ALIMENTATION CONSCIENTE II.

Si vous n’avez pas lu l’article intitulé « Alimentation consciente I », ne poursuivez pas la lecture de celui-ci : ce serait totalement inutile.

 

 

Pour reprendre l’analogie de Dave, on ne peut pas commencer à construire une maison par le premier étage.

Nous en sommes donc à la deuxième partie de la trilogie et, comme promis, l’accent sera mis sur le calcul des calories et les différentes morphologies. J’espère qu’à la fin de cet article, chacun saura calculer en détail et de façon personnalisée, en fonction de son mode de vie, le nombre de calories dont il aura besoin pour perdre du poids, gagner du muscle ou simplement maintenir son poids et conserver sa silhouette. Ce ne sera pas simple, mais je vais essayer de m’exprimer clairement. 

Calories (kcal) = indique la valeur énergétique des 3 principaux nutriments. Les glucides et les protéines apportent 4 kcal par gramme, et les lipides, 9 kcal par gramme. L’alcool n’est pas un nutriment principal - même si, dans les années 1920 aux États-Unis, on en pensait tout autrement -, mais il est bon de savoir qu’1 g d’alcool apporte 7 kcal. Calcul des calories Pour calculer les calories, il faut maîtriser quelques notions de base : besoin calorique journalier, métabolisme de base, thermogenèse. Le problème, c’est que j’ai l’impression d’être en plein cours de biologie à la con. Des calculs froids, des notions ennuyeuses, mais bon sang, il faut les connaître, sinon on n’a plus qu’à retourner faire des entrechats. Besoin calorique journalier : la dépense énergétique quotidienne de notre organisme résulte de trois processus. 1. métabolisme de base 2. thermogenèse 3. besoins énergétiques liés à l’activité physique au cours de la journée. Autrement dit, pour fonctionner, c’est-à-dire assurer ses fonctions vitales, notre organisme a besoin d’énergie, qu’il puise dans la sainte trinité glucides-protéines-lipides, en l’extrayant des aliments. Ou, si elle ne vient pas de là, il commence à la puiser dans les réserves du corps (la graisse). Métabolisme de base. Imaginons que nous restions immobiles pendant 24 heures. Notre organisme a quand même besoin de calories, car il est vivant et fonctionne. Notre cœur a besoin d’énergie pour battre, nos poumons pour traiter l’oxygène, notre circulation sanguine pour se maintenir, notre cerveau pour fonctionner (chez certaines personnes, ce processus est fortement remis en question) et nos organes pour assurer leurs fonctions vitales. C’est le métabolisme de base. Thermogenèse, autrement dit production de chaleur. Chaque fois que nous mangeons, notre corps commence à produire de la chaleur. C’est pourquoi, par exemple, en été, lorsqu’il fait très chaud, après un repas copieux, on se sent atrocement mal et on dégouline de sueur. La digestion produit donc de la chaleur. Produire cette chaleur demande à notre corps de brûler des calories supplémentaires. Et quand j’ai écrit « plus de protéines, plus de bienfaits », cela se confirme une fois de plus : l’effet thermogénique des protéines est le plus élevé, suivi de celui des glucides, tandis que les lipides produisent le moins de chaleur. Plus le corps produit de chaleur, plus il brûle de calories simplement pour fonctionner. Voilà la base. Ainsi, lorsque nous ne faisons rien, mais que notre organisme fonctionne en brûlant des calories, c’est ce qu’on appelle le besoin calorique journalier. Il existe un tableau indiquant ce besoin de base, grâce auquel chacun peut calculer le nombre de calories dont son corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales. Les chiffres obtenus correspondent à notre métabolisme de base ; ils joueront un rôle important par la suite.

