Fabryka superbohaterów z Hollywood

 

W ostatnim czasie blog nieco skręcił w stronę kobiet, więc teraz, opuszczając wyspę Lesbos, trochę skorygujmy kurs i skierujmy się na tereny zamieszkane przez mężczyzn. Tym wpisem zaczynamy bowiem duży temat, dotyczący przede wszystkim mężczyzn, który wiele osób objaśnia na różne sposoby i który, co nie mniej ważne, można łatwo spieprzyć. Przede wszystkim przez jedzenie, ale treningi też mają znaczenie. Ten wpis jest zresztą zapowiedzią mojego następnego programu, który będzie poświęcony budowaniu mięśni, o ile w ogóle uda mi się kiedyś go zacząć…

Ten wpis to wywiad, w którym 4 trenerów gwiazd opowiada o budowaniu masy i o tym, że to, co widzimy na ekranie, nie zawsze jest tym, na co wygląda. Oczywiście nie wszystko jest iluzją i odpowiednio ustawionym oświetleniem, dlatego opowiadają też, jak przygotowują aktorów do hollywoodzkich superprodukcji oraz jak osiągnąć spektakularne rezultaty nawet w 10 tygodni. Przygotowywali między innymi Vin Diesela, Stallone'a, Ryana Reynoldsa, Hugh Jackmana, Christiana Bale'a, tego małego geja ze „Zmierzchu” albo tego gościa z filmu o Jamesie Bondzie... kurwa, nie pamiętam, jak się nazywa... Daniela Craiga. Kilka informacji o tych czterech trenerach, żeby każdy zrozumiał, że nie wypowiadają się tu nauczyciele WF-u z podstawówki, tylko uznani profesjonaliści.

Alwyn Cosgrove: Z wyróżnieniem kończy studia na wydziale nauk o sporcie Uniwersytetu Chester w Liverpoolu. Od 1986 roku przez 3 lata zgłębia sztuki walki, a następnie opracowuje na ich podstawie własną metodę treningową, która odnosi ogromny sukces i jest uznawana na całym świecie za pionierską. Potwierdza to jego grono klientów z najwyższej półki, wśród których są gwiazdy i sportowcy, mistrzowie świata oraz eksperci z innych dyscyplin. Konsultuje się z wieloma specjalistami sportowymi i w krótkim czasie staje się najbardziej rozchwytywaną osobą w świecie fitnessu. Jest współzałożycielem magazynu Men’s Health i Fitness Santa Clarita, który dwukrotnie zdobył w Stanach Zjednoczonych nagrodę dla najlepszego magazynu o zdrowiu. Jest głównym trenerem wielu filmów, a także prowadził przygotowania drużyn NFL Detroit Lions i Minnesota Vikings. Ostatnio objeżdża świat z cyklem spotkań i wygłasza prelekcje na temat fitnessowego stylu życia.

Christian Thbaudeau Kanadyjski olimpijczyk w podnoszeniu ciężarów, później założyciel zespołu kaskaderskiego Fast Motion. Kluczowa postać internetowej społeczności kulturystycznej, bo to jemu przypisuje się stworzenie pierwszej internetowej strony kulturystycznej, legendarnego do dziś Iron Magazine. Obecnie prowadzi własną firmę pod nazwą T-nation, która zajmuje się wyłącznie przygotowywaniem sportowców do zawodów. Od lat jest też trenerem personalnym Vin Diesela. W 2006 roku został mistrzem kulturystyki prowincji Quebec, ale ponieważ Kanady nie można uznać za kraj, tę informację możemy spokojnie pominąć.

Dr John Berardi  Doktor Mengele świata sportu. Uzyskał doktorat z nauk o ruchu, specjalizując się w biochemii treningu i odżywiania, cokolwiek miałoby to znaczyć. Prowadzi z sukcesem firmę Science Link, która naukowo podchodzi do poprawy wyników sportowców. Jest producentem programu „Sport Science” emitowanego na Discovery Channel i właścicielem kilku siłowni w Los Angeles. Regularnie publikuje artykuły w czołowych magazynach kulturystycznych, pisze książki, czyli standard.   

