ALIMENTATION CONSCIENTE I.

Je vais essayer d'expliquer clairement à tout le monde ce qu'on entend par alimentation réfléchie, de façon à ce que même les déficients intellectuels puissent comprendre.

 

 

Internet regorge d'arnaques toujours plus énormes et de tromperies incroyables. Rien d'étonnant à cela : on parle d'un business qui pèse plusieurs dizaines de milliards de dollars.

Mais avant de commencer, je voudrais demander à tout le monde d'oublier toutes les conneries lues à droite et à gauche sur les régimes, l'alimentation, les méthodes radicales, les jours dédiés aux glucides et toutes les autres stupidités du genre. Ne vous méprenez pas : je ne prétends pas détenir la vérité. Je demande simplement que cet article serve de point de départ pour bâtir une alimentation réfléchie. Après avoir lu et COMPRIS les informations présentées ici, où j'expose les règles les plus fondamentales de l'alimentation et des principes étayés scientifiquement, construisez votre démarche sur ces bases et choisissez le régime qui vous convient le mieux. C'est très important. Quand vous choisissez un régime, ne choisissez PAS celui qui vous plaît, mais celui qui vous correspond, qui convient le mieux à votre constitution et à vos conditions de vie et qui, surtout, donne les meilleurs résultats. Le but n'est pas qu'il soit agréable, mais qu'il soit efficace. Ce sera pénible, très chiant, voire pire. Vous allez souffrir comme des bêtes, et vous boirez de l'eau comme une petite pousse, mais n'oubliez jamais le cliché le plus grossier de tous : il faut souffrir pour être belle.

Voici ce qui nous attend : le calcul des calories, quels aliments manger et à quel moment, les processus qui se déroulent dans notre organisme, les besoins de notre corps, et une présentation détaillée des ingrédients les plus fondamentaux, de la teneur en nutriments et de l'équilibre énergétique. Bref, tout ce qui vous aidera à changer de mode de vie de manière réfléchie et saine, en gardant le contrôle sur vous-mêmes, et à en poser les bases grâce à une alimentation équilibrée. Je vais essayer de tout expliquer le plus clairement possible, avec des exemples.

Commençons. Notre alimentation se compose de trois macronutriments principaux : les protéines, les glucides et les lipides. Ces trois nutriments sont présents dans nos aliments, et leurs proportions déterminent si un aliment convient à un régime ou non. Plus un aliment contient de protéines, mieux nous sommes partis. Plus il contient de glucides et de sucres, plus nous nous rapprochons d'une femme obèse, c'est-à-dire en couple.

Protéines

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs de notre corps ; l’organisme s’en sert pour se reconstruire, sous forme de muscles squelettiques, d’os et de peau. Ainsi, lorsque nous parlons de régénération, ce sont les protéines présentes dans notre corps qui sont à l’œuvre. Les muscles sont composés à 20 % de protéines pures, et la protéine présente dans la peau est le collagène. Je ne sais pas si cela dit quelque chose à quelqu’un, mais le collagène, par exemple, donne à la peau son élasticité et prévient l’apparition des rides. Certaines hormones sont également des protéines : l’insuline, les hormones thyroïdiennes et sexuelles. Et, en plus, les protéines transmettent des informations dans le cerveau, tandis que le calcium qui constitue les os est lui aussi une protéine. Les protéines sont constituées de 20 types d’acides aminés, dont 8 sont essentiels et ne peuvent pas être produits par l’organisme ; nous devons donc les apporter nous-mêmes.

Apport quotidien recommandé. 80 à 100 grammes, donc même si ça doit te tuer, c’est la quantité que tu dois consommer chaque jour. Mais cela ne vaut que pour un mode de vie normal, quand tu ne fous absolument rien. En période de régime et de sport, il faut en consommer 120 à 130 grammes, et au moins 160 grammes pour prendre du muscle, sous forme d’aliments ET de compléments alimentaires. Quand j’ai écrit, il y a quelque temps, que si tu ne bois pas au moins un shaker de protéines chaque soir en plus de l’entraînement, autant ne pas commencer du tout, c’est à ça que je pensais.

Sources de protéines. Viande de blanc de poulet et de dinde, jambon, œufs - attention au jaune, il est très sournois -, poissons à chair blanche, par ex. crapet, saumon, cabillaud, plie, sole, truite, raie, requin ha ha ha, poudres protéinées, soja, haricots, lentilles, riz. En ce qui concerne les produits laitiers, je dois m’y attarder, car il y a beaucoup de confusion dans ce domaine. Le lait doit contenir exclusivement 1,5 % de matières grasses ou moins. N’achetez jamais celui à 2,8 % : la différence ne semble pas grande, mais elle l’est énoooormément. Pour les fromages, le choix compte aussi, car le Karaván, par exemple, contient 70 % de matières grasses !!! Et même dans les fromages demi-gras, on parle de 40 à 45 %. Les fromages maigres que l’on peut manger contiennent moins de 10 % de matières grasses. Tollé propose un produit à 3 %, et ça, c’est vraiment le top. Vérifiez toujours sur l’emballage le pourcentage de matières grasses. Toutes les informations figurent sur l’emballage de chaque aliment : ingrédients, matières grasses, protéines, glucides et leurs proportions. N’achetez pas ceux qui ne portent pas ces indications. La qualité de leurs ingrédients est en effet très douteuse. Nous ingérons déjà assez de substances nocives chaque jour, inutile d’avaler d’autres poisons avec notre nourriture. Tout ingrédient portant un code commençant par E est un conservateur. Il existe sur Internet un tableau qui répertorie les conservateurs. Trouvez-le, lisez-le et retenez les numéros des substances cancérigènes et dangereuses ; si vous les voyez sur un emballage, fuyez.

On peut obtenir une quantité très élevée de protéines non seulement grâce aux aliments et aux poudres, mais malheureusement, seules les nanas peuvent y avoir accès, ainsi que les pédés, mais j’espère qu’ils ne lisent pas ce blog.

Glucides

La principale source d’énergie de l’organisme. Le premier fournisseur d’énergie du cerveau et des muscles. C’est pourquoi, quand nous faisons un régime - c’est-à-dire que nous consommons le moins de glucides possible -, nous avons l’impression de manquer de force et nous sommes de mauvaise humeur. C’est précisément pour cela que les premiers jours d’un régime sont terriblement difficiles à supporter : nous privons notre corps de glucides, sans même parler du fait qu’après 25 ans, on n’a pas vraiment de volonté ni de persévérance. Notre organisme réclame des glucides, car il a besoin d’énergie pour faire fonctionner notre corps. S’il n’en reçoit pas de notre part, il se les procure lui-même. Il commence alors à décomposer notre graisse corporelle pour couvrir ses besoins. Les glucides couvrent 60 % de nos besoins énergétiques ; nos muscles, par exemple, ont besoin de 300 g de glucides par jour. En outre, les glucides contribuent aussi à la formation de notre squelette, participent à la production des anticorps, à la coagulation sanguine et à la formation des os, mais ils jouent également un rôle important dans les processus métaboliques, que nous pouvons surtout réguler par la quantité que nous en consommons. Pour que notre métabolisme fonctionne de manière optimale, nous devons faire remonter notre glycémie à un niveau normal le matin, puis la maintenir à ce niveau toute la journée. En répartissant notre consommation de glucides en plusieurs petits repas (5 par jour), nous régulons notre sécrétion d’insuline, et nous voilà arrivés à un point putain de crucial.

L’insuline est une hormone très puissante qui peut ralentir et stopper la combustion des graisses. C’est une hormone régulatrice du métabolisme qui aide à utiliser le sucre et les glucides. Sa principale fonction, cette saloperie, est de transformer les glucides en excès en graisse. En clair, si on se gave sans réfléchir et qu’on fait ainsi entrer énormément de glucides dans notre corps, notre glycémie grimpe en flèche, l’insuline s’emballe et transforme le sucre et les glucides en graisse, puis notre organisme les stocke sous forme de graisse corporelle. Le sucre et le chocolat sont les pires ennemis. Plus de sucre, plus d’insuline, plus de substances nocives, plus de SZDSZ. Moins notre glycémie fluctue, moins on risque de devenir obèse.

Sources d’apport. Des légumes à volonté, les classiques : salade, poivron, tomate, concombre, oignon, etc. Du muesli et des céréales NATURE, donc pas du muesli au chocolat et à la cannelle, bourré de toutes sortes de merdes séchées. Le muesli et les céréales nature vendus chez SPAR sont très bons. Pain de seigle, pain complet, pain d’épeautre, riz complet, riz et blé soufflés, noix. J’ai longtemps hésité à l’écrire, parce que j’ai peur que vous vous accrochiez à ça, mais si c’est là-dessus que vous bloquez, vous pouvez tout aussi bien sauter par la fenêtre. Chocolat noir à plus de 80 % de cacao, une fois par semaine, 5 carrés maximum. Respectez cette consigne si possible, mais ce n’est qu’une option, pas une obligation. J’ai délibérément gardé les fruits pour la fin, car il y a une énorme différence entre les fruits. Principalement à cause de leur teneur en fructose. Ceux que je recommande vivement sont les pommes, les oranges et les abricots. Ceux que je recommande tout simplement sont les fraises, les pêches, les framboises et éventuellement les bananes le matin. Tous les autres sont à éviter pendant un régime, et de préférence tout le temps. Les pires saletés, ce sont le raisin, les prunes, les poires, les cerises, les noisettes et tous les fruits secs.

