JE SUIS NÉ ÉDZÉSTERV

22 janvier 2011

Ça ne sert à rien d’aller à la salle si vous ne faites pas les exercices correctement et avec attention. Mais je crois que c’est vrai dans tous les autres domaines de la vie aussi. En apprenant la bonne technique, vous pourrez non seulement développer des muscles plus galbés et mieux dessinés, mais aussi retrouver la posture correcte que vous avez abandonnée depuis longtemps.

Je vais vous montrer quelque chose. Avec un exercice très simple, je vais vous faire prendre conscience de l’allure déplorable de votre posture et de son effet sur votre apparence générale, que vous ayez du poids en trop ou non. Voilà. Tenez-vous de profil devant le miroir. Ne vous redressez pas, restez simplement comme d’habitude. Commencez par vous mettre sur la pointe des pieds, puis prenez une profonde inspiration. Placez les bras le long du corps et redressez le cou. Regardez la différence. Voilà à quoi devrait ressembler votre posture en permanence. Maintenant, reprenez votre position initiale, celle où vous vous sentez bien, et pleurez un bon coup. C’est entre autres quelque chose que vous pouvez changer.

Exercices réalisés avec une posture droite et une technique correcte, et respiration adaptée pendant l’effort. Voilà la sainte trinité de la musculation. Faites au moins une séance complète de votre programme avec un coach sportif, sinon vous ferez les exercices de travers, prendrez de mauvaises habitudes et développerez vos muscles de façon disproportionnée - si tant est que vous en développiez -, et votre abonnement à la salle sera de l’argent jeté par les fenêtres. Dans ce cas, allez plutôt traîner avec les capoeiristes.

Voici donc mon programme d’entraînement, que je suivrai 4 fois par semaine pendant les 7 semaines qu’il me reste. Je n’ajoute aucun commentaire : cliquez sur les exercices pour obtenir toutes les informations.

Échauffement : 10 minutes sur tapis de course.

1. Écartés à 30′ 3×12

2. Développé couché 4×10

3. Développé à 45′ 4×10

4. Écartés à la machine 3×10

5. Curl biceps debout avec barre EZ 4×10

6. Curl biceps à 45′ (très intense) 4×10

7. Curl biceps prise marteau assis 3×10

8. Crunchs sur banc 3×20

9. Relevés de genoux sur banc incliné 3×20

Jour B Dos

Échauffement au rameur : 2 000 mètres

1. Tirage à la poulie derrière la nuque 4×10

2. Rowing penché (très prudemment, voire mieux, laissez tomber cet exercice) faites celui-ci à la place. Sans pause, donc sans temps de repos. Un bras, puis l’autre. 4×10

3. Tirage vertical à la poulie vers la poitrine 3×10

4. Rowing à la poulie 3×10

5. Élévations latérales penché 3×10

6. Machine à abdominaux 4×20

7. Flexions latérales du tronc sans pause, 3×15-20 / côté

8. Crunchs 3×20

9. Extensions lombaires sur banc 3x max., donc autant que possible. Ça va être rude.

Jour C Épaules-Triceps

Échauffement à l’ergomètre à bras, 10 minutes

1. Élévations latérales 4×10

2. Développé nuque 4×10

3. Élévations latérales penché, allongé et en alternance (sans pause). Ah, il n’y a pas de lien pour ça, bon sang. Le problème, c’est que c’est très compliqué, je ne saurais même pas l’expliquer. Remplacez-le par celui-ci. 3×10

4. Élévations avant 3×10

5. Extension triceps à la poulie, prise à largeur d’épaules 4×10

6. Extension triceps allongé avec haltères à un bras 3×10

7. Dips arrière 3x max.

8. Extension triceps au-dessus de la tête sans pause, 3×10

9. Montées de genoux assis 4×15

Jour D Jambes

Échauffement sur vélo, 12 minutes

1. Extensions des jambes 4×12

2. Presse à jambes 4×12

3. Flexions des jambes Pendant l’exercice, toujours bien étirer ! 4×10

4. Fentes Au début, sans poids, ça suffira. 3×10 / jambe