Exemple avec mes données : homme de 26 ans, 87 kg, donc 15,3 × 87 + 679 = 2010 kcal. Exemple avec les données d’une femme qui était là la dernière fois : femme de 21 ans, 55 kg, donc 14,7 × 55 + 496 = 1304 kcal. Il ne faut pas tirer de grandes conclusions de ces chiffres, car si vous lisez cet article maintenant, que vous calculez vos besoins caloriques quotidiens à partir des chiffres ci-dessus et que vous consommez ensuite cette quantité de calories, vous vous berneriez encore plus que Veres János n’a trompé le pays avec les chiffres du budget en 2005. Ces chiffres ne valent rien à eux seuls, mais ils servent de base, ou, pour le dire autrement, de boussole pour calculer les besoins caloriques individuels.   Calcul personnalisé des besoins caloriques Voici maintenant la partie personnalisée, adaptée à chacun. Les besoins caloriques liés à notre mode de vie actif ne peuvent être déterminés que de manière personnalisée. Je pourrais résumer cela en deux mots : des parcours de vie différents. Les conditions et les activités quotidiennes varient énormément ; il est évident qu’un mineur a besoin de plus d’énergie qu’une secrétaire assise toute la journée et qui, dès 9 heures du matin, se demande déjà ce qu’elle va manger au déjeuner. Cette scène vous dit quelque chose ? Nous allons donc classer les activités suivantes, du mode de vie léger et peu éprouvant jusqu’aux efforts physiques très intenses et épuisants. Ces chiffres concernent non seulement les entraînements, mais aussi les activités professionnelles quotidiennes.   Activité physique De nombreux facteurs peuvent encore influer sur le niveau d’activité quotidien, car le sommeil, la musculation, l’exercice aérobie (la course à pied) et, bien sûr, le sexe brûlent eux aussi des calories.

 Examinons la quantité d’énergie que ces activités nécessitent et voyons aussi un calcul personnalisé des besoins caloriques d’une personne. Le calcul porte sur une femme de 32 ans pesant 58 kg, qui travaille dans un bureau, dort en moyenne 8 heures et pratique l’aérobic et le spinning. Je vais analyser cette femme tout au long de l’article et la prendre comme référence pour chaque calcul.

1. Premier tableau, calcul du métabolisme de base : 8,7×58+829=1333 kcal/jour. 2. Les 1333 kcal correspondent à l’apport calorique quotidien. On divise par 24, c’est-à-dire le nombre d’heures dans une journée, et on obtient ainsi le coefficient multiplicateur pour chaque activité, ici 55. 3. Voyons en détail ce que fait cette petite fée, puis nous obtiendrons ses besoins caloriques. Besoins caloriques quotidiens : 1927 kcal. Pour obtenir une valeur plus précise et davantage personnalisée, il faut passer par des mesures avec du matériel médical. Mais si cette méthode de calcul vous semble trop compliquée, voici une solution : elle ne donne pas un résultat aussi précis et ne prend notamment pas en compte les besoins caloriques liés à l’activité sportive quotidienne. Calcul simplifié : 8,7×58+829=1333 kcal × activité physique 1,4, pour reprendre notre exemple, soit 1333×1,4=1866 kcal/jour. Le problème, c’est que vous vous trompez de 60 kcal chaque jour, ce qui représente déjà l’équivalent d’une journée entière de repas sur un mois. C’est énorme, surtout quand on sait que pour perdre du poids de manière saine et DURABLE, il faut réduire l’apport calorique quotidien de 15 % par rapport à la dépense calorique journalière. Pour simplifier, faisons des calculs avec des nombres ronds. Si quelqu’un a besoin de 2000 kcal par jour et veut perdre du poids durablement, il doit manger 15 % de moins que 2000 kcal, soit 2000–15%=1700 kcal. Manger 300 calories de moins par jour - je répète, PAR JOUR - permet de perdre 9000 calories en un mois simplement en restant 15 % sous ses besoins caloriques quotidiens. Et ce n’est pas un régime où l’on crève de faim : il suffit de ne pas boire son demi-litre de Fanta quotidien, ou de choisir du riz en accompagnement plutôt que des frites. Il faudrait comprendre ça avant de craquer pour des petites portions de chocolat, en se disant que ce n’est qu’un petit truc, pas grand-chose, que ça ne compte pas : ÇA COMPTE, BORDEL. Mais imaginons que, pour une fois, j’aie le cerveau d’une femme et que je mange un chocolat de plus par jour, parce que « un petit écart, ça passe ». Ce serait quoi, ce petit chocolat insignifiant ? Un Kinder Bueno (123 kcal) ? C’est un tout petit écart, non ? Ou plutôt un Milky Way (114 kcal), vraiment petit. Faisons un écart encore plus petit : un Duplo (98 kcal), ça passe vraiment, et puis de toute façon, ça fait au moins depuis hier que je suis au régime. Celui-là, il doit bien passer. Eh bien, avec ce petit « écart » quotidien, on finit par consommer 98 calories de plus PAR JOUR, soit 2940 kcal en un mois. Non, n’allons pas plus loin. Savourez ce chiffre, parce que ce PETIT « écart », c’est 2940 kcal en un mois, soit l’équivalent d’un repas et demi sur une journée entière. Je ne vais même pas ÉCRIRE les chiffres pour les repas plus copieux du genre « je m’en fiche, je ferai régime demain ». Je n’ose même pas calculer le total sur une année. Alors, les chocolats du genre « aujourd’hui, je fais juste un petit écart » et les pizzas du genre « j’ai déjà perdu 3 kilos, alors ça passe », vous pouvez les oublier, parce que ça ne passe absolument pas. Pas plus que toi dans ton bikini de l’an dernier. Et regarde, qui est cette jolie femme à côté de ton mari ? Eh oui, tu n’aurais pas dû t’empiffrer de nachos et de gâteaux après 20 heures. Au passage : +7000 calories = +1 kg de graisse corporelle ; –9000 calories = –1 kg. Un menu Big Mac avec frites moyennes et boisson moyenne : 1018 kcal, avec une glace au chocolat : 1441 kcal !!!! Je me disais que ça valait la peine de le mentionner : lors de ma course de 12 km, que j’ai terminée en 1 heure 17 minutes, j’ai brûlé 1070 kcal. Alors, trois séances d’aérobic par semaine ne suffiront peut-être pas à compenser tous les repas quotidiens du genre « ça passe encore ». Une séance d’aérobic permet, dans le meilleur des cas, de brûler 500 kcal. Pour éliminer les repas de vos petits écarts, soit 2940 kcal dans notre exemple, il faudra six séances. Et cela ne tient même pas compte des déjeuners à la cantine de l’entreprise, des dîners professionnels et des situations du genre « oh, tu as déjà goûté ça ? Ce biscuit est délicieux ». Pour finir, faisons encore un petit calcul pour savoir combien de protéines, de glucides et de lipides il faudrait consommer. Appelons cela plutôt les proportions idéales. Apport en protéines (1 g=4 kcal) : min. 1,6 g/kg ; 1,6×58 kg=92 g de protéines, soit 368 kcal (4×92), 30 % des repas de la journée. Apport en glucides (1 g=4 kcal) : les glucides devraient représenter 55 % des repas, soit 55 % de 1817 kcal, c’est-à-dire 1000 kcal, ce qui correspond à 250 g de glucides. Apport en lipides (1 g=9 kcal) : les lipides devraient représenter 15 % des repas ; 15 % de 1817 kcal = 272 kcal, soit 30 g de lipides. Ici, il fallait bien diviser 272 par 9, puisque 1 g de lipides représente 9 kcal. Voilà à quoi ressemblerait une journée de repas : c’est cela, compter ses calories et contrôler son apport calorique. Je suis convaincue que personne ne va ou ne peut suivre ces indications, mais ce n’est pas inutile que vous gardiez tout ça en tête : qui sait, cela vous aidera peut-être un jour à adopter une alimentation plus réfléchie, car c’est ce qu’on appelle manger en pleine conscience. Vous savez déjà presque tout ce qu’il faut savoir. Je ne voulais pas entrer davantage dans les détails, car mes connaissances s’arrêtent à peu près là, et dans la vie de tous les jours, je ne vais pas plus loin non plus pour mon régime. J’ai essayé de décrire les étapes du calcul de manière claire et facile à suivre. Je ne sais pas si j’y suis arrivée, mais nous allons vite le découvrir. Pour ceux qui en ont envie et qui voudraient essayer les informations fraîchement acquises, voici trois calculs de calories.

1. Calcule tes besoins caloriques.
2. De ton ami(e).
3. Une élève de 16 ans pesant 49 kg, qui dort 9 heures par jour et va courir 3 fois par semaine.

En pensant à l’élève de 16 ans, je me suis rendu compte que j’avais oublié d’écrire combien de calories on brûle pendant un rapport sexuel. Le sexe tranquille, c’est 208 kcal par heure. Le sexe modéré, 296 kcal. Le sexe passionné et intense, 383 kcal (quand tu la plaques contre l’armoire et qu’elle aime ça). Un orgasme, c’est 20 à 35 kcal, selon l’intensité. Mais on peut aussi perdre des calories en s’embrassant, même s’il faut 10 minutes de baisers intenses, et même alors, on ne perd que 100 kcal. Voyons encore quelques activités. Chaque valeur correspond à une heure d’activité continue, sans pause. Je ne suis pas sûre à 100 % que ces chiffres soient exacts, mais ils conviennent comme approximations. Déblayer la neige à la pelle : 571 kcal, pelleter normalement : 427 kcal, scier : 373 kcal, laver les vitres : 165 kcal, passer l’aspirateur : 144 kcal, promener le chien : 200 kcal, faire du wakeboard : 296 kcal, danser : 188 kcal, version plus rapide : 255 kcal. Pour tout le reste, il y a MasterCard. Tableau des calories : on en trouve énormément sur le Net, mais ils ne sont pas tous fiables. J’en ai vu certains avec des valeurs qui m’ont fait tomber de ma chaise, alors j’ai cherché un tableau des calories fiable et détaillé. Je recommande celui-ci à tout le monde. Mais celui-ci est bien aussi, tout comme celui-là. Sinon, il y a Google.