Un jour, Dave a prétendu qu’il allait se mettre à vivre sainement et manger plein de fruits et de vitamines, alors il allait manger plein de confiture de fruits. Quel idiot ! Quand j’ai entendu ça, j’ai cru que j’allais mourir sur place. Pityu était là aussi. Il n’est pas vraiment du genre à faire des régimes, mais ça l’a achevé lui aussi. Depuis, je ne rate pas une occasion de charrier Dave pour cette sortie.

Lipides

Ils sont indispensables à la production de certaines enzymes, au maintien du taux hormonal et à l’absorption de quelques vitamines liposolubles. Avec les glucides, ils constituent l’autre principale source d’énergie de l’organisme. Les lipides transportent les vitamines, assurent la régulation de notre température corporelle et constituent, enfin, des matériaux essentiels pour notre système nerveux et certains organes internes. Il y a aussi deux acides gras, les oméga-3 et les oméga-6, deux nutriments essentiels que notre corps est incapable de produire ; nous devons donc également les apporter par l’alimentation. Il s’agit de deux éléments très importants, surtout dans le cadre d’un régime, car ils peuvent stimuler le métabolisme, normaliser notre glycémie, déjà évoquée, et influer sur l’état des cheveux, des ongles et de la peau. Mais surtout, ils atténuent les symptômes menstruels. Bon, c’est un peu dommage que ça ne me concerne pas.

Sources alimentaires : graines de lin, soja, huile d’olive, amandes. C’est le seul macronutriment qu’il ne faudrait pas vraiment chercher à obtenir par l’alimentation. Il existe d’excellents compléments pour en couvrir les besoins, et je pense ici surtout aux acides gras oméga.

En résumé

Voilà les bases. Maintenant, vous saurez au moins ce que signifient les chiffres indiqués sur les emballages à côté des lipides, des protéines et des glucides. Vous connaissez même déjà à peu près les apports journaliers recommandés. Mais ce ne sont que les bases : c’est comme si on construisait une maison et qu’on venait tout juste de livrer les briques. C’est à peu près là où nous en sommes. De nombreux facteurs influencent les besoins énergétiques de chacun : le sexe (eh oui), c’est-à-dire si l’on est un homme ou une femme, l’âge et le type de travail effectué dans la journée : travail de bureau sédentaire, activité ordinaire, travail physique moyennement pénible ou travail physique pénible.

Voici un tableau vraiment génial qui permet à chacun de déterminer ses besoins quotidiens en protéines, glucides et lipides. La partie sur les calories viendra dans le prochain post ; ne brûlons pas les étapes, car il est important que vous compreniez bien tous les processus liés à l’alimentation. En attendant, voyons les repas de la journée.

Repas quotidiens

Je décris plusieurs options pour montrer à quoi pourrait ressembler une alimentation saine et équilibrée au quotidien, selon les différents moments de la journée. Vous pouvez choisir parmi plusieurs possibilités ; essayez de varier, mais surtout, n’ajoutez rien. Voici le cadre.

Petit-déjeuner. (une demi-heure après le réveil). Notre premier repas, et le plus important. Le but du premier repas est d’augmenter notre glycémie et de relancer notre métabolisme. Le matin, notre sang a été vidé de ses acides aminés, il est donc très important de refaire le plein de protéines. Si vous prenez des vitamines, c’est le moment de les prendre. J’aimerais dissiper quelques idées reçues complètement débiles, à commencer par celle-ci : « Mange comme un roi le matin et comme un mendiant le soir », quelle connerie monumentale. Ce n’est pas parce que c’est le petit-déjeuner qu’il faut se gaver à en exploser. Certes, c’est l’un des repas les plus copieux de la journée, mais ça ne veut pas dire qu’on peut manger tout ce qu’on veut sans limite. Beaucoup pensent qu’on peut manger du chocolat le matin parce que « ça sera éliminé dans la journée ». Mon Dieu.

1.        sandwich au pain complet (brun, de seigle, d’épeautre…)

avec du jambon de poulet ou de dinde, du fromage maigre et un œuf dur

avec des légumes de saison (poivron, tomate, radis, oignon…)

2.        omelette nature ou avec de l’oignon, du jambon et des légumes, sans huile : 2 œufs entiers, plus les blancs des autres

3.        œuf à la coque ou dur

4.        muesli (sans sucre) avec du lait écrémé ou du yaourt

5.        flocons d’avoine avec du lait écrémé, du yaourt ou un shake protéiné

Le pain complet ressemble à ça : il est brun, lourd et ferme. Donc, si on essaie de vous vendre un pain qui ne ressemble pas à ça, c’est du pain blanc coloré. La partie omelette pose aussi souvent problème : il faut mettre 2 œufs entiers, puis uniquement le blanc des autres, avec un maximum de 5 œufs au total. 

