Ewangelia przyrostu masy mięśniowej

 

Budowanie masy to tak jak podrywanie dziewczyn - można to kompletnie spieprzyć, a jeśli mimo twojej nieporadności przypadkiem coś z tego wyjdzie, rezultat zwykle też będzie taki sobie. Ludzie przez lata próbują poderwać dziewczyny, na które walą konia od dziewiątego roku życia, zamiast choć raz naprawdę się przyłożyć i nauczyć, czego potrzebuje kobieta, co chce usłyszeć, czego oczekuje od mężczyzny, jak ją traktować i co mówić, żeby jak najszybciej zaciągnąć ją do łóżka. Mów to, co chce usłyszeć, i spraw, żeby poczuła się kobietą.  Bądź pewny siebie, wmów jej, że jest wyjątkowa, i zaimponuj jej swoim stylem, o ile go masz, a nie jesteś jakimś miękkim fiutem. Nauka gry na instrumencie zwanym kobietą opłaca się tak samo, jak poznanie zasad budowania masy, których przestrzeganie pozwoli ci uniknąć zostania wielkim, tłustym gównem, bo budowanie masy to coś znacznie więcej niż bezmyślne żarcie byle czego i chodzenie na siłownię cztery razy w tygodniu. To nieco bardziej skomplikowany proces, który ma swoje zasady i których trzeba przestrzegać, bo inaczej możesz iść na Facebooka polajkować grupy „od lat nie widzę swojego fiuta”, „uprawiam seks w koszulce” i „gaszę światło przed seksem”...

Załóżmy, że twoje ciało to mieszkanie, które chcesz wyremontować lub przebudować. Zanim się za to zabierzesz, warto znać kilka podstawowych rozwiązań konstrukcyjnych, dzięki którym dom nie zawali się całkowicie z powodu błędnego pomysłu albo źle wykonanych prac. Twoje ciało to mieszkanie, które gdy się zużyje, po pewnym czasie trzeba wyremontować (schudnąć), ale remont tylko przywraca stan początkowy. To już, jak wiemy,   za nami, więc możemy zabrać się za podrasowanie mieszkania (budowanie mięśni). Mogę tylko mieć nadzieję, że twoja buda nie jest tak rozwalona, że trzeba ją burzyć, bo gdy coś jest w naprawdę kiepskim stanie, zwykle nie ma sensu bawić się w półśrodki. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest rozbiórka, ale w przypadku ciała, niestety, nie wchodzi to w grę. Pozostaje więc pracować z tym, co mamy, i całkowicie przemyśleć wszystko, czego dotąd dowiedzieliśmy się o budowaniu masy, żeby nie próbować wznosić osiedla mieszkaniowego na już i tak walących się fundamentach. Wiem, dużo tych porównań, więc przetłumaczę to nawet dla opóźnionych w rozwoju. Wymaż z głowy wszystko, co przeczytałeś, usłyszałeś lub czego nauczyłeś się o budowaniu masy. Zapomnij o bzdurach kolegów i radach samozwańczych idiotów pajacujących na siłowni, a potem rusz z tym wpisem na barkach, żeby gdy później gdzieś zetkniesz się z tematem budowania masy, nie być już w nim kompletnym laikiem i nie wierzyć we wszystko, co wpadnie ci w ręce. Uprzedzam: to będzie bardzo trudny i skomplikowany proces, który wymaga czasu, niemałych pieniędzy i o wiele, wiele większej wytrwałości i silnej woli niż odchudzanie, a to przecież też nie była wycieczka do Disneylandu. Opuśćmy więc morze głupoty, bo gór lodowych jest za dużo, a kapitanowie to idioci.

Prawo

Jeśli jesz kiepskie jedzenie, prędzej czy później sam się taki staniesz. Jeśli jesz dobre jedzenie i mało, będziesz szczupły i wyrzeźbiony. Jeśli jesz dużo dobrego, wysokiej jakości jedzenia, będziesz wyrzeźbiony i umięśniony. Podczas treningów ćwicz intensywnie, wykonując mało serii z dużymi ciężarami, a posiłkami utrzymuj wysoki poziom hormonów. To pierwsza ewangelia biblii budowania masy.

