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La dernière fois que les tickets de viande ont suscité autant de demande, c’était peut-être dans la Hongrie de Rákosi, dans les années 50. Aujourd’hui, on me réclame un article expliquant comment s’entraîner efficacement et utilement quand on n’a pas les moyens de dépenser plusieurs dizaines de milliers de forints par mois, ou qu’on habite tout simplement au milieu de la Grande Plaine hongroise, où il n’y a pas de salle de sport et où l’on ne peut même pas trouver de putain de poudre protéinée dans un rayon de 70 km. Je pourrais facilement m’aventurer sur la fine couche de glace des discours du genre « on ne peut pas vivre correctement à la campagne », mais ce n’est pas seulement de cela qu’il s’agit ici. En dehors de Budapest, à l’exception des grandes villes de province et de quelques chefs-lieux de comté, il est vraiment impossible de manger correctement ou de s’entraîner sérieusement, sans même parler des autres possibilités qu’offre la société. J’ai reçu quantité de lettres de jeunes mamans qui élèvent leur bébé à la maison et me demandaient de publier un article  sur les exercices à faire chez soi, parce que même si elles ont eu un enfant, elles restent des femmes et ont certaines exigences envers elles-mêmes ; mais si elles ne peuvent pas sortir de chez elles et laisser leur enfant pour aller s’entraîner, que peuvent-elles bien faire ? Il y a aussi celles qui ne peuvent pas se permettre un abonnement à la salle de sport ou des compléments qui coûtent plusieurs milliers de forints chaque mois. Enfin, l’obstacle géographique déjà mentionné était le problème le plus souvent évoqué. J’ai reçu la première lettre de ce genre en février ; cinq mois se sont écoulés depuis, et cela montre bien que j’ai repoussé la rédaction de cette série d’articles aussi longtemps que possible, car le sujet est difficile et très vaste, et demande quelques recherches…

Dans les milieux féminins, une sorte de bible virtuelle circule sous le nom de bodyrocksTv. Toute personne ayant recherché « entraînement à la maison » est sûrement déjà tombée sur cette étrange variété de porno soft, signée par une certaine Zuzana Drabinova. bodyrocksTv propose des alternatives et des exercices pour s’entraîner chez soi, et montre aussi qu’on peut obtenir des résultats à la maison avec un manche à balai et deux chaises. On peut obtenir une grosse bite, parce que quiconque croit vraiment que la nana de la vidéo a ce physique parce qu’elle se vautre sur un tapis et se glisse sous une chaise est au mieux naïf, mais surtout complètement con. Il y a certaines limites à l’entraînement à la maison. Pour progresser, il faut augmenter progressivement la charge. Chez soi, on peut le faire jusqu’à un certain point avec des élastiques et des haltères, mais au-delà, on ne pourra plus se contenter de bricoler avec des bouteilles d’eau minérale.

S’entraîner à la maison demande un peu de créativité, et j’ai l’impression que 70 % de la population hongroise en est dépourvue, vu que des gens me demandent encore aujourd’hui sur Facebook des trucs du genre : « IKEA, c’est ouvert jusqu’à quelle heure, je ne sais pas ? » Putain, il y a Google !!! Comprenons bien qu’en 2011, on ne pose pas de questions en restant assis devant son ordinateur : il y a Google, Bing et Wikipédia. Depuis 3 mois, une fille me demande chaque semaine quand l’article sur l’entraînement à la maison sera publié, au lieu de taper la suite de mots suivante dans le moteur de recherche de la bande à Larry Page. « entraînement à la maison ». Sérieusement, arrêtez de lire cet article et essayez cette méthode révolutionnaire. Il en va de même  pour les programmes d’entraînement et les exercices qu’ils contiennent. Si vous ne savez pas comment les exécuter, ni même de quoi il s’agit, au lieu de m’écrire des e-mails d’une main tremblante, ouvrez ce putain de YouTube et tapez « développé couché ».

Ça déchire, hein ? Ce qu’Internet est capable de faire. C’est dingue, non ?