Chad Waterburry To dopiero największy kozak, bo w Hollywood nie ma chyba nikogo, kogo by nie trenował. Najbardziej rozchwytywany i najlepiej opłacany trener w Ameryce, a może nie tylko tam. Najzabawniejsze jest to, że zaczynał jako zwykły trener personalny w małym, zakurzonym miasteczku w Arizonie. Wyróżnia go to, że trenuje nie tylko celebrytów i milionerów z branży dotcom, ale też całe oddziały policji i wojska.

OK, dostajesz propozycję przygotowania znanego aktora do kolejnej roli. W ciągu 12 tygodni musi zbudować 10 kilogramów mięśni, żeby zagrać superbohatera. Alwyn, jak byś go trenował?

Alwyn Cosgrove: Szczerze mówiąc, zdziwiłbyś się, jakie to proste! W takich przypadkach kluczowe jest to, że ci aktorzy są niezwykle zmotywowani, bo w grę wchodzą miliony dolarów; poza tym najprawdopodobniej w tym okresie muszą tylko trenować i uczyć się tekstu, więc mogą regenerować się szybciej niż przeciętna osoba, która chodzi do szkoły albo pracuje.

Zakres liczby powtórzeń powinien odpowiadać tradycyjnej strefie budowania masy, ponieważ zakładam, że aktor dopiero zaczyna. Przerwy byłyby dość krótkie (60-75 s między seriami). Dobór ćwiczeń oparłbym na tym, która partia ciała jest najsłabsza, bo to właśnie tam drzemie najwięcej niewykorzystanego potencjału i można uzyskać największy zwrot z włożonego wysiłku.

Jeśli chodzi o podział treningów, cykl dwóch dni treningu i jednego dnia odpoczynku obejmowałby na zmianę dni górnej i dolnej części ciała. W treningach dolnej części ciała naprzemiennie wykonywałbym przysiady i martwy ciąg. Zasadniczo opieram się na dużych ćwiczeniach złożonych. Przy okazji zwrócę uwagę, że w przypadku roli filmowej wizualnie bardziej imponująca może być utrata tkanki tłuszczowej niż przyrost mięśni. Dlatego mimo że pierwotne założenie mówiło o 10 kg mięśni, kusiłoby mnie, żeby zlecić tej osobie po prostu ekstremalny program spalania tłuszczu!

To słuszna uwaga! Ryan Reynolds przybrał 10 kg na potrzeby roli w Blade III, czym wprawił ludzi w osłupienie, ale bardziej podkreślano jego wyrzeźbioną sylwetkę. Chad, jak podszedłbyś do tej sytuacji?

Chad Waterbury: Cóż, moją pierwszą reakcją jest pytanie, czy ta osoba naprawdę potrzebuje dodatkowych 10 kg, czy wystarczy, że tylko tak będzie wyglądać? To pierwsze byłoby sporym wyzwaniem, drugie to bułka z masłem. Najpierw trzeba ustalić, gdzie ma przybyć mięśni. Innymi słowy, czy facet potrzebuje przede wszystkim masy mięśniowej górnej części ciała, czy ogólnie w każdym miejscu? Większość hollywoodzkich filmów ma obsesję na punkcie górnej części ciała, ale nikt nie przybierze 10 kg masy w 12 tygodni bez solidnego treningu dolnej części ciała.

Muszę więc założyć, że potrzebuje masy na całym ciele. W każdym razie mocno skupiłbym się na obręczy barkowej, wykorzystując ćwiczenia olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Oczywiście do tego doszłoby kilka bardziej tradycyjnych ćwiczeń złożonych. W zestawie znalazłyby się martwy ciąg, zarzut, przysiady, rwanie, wyciskanie i podciąganie. Dorzuciłbym też kilka ćwiczeń uzupełniających, takich jak uginanie ramion z hantlami młotkowo, prostowanie ramion na triceps, unoszenie ramion bokiem i wspięcia na palce.