To trzeba sobie, kurwa, zapamiętać, bo na tym będzie się opierać wszystko. Trzeba jeść więcej wartościowych produktów, a nie byle co i w dowolnych ilościach. W ostatnich dniach sam zacząłem program budowania masy, w którym zobaczycie, że będę jeść praktycznie dokładnie to samo, dzięki czemu schudłem 14 kilo, tylko znacznie więcej. Zamiast pół paczki ryżu — półtorej, zamiast 15 dkg kurczaka i ryby — 40, zamiast 2 miarek odżywki białkowej — 3-4 i tak dalej… Kiedy więc mówię, że budowanie masy kosztuje, mam na myśli między innymi właśnie to, bo jakościową masę można zbudować tylko w ten sposób. Jedząc duże ilości wartościowych produktów i jednocześnie trenując tak, by stale i stopniowo zwiększać ciężary. Treningi na masę są o wiele trudniejsze niż zwykłe treningi na rzeźbę, bo trzeba stale przekraczać swoje granice, żeby mięśnie otrzymywały takie obciążenie, które pobudzi je do wzrostu, a odpowiednie jedzenie zapewni im budulec. Niewłaściwa dieta to jeden z najbardziej krytycznych aspektów budowania mięśni. Dlatego kiedy widzicie na ulicy takich wielkich, łysych, napakowanych typów, rzadko kiedy mają dobrze wyrzeźbione mięśnie. Dzieje się tak, bo choć ćwiczą z dużymi ciężarami, to jednocześnie chujowo jedzą, więc stają się po prostu wielkim, bezkształtnym czymś. Nie chcemy być silni, tylko mieć jak najlepiej ukształtowane i wyrzeźbione mięśnie. Oczywiście będziemy też silni, bo ten proces również to za sobą pociąga, ale mięśnie mięśniom nierówne. Kto chce być tylko silny, niech idzie pracować przy wyrębie lasu albo w kopalni.

Podczas budowania masy musimy dostarczać organizmowi takie makro- i mikroskładniki odżywcze, minerały oraz enzymy, o których nie będę was teraz zanudzać, a przede wszystkim nie będę zanudzać samego siebie. Najważniejsze jest to, że podczas budowania masy należy odżywiać się w następujących proporcjach, oczywiście w zależności od budowy ciała i dziennego zapotrzebowania na energię.

W kulturystyce, tak samo jak przy odchudzaniu, największy nacisk kładziemy na boskie białko. Ten blog dotyczy wyłącznie czystego i wolnego od chemii odchudzania i budowania sylwetki. Pisałem już o tym wcześniej, ale warto to wyjaśnić, zwłaszcza jeśli chodzi o zwiększanie masy. Dlatego podane tutaj wartości dotyczą osoby zwiększającej masę bez używania środków. Jeśli nie wstrzykujesz sobie żadnego gówna, nie ma sensu przekraczać 1,7-2 gramów białka na kg masy ciała, bo zniszczysz sobie nerki i będziesz mieć poważne problemy z seksem. Czyli jeśli ważysz 85 kg, pomnóż tę wartość przez maksimum, czyli x2, a otrzymasz zapotrzebowanie na 170 gramów białka. Przekraczanie tej ilości jest niepotrzebne i niezdrowe. Kto tego nie rozumie już po pierwszym przeczytaniu, może sobie spokojnie dać się uśpić.

Nie chcę nikogo zanudzać nawet tym, jakie produkty o danym indeksie glikemicznym można jeść, bo gdybym chciał dostać szału, po prostu poszedłbym na analizę matematyczną do profesora Csernyáka, a poza tym i tak nie zrozumielibyście, o czym mówię. Zapotrzebowanie na energię może się zresztą bardzo różnić w zależności od osoby, i tu wracamy do tego, o czym od tygodni pieprzę: nie da się mówić ogólnie o treningach i programach.  Jeśli chcemy zwiększyć masę, wartość odżywcza jedzenia i napojów musi być najważniejsza. Układajcie posiłki tak, żeby osiągnąć założoną podaż kalorii i białka. Jeśli chcecie coś zmienić, musicie zmienić cały swój styl życia i nawyki żywieniowe, więc nie zadziała to tak, że żyjecie w swoim rytmie i nagle wpasowujecie w niego budowanie masy. To jeszcze nigdy nikomu się nie udało. Kulturystyka wcale nie polega wyłącznie na ćwiczeniu na siłowni. Do pewnego poziomu można dojść samymi treningami, ale jeśli nie będziecie porządnie jeść i spać, bardzo szybko zaliczycie porażkę i nie zrobicie żadnych postępów. To tak, jakbyś tylko umawiał się z dziewczyną, ale nigdy się z nią nie pieprzył.

