Płaski brzuch + dieta

Bardziej niż czegokolwiek na świecie chcę mieć sześciopak, czy możesz mi pomóc? Dobrze, że tak bardzo tego chcesz, bo ja chciałbym żyć w lepszym kraju, z jakąś wizją przyszłości w głowach ludzi, ale masz rację, twój problem jest naprawdę ważniejszy.

Ale nie ma się czym martwić, mam dobrą wiadomość. Możesz się zmienić, mam nawet na to przepis, a ja po prostu dałem się wyruchać.

Między płciami są pewne hasła, które pobudzają instynkty seksualne. Dla mężczyzn takim hasłem jest zgrabny tyłek, szczupła talia, kobieco zaokrąglone biodra, ładny biust i czułe spojrzenie. Z kobiecej perspektywy czymś takim jest ten słynny sześciopak, na którym Peter Andre zbudował całą karierę. Tak jak na każdą dobrą rzecz w życiu, tak i na sześciopak trzeba sobie zapracować, a skoro już się za to zabieramy, zróbmy to przynajmniej dobrze, choćby ze względu na skuteczność.

Większość osób, które zaczynają rzeźbić swoje ciało, stawia sobie za główny cel sześciopak, więc trzymajmy się tego tematu. Tysiące ludzi codziennie popisują się na siłowniach, po chłopsku robią brzuszki, napinają się i czekają na cud od maszyn do ćwiczeń brzucha, i oczywiście, cholernie nie rozumieją, dlaczego nic się nie zmienia i dlaczego brzuszki robione na każdym treningu nie przynoszą rezultatów.

Co robię źle? Dlaczego nie robię postępów? Ci ludzie zadają sobie te pytania, a moja odpowiedź brzmiałaby tylko: bo jesteście dupkami. Do tego takimi, którzy marnują lata życia, nawet raz nie sprawdzając, czy to, co robią, jest dobre albo czy dałoby się robić to lepiej, zamiast dreptać w miejscu. Ale nie, większość robi po swojemu, a potem wielkie zdziwienie, że nie ma postępów, gdzie ta euforia, a sześciopaków jak nie było, tak nie ma - co najwyżej w dziale IT.

Anatomia mięśni brzucha

Mięśnie brzucha można podzielić na 4 części. Nikogo, kurwa, nie obchodzi, jak się nazywają, ale i tak je wypiszę. Mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny, mięsień skośny wewnętrzny i mięsień poprzeczny brzucha. A skoro już mowa o anatomii, możemy od razu obalić pierwszy wielki mit. Nie ma dolnych i górnych mięśni brzucha. Mięsień prosty brzucha ma część dolną i górną, a te trzeba trenować z naciskiem na każdą z nich.

Zasadniczo każdy ma „w środku” mięśnie brzucha, a różnica polega na tym, ile tkanki tłuszczowej je pokrywa i jak bardzo rozwinięte są mięśnie pod spodem, czyli jak głębokie są bruzdy. I tu dochodzimy do sedna. Żeby uzyskać sześciopak, trzeba rozwinąć mięśnie i pozbyć się pokrywającej je warstwy tłuszczu. Możesz robić 300 ćwiczeń na brzuch dziennie, a twoje mięśnie mogą być jak elektrownia, ale jeśli masz 10 kilo nadwagi, za życia ich nie zobaczysz.

Rozwój mięśni

„Ćwiczenia na brzuch” należy podzielić na 3 części: górne, dolne i skośne mięśnie brzucha. Chociaż zazwyczaj podczas każdego ćwiczenia pracują wszystkie części mięśni brzucha, ćwiczeniami ukierunkowanymi można izolować poszczególne partie. A więc treningi podzielone na 3 części.

Ćwiczenia angażujące górną część powinny obejmować spięcia brzucha, półbrzuszki i brzuszki z dodatkowym obciążeniem. Nigdy nie róbcie brzuszków z rozpędu, ale ogólnie nie róbcie niczego z rozpędu. Trening siłowy to nie fitnessowe wygłupy, czyli każde ćwiczenie wykonujcie w pełnym zakresie ruchu i pamiętajcie też o oddychaniu. Nie powinno się forsować pełnych brzuszków, bo rujnują kręgosłup. Zresztą jeśli trenujesz siłowo, łatwo sprawdzisz, czy wykonujesz ćwiczenia prawidłowo: jeśli robisz je źle, będą boleć stawy lub chrząstki, po ćwiczeniach nie poczujesz zmęczenia albo następnego dnia nie będziesz mieć zakwasów. Jeśli zauważysz którąkolwiek z tych rzeczy, uznaj ten trening za godzinę życia wyrzuconą w błoto, na dodatek taką, która nawet nie sprawiła ci przyjemności. Rozumiem, że to i tak lepiej niż nicnierobienie, ale nie oceniajmy ciągle życia, porównując je z zerowymi osiągnięciami.