Drugie pytanie dotyczy tego, jaki program treningowy dana osoba realizowała do tej pory. Żeby ustalić skuteczne parametry, muszę wiedzieć, co robiła w poprzednich miesiącach. W przypadku większości aktorów odpowiedź jest prosta: w ogóle nie trenowali. Dlatego zamiast od razu wykańczać ich na starcie 8 treningami całego ciała tygodniowo, stopniowo zwiększamy objętość i częstotliwość treningów. Oczywiście za każdym razem ćwiczylibyśmy całe ciało, bo przy podziale na partie „zebranie plonów” zajęłoby dwa razy więcej czasu. Program wyglądałby tak:

Tygodnie 1-2: 4 treningi tygodniowo

Tygodnie 3-4: 5 treningów tygodniowo

Tygodnie 5-9: 6-7 treningów tygodniowo

Tygodnie 10-12: 8 treningów tygodniowo

Przez pierwsze dwa tygodnie dążyłbym do górnej granicy zakresu powtórzeń. W 3.-4. tygodniu celowałbym w jego środek, ponieważ częstotliwość treningów wzrasta. W 5.-9. tygodniu odbywałyby się już nawet dwa treningi dziennie. Zaczynałbym od dolnej granicy zakresu i stopniowo zwiększał liczbę powtórzeń w kolejnych tygodniach, aż osiągnąłbym górną granicę. W ostatnich dwóch tygodniach przez cztery dni odbywałyby się dwa treningi dziennie. Znów stopniowo zwiększałbym objętość poszczególnych treningów. Pod koniec programu ten gość byłby czystą maszyną mięśniową!

Christian Thibaudeau: Szefie, w 100% zgadzam się z tobą, że trzeba rozbudować barki i kaptury. Nie zgadzam się jednak w tym przypadku z włączeniem ćwiczeń olimpijskich. Nauka ich trwa zbyt długo, a początkowe przyrosty mają charakter wyłącznie nerwowy, a nie rzeczywiście mięśniowy. Nawet prawdziwi ciężarowcy olimpijscy potrzebują lat codziennych treningów tych ćwiczeń, żeby poprawiła się dzięki nim ich sylwetka.

Waterbury: Rozumiem, co masz na myśli, Thib, ale z mojego doświadczenia wynika, że ludzie dość łatwo uczą się tych ćwiczeń na poziomie, który jest już użyteczny. Poza tym pracowalibyśmy z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń. I niezależnie od tego, jak niedoświadczona jest dana osoba, po pierwszym zetknięciu z rwania i podrzutem ma naprawdę mocne zakwasy w górnej części pleców, kapturach i barkach. Z tymi ćwiczeniami osiągnąłem też spektakularne rezultaty u wielu klientów w ciągu sześciu tygodni. Szczerze mówiąc, nie warto jednak spierać się o ćwiczenia olimpijskie, bo jeśli z jakiegoś powodu dana osoba nie jest w stanie wykonywać ich zadowalająco, oczywiście sięgnę po bardziej tradycyjne ćwiczenia wielostawowe, takie jak wyciskanie nad głowę stojąc, push press i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Ale skoro rozmawiamy teraz o osobie hipotetycznej, nikt nie wie, które ruchy byłyby najbardziej korzystne. Dobry trener zawsze musi dostosować się do indywidualnej sytuacji klienta.

Dr. John Berardi: Wszystkie moje zalecenia opieram na cechach fizjologicznych i budowie ciała klienta (somatotypie, tolerancji węglowodanów itp.), więc i tym razem muszę wyobrazić sobie jakiś typ. Załóżmy, że jest zbudowany jak Toby McGuire albo Brad Pitt: szczupły, na początku niezbyt umięśniony i z dość szybką przemianą materii — czyli ktoś, kto rozpaczliwie potrzebuje mięśni, żeby uwierzyć, że zdoła podnieść metalowy kosz na śmieci, nie wspominając już o zatrzymaniu pędzącego pociągu!

12-tygodniowy program obejmowałby trzy główne fazy, w których zestaw ćwiczeń wielostawowych uzupełnialibyśmy ćwiczeniami jednostronnymi i izolowanymi. Oczywiście będą też serie z dużym obciążeniem (1-6 powtórzeń) oraz lżejsze (w zakresie 10-12 powtórzeń). Podstawowa objętość treningu siłowego wyniesie 3-5 godzin tygodniowo, ponieważ chcemy teraz przyspieszyć metabolizm. Czyli 3-4 treningi z ciężarami w tygodniu. Mimo wszystko włączyłbym też trening interwałowy (2-3 razy) oraz jakąś aktywność wspomagającą regenerację (joga, stretching, cardio o niskiej intensywności 2-3 razy). Chcę w ten sposób poprawić ogólną kondycję ćwiczącego, a także zwiększyć G-Flux. G-Flux oznacza całkowity obrót składników odżywczych. Wierzę, że przy większej ilości jedzenia rekompozycja i rozbudowa sylwetki przebiegają lepiej. Jak możesz sobie wyobrazić, przy opisanej objętości pracy potrzebne jest duże spożycie kalorii, co pozwoli również uzyskać wysoki G-Flux. Łącznie trening zajmie 7-10 godzin tygodniowo. Christian, co proponujesz?

