TIIAN Rendszer - Harmadik Szint

System TIIAN – poziom trzeci

Cyfrowy pakiet dotyczący stylu życia na poziomie 3: dieta, ruch, oddychanie, medytacja, terapia zimnem i nawyki związane ze snem w jednym spójnym systemie. Pogłębienie wcześniejszych podstaw i ich bardziej samodzielne stosowanie.

Najważniejsze cechy pakietu

• Materiały na tym samym poziomie z siedmiu obszarów programu
• Dieta inspirowana Nicoyą, z trzema dziennymi menu do wyboru
• Plany treningowe biegania i ćwiczeń z masą własnego ciała
• Przewodniki dotyczące oddychania, medytacji, terapii zimnem i jakości snu

Co zawiera pakiet?

Dla kogo?

Dla osób, które na bazie wcześniejszych poziomów szukają dalszego planu do stosowania w kilku obszarach stylu życia.

Program biegowy: co daje ten poziom?

Program biegowy prowadzi od naprzemiennego marszu i truchtu do ciągłego, lekkiego biegu. Najpierw wydłużasz odcinki biegu, a następnie, dostosowując tempo do własnych postępów, zmierzasz do dwudziestu, a później trzydziestu minut nieprzerwanego biegu. Po drodze uczysz się rozkładać siły, znajdować tempo, które możesz utrzymać, i oceniać swoje samopoczucie następnego dnia. W treningu z masą własnego ciała rozwijamy podstawowy zestaw dwóch rund, dodając wolniejsze ruchy, wykroki w tył, podporę bokiem i bardziej złożone ćwiczenia mięśni tułowia. Nacisk kładziemy na precyzję wykonania, kontrolę obciążenia jednostronnego i stabilną postawę.

Trening z masą własnego ciała: co daje ten poziom?

Program biegowy prowadzi od naprzemiennego marszu i truchtu do ciągłego, lekkiego biegu. Najpierw wydłużasz odcinki biegu, a następnie, dostosowując tempo do własnych postępów, zmierzasz do dwudziestu, a później trzydziestu minut nieprzerwanego biegu. Po drodze uczysz się rozkładać siły, znajdować tempo, które możesz utrzymać, i oceniać swoje samopoczucie następnego dnia. W treningu z masą własnego ciała rozwijamy podstawowy zestaw dwóch rund, dodając wolniejsze ruchy, wykroki w tył, podporę bokiem i bardziej złożone ćwiczenia mięśni tułowia. Nacisk kładziemy na precyzję wykonania, kontrolę obciążenia jednostronnego i stabilną postawę.

Ćwiczenia oddechowe: co daje ten poziom?

W terapii oddechowej ćwiczysz wygodny rytm w dłuższych, nieprzerwanych odcinkach, jednocześnie ucząc się wybierać wariant odpowiedni na dany dzień przy coraz mniejszym wsparciu z zewnątrz. Nauczysz się rozpoznawać, kiedy możesz swobodnie kontynuować ćwiczenie, a kiedy warto je skrócić lub wrócić do naturalnego oddechu. W medytacji, skupiając się na utrzymaniu uwagi, zaczniesz również rozróżniać myśli, emocje i sygnały płynące z ciała. Oprócz ćwiczeń, których czas stopniowo wydłuża się z dwunastu do piętnastu minut, poznasz także ćwiczenie STOP, z którego możesz korzystać na co dzień: zatrzymujesz się na chwilę, zauważasz, co się w Tobie dzieje, a następnie bardziej świadomie wybierasz kolejny krok.

Medytacja: co daje ten poziom?

W terapii oddechowej ćwiczysz wygodny rytm w dłuższych, nieprzerwanych odcinkach, jednocześnie ucząc się wybierać wariant odpowiedni na dany dzień przy coraz mniejszym wsparciu z zewnątrz. Nauczysz się rozpoznawać, kiedy możesz swobodnie kontynuować ćwiczenie, a kiedy warto je skrócić lub wrócić do naturalnego oddechu. W medytacji, skupiając się na utrzymaniu uwagi, zaczniesz również rozróżniać myśli, emocje i sygnały płynące z ciała. Oprócz ćwiczeń, których czas stopniowo wydłuża się z dwunastu do piętnastu minut, poznasz także ćwiczenie STOP, z którego możesz korzystać na co dzień: zatrzymujesz się na chwilę, zauważasz, co się w Tobie dzieje, a następnie bardziej świadomie wybierasz kolejny krok.

Terapia zimnem: co daje ten poziom?

W programie terapii zimnem możesz stopniowo wydłużać czas trwania chłodnego prysznica, do którego już przywykłeś - najpierw do czterdziestu pięciu, a później, jeśli chcesz, maksymalnie do sześćdziesięciu sekund. Dalsze postępy dostosowujesz do własnych reakcji: zwracasz szczególną uwagę na początkowe odczucia, oddech, samopoczucie i ponowne rozgrzewanie się. Dzięki temu coraz bardziej świadomie decydujesz o dawce odpowiedniej dla siebie.

Sen i rytm dnia: co daje ten poziom?

Program poprawy jakości snu pomaga lepiej poznać własne wzorce snu w ciągu dwudziestu jeden dni. W pierwszym tygodniu obserwujesz i prowadzisz krótki dziennik, w drugim wypróbowujesz jedną ukierunkowaną zmianę, a w trzecim sprawdzasz, czy naprawdę da się ją włączyć do Twojego życia. Wieczorna relaksacja mięśni i ćwiczenia, które można dostosować do własnych potrzeb, zapewniają dodatkowe narzędzia ułatwiające wyciszenie. Na podstawie dziennika łatwiej też dostrzeżesz, jak Twoja wieczorna rutyna wiąże się z poziomem energii następnego dnia.

Jak korzystać z programów razem?

Przeczytaj poradniki dołączone do pakietu, a ćwiczenia włącz do swojej rutyny, dostosowując je do własnego planu dnia, stanu i wcześniejszych doświadczeń. Czas postępów w poszczególnych obszarach może się różnić; planuj zgodnie ze szczegółowymi poradnikami i zostaw sobie czas na odpoczynek.

Korzystanie z programu

Cyfrowy, ogólny poradnik dotyczący stylu życia i edukacji, nie jest spersonalizowaną opieką zdrowotną. Doświadczenia i rezultaty mogą różnić się w zależności od osoby. Dostosuj tempo postępów do własnego stanu.