Dolna część jest najbardziej problematyczna u większości ludzi. Po pierwsze, odkłada się tu najwięcej tkanki tłuszczowej, a po drugie, najtrudniej ją rozwinąć. I zatrzymajmy się tu na chwilę.

Po pewnym czasie musimy zdać sobie sprawę, że odpowiadamy przede wszystkim za siebie i jesteśmy rozliczani przez własne sumienie. W naszych wewnętrznych sprawach nie ma zewnętrznej odpowiedzialności, kary ani nagrody. Sami siebie osądzamy. Dotyczy to każdej dziedziny życia, ale przede wszystkim treningów i pracy, którą mamy wykonać. Od lat tłumaczę, że treningi nie mają sensu, jeśli nie wykonujemy ćwiczeń prawidłową techniką, a co gorsza, nie wkładamy w nie odpowiedniego wysiłku. Spróbujcie podchodzić na pół gwizdka do ważnych randek albo tylko połowicznie angażować się w związek. Wszystko by się posypało, a w waszym życiu byłoby mnóstwo straconego czasu, który już nigdy nie wróci. Z treningiem jest tak samo, bo pozory pracy nie są równoznaczne z pracą, a większość ludzi nie potrafi tego pojąć. Samo pojawienie się na siłowni nic nie znaczy i nikt jeszcze nie schudł tylko dlatego, że założył trampki i strój treningowy. Albo robisz to porządnie, albo naprawdę lepiej zostań w domu, bo przynajmniej nie będziesz oszukiwać samego siebie.

Usunięcie fałdki tłuszczu w dolnej części brzucha to chyba najtrudniejsze zadanie, jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. To swego rodzaju drogowskaz, bo jeśli nie obciążasz tej części ciała prawidłową techniką i odpowiednimi ćwiczeniami, to przez całe życie nie pozbędziesz się stamtąd tłuszczu. Ćwiczenia angażujące dolną część brzucha to zazwyczaj unoszenie nóg lub wszelkie spięcia brzucha zaczynające się od ruchu nóg. Ważne jest też, jak daleko wykonujesz spięcie. Większość ludzi popełnia błąd i wykonuje zwykłe unoszenia nóg. To bardzo dobre ćwiczenie (na biodra), ale jeśli przy tym nie unosisz pośladków, to tak jakbyś zawracał kijem Wisłę, a brzuch prawie wcale nie pracuje. Brzuch pracuje dopiero wtedy, gdy unosisz również biodra. Ćwiczenie jest jeszcze intensywniejsze, gdy przyciągasz kolana do klatki piersiowej, ale to już ćwiczenie, którego większość kobiet nigdy nie wykona. Dlaczego? Bo jest trudne. No właśnie. W każdym razie napisałem, jak jest.

Na koniec ćwiczenia angażujące mięśnie skośne brzucha. Skupiają się na bocznych partiach mięśni brzucha, których nie należy mylić z boczkami. W tym miejscu chciałbym zwrócić uwagę kobietom, że boczki nie są seksowne i nie ma w nich nic erotycznego, bo faceci chętniej złapią za zgrabne biodro, żeby nabrać rozpędu, niż za kilo tłuszczu albo całą dłoń fałdki. Pomyślałem, że to napiszę. Mięśnie skośne brzucha możemy pobudzać skrętami tułowia i każdym ruchem polegającym na obracaniu górnej części ciała. Skręt powinien być pełny, a nie tylko takie zerknięcie w bok.

Możesz też bez problemu włączyć plank, który moim zdaniem jest jednym z najlepszych ćwiczeń angażujących wszystkie partie brzucha. Sam w sobie jednak nie wystarczy - to tylko ćwiczenie uzupełniające.

Dieta

Bez diety nie ma znaczenia, co robisz, ile ćwiczysz dziennie ani z jaką intensywnością - jeśli nie przestrzegasz diety, niczego nie osiągniesz. Możesz być silny i mieć dobrą sylwetkę, ale 95% ludzi ma to gdzieś, bo chcemy dobrze wyglądać, a nie przygotowywać się do pracy w magazynie. Chcesz dobrze prezentować się na plaży i dobrze czuć się w ubraniach. Unikaj cukru, mąki, tłuszczów nasyconych, przetworzonej żywności i alkoholu. Jedz dużo produktów bogatych w błonnik, warzyw i chudego białka.

Aby uzyskać widoczny sześciopak, w 90% liczy się przestrzeganie diety, a w 10% rozwijanie mięśni brzucha. Zrozum albo nie. Oto odpowiednia dieta. To daje 100%, ale jeśli będziesz się objadać albo nie będziesz jej ściśle przestrzegać, efekty i wygląd będą gorsze. Reszta zależy już tylko od ciebie.