Plan treningu mięśni brzucha I.

Aby twój program na sześciopak zakończył się sukcesem, musisz pamiętać o 3 rzeczach.

1.Trzymaj się diety. Ale naprawdę, cholernie się jej trzymaj.

2.Trzymaj się diety. Możliwe, że już o tym wspominałem, ale wolę napisać to dwa razy niż tylko raz.

3.Rób to, co mówię.

Do dwóch pierwszych punktów przejdziemy już wkrótce, a teraz będzie mowa o trzecim. A tym trzecim jest plan treningowy programu na sześciopak.

Program na sześciopak jest wyjątkowy, bo spośród wszystkich pozostałych publicznie udokumentowanych i dostępnych do śledzenia programów LifeTILT jest pierwszym, który ułożyłem tak, by dało się go w całości wykonywać w domu, w salonie.

Żadnej siłowni, żadnych błaznów, którzy się na ciebie gapią, choć przecież wiemy, że tak naprawdę nikt na was nie patrzy. Ale wiem, że potrzebujecie jakiegoś pretekstu, żeby nie iść, żeby nic nie robić, żeby jakoś się wytłumaczyć, czemu naprawdę nie możecie chodzić na siłownię.

Oczywiście, nie ułożyłem programu na sześciopak tak, żeby można go było wykonywać w domu, z myślą o mistrzach wymówek, bo ci ludzie, którzy „nie mają czasu na trening”, zawsze znajdą coś, przez co im nie będzie pasować i na co nie będą mieli czasu. Nie ma sensu proponować im żadnej alternatywy, bo ich tęsknota za nowym wyglądem trwa tylko do chwili, gdy muszą ruszyć swoje zapyziałe cielsko, co wymaga od nich dokładnie tyle wysiłku, ile mają w życiu wytrwałości. A tej nie mają za wiele — i słowo „wiele” ująłbym tu w duży cudzysłów.

Nie.

Program na sześciopak przygotowałem dla

• których nie stać na karnet na siłownię,
• którzy mieszkają w małych miejscowościach, gdzie najbliższa siłownia jest oddalona o 30 kilometrów,
• którzy siedzą w domu z małymi dziećmi i naprawdę nie mogą wyjść z domu ani odejść od dzieci.

Program na sześciopak przygotowałem przede wszystkim dla nich, a oczywiście także dla każdego, kto chce zadbać o siebie, swój rozwój i nowy wygląd. To wspaniali ludzie i jak wszyscy wspaniali ludzie zasługują na wiedzę. Ludzie, którym „nie wszystko się układa” i którzy „nie mają czasu na trening”, mogą sobie spokojnie iść do diabła. Zaraz za śmieszkami w stylu „partner kocha mnie taką/takim, jaka/jaki jestem, i akceptuje mnie taką/takim, jaka/jaki jestem”.

 

PLAN TRENINGOWY

Plank

Jedno słowo. Plank. Oswójcie się z tym słowem, bo przez najbliższe 60 dni dobrze je poznacie. Podstawą ćwiczeń w programie na sześciopak będzie pozycja deski i jej najróżniejsze warianty. To bardzo skuteczne ćwiczenie, więc będziecie przez nie okropnie cierpieć, ale właśnie o to chodzi: za dobre rzeczy trzeba cierpieć i inne wielkie banały.

W programie na sześciopak każde ćwiczenie można dostosować do siebie i właśnie to zrobimy. Dostosujemy ćwiczenia do siebie. Na początek przedstawiam ćwiczenia z odpowiednim opisem oraz informacją, jak dostosować każde z nich do siebie.

 

Pozycja deski

• Nogi na szerokość bioder, kolana i kostki również w jednej linii. To będzie prawidłowy rozstaw nóg. Biodra i kostki zawsze w jednej linii.
• Plecy proste, łopatki w jednej linii.
• Nie wyginaj pleców ani wklęsło, ani w łuk, trzymaj je prosto. Trzymaj plecy prosto również wtedy, gdy zaczynasz się męczyć.
• NIGDY NIE OPUSZCZAJ BIODER. Jeśli opuszczasz biodra, czyli przybliżasz je do podłogi, cała pozycja jest do bani. Wszyscy najpierw opuszczają biodra ze zmęczenia, ale w ten sposób tylko rozwalisz sobie kręgosłup i cholernie będzie cię bolały plecy. W planku najważniejsze jest utrzymanie pozycji mięśniami brzucha i oczywiście barkami, ale o tym później.
• Bark w jednej linii z łokciem, łokieć w jednej linii z nadgarstkiem.

Personalizacja: przyjmij prawidłową pozycję i włącz stoper.