Odżywianie i regeneracja (sen) są równie ważne, a może nawet ważniejsze niż sam trening, bo mięśnie rozwijają się podczas snu, a nie w ciągu dnia. Warto o tym pamiętać. Całe to przedsięwzięcie trzeba traktować jak pracę, bo jeśli chcemy osiągać wyniki, a przecież chcemy, to nie da się traktować kulturystyki jak hobby. Kulturystyka nie kończy się bowiem w chwili, gdy wychodzisz z siłowni. Za szczupłą, umięśnioną sylwetką kryje się nieludzki wysiłek, poprzedzony długim procesem, który wymaga poważnego zaangażowania i rygorystycznego trybu życia. Dlatego nie wybieramy jedzenia ze względu na jego smak. To program, w którym nie chodzi o smak ani o to, żeby było pyszne. O tym właśnie pieprzę, kiedy ktoś przychodzi do mnie i pyta, gdzie można kupić koktajl białkowy o smaku czekoladowym albo pistacjowym, bo przeczytał, że takie też są. Nie idziemy na róg na lody, kurwa, tylko zwiększamy masę i jednocześnie rzeźbimy sylwetkę. Najważniejsze nie będzie więc to, jak coś smakuje, tylko ile energii ma dane jedzenie, a jeśli tę energię zapewnia ryba, to trzeba zjeść rybę, zamiast pierdolić o tym, która ryba nie smakuje jak ryba. Nie żartuję, naprawdę dostałem takie pytanie, oczywiście od jakiejś dziewczyny, w kontekście odchudzania, ale to samo dotyczy też budowania masy. Jak najwięcej składników odżywczych w danym jedzeniu, jak najmniej badziewia. Nieraz spotykam się z sytuacją, że przyjmuję kogoś i mówię mu, że potrzebuje białka, a on na to, że ma je w domu. Świetnie. Połączenie niewiedzy z tekstem „mam w domu suplement diety” to jedna z najgorszych kombinacji. Dostawałem już maile o tym, co kto trzyma w domu. Dostawałem niewiarygodne liczby i mogę mówić, że to wszystko jest do dupy, ale to bez znaczenia, bo skoro mają to w domu, to po co mieliby kupować coś innego? W końcu sami się przekonają, dlaczego to nie działa. Każdy uczy się na własnych błędach i niestety dotyczy to zarówno 29-letniego dorosłego, jak i sześcioletniego dziecka w przedszkolu.

Nie tylko suplementy znacząco się różnią. Oto na przykład 100 g marchwi, które zawiera 80 kcal, podczas gdy płatki owsiane mają już 386 kcal. Banan ma 105 kcal, a orzeszki ziemne aż 692 kcal. Więc, kurwa, naprawdę ma znaczenie, które jedzenie wpychamy w siebie w ilości 100 gramów, bo jedna kaloria nie jest równa drugiej. To nie jest tak, jak z pytaniem, co jest cięższe: kilogram żelaza czy kilogram gęsich piór. Ile składników odżywczych przypada na 1 kcal energii, jakie składniki odżywcze są w 100 g danego jedzenia, ile z nich jest przydatnych dla organizmu i MOŻE zostać przez niego WYKORZYSTANYCH. Dlatego możesz zjeść w Burger Kingu, ile tylko chcesz, a i tak po godzinie będziesz głodny, bo może i dostarczysz sobie tym jedzeniem 5000 kalorii, ale jeśli nie ma w nim składników odżywczych, które organizm potrafi docenić i wykorzystać, to po godzinie znów będzie domagał się jedzenia, dopóki nie dostanie odpowiednich enzymów, minerałów i witamin. Organizm szybciej dostanie potrzebne mu składniki odżywcze z 10 dag twarogu i jednego pomidora niż z 45 paczek chipsów.

Chciałbym zwrócić wszystkim  uwagę, że jedzenia nie trzeba spożywać wyłącznie w postaci stałej, bo naprawdę bezsmaczne i paskudne potrawy o wiele łatwiej wypić niż zjeść (niech ktoś spróbuje zapytać, jak się to pije). Możemy miksować płatki owsiane, twaróg i owoce. Na przykład nie znoszę twarogu i musli, więc jem je właśnie w ten sposób. Dodajcie do nielubianego jedzenia 2-3 dcl odtłuszczonego mleka, porcję białka w proszku albo gainera i od razu sytuacja wygląda zupełnie inaczej; taki koktajl może zawierać nawet 1500 kcal. Ale uważajcie, nigdy nie jedzcie surowych jajek, nawet zmiksowanