O treningu siłowym

Dzięki diecie możesz schudnąć, ale jeśli nie połączysz jej z treningami, twoje ciało nie będzie jędrne i ładnie wyrzeźbione. Samą dietą można wprawdzie zrzucić wagę, ale bez treningów ciało będzie wyglądać naprawdę gównianie.

Aby czas spędzony na siłowni był jak najbardziej efektywny, potrzebna jest wiedza, umiejętność właściwego wykorzystania zdobytej wiedzy, a także to, co wszędzie jest nieuchwytne, oraz świadomość, że te rzeczy również są nam dostępne w walce o ukształtowanie naszego ciała.

Skupienie. Każdy trening powinien być wydarzeniem i tak właśnie należy do niego podchodzić. Trening nie zaczyna się na siłowni, lecz w godzinach poprzedzających ćwiczenia. Przede wszystkim trzeba się do niego nastawić mentalnie. Zaplanować, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać, przygotować się na wysiłek i pamiętać, że będzie ciężko, bo jak wszystko, co wiąże się z rozwojem w życiu, będzie trudny i będzie się odbywał poza naszą strefą komfortu. Skup się na treningu i nastaw się odpowiednio, żeby po dotarciu na miejsce osiągnąć jak najlepsze wyniki. Twoje ciało da radę, ale tak naprawdę liczy się tylko twój umysł i to, co zrobisz ze swoim ciałem za jego pośrednictwem. Pójście na siłownię bez skupienia i odpowiedniego nastawienia nie ma najmniejszego sensu. Każdy musi sam wypracować sobie ten rytuał.

Ja osobiście bez muzyki bym chyba umarł. Muzyka pomaga przenieść się do innego świata, stanowi tło dla twoich myśli i odpowiednio cię nakręca. Niestety nie mogę pomóc w wyborze muzyki, bo to kwestia subiektywna. Na mnie może działać Eminem, na kogoś innego Calvin Harris albo ta hermafrodyta Lady Gaga, na jeszcze kogoś innego muzyka elektroniczna, ale są też tacy, na których działa muzyka alternatywna.

Najważniejsze, żebyś zanim dotrzesz na siłownię, był już w takim stanie, by móc odciąć się od całego tego gówna w życiu. Program zmiany stylu życia jest wspaniały właśnie dlatego, że pozwala uciec od codzienności. Tutaj nie ma już miejsca na twój głupi kryzys w związku, na narzekanie, że szef to kutas, ani na rozpamiętywanie urazów. Priorytetem może być tylko sam trening.

Emocje i energia. Na siłowni nie ma nic poza ciężarami, które musisz wprawić w ruch. To martwe przedmioty, którym to ty nadajesz energię. To, jak silna i jakiej jakości będzie ta energia, zależy wyłącznie od ciebie. Ciężarów nie podnosi twoje ciało, lecz umysł. Energii nie wytwarza twoje ciało, lecz emocje, dzięki którym wprawiasz je w ruch. Napięcie to cholernie dobre źródło energii, a na siłowni można świetnie rozładować nagromadzone napięcie. Boże, ileż razy trenowałem, mając ochotę płakać z bólu, rozczarowań, krzywd i gniewu na niesprawiedliwość życia. Wykorzystując te emocje, uwalniałem w sobie mnóstwo energii i odbywałem wspaniałe treningi. Sport to najlepszy sposób na rozładowanie napięcia, a do tego pozwala uwolnić ukrytą energię, dzięki której możesz trenować skutecznie. Wyjście ze strefy komfortu oznacza tylko jedno: uruchomienie swojej energii. Wewnętrzny ogień spala w diabły te wioski twojego życia, które uznałeś za przeklęte, a tylko wewnętrzna siła pozwala pokonać każdą przeszkodę. Ludzie osiągający wyjątkowe rezultaty nigdy nie korzystają z siły swojego ciała, lecz ze swoich wewnętrznych zasobów.

Nie potrzeba tego całego syfu. W siłowniach bez wyjątku w 90% przypadków sprzedają przy ladzie bzdury. Izotoniki z L-karnityną, żeby wymienić tylko największą ściemę, ale na liście największych idiotyzmów wysokie miejsce zajmują też batony proteinowe jako uosobienie prawdziwej głupoty. Batony proteinowe to czekoladki, a izotoniki to słodzona woda. Chciałbym, żeby to dotarło do świadomości.