 

Morphologie

Il existe trois grands types de morphologie : l’ectomorphe, l’endomorphe et le mésomorphe, ainsi que leurs combinaisons. Tu dois savoir à quel groupe tu appartiens, car tu dois adapter ton alimentation et tes entraînements en conséquence. La constitution physique et le métabolisme sont complètement différents, et ce qui convient à une morphologie est particulièrement désavantageux pour une autre, alors mieux vaut en être conscient.

Ectomorphe : grand et mince, ce type de silhouette est particulièrement avantageux chez les femmes, car c’est ce qu’on appelle une silhouette de mannequin. Métabolisme rapide, silhouette fine et élancée, forme en sablier, ne prend absolument pas de poids. Chez les hommes, c’est une autre histoire, car ceux qui ont une morphologie ectomorphe ont vraiment tiré le mauvais numéro. Ils ne peuvent prendre du muscle qu’au prix d’efforts surhumains, tout en respectant un régime alimentaire strict, et ils maigrissent de nouveau très vite. Chez les femmes, ce type de morphologie est parfait. Ces femmes deviennent généralement les maîtresses qui couchent avec des hommes mariés entre 28 et 40 ans. Elles n’ont pas vraiment besoin de s’entraîner, elles peuvent facilement garder leur silhouette, même si faire attention à leur alimentation de temps en temps ne leur ferait pas de mal. Kate Moss, Cristiano Ronaldo, Carl Lagerfeld, Gemma Ward, Karolina Kurkova, Colin Farrell et Paul Kalkbrenner ont par exemple ce type de silhouette. La bouffe ? Le problème, c’est que ce salaud peut manger n’importe quoi, car presque rien ne se voit sur lui. Colin Farrell, par exemple, n’a pas été vu sobre depuis 2001 et, selon ses propres dires, pendant des années, la plupart des vitamines qu’il prenait, c’était la clope. Et j’imagine qu’il ne calmait pas la faim provoquée par la coke et l’herbe avec du fromage blanc maigre. Les ectomorphes ont une morphologie avantageuse. L’entraînement ? Inutile. Cela dit, quelques efforts minimes ne feraient pas de mal. Par exemple pour préserver l’élasticité de la peau et avoir un corps musclé et ferme, sans oublier les bienfaits du sport pour la santé, mais à peu près rien de plus. Les hommes peuvent se muscler au prix de longues séances d’entraînement, en prenant des compléments et en mangeant énormément. Ils devraient travailler avec des poids plus lourds et faire peu de répétitions, en privilégiant les entraînements de prise de masse.

Endomorphe : la vraie poisse, le type de corps le plus dégueulasse. Ce type prend du poids même quand les autres mangent. Il est presque impossible de gérer cette morphologie ; un régime pénible et strictement suivi, ainsi que l’entraînement, peuvent être une solution, mais vu la constitution de base, il ne faut pas s’attendre à des miracles. Une silhouette molle et ronde la caractérise, avec le haut des membres beaucoup plus épais que le bas. Les os sont larges, le tour de taille important (putain, ça doit être quelque chose), le métabolisme lent et le nombre de cellules graisseuses supérieur à la moyenne. Ces personnes prennent facilement du poids, mais se musclent avec peu d’efforts. Pour garder cette morphologie sous contrôle, il faudrait aller s’entraîner au moins 5 fois par semaine. Avec un régime, bien sûr, qui est la base absolue. C’est le cas de 80 % des Britanniques, de Mónika Lamperth, Rita Kőbán, Kirstie Alley et d’Hugo l’hippopotame. Mais en réalité, toutes les femmes qui ont tendance à devenir bien en chair, comme Claudia Liptai ou Mariah Carrey, en font partie ; Veca Janicsák aussi. Pour moi, Veca, c’est LA FEMME. Une sacrée bombe. Comme quoi, celles qui appartiennent à ce groupe n’ont pas besoin de se tailler les veines tout de suite. À manger ? De préférence rien, mais il faut vraiment faire attention à ce qu’on mange, et ne pas suivre un régime seulement de temps en temps, mais presque tout le temps. À condition de ne pas vouloir que quelques pensées griffonnées dans le coin supérieur droit du blog parlent de vous. C’est avec un amour et un respect infinis que je vous souhaite la bienvenue dans la quantité de vrai monde… de protéines, des légumes avec des légumes, et si possible, ne jamais approcher des sucreries. L’entraînement ? 5 fois par semaine, ce n’est pas une blague. Cette morphologie a besoin d’entraînement. Elle réclame des kilomètres. Du cardio, du cardio et du cardio. Courez autant que vous le pouvez et, si vous avez le temps, mettez aussi l’accent sur des séances d’aérobic plus intenses et plus complètes. C’est malheureusement comme ça, mais c’est toujours mieux que d’être né chinois (ou femme).

Mésomorphe : haaah, c’est exactement ma morphologie. Il prend facilement du muscle et peut perdre rapidement de la graisse s’il respecte les règles concernant l’alimentation et l’entraînement. Je me permets de citer un site, juste pour éviter de donner l’impression de me faire mousser (mais seulement l’impression). LE CORPS MÉSOMORPHE EST LE TYPE LE PLUS ENVIABLE. LA RAISON, C’EST QU’IL PEUT SE FORGER UN CORPS DE RÊVE. LES FEMMES MÉSOMORPHES ONT GÉNÉRALEMENT UNE SILHOUETTE EN Sablier, TANDIS QUE LES HOMMES MÉSOMORPHES ONT GÉNÉRALEMENT UNE SILHOUETTE RECTANGULAIRE. LES OS SONT SOLIDES ET LES ÉPAULES SONT GÉNÉRALEMENT PLUS LARGES. BIEN QU’ILS PUISSENT MANGER N’IMPORTE QUEL TYPE D’ALIMENT, UN RÉGIME RICHE EN PROTÉINES LES AIDE À GARDER LA LIGNE. CE TYPE DE CORPS EST IDÉAL POUR LA MUSCULATION, CAR IL DISPOSE DE LA FORCE ET DES CAPACITÉS PHYSIQUES ADÉQUATES. Parmi les mésomorphes célèbres, citons Vin Diesel, Markus Schenkenberg, Sergio Ramos, Russell Crowe, Christian Vieri et presque tous les mannequins qui travaillent pour les maisons de mode italiennes. Calvin Klein, Christian Bale et Cameron Diaz en sont aussi. La bouffe ? Avec un peu d’attention, il ne devrait pas y avoir de problème ; et même s’il y en avait un, il peut facilement le régler. C’est vraiment le mésomorphe qui peut obtenir la meilleure silhouette et les plus beaux muscles ; et s’il a ce don, pourquoi ne pas en profiter ? Malgré tout, ce sont les mésomorphes qu’on déteste le plus. Tu vois, toi, tu te donnes un mal de chien, tu bosses comme une brute pour avoir une meilleure silhouette, et voilà qu’un mésomorphe jette un petit coup d’œil au poulet grillé et, deux semaines plus tard, il parade déjà sur les plages, comme s’il n’avait jamais ressemblé à un lamantin complètement raté. La morphologie mésomorphe est un don des dieux. Un cadeau comme ces femmes qui savent incroyablement bien faire des pipes.

Entraînement ? Lis ce blog. Je ne pourrais pas le décrire plus en détail. C’est tout. Voilà qui conclut aussi la deuxième partie. Le troisième et dernier chapitre sera exclusivement consacré aux femmes, et parlera des femmes. Le mode de vie pendant la grossesse, l’allaitement, quand on a un copain (ce sera une très grande partie), et plus généralement. Des régimes, des conseils et des programmes d’entraînement conçus pour les femmes. D’ici là, je supplie toutes les femmes de ne jamais, en aucune circonstance, se lancer dans un régime lu dans Cosmopolitan, Glamour ou Joy, ni dans quoi que ce soit d’autre lu dans les magazines féminins. Merci. Les femmes font des régimes toute leur vie ; elles pourraient au moins essayer une fois pour voir ce que ça fait.

à suivre...