IR/PCOS Code 4 – Bases alimentaires

Les conférences n’ont jamais eu d’autre objectif que de lancer une révolution des modes de vie, que je mènerai à bien par tous les moyens à ma disposition, vous pouvez en être sûrs. L’une des étapes de cette révolution est d’intégrer des cours sur les modes de vie sains dans le programme national, car les connaissances fondamentales ne se limitent pas aux mathématiques, à l’histoire et à la littérature : il faut aussi acquérir les connaissances nécessaires à une vie saine, sans lesquelles une vie humaine ne saurait être complète.

Ces fameuses bases : besoins caloriques, protéines, glucides, lipides, indice glycémique, réponse insulinique, sources adéquates d’apports nutritionnels, pour ne citer que l’essentiel. Leur absence saute aux yeux. Je veux parler du manque de formation de base, qui conduit à des absurdités révoltantes. C’est précisément à cause de ces lacunes que les plus énormes conneries peuvent prospérer, et qu’une très grande partie des femmes détruisent littéralement leur organisme.

Chaque personne doit apprendre dès l’enfance ce qui est nécessaire à une alimentation saine, et c’est précisément le sujet de cet article. Considérez cet article comme un cours qui, je l’espère, fera partie du programme scolaire dans 5 à 10 ans, et que nos enfants étudieront eux aussi dans tous les établissements publics, dans le cadre du système public.

Les bases

Besoins caloriques

La première étape consiste à déterminer vos besoins caloriques. Pour cela, plusieurs méthodes sont possibles. Il existe ce qu’on appelle des calculs simplifiés, qui posent un petit problème : ils sont simplifiés. Or, tout ce qui est simplifié est rapide, superficiel et imprécis. Si vous commencez déjà à prendre des raccourcis ici, vous continuerez à le faire par la suite, et le résultat sera un énorme tas de merde. Les petites erreurs finissent toujours par en devenir de grosses, tout comme, dans les infidélités, un petit flirt peut finir en parties de jambes en l’air monumentales.

La formule simplifiée.

Si vous bougez peu, autrement dit si vous avez un travail sédentaire, multipliez votre poids par 22 : vous obtiendrez le nombre de calories qui vous permettra de maintenir votre poids. Exemple : vous pesez 70 kilos. 70×22=1540 kcal

Si vous pratiquez une activité d’intensité modérée, autrement dit si vous prenez les escaliers pour monter au premier étage et que vous allez, disons, vous entraîner deux fois par semaine, multipliez par 33. Si vous avez un mode de vie très actif, c’est-à-dire que vous vous entraînez 4 à 5 fois par semaine et que vous êtes constamment en mouvement, le multiplicateur est de 44 par kilo de poids corporel.

Je ne recommande pas non plus le calcul simplifié, car il faut tenir compte de facteurs individuels pour déterminer les besoins caloriques quotidiens : poids, taille, sexe (Mais si. Je sais, c’est vraiment nul, je la ressors tout le temps), activité physique, âge et, oui, mode de vie antérieur.

À ce stade, les plus perspicaces peuvent déjà se douter qu’il ne s’agira pas d’un régime standard à télécharger facilement, car le SOPK et la résistance à l’insuline sont des états particuliers et, comme tout état particulier, ils nécessitent une alimentation personnalisée. Or, l’élaboration d’une alimentation personnalisée commence par un calcul individuel des calories, selon une méthode approuvée par l’Organisation mondiale de la santé.

Exemple : femme de 34 ans. 8,7×65 kg+829=1 394 kcal. Mais ce n’est pas encore fini, car il faut multiplier ce chiffre par le niveau d’activité physique.

Coefficients d’activité

Travail sédentaire : 1,2 ; activité modérée : 1,4 ; activité intense : 1,6.

Exemple : reprenons la femme de 34 ans pour qui le résultat était de 1 394 calories. Il faut maintenant multiplier ces 1 394 par le niveau d’activité physique ; prenons ici une activité modérée, donc multiplions par 1,4.

