Étirements pour toutes les parties du corps
Dans le billet précédent, j’ai expliqué tout ce qu’il faut savoir sur les étirements ; dans celui-ci, je vais vous montrer concrètement comment étirer efficacement chaque partie du corps. Je ne vais pas vous faire attendre plus longtemps, mais je tiens à souligner encore une fois qu’il faut absolument lire la première partie du billet.
Pour étirer efficacement les différentes parties du corps, il faut comprendre une seule chose et, une fois qu’on l’a bien comprise, la mettre tout de suite en pratique. Pour s’étirer, il faut placer son corps dans la bonne position. Pas à peu près ou plus ou moins, mais exactement comme il faut, avec le bon angle et en tenant son corps de façon à ce que l’étirement soit vraiment efficace.
Et à côté des illustrations, je vais décrire précisément cela, c’est-à-dire comment vous tenir.
Étirement des muscles des épaules
Tout le corps est comme une construction conçue avec une précision d’ingénieur, et cela se voit parfaitement lorsqu’on étire les muscles des épaules.
1.Commencez par trouver quelque chose de vertical auquel vous accrocher. Pas un mur, mais quelque chose que vous pouvez agripper.
2.Tenez-vous droit et, en agrippant la prise, veillez à une seule chose : le poignet, le coude et l’épaule sont alignés. ILS RESTENT ALIGNÉS même lorsque vous pivotez le corps. Vous ne pouvez donc pas pivoter et laisser votre épaule partir sur le côté, merde. Non. Elle reste alignée tout du long.
3.Autre point important : nous nous entraînons et nous nous étirons en pleine conscience. Dès que vous entrez dans la salle de sport, vous devez tout faire en pleine conscience. Vous devez savoir ce que vous faites, pourquoi vous le faites et comment l’exécuter. Cela demande de la conscience, et la conscience, du savoir et de la concentration. Pour le savoir, tout est là sur LifeTILT, mais pour la concentration, c’est à vous de jouer.
4.L’étirement demande aussi de la concentration : lorsque vous étirez vos épaules, concentrez-vous sur elles et pivotez à partir des épaules, pas des bras. Si vous ressentez l’étirement dans une autre partie du corps que vos épaules, c’est que vous le faites mal. Il est fréquent de sentir les biceps ou les avant-bras pendant cet étirement. Voilà comment savoir que vous le faites comme un con.
5.Le poignet, le coude et l’épaule sont alignés, À LA MÊME HAUTEUR, et vous pivotez à partir de l’épaule.
6.Expirez lorsque vous faites pivoter votre corps.
Pour le prochain exercice, nous allons encore plus jouer les ingénieurs. Cet exercice demande déjà, à lui seul, de la souplesse.
1.Asseyez-vous au sol, les hanches, les genoux et les chevilles alignés.
2.Placez vos bras derrière vous, en alignant les poignets, les coudes et les épaules, et en veillant à ce que votre poignet soit aligné avec votre hanche.
3.Placez votre paume au sol, comme sur l’illustration, puis soulevez légèrement les fesses du sol et faites avancer et descendre votre corps.
4. Fais attention à ta respiration. Expire en avançant le corps, puis, une fois en position, respire régulièrement en te concentrant sur tes épaules.
- Tiens-toi debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
- Lève le bras à hauteur d’épaule, de façon à ce que ton coude et tes épaules soient alignés.
- Avec l’autre main, attrape ton coude et commence à le pousser vers l’intérieur, mais sans que LE HAUT DE TON CORPS NE TOURNE AVEC.
- Expire en poussant vers l’intérieur.
Si ton coude n’est pas à hauteur d’épaule, mais seulement aligné avec ta poitrine, l’étirement cible ton dos. C’est pourquoi tu dois faire très attention à tenir ton bras comme je l’ai indiqué et à l’endroit indiqué. Quelques centimètres d’écart, et l’étirement ne cible pas la zone voulue. Je ne peux que souligner encore une fois l’importance d’être à l’écoute de son corps.
Étirement des muscles du dos
Ai-je déjà parlé de la pleine conscience ? Parce qu’ici aussi, elle sera nécessaire.
1. Attrape quelque chose à quoi tu peux t’agripper et qui est assez solide pour supporter ton poids. Je ne dis pas ça pour rien : j’ai déjà vu plus d’une personne se casser la gueule en faisant cet exercice.
2. Tout ce qu’on peut aligner est aligné. Épaules, hanches, genoux, chevilles.
3. Saisis-toi d’un support, mets-toi en position, puis penche ton corps vers l’arrière en te concentrant sur ton dos.
4. Expire en te penchant vers l’arrière.
C’est la technique d’étirement du dos la plus simple et la plus couramment utilisée. Elle étire super bien tout le dos.