Włączasz stoper i wytrzymujesz. Nie przestajesz, gdy DOPIERO ZACZYNASZ odczuwać, że robi się ciężej, to jeszcze nic. Teraz wychodzimy ze strefy komfortu. Im dalej oddalisz się od granic swojej strefy komfortu, tym lepsze rezultaty osiągniesz.

Świetnych rezultatów nie osiąga ten, kto ma lepszą genetykę, ale ten, kto dłużej potrafi znosić ból. Ten ból, po którym możesz oczekiwać postępów. Jeśli przestajesz przy pierwszej okazji, gdy czujesz, że zaczyna być ciężko, uświadom sobie, że nie będzie tu żadnego programu na sześciopak, a nawet nie będziesz mieć przeciętnie kiepskiego ciała.

Włączasz stoper i mierzysz czas pierwszej serii, utrzymując pozycję tak długo, jak tylko dasz radę. Kiedy skończysz, zapisz w zeszycie, jak długo udało ci się wytrzymać, i tu dochodzimy do bardzo ważnego punktu planu treningowego.

Dziennik treningowy. Koniecznie go zdobądź, bo będziesz w nim zapisywać swoje czasy, liczbę serii i wszystko inne. Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważny jest dziennik treningowy, więc nawet nie będę tego podkreślać, po prostu zrozum, co mówię.

ZAOPATRZ SIĘ W DZIENNIK TRENINGOWY I ZAPISUJ W NIM WSZYSTKIE SWOJE WYNIKI PO KAŻDYM ĆWICZENIU.

Załóżmy, że w pierwszej serii testu poziomu wytrzymałaś/wytrzymałeś 53 sekundy. Dobrze. Teraz celujesz w 45 sekund i robisz 5 serii. Czyli 5 × 45 sekund deski. Zapisujesz to w dzienniku treningowym, zaczynasz robić 5 serii, mierzysz czas każdej i oczywiście go zapisujesz. Może nie dasz rady, ale nie kombinuj, nie skracaj czasu docelowego, tylko ciśnij.

Załóżmy, że masz zrobić 5 × 45 sekund. W pierwszych 2 seriach udaje ci się utrzymać pozycję przez 45 sekund, ale w trzeciej może już dasz radę tylko przez 37 sekund, w czwartej tylko przez 29, a w piątej już tylko przez 20 sekund albo jeszcze krócej.

No i tu wkracza strefa komfortu, kurwa. Bo jeśli podczas testu poziomu wytrzymałaś/wytrzymałeś 53 sekundy, to twoje ciało jak najbardziej MUSI być w stanie wytrzymać 5 × 45 sekund. Twoje ciało tak, ale głowa nie. Jest ogromna różnica między tym, ile wydaje ci się, że dasz radę wytrzymać, a ile jesteś w stanie wytrzymać NAPRAWDĘ. Kiedy te 2 wartości zaczną się do siebie zbliżać, czyli kiedy to, ile wydaje ci się, że dasz radę wytrzymać, i to, ile jesteś w stanie wytrzymać naprawdę, będzie do siebie zbliżone, wtedy możemy zacząć rozmawiać o prawdziwym treningu. Dopóki między tymi 2 wartościami jest ogromna różnica, nie trenujesz, kochana/kochany, choćbyś nie wiem jak myślała/myślał, że jest inaczej. Niestety, kurwa, wcale tak nie jest. I tu masz odpowiedź na swoje pytanie, które zwykle brzmi: „Naprawdę daję z siebie wszystko, regularnie chodzę na treningi, ale nie widzę u siebie żadnych zmian”.

Boże, ileż to razy już to słyszałem, a teraz już wiecie, dlaczego nie ma efektów. Trenowanie i udawanie treningu to nie to samo. Często popełniacie błąd, myśląc, że skoro ten zestaw ruchów przypomina to, co widzieliście u kogoś o dobrze wyrzeźbionej sylwetce, to sami też taką będziecie mieć. Ale skoro on ją ma, to dlaczego ty nie? Za dwoje.

1. Wykonywał ćwiczenia poprawnie technicznie.
2. Wyszedł ze swojej pieprzonej strefy komfortu i nie poddał się na widok pierwszej kropli potu ani wtedy, gdy mięśnie zaczęły piec.

Wyjdź ze swojej strefy komfortu i zrób to. Wyjdź ze swojej strefy komfortu i wytrzymaj. Wytrzymaj tak, jakby zależało od tego twoje pieprzone życie, bo dzięki temu będziesz lepszy i wyjątkowy - bo wytrzymasz dłużej niż inni. Wreszcie trzeba zrozumieć, że sam czyn nie wystarczy. Liczy się czas, przez jaki go wykonujesz, i determinacja, z jaką to robisz, ale przede wszystkim to, jak bardzo ten wysiłek zmusza twoje ciało, a wraz z nim twój umysł. Jeśli idziesz dalej, stajesz się silniejszy. Jeśli wytrzymasz jeszcze 20 sekund po tym, jak poczułeś, że naprawdę nie dasz już rady, mój przyjacielu, właśnie wtedy zaczyna się rozwój ciała, ale jeszcze ważniejszy jest rozwój umysłu - i to właśnie on naprawdę się wzmocni, to on cię wzmocni. Twoje ciało wszystko wytrzyma. Pytanie tylko, ile wytrzyma twój umysł i jak silny jesteś psychicznie.

Wiesz, taki jest ten pieprzony świat. Musisz być silny, bo inaczej po tobie. Musisz być silny wszędzie i znosić ciosy, ból, porażki i wszystko, co przyniesie ci życie. Życie to pieprzona walka: albo to rozumiesz, jesteś gotów podjąć rękawicę i zmierzyć się ze wszystkim, co staje na drodze twojego rozwoju, albo odkładasz rękawicę, odkładasz broń i się poddajesz. Jeśli jednak tak zrobisz, pamiętaj, że odtąd w każdej chwili będziesz wiedzieć, że poniosłeś porażkę i jesteś przegranym. Jesteś kompletnym, cholernym nikim, którego jedyną radością w życiu jest kłamliwy świat, który sam sobie zbudował, wyłącznie po to, by nie musieć patrzeć, by nie musieć stawić czoła własnej porażce, tylko dlatego, że kiedy trzeba było dać z siebie wszystko, po prostu powiedział: „Dzięki, tyle mi wystarczy”.

Można upaść tysiąc razy, roztrzaskać się na milion kawałków i czasem coś się nie uda, ale poddanie się bez najmniejszej walki to prawdziwa charakterystyka przegranych. Ja też wielokrotnie upadałem w życiu, ale nigdy nie powiedziałem: dobra, nie dam rady, to już wszystko, na co mnie stać, nie nadaję się do tego. I mówimy tu o prawdziwych życiowych próbach, a nie o jakimś żałosnym plankowaniu, kiedy proszę, żebyś wytrzymał dłużej, niż jest ci wygodnie. Naprawdę nie widzicie, jak śmiesznie małe przeszkody macie teraz pokonać, a większość i z tym sobie nie poradzi? A skoro nawet z tym sobie nie radzisz, to czego, do cholery, oczekujesz od siebie w życiu?

Czego oczekujesz od siebie, kiedy życie trochę cię przeczołga? Też odejdziesz wtedy, mówiąc: przepraszam, że przeszkadzałem? Nie ma mowy. A jeśli tak, to gówno mnie to obchodzi. Jesteście ludźmi LifeTILT, a nie żałosnymi błaznami z LifeNetwork, którzy szczerzą się do kamery. Macie do dyspozycji całą wiedzę i wszystkie informacje, by najpierw osiągać świetne wyniki, a potem, z czasem, stać się ludźmi zdolnymi do wielkich czynów. Jeśli nadal myślisz, że LifeTILT jest o zdrowym stylu życia, to masz poważne problemy z osądem, bo tu zupełnie nie o to chodzi.

LifeTILT jest o życiu, o czynach, o rozwoju, o twojej książce. O twojej książce, do której każdego dnia swojego życia coś dopisujesz, a kiedy twój czas dobiegnie końca i nadejdzie twoja chwila, weźmiesz ją do ręki. I w tej książce będzie czarno na białym wszystko o tym, kim byłeś i co po sobie zostawiłeś. Co do tej pory napisałeś i czy z przyjemnością przeczytałbyś to jeszcze raz? Właśnie to się liczy, właśnie tym jest LifeTILT i dlatego tu jesteśmy: żeby wypełnić tę książkę treścią.

Jak mam wam wytłumaczyć, że musicie iść dalej? Jak mam wam wytłumaczyć, że nie możecie się zatrzymać, kiedy boli, ani poddać, kiedy czujecie, że stajecie twarzą w twarz z siłą znacznie większą od was?

Wszystko i każdego można pokonać. Wszystko i każdego. Ale żeby to zrozumieć, najpierw musisz pokonać największego demona.

Siebie.

Tyle chciałem napisać o znaczeniu wytrwałości, a od teraz wyobraźcie sobie te przemyślenia przy wszystkich pozostałych ćwiczeniach.

Jutro kontynuujemy…