1 394×1,4=1 951 calories. Magnifique. On a obtenu le chiffre de base. Tout est déterminé par ce chiffre, qui constitue le point de départ ; bien sûr, cela dépend de chaque personne, ce n’était qu’un exemple. Calcule le tien à l’aide du tableau et tu auras ton chiffre de base, avec lequel il nous restera encore un peu de travail.

Une fois que tu as calculé ton chiffre de base, ajoute ou soustrais 400 à 500 calories selon que tu souhaites prendre ou perdre du poids, et consomme cette quantité de nourriture. Donc, si tu veux perdre du poids, soustrais 400 à 500 calories ; si tu veux en prendre, ajoute 400 à 500 calories. À ce stade, j’ai déjà l’impression d’écrire tout ça pour des élèves de primaire, mais croyez-moi, il y en a qui ne comprendront toujours pas.

Maintenant que nous savons calculer nos besoins caloriques, voyons comment consommer ces calories, car ça compte énormément de savoir avec quels aliments on les consomme. À ce stade, j’aimerais que tout le monde prenne conscience de cette loi fondamentale de l’univers : ce ne sont pas seulement les calories qui comptent, mais aussi les aliments avec lesquels tu les consommes. Tu peux consommer 1 400 calories avec 2 lángos, mais aussi en les répartissant sur 5 repas par jour et en choisissant des aliments aux apports nutritionnels adaptés. Et quelle différence !

La première et la plus grande différence, c’est que si tu fais partie de la catégorie des amateurs de lángos, autrement dit de ceux qui ne regardent que les chiffres, alors tu es irrécupérablement idiot et tu n’obtiendras jamais aucun résultat. Enfin, si, bien sûr. Ton corps ressemblera à un sac en plastique Tesco utilisé régulièrement pendant six mois. Si tu veux obtenir des résultats et avoir un corps agréable à regarder, tout en améliorant ta santé, je te recommande de manger 5 fois par jour, en privilégiant des aliments de qualité. Voyons comment.

Apport de nutriments de qualité

Ton corps sera et fonctionnera selon la qualité des aliments que tu consommes. Si tu manges mal, tu ne pourras pas être performant ; cela aura des répercussions sur ton bien-être, le fonctionnement de tes organes et l’ensemble de ton corps.

Les nutriments fournissent l’énergie nécessaire aux processus métaboliques et au fonctionnement des organes. Si tu ne les consommes pas dans les bonnes proportions, ton organisme ne pourra pas fonctionner correctement, les processus de perte de poids et de remodelage de la silhouette ne se mettront pas en route et, dans le pire des cas, tout le système sera complètement perturbé.

1 g de lipides = 9,3 kcal

1 g de protéines = 4,1 kcal

1 g de glucides = 4,1 kcal

Notre alimentation se compose de trois macronutriments principaux : les protéines, les glucides et les lipides. Ce sont les trois principaux nutriments présents dans nos aliments ; leurs proportions déterminent si un aliment est sain ou non. Plus un aliment contient de protéines, mieux c’est. Plus il contient de mauvais glucides et de sucre, plus on se rapproche d’une femme en surpoids, c’est-à-dire en couple.

Les protéines

Le nutriment essentiel le plus important et le plus précieux. Plus un aliment contient de protéines, plus il est sain. La meilleure source de protéines que nous connaissions est le blanc d’œuf. Eh bien, les boissons protéinées font largement mieux que le blanc d’œuf, et ce n’est pas un hasard si j’en vends moi aussi. On ne saurait trop insister sur la supériorité des protéines : retenez simplement qu’elles sont divines. Pour les athées, je ne sais pas comment souligner leur importance.

L’importance des protéines est aussi confirmée par notre corps : elles en sont les éléments constitutifs et, au cours du métabolisme, s’intègrent aux muscles et aux autres tissus corporels. Elles sont des composants essentiels de différentes enzymes, hormones et substances immunitaires qui assurent les défenses de l’organisme. Et, ce n’est pas tout, notre patrimoine génétique est lui aussi constitué de protéines.

L’information suivante n’intéressera personne, mais je vais quand même l’écrire. Le corps humain adulte contient 9–11 kg de protéines, dont 46 % se trouvent dans les muscles squelettiques, 18 % dans le squelette et 9 % dans la peau. L’hémoglobine du sang représente 7,5 % et le tissu adipeux contient 4 % de protéines.