10 (trois heures après le petit-déjeuner) Il doit contenir des protéines et des glucides. C’est le deuxième plus petit repas de la journée. Il sert uniquement à maintenir la glycémie.

1.        jambon de poulet ou de dinde avec du riz soufflé, du blé soufflé et des légumes de saison

2.        un demi-sachet de riz assaisonné comme vous le souhaitez (légumes, fruits, épices, yaourt, fromage blanc…)

3.        fruit (attention à ceux qui sont riches en fructose : banane, raisin, mandarine, melon et pastèque)

4.        shake protéiné avec une banane

Déjeuner (entre 12 et 14 h) Un repas complet, de préférence chaud. Ce que je tiens à souligner ici, c’est la technique de préparation qui permet de préserver les nutriments des aliments. Une cuisson à 200 °C détruit littéralement tout dans les aliments. Griller, cuire à la vapeur ou faire bouillir, c’est le top, et en plus, on évite d’ajouter inutilement de l’huile à notre organisme, car une cuillère à soupe d’huile contient 100 kcal (calories).

Soupe : bouillon, soupe au poulet, aux pois, aux œufs ou aux légumes

Viande : poulet, dinde, bœuf maigre, poissons de mer, fruits de mer cuits à la vapeur, bouillis ou grillés (cuits sans huile, à la poêle, dans un plat allant au four, en papillote)

Garnitures :

légumes de saison seuls ou avec une sauce à l’ail et au kéfir

(brun) riz (avec des légumes), légumes vapeur (brocoli, chou-fleur, haricots verts, carottes, choux de Bruxelles, courge, aubergine, salade…)

pommes de terre : bouillies ou préparées comme les viandes

plat de légumes

Pour les soupes, faites bien attention aux pâtes : on a tendance à en mettre beaucoup. D’abord parce que c’est bon marché, et aussi parce qu’elles ont une qualité remarquable : elles cachent le fait qu’il n’y a rien dans la soupe. Pour les plats de légumes, prenez une petite portion si possible. 

Goûter (entre 16 h et 18 h)  Encore un repas qui stabilise la glycémie. Dans le cadre d’un mode de vie normal, choisissez l’une des deux dernières options. Si vous suivez un programme d’entraînement, vous pouvez manger la même chose qu’au déjeuner, mais seulement si vous vous entraînez réellement.

1.        jambon de poulet ou de dinde avec du riz soufflé, du blé soufflé et des légumes de saison

2.        viande maigre sur un lit de salade (légumes de saison), nature ou avec une sauce au kéfir ou au yaourt,        à l’huile d’olive

Dîner (vers 20 h) Je ne recommande pas grand-chose à ce moment-là, à part un shake de protéines. En fait, pour le dernier repas de la journée, je recommande uniquement un shake de protéines. Mais si vous voulez, vous pouvez toujours vous torturer avec du fromage blanc maigre.

1.        yaourt à 0 % avec du riz soufflé ou du blé soufflé

2.        shake de protéines à assimilation lente (même avant de se coucher)

3.        fromage blanc maigre

Le soir  Rien, car le corps est fatigué et épuisé le soir. Compensez cela avec beaucoup de protéines, qui reconstruiront le corps pendant la nuit, autrement dit, qui favoriseront sa régénération. Le pire, le soir, c’est de surcharger le corps en lui faisant digérer. La nuit, grâce à une alimentation adaptée, notre corps optimise notre équilibre hormonal. S’il doit gaspiller cette énergie à digérer, autant aller se faire foutre. Les horaires ne sont donnés qu’à titre indicatif : les mêmes conseils s’appliquent à ceux qui vivent la nuit ou se lèvent à 10 heures, voire à 14 heures. Il faut manger toutes les trois heures. Même si vivre la nuit, c’est ce qu’il y a de pire, quand il faut, il faut. On peut quand même vivre sainement.

C’est tout ce que j’avais prévu pour la première partie. Dans la suite, nous calculerons les calories pour toutes les quantités à l’aide de tableaux et je vous expliquerai comment calculer de façon entièrement personnalisée vos besoins caloriques quotidiens. Nous verrons aussi comment les différents types de morphologie devraient s’alimenter et s’entraîner, ainsi que d’autres conseils nutritionnels.

à suivre…