet-riz : 120 g de blanc de poulet cuit à la vapeur avec des épices, 4 c. à soupe de riz basmati, 3 poignées de feuilles de salade, 1 tomate, 2 c. à café d’huile d’olive
Poulet-riz : 120 g de blanc de poulet cuit à la vapeur avec des épices, 4 c. à soupe de riz basmati, 3 poignées de feuilles de salade, 1 tomate, 2 c. à café d’huile d’olive
Shake protéiné : 1 portion de LifeT!LT Premium Protein avec 2 dl de lait d’amande ou d’eau
TROISIÈME JOUR (1450 kcal)
Sandwich au jambon : 2 tranches de pain complet, 1 c. à café d’huile d’olive, 3 tranches de blanc de poulet en charcuterie, 2 tranches de fromage Óvári, 1 tomate
Fruit&oléagineux : 1 banane, 9 amandes
Salade de saumon : 120 g de saumon, 3 poignées de feuilles de salade, 1 tomate, 5 Finn Crisp ou, à la place des Finn Crisp, 1 tranche de pain complet
Shake protéiné : 1 portion de LifeT!LT Premium Protein avec 2 dl de lait d’amande ou d’eau
QUATRIÈME JOUR (1450 kcal)
Œufs brouillés : 3 œufs entiers, 3 tranches de blanc de poulet en charcuterie, 1 tranche de pain complet, 1 tomate ou 1 poivron
Fruit&oléagineux : 1 orange, 5 amandes
Poulet-riz : 120 g de blanc de poulet cuit à la vapeur avec des épices, 4 c. à soupe de riz basmati, 2 c. à soupe de maïs en conserve, 150 g de brocoli cuit à la vapeur pour qu’il reste croquant, 2 c. à café d’huile d’olive
Pudding protéiné : 4 c. à soupe de graines de chia, 1+1/2 tasse (4 dl) de lait d’amande, 1 portion de LifeT!LT Premium Protein – à préparer le matin, les graines auront gonflé au réfrigérateur en fin d’après-midi !
Shake protéiné : 1 portion de LifeT!LT Premium Protein avec 2 dl de lait d’amande ou d’eau
CINQUIÈME JOUR (1450 kcal)
Porridge : 7 c. à soupe de flocons d’avoine, 4 c. à café de graines de chia (ou 1 c. à café de noix de coco râpée), ½ tasse de lait d’amande, 1 portion de poudre protéinée LifeT!LT Premium Protein à incorporer ensuite, ou à mixer avec de l’eau
Fruit&oléagineux : 1 orange, 8 amandes
Poulet-riz : 120 g de blanc de poulet cuit à la vapeur avec des épices, 4 c. à soupe de riz basmati, 2 c. à soupe de maïs en conserve, 150 g de brocoli cuit à la vapeur pour qu’il reste croquant, 2 c. à café d’huile d’olive
Salade de saumon : 120 g de saumon, 3 poignées de feuilles de salade, 1 tomate, 5 Finn Crisp ou, à la place des Finn Crisp, 5 cuillères à café de riz basmati
Shake protéiné : 1 portion de LifeT!LT Premium Protein avec 2 dl de lait d’amande ou d’eau
Compléments
Collation complémentaire en cas de besoin calorique plus élevé (+200 kcal) :
Choisissez une des options proposées ! À consommer au plus tard 4 heures avant le coucher !
34 amandes crues
34 noisettes crues
1 portion de LifeT!LT Premium Protein avec 2 dl de lait d’amande et de l’eau + 9 amandes crues
5 Finn Crisp nature avec 3 c. à café d’huile d’olive / 1 tranche de pain complet avec 3 c. à café d’huile d’olive
Eh bien, c’est parti. Avec la présentation du programme pour débutants a commencé la plus belle chose qui soit arrivée à Internet en Hongrie dans la catégorie du style de vie. Le prochain article présentera le programme avancé avec le même niveau de qualité et la même longueur. En attendant sa publication, rejoignez le groupe #wearelifetilt et, bien sûr, n’oubliez pas de commander DRIVE, qui met la touche finale, ou la couronne sur les fesses.