Tout le monde se rendra compte de l’importance des protéines en s’en privant. Dans ce cas, les défenses immunitaires s’affaiblissent, le niveau d’énergie ainsi que les capacités physiques et mentales diminuent et, à long terme, tous les processus physiologiques sont perturbés.

Quantité consommée

Un apport minimum quotidien de 40 g de protéines est nécessaire au maintien des fonctions physiologiques. La quantité optimale se situe autour de 70 à 80 g par jour, bien sûr uniquement pour quelqu’un qui ne fout rien de toute la journée. Il ne faut toutefois pas oublier que les valeurs minimales et optimales dépendent aussi du poids corporel. En période de régime et avec une activité sportive, cette quantité doit être plus élevée. Un apport quotidien de 1,2 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel est tout à fait raisonnable, et c’est même ce que je recommande, mais cette quantité peut facilement atteindre 2 g/kg de poids corporel. Rien ne justifie un apport quotidien supérieur à 3 g de protéines. Vous n’êtes pas des culturistes, ne dépassez pas 3 g, et évitez même de dépasser largement les 2,5 g.

Sources d’apport

Shakes protéinés, viandes maigres, œufs, cottage cheese, fromage, fromage blanc. Évidemment, choisissez-les tous en version allégée. Je ne vais pas m’étendre là-dessus, car des tableaux détaillés indiqueront de toute façon ce que l’on peut manger et en quelle quantité.

Sources d’apport. Blanc de poulet et de dinde, jambon, œufs - faites attention au jaune, il est sournois -, poissons de mer à chair blanche (laissez les poissons d’eau douce chez le boucher, putain), par exemple le saumon, le cabillaud, la plie, la sole, la truite, la raie, le tilapia, poudres protéinées, soja, haricots, lentilles, riz.

En ce qui concerne les produits laitiers, je dois m’y attarder, car il y a de grosses idées reçues dans ce domaine. Le lait doit contenir exclusivement 1,5 % de matières grasses ou moins. N’achetez jamais celui à 2,8 % : la différence ne semble pas énorme, et pourtant, elle l’est vraiment. Il y a ce lait Riska à 0,1 %. C’est celui qu’il nous faut. Pour les fromages, le choix compte aussi, car le Karaván contient par exemple 70 % de matières grasses !!! Même le fromage demi-gras en contient 40 à 45 %. Pour le fromage blanc, il y en a aussi à la maison : une version allégée à 0,2 % de matières grasses. J’ai oublié son nom, mais je viens d’en publier une photo sur la page Facebook de LifeTILT, allez voir. Pilos, ou quelque chose comme ça.

Les fromages maigres que l’on peut manger contiennent moins de 10 % de matières grasses. Toll a un produit à 3 %, et ça, c’est vraiment génial. Vérifiez toujours sur l’emballage le pourcentage de matières grasses. Toutes les informations figurent sur l’emballage de chaque produit alimentaire.

Les ingrédients, les matières grasses, les protéines, les glucides et leurs proportions. N’achetez pas les produits qui ne présentent pas ces informations. Leur qualité est en effet très douteuse, du moins en ce qui concerne les ingrédients. Nous ingérons déjà assez de substances nocives chaque jour, inutile de nous empoisonner davantage avec ce que nous mangeons.

 

Glucides

La principale source d’énergie de l’organisme. La première source d’énergie du cerveau et des muscles. Les glucides sont nécessaires. Certes, ils ne sont pas essentiels, mais tout le monde peut être sûr qu’ils sont indispensables à l’organisme. La plupart des gens pensent que les glucides sont l’ennemi, mais ce n’est pas le cas : nous en avons besoin. Le problème ne vient pas de la consommation de glucides, mais de leur qualité et du moment où nous les consommons.

Quant à sa qualité.