1. Tout ton corps est également aligné. Hanches, coudes, poignets, genoux, chevilles.
2. Glisse le haut de ton corps entre tes bras tout en poussant les fesses vers l’arrière et en arrondissant le dos.
3. Les avant-bras restent au sol tout le temps et NE BOUGENT PAS.
4. Expire en poussant vers l’arrière et en arrondissant le dos.
Étirement des biceps et des triceps
Biceps
C’est là qu’on comprend à quel point la façon dont on bouge son corps et ce sur quoi on se concentre comptent dans un même mouvement. Pour se concentrer ainsi, il faut être à l’écoute de son corps, bouger la partie du corps voulue et y concentrer son attention pour y diriger son énergie. Je ne voulais pas embrouiller les esprits avec cette histoire d’une seule posture permettant d’étirer plusieurs parties du corps, mais soit tu apprends correctement ce dont tu as besoin pour sculpter ton corps, soit tu ferais mieux d’aller faire de l’aérobic.
Même posture que pour l’étirement des épaules, où il fallait s’asseoir par terre, sauf qu’ici, il faut rester debout et masser le mur. Si tu n’y fais pas attention, ça peut facilement devenir un étirement des épaules, mais il existe une méthode très simple pour éviter ça. FAIS BIEN ATTENTION. L’accent est mis sur le biceps : tu étire le biceps.
Triceps
Le haut du bras près de la tête, essaie d’atteindre le bas de ton omoplate avec la paume de la main.
Cet exercice peut aussi se faire en s’appuyant contre un mur. J’ai essayé de le dessiner, mais je dessine tellement mal que je préfère laisser tomber.
Étirement sous une barre pour triceps. Très bien. Coudes et épaules alignés.
Étirement des muscles pectoraux
Je tombe toujours dans le piège de partir de moi-même et de raisonner avec un cerveau d’homme. Quand on me dit quelque chose, je le situe à la bonne place en fonction de mon expérience, et si je décide de suivre le conseil qu’on me donne, j’agis en conséquence. Mais surtout, je comprends ce qu’on me dit et je ne pose pas de questions idiotes. Mais malheureusement, les femmes ne fonctionnent pas comme ça, et ce n’est pas un problème, puisque l’incertitude fait partie de leur quotidien.
Suis-je sûr d’avoir bien compris ? Alors, c’est comme ça qu’il faut faire, et si je le fais comme ça, je le fais bien ? Et puis, est-ce vraiment la meilleure méthode pour moi ? Plus il y a de questions, plus il y a d’incertitude. Or, les femmes ont toujours des questions, et s’il y a des questions, il faut aussi des réponses. C’est alors que survient la plus grande catastrophe. Même si tout est parfaitement expliqué ici, après ce tsunami de questions dû à l’incertitude, elles continueront à chercher des solutions et finiront par tomber sur des sites où le mot « information » a été littéralement bafoué.
La solution est juste là : faites ce que je vous dis. Vous n’avez aucune raison de douter, car si vous faites comme je vous le dis, vous le faites bien, un point c’est tout.
Et quel rapport avec l’étirement des muscles pectoraux ? Aucun. Cette idée me vient juste à l’esprit. Épaules et coudes alignés, coudes et poignets alignés, et tournez le corps : ne poussez pas votre bras vers l’avant.
Étirement des muscles des cuisses
On s’étire pour que les muscles sollicités pendant l’entraînement se développent plus efficacement et plus rapidement durant les heures et les jours de récupération qui suivent. C’est mon argument le plus convaincant en faveur des étirements. Je répète cette information ici parce que nous en sommes arrivés au bas du corps, qui, comme nous le savons, est à des années-lumière plus important pour les femmes que n’importe quelle partie de leur haut du corps, bien sûr à l’exception de leur poitrine.
Le jour des jambes et des fessiers, étirez les quatre parties de vos cuisses avec les exercices suivants.
Intérieur des cuisses
Extérieur des cuisses
Ischio-jambiers
Quadriceps
Si, par hasard, vous n’avez pas de corde avec vous, un banc qui arrive au moins à mi-cuisse fera aussi l’affaire. Posez-y votre pied, lacets contre le banc, puis asseyez-vous sur votre talon, le genou tourné vers le sol.
Étirement des fessiers
Pas besoin de vous expliquer l’importance des étirements des fessiers, n’est-ce pas ?
Étirez-vous, les enfants, c’est le principal. Étirez les muscles que vous avez travaillés après chaque séance, mais le mieux serait de consacrer la minute de repos après chaque exercice aux étirements, plutôt qu’à tripoter votre téléphone.