Thibaudeau: OK, zdobycie 10 kg masy mięśniowej w 12 tygodni bez dopingu jest bardzo trudne. Co więcej, dla większości może się okazać niemożliwe. Jeśli wszystko jest idealnie dopracowane, większość mężczyzn może liczyć na 200-450 gramów mięśni tygodniowo („Ludowa mądrość” przewiduje około 1 kilograma miesięcznie w pierwszym roku treningów, a później raczej tylko 4-5 kilogramów — przyp. red.). Można więc wyobrazić sobie przyrost 2,5-5,5 kg mięśni w ciągu 12 tygodni, jeśli wszystko jest idealnie zaplanowane i zrealizowane. Można jednak stworzyć iluzję dodatkowych 10 kg mięśni, podkreślając odpowiednie partie ciała.

 

Jak wiemy, organizm ma ograniczoną zdolność znoszenia stresu. Dlatego w krótkim okresie skupienie się na określonych grupach mięśniowych jest skuteczniejsze i pozwala zbudować więcej mięśni, niż gdyby trenować równomiernie całe ciało. Choć niechętnie to przyznaję, jeśli superbohater nie musi paradować w filmie w kąpielówkach, ograniczenie treningu dolnych partii ciała pozwoli na większy rozwój górnych partii. Nie trenowałbym tak zwykłego klienta i na dłuższą metę nie jest to dobra taktyka, ale w obecnej sytuacji się sprawdzi!

Należy skupić się na podkreśleniu mięśni, które sugerują siłę i masę. Moim zdaniem najważniejsze partie to barki, górna, obojczykowa część mięśnia piersiowego i kaptury. Na drugim miejscu są ramiona, a brązowy medal przypada górnej części pleców i mostkowym włóknom mięśni piersiowych. Szerokość i grubość barków to pierwsza rzecz, którą zauważamy w czyjejś sylwetce. Kiedy patrzysz na kogoś po raz pierwszy, to właśnie one rzucają się w oczy, jeśli jest umięśniony, i to one tworzą iluzję „power”. Dobrym przykładem jest Sebastien Cossette, młody kulturysta, którego przygotowywałem. Podczas ważenia wszyscy myśleli, że waży 100 kilo, a miał tylko 80 kg! Jego mocne strony to właśnie barki, kaptury i plecy. W kulturystyce i filmach iluzja jest ważniejsza niż namacalna rzeczywistość!

Berardi: Jak dotąd padło wiele świetnych pomysłów! Bardzo podoba mi się, że Chad i Christian kładą nacisk na górne partie ciała, zwłaszcza podejście Chrisitiana do szerokości barków. To świetne podejście i zdecydowanie powinno być priorytetem! Chcę jednak ostrzec czytelników, że nie oznacza to unikania treningu nóg. Ciężki trening nóg i duże obciążenie kręgosłupa z pewnością zwiększają anaboliczne działanie treningu, dlatego ich utrzymanie jest ważne dla ogólnego wzrostu! Doceniam też komentarz Christiana na temat ograniczonej zdolności do regeneracji, ale są tu dwie ważne kwestie: po pierwsze, osoby początkujące mogą trenować z większą intensywnością (używając większego odsetka swoich maksymalnych ciężarów), ponieważ nie potrafią jeszcze świadomie angażować do pracy tak wielu włókien mięśniowych. Dlatego nie trzeba się tak bardzo martwić o przetrenowanie ośrodkowego układu nerwowego.