1. simples et complexes
2. à indice glycémique élevé et faible
3. à indice insulinique faible et élevé
4. glucides à absorption rapide et lente

 

Glucides simples et complexes

Les glucides simples sont les pires sources d’apport au monde. Sucre, lactose, fructose, qu’on trouve en grande quantité dans les fruits. Ce n’est pas pour rien que je dis que les fruits ne sont putain pas utiles, surtout le soir. Alors, il faudrait oublier pour de bon cette connerie du genre « le soir, je ne mange qu’une pomme ». Les glucides simples sont digérés rapidement et font donc grimper plus vite le taux d’insuline, ce dont nous n’avons absolument pas besoin quand on cherche à transformer son corps.

Glucides complexes : là, on est au niveau présidentiel, ce sont les glucides utiles. Brocoli, chou-fleur, son et autres produits riches en fibres ; et que les paléosexuels n’écoutent pas la suite, car les céréales en font aussi partie. Oui, ce sont des glucides utiles.

 

Indice glycémique (IG)

L’indice glycémique mesure la réaction de la glycémie deux heures après la consommation d’une quantité donnée d’un aliment donné. En bref : plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, mieux c’est.

Les facteurs suivants influencent l’évolution de l’indice glycémique :

Fibres : plus un aliment est riche en fibres, plus sa digestion prend du temps, et son indice glycémique est donc faible.

Acidité : plus un aliment est acide (acide citrique, acide lactique, vinaigre), plus il met de temps à traverser l’organisme, et son indice glycémique est donc faible.

Techniques de cuisson : plus un aliment est transformé, plus son indice glycémique est élevé. Plus on le chauffe, plus son indice glycémique augmente. Donc, putain, ça compte de le cuire au four, à la vapeur, à l’eau ou à l’huile, et bien sûr, quelle huile on utilise.

Glucides : la quantité de glucides consommée influence fortement l’indice glycémique du repas.

Protéines : un aliment riche en protéines consommé avec des glucides réduit l’indice glycémique du repas.

Lipides : plus notre alimentation est riche en acides gras essentiels, plus l’indice glycémique est bas.

Je sais, tout ça est compliqué et si je devais découvrir toute cette merde pour la première fois, j’abandonnerais tout de suite et je commanderais un repas diététique pour que quelqu’un s’en occupe à ma place (salut, LifeTILT FOOD). Mais si tu as une résistance à l’insuline ou le SOPK, tu n’as pas le choix. Tu dois apprendre tout ça. En fait, pas seulement les personnes concernées, tout le monde.

Indice insulinique

Pour que notre métabolisme fonctionne de manière optimale, nous devons ramener notre glycémie à un niveau normal le matin, puis la maintenir toute la journée. En répartissant les glucides en plusieurs petits repas (5 par jour), nous régulons la sécrétion d’insuline. Et nous voilà arrivés à un putain de point essentiel.

L’insuline est une hormone puissante qui peut ralentir et arrêter la combustion des graisses. C’est une hormone qui régule le métabolisme et aide à utiliser le sucre et les glucides. Son rôle principal, à cette saloperie, c’est de transformer les glucides en excès en graisses. En clair, si nous nous empiffrons sans réfléchir et que nous apportons ainsi énormément de glucides à notre corps, notre glycémie va exploser, l’insuline va s’emballer et transformer le sucre et les glucides en graisse, que notre organisme stockera ensuite sous forme de graisse corporelle. Le sucre, le chocolat, voilà nos pires ennemis. Plus de sucre, plus d’insuline, plus de substances nocives, moins de jolies femmes dans la rue. C’est terrible. Moins notre glycémie fluctue, moins nous risquons de prendre du poids. Il faut maintenir notre taux d’insuline, voilà l’essentiel. Et cela ne peut se faire qu’avec un régime adapté, comprenant 5 repas par jour, pas avec des conneries du genre régime du guerrier ou ne plus manger après 18 heures, et j’en passe.

La sensibilité à l’insuline de l’organisme varie selon le moment de la journée. Elle est la plus faible le matin et la plus élevée à midi et vers 2-3 heures du matin. C’est pourquoi l’heure du petit-déjeuner et la fréquence des repas sont également très importantes. Autrement dit, il ne faut pas supprimer les glucides, mais les répartir au cours de la journée en fonction du moment, de la quantité et de la qualité.

 

4. Glucides à absorption lente : de manière générale, la plupart du temps, nous avons intérêt à privilégier les glucides complexes à absorption lente, qui assurent une glycémie stable. Grâce à leur absorption lente, notre taux d’insuline ne fera pas le yo-yo et ne connaîtra pas de pics particulièrement élevés. Nous ne serons pas assaillis par des crises de faim incontrôlables, nous éviterons la somnolence et le coup de barre après le repas, et nous serons globalement beaucoup plus énergiques au cours de la journée.

Glucides à absorption rapide : il n’y a qu’un seul moment où la prise de glucides à absorption rapide peut être justifiée : après l’entraînement, lorsque la reconstitution des réserves de glycogène est prioritaire. Dans ce cas, il est préférable de le faire le plus rapidement possible, et les glucides simples à absorption rapide sont les plus adaptés.

Source d’apport en glucides. Des légumes en toutes quantités, les classiques : salade, poivron, tomate, concombre, oignon, etc. Muesli et céréales nature, donc pas de muesli au chocolat et à la cannelle, bourré de toutes sortes de saloperies séchées et déshydratées. Le muesli et les céréales nature vendus chez SPAR sont très bons. Pain de seigle, pain complet, pain d’épeautre, riz complet, riz et blé soufflés, abonett, noix. J’ai beaucoup hésité à l’écrire, parce que j’ai peur que vous vous accrochiez à ça, mais si c’est là-dessus que vous bloquez, vous pouvez tout aussi bien sauter par la fenêtre. Chocolat noir contenant plus de 80 % de cacao, une fois par semaine, 5 carrés maximum. Respectez cette consigne si possible, mais ce n’est qu’une option, vous n’êtes pas obligés d’en manger.

L’apport recommandé représente 40-45 % de l’alimentation totale, et en cas de résistance à l’insuline/PCOS, 140-160 g par jour.

J’ai volontairement gardé les fruits pour la fin (ce sont aussi des glucides), car il y a une énorme différence d’un fruit à l’autre. Principalement en raison de leur teneur en sucre et en fructose. Ceux que je recommande tout particulièrement sont la pomme, l’orange, l’abricot, le kiwi, l’ananas et le pamplemousse. Ceux que je recommande tout simplement sont la fraise, la pêche, la framboise et éventuellement la banane le matin. Les autres fruits sont à éviter pendant un régime. Le raisin, le melon, la pastèque, la prune, la poire, la cerise et tous les fruits secs sont particulièrement à proscrire.

 

Lipides

Les lipides sont indispensables à la production de certaines enzymes, au maintien du taux hormonal et à l’absorption de quelques vitamines liposolubles. Avec les glucides, ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Les graisses transportent les vitamines, assurent la régulation thermique, et sont aussi les matériaux de construction de notre système nerveux et de certains organes internes. Mais il y a aussi deux acides gras, les oméga-3 et les oméga-6, que notre corps est incapable de produire et que nous devons donc apporter par l’alimentation. Ce sont deux nutriments très importants, surtout pendant un régime, car ils stimulent les processus métaboliques, normalisent notre glycémie, déjà évoquée, et influent sur l’état des cheveux, des ongles et de la peau. Mais surtout, ils réduisent les symptômes menstruels. Cela dit, ça me fait quand même un peu mal de ne pas être concerné.

Apport quotidien recommandé. Nous avons tous des réserves de graisse, et il nous faut même au moins 5–8 % de graisse corporelle pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Chez les femmes, ce taux est de 18 %. Notre corps peut stocker jusqu’à 50 % de notre poids sous forme de graisse, voire davantage dans les cas extrêmes. L’apport quotidien représente 15-20 % de notre alimentation journalière totale.

Sources alimentaires. Graines de lin, huile d’olive, amandes, noisettes, noix. Il existe d’excellents compléments pour en apporter, et je pense surtout ici aux oméga-acides gras, et bien sûr à l’huile de poisson Lifetilt.

Le problème, c’est que la nutrition, c’est très vaste. J’aurais aimé, mais je n’arrive pas à faire tenir toute cette histoire de régime dans un seul article. Il y a encore énormément de choses à aborder, mais on a le temps. Enfin, moi, pas tant que ça, mais le prochain article sur les aliments précis, détaillés minutieusement, arrive bientôt.