Maintenant que tout le monde a acquis un savoir digne du Tournoi des Trois Sorciers, nous pouvons continuer, car il reste encore quelques points à aborder. Même si vous n’avez pas d’argent, vous aurez tout de même besoin d’investir un minimum : impossible de sculpter son corps en soulevant des pots de fleurs. Choisissez vous-même vos accessoires et la charge qu’ils vous imposent. Là-dessus, je ne peux vraiment pas vous aider. Les fabricants d’articles de sport y ont pensé aussi : chaque équipement est désormais disponible en différentes tailles et versions, pour convenir aussi bien aux personnes les plus lourdement en surpoids qu’aux personnes très en forme et capables de supporter l’effort.  

Équipement

Vous trouverez tout au même endroit chez Decathlon. J’ai indiqué les prix pour que vous sachiez à combien s’élève le budget.

Élastique de musculation

Un indispensable absolu. Impossible de s’en passer si vous voulez vous entraîner à la maison. Les différentes couleurs indiquent la résistance de l’élastique, du rose aussi résistant que de la pâte à modeler jusqu’au câble en acier doré. Si vous êtes en très mauvaise forme, commencez par le plus léger, et même si vous êtes déjà en bonne forme, je ne vous conseille pas de commencer directement par le noir. Pour s’entraîner à la maison, il faut évaluer ses limites et ses capacités de façon réaliste et objective. Ma mère, par exemple, annonce toujours : « Aujourd’hui, je vais faire 300 abdos. » Je lui ai montré ce qu’était un abdo bien fait. Si j’ai bien compté, après le septième, elle devait déjà se dépêcher d’aller à une assemblée générale. Pour en revenir à l’élastique, on peut faire tous les exercices possibles avec, mais il est important de rappeler ici aussi, et je vous le redirai encore quelques fois, de choisir le nombre de séries adapté à votre condition physique et à votre niveau d’entraînement. Commencez, par exemple, par 3 x 8 levées de jambes avec l’élastique jaune, puis augmentez le nombre de séries si vous y arrivez, mais allez toujours jusqu’à l’épuisement à la fin de la troisième série. Si vous arrivez à faire sans problème 3-4 x 50 répétitions d’un exercice, prenez un élastique plus résistant. Ce sera pareil pour les haltères, mais ne nous précipitons pas. Je décrirai les exercices dans un article à part. Pour l’instant, familiarisez-vous avec ces objets qui vont vous faire souffrir pendant les prochains mois, à moins qu’ils ne finissent tout simplement à prendre la poussière dans un coin.

Les prix peuvent aussi varier en fonction de la longueur des cordes. Sachez également qu’on peut acheter des poignées avec, pour 2 000 de plus. 

Ballon de fitness

Un accessoire indispensable pour les exercices abdominaux. C’est vraiment très utile et, si vous apprenez à l’utiliser correctement, vous pourrez vous entraîner bien plus efficacement avec que si vous vous vautriez sur un tapis de sol. Ça aussi, c’est bien, mais pourquoi se contenter de toucher les fesses de la fille quand on peut aussi la coucher ? Je pense que cet exemple illustre parfaitement le fond de ma pensée, alors passons aux prix. Il faudra sortir un peu plus d’argent, mais croyez-moi, ça vaut le coup d’en acheter un.

Si c’est trop cher pour vous, cherchez vraiment un autre travail ou achetez un tapis de sol à 1 290.

Haltère

L’autre élément incontournable. Malheureusement, impossible de faire des économies là-dessus, vraiment. Mieux vaut ne pas manger pendant 2 jours, mais il faut absolument en acheter. Pour les femmes, je recommanderais des poids de 1 à 5 kg, et pour les hommes, de 4 à 9 kg. Les exercices avec haltères sont une partie importante de l’entraînement à domicile. Quand je parle de faire preuve de créativité, je parle des entraînements, pas de prendre une bouteille de Fanta de 2 litres, de la scotcher à votre main et de vous mettre à faire des flexions des biceps.  C’est amusant, oui, mais il ne faudrait pas non plus devenir complètement fou. Pour les élévations latérales, on peut éventuellement commencer avec une bouteille de soda d’un demi-litre ou soulever un paquet de Persil de 3 kg, mais je ne pense pas que ce soit une bonne idée d’utiliser le chat pour faire des élévations frontales, car ce genre de pratique finit généralement dans un institut neurologique ou avec l’adhésion à la Charte démocratique.