Ponadto aktywne ćwiczenia regeneracyjne, częste drzemki i brak innych obowiązków oznaczają, że można trenować częściej bez ryzyka. Właśnie dlatego polecam też zwiększyć G-Flux. Wtedy aktor może jeść mnóstwo, co jest potrzebne do wzrostu mięśni, nie martwiąc się, że nadmiernie się otłuści. Żeby zbudować duże mięśnie, trzeba dużo jeść! To również nawiązuje do tego, czy dana osoba ma szybki metabolizm. Dlatego uważam, że zarówno szczupła, jak i korpulentna osoba może wykonywać więcej treningów (trening siłowy, interwały, ćwiczenia regeneracyjne), niż mogłoby się wydawać, ponieważ przy większym przepływie energii poprawiają się zmiany w składzie ciała.

Powtórzę: jeśli założymy, że nasz aktor ma stosunkowo niewielkie doświadczenie na siłowni, może odpoczywać i wykonywać aktywne ćwiczenia regeneracyjne, a także je dużo dobrego jedzenia, to regeneracja po tym treningu nie będzie problemem.

OK, to wszystko świetne informacje! Pojawia się pytanie o doping, ale wszyscy udzielili wskazówek dotyczących naturalnego treningu. Jak myślicie, czy aktorzy stosują doping, czy to wszystko można przypisać ogromnym postępom początkujących i dobremu oświetleniu?

Cosgrove: Chociaż uważam, że w niektórych przypadkach może dochodzić do stosowania dopingu, myślę, że większość to po prostu kwestia „idealnego scenariusza”. A za większość efektu odpowiada samo znaczne zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Jak już wspomnieliśmy, zwłaszcza na ekranie dobra definicja mięśni potrafi bardzo poprawić wygląd. Zamożni aktorzy mają czas, zamawiają przygotowanie każdego posiłku, a rola w filmie za sto milionów dolarów to naprawdę silna motywacja.

Berardi: Nem tudom megmondani, hogy a színészek doppingolnak-e. Talán néhányan igen... nem tudom. De jobban belegondolva, kevesen vannak annyira izmosak, hogy gyanút keltsenek bennem. Ha Will Smith, Brad Pitt vagy Toby McGuire fél év alatt fel tud szedni 10 kilót (mert általában azért több idejük van, mint 12 hét), akkor az internet megbolondul a pletykáktól. De tényleg ennyire béna lenne az átlagos edzőterembe járó, hogy azt gondolja, ilyen fejlődés remek edzéssel, jó táplálkozással és modern kiegészítőkkel nem érhető el ennyi idő alatt? Nem csoda, hogy még mindig van állásom!

Waterbury: Ha a 80-as években járnánk, azt mondanám, hogy a szuperhőstípusok anabolikus szteroidokat használtak. Mind tudjátok, kikről beszélek! (Stallonét nem is olyan régen elkapták a vámon az illegális szereivel.) Mostanában viszont a vezető színészek nem olyan izmosak. Talán The Rock az egyetlen nagydarab. A mai modern edzéstudomány és táplálékkiegészítők mellett nem hiszem, hogy sokan kokszolnak, de még egyszer mondom, a mai főszereplők nem olyanok, mint Conan!

Thibaudeau: Nos, a világítás, a smink és az a lehetőség, hogy egy jelenet előtt bedurrantsanak, mind előnyt jelent. De ezek a technikák nem teremtenek olyan izmokat, amelyek eleve nincsenek ott. Egyesek nyilván használnak szteroidokat. Ha valakinek egy több millió dollárt érő szerepet ajánlanak, ha felszed 10 kg izmot, lehet, hogy a „könnyebb” utat választja (nem mondom, hogy könnyű, mert kemény munka és megfelelő táplálkozás nélkül a koksz sem tesz görög istenné!).

Én is megerősítem, hogy a tipikus színész valójában nem olyan nagy vagy izmos. Aki csak egy kicsit is formában van, az máris kitűnik a filmvásznon. Az is gyakori, hogy a szuperhősszerepre a producerek magasabb embert választanak, akinek már így is szinte garantáltak az átlagosnál jobb fizikai adottságai. Adj hozzá némi izmot a megfelelő helyeken, és máris kész a hős. Egyébként már kiemeltük a szálkásság jelentőségét; az erre használható szereket, például a clenbuterolt, könnyebben el tudom képzelni az arzenáljukban. Mindenesetre a tanulság az, hogy bár előfordulhat, hogy a színészek doppingolnak, ez egyáltalán nem szükséges.