Na początku programu nie potrzebujesz niczego poza białkiem serwatkowym, Pyruvatem PRO (spalaczem tłuszczu) i glutaminą. Ja też obecnie używam tylko tych produktów. Na samym początku zupełnie niepotrzebne jest przyjmowanie czegokolwiek innego ani w większych ilościach. Piszę, że na początku, bo w miarę postępów będzie trzeba stopniowo włączyć więcej rzeczy, ale najpierw trzeba w ogóle jakoś do tego etapu dotrzeć. Przez pierwsze 4–5 tygodni wykonuj porządnie treningi 4 razy w tygodniu. Jeśli po tym czasie nadal nie zrezygnujesz z programu, możesz dołożyć pozostałe produkty, a zmiany w twoim ciele będą tego wymagać. Tak właśnie mógłbym zobrazować całą tę ewolucję suplementacji.

Krok 1. tygodnie 1–4: białko serwatkowe, glutamina, Pyruvat PRO

Krok 2. tygodnie 5–7: białko serwatkowe, glutamina, BCAA, Pyruvat PRO

Krok 3, 8–10 tygodni: isolatum, glutamina, BCAA, jakiś preparat all-in-one (Aesthetic)

Krok 4, 11–16 tygodni: mówimy już o zaawansowanym poziomie. Isolat, glutamina, BCAA, Aesthetic, przedtreningówka, ewentualnie kreatyna.

I na tym koniec. Nic więcej nie jest ci potrzebne. Potem zaczynają się anaboliki i sterydowe gówno, a jeśli zaczniesz, nie będzie odwrotu. Prędzej czy później dochodzą jeszcze insulinowe i stymulujące tarczycę gówna, stanazol na odwadnianie, a tego naprawdę nikt nie potrzebuje.

Jeśli chodzi o treningi, stosuję plan dzielony, czyli osobne dni treningowe, ułożone zawsze tak: klatka piersiowa-biceps, barki-triceps, plecy, nogi. To idealny układ przy 4 treningach tygodniowo. Jeśli przejdziesz na 5 dni, proponuję przeznaczyć jeden dzień na ręce, czyli biceps-triceps, między dniem pleców a dniem nóg. Brzuch najlepiej ćwiczyć każdego dnia treningowego.

Długość treningu. Nie powinien trwać dłużej niż półtorej godziny. Nie ma ku temu żadnego powodu, a jeśli się da, niech trwa jeszcze krócej. Idealny czas to 70 minut, mierzonych stoperem. Do tego poziomu też trzeba dojść, ale pomyślałem, że napiszę, jak ćwiczyć, gdy już tam dojdziesz. Są do tego fajne aplikacje, sam też z takiej korzystam. Ćwiczenia trwają tyle, ile trwają, ale między seriami rób przerwy ściśle ograniczone do maksymalnie 45-60 sekund. Między ćwiczeniami niech upłyną maksymalnie 2 minuty, czyli tyle, ile zajmuje przejście od jednego ćwiczenia do drugiego, ustawienie ciężaru i wysokości siedziska, założenie obciążeń itd. I właśnie dlatego stoper jest ważny.

Kilka tygodni temu zaliczyłem na motorze cholernie mocny upadek i wyskoczył mi bark. Trochę obawiałem się więc treningu z ciężarami, ale znów się okazało, że jeśli prawidłowo wykonujesz ćwiczenia, nie nabawisz się kontuzji ani nie pogorszysz już istniejącej.

Zawsze uważałem cardio przed treningiem siłowym za gejostwo. Moim zdaniem w ogóle nie jest potrzebne, podobnie jak schładzanie po treningu, bo tylko niepotrzebnie spalamy w ten sposób mięśnie. Wystarczy porządnie rozruszać ciało, zwracając szczególną uwagę na barki, łokcie, nadgarstki, odcinek lędźwiowy i kolana. Oczywiście, w zależności od dnia treningowego, szczególnie dokładnie rozgrzewamy te partie, które będziemy ćwiczyć.

A które ćwiczenia warto wykonywać? Cóż, właśnie temu poświęcona jest seria wpisów „Anatomia treningu”. Przejrzyjcie wszystkie, poczytajcie, zapiszcie je, jeśli trzeba, wydrukujcie i stosujcie się do zawartych w nich wskazówek.