Voici l’équipement de base. À partir de là, chacun peut commencer à faire sa liste de ce qu’il aimerait acheter en plus pour la maison, ou de ce qu’il peut se permettre. On trouve par exemple un simple banc de musculation à 26 000 forints, ou un banc de développé couché complet sans barre à 119 000 forints, qu’on peut très bien installer dans le garage. On a déjà vu ça chez Kevin Spacey dans American Beauty.

Aérobic

Oubliez l’aérobic à la maison. Ça ne sert vraiment à rien, croyez-moi. Le corps est un centre de mémorisation qui nous aide à survivre en s’adaptant.  C’est ainsi que l’organisme de personnes menant une vie extrêmement dure peut s’habituer à des efforts qui nous tueraient en quelques heures.  Écoutez bien, c’est important.  Le corps s’adapte aux entraînements et, au bout d’un moment, ceux-ci n’ont plus aucun effet si vous ne changez pas ou ne faites pas varier l’intensité. Si vous achetez un DVD d’aérobic pour la maison, le premier entraînement vous achèvera, vous serez à bout de souffle, mais dès le 5e ou le 6e jour, vous ne serez même plus fatigué, puisque vous ferez toujours les mêmes exercices sur le même DVD. Vous vous y habituez et ça ne fait plus effet. Voilà pourquoi vous faites de la gym chez vous pendant des années en suivant un film pourri, sans voir de changement, ou presque. Si vous couriez une heure chaque jour à la même allure, après 3 semaines, votre cœur s’habituerait à l’effort et se renforcerait tellement que votre fréquence cardiaque augmenterait à peine. Ce serait comme si vous marchiez, même si vous courez énormément.

Au bûcher, donc, tous les DVD d’aérobic. Si vous suivez des cours, alternez les types. Vous voulez faire de l’aérobic trois fois par semaine ? Faites-le, mais choisissez trois cours différents. Si possible, ne faites pas le même plus de deux fois par mois. C’est valable pour le spinning, le step-aérobic et tout le reste. Les femmes ont tendance à tomber amoureuses d’un cours ou de l’instructeur, ou parfois à faire de l’aérobic uniquement pour l’ambiance conviviale. C’est une énorme tendance en ce moment de s’inscrire à cette foutue zumba, qui est déjà inefficace en soi, mais si l’on ajoute le facteur d’adaptation à un même entraînement, vous avez la réponse à la question : « Pourquoi est-ce que je ne maigris pas alors que je vais autant m’entraîner ? »

Si vous avez un vélo d’appartement chez vous, foutez-le tranquillement à la poubelle ou vendez-le et achetez un vrai vélo avec l’argent. Vous ne pouvez pas habiter dans un endroit tellement isolé que vous ne puissiez ni faire du vélo ni courir. On peut courir partout et ça ne coûte rien. Si vous êtes enceinte, la poussette sera votre appareil de cardio. Faites de longues promenades, cherchez les côtes et poussez la poussette à un rythme plus soutenu. Les possibilités sont infinies : il suffit de regarder autour de soi, et un peu d’imagination et de créativité ne fait pas de mal. Vous êtes assis devant votre ordinateur en ce moment. Regardez autour de vous et, en moins de trente secondes, vous trouverez quelque chose qui pourrait vous permettre de commencer à travailler les triceps. Ces derniers temps, je lis sur l’entraînement au poids du corps en prison, qui explique en bref comment des gens qui passent 23 heures par jour dans une cellule de 6 m² arrivent à se sculpter un physique de culturistes professionnels. Pourtant, ils n’ont qu’un lit, des toilettes en métal et une heure de promenade dans la cour. On peut s’entraîner et obtenir des résultats spectaculaires n’importe où, mais ne vous attendez pas à ce que quelqu’un vous explique qu’après les abdos, il faut se relever du sol.

C’est tout ce que j’avais prévu pour cette première partie. Si vous le souhaitez, achetez ces produits, car la suite arrive : j’y présenterai des programmes d’entraînement complets à faire chez soi, avec des exemples distincts pour les femmes et les hommes. Je parlerai aussi de la manière d’améliorer vos courses et des points mentaux qui vous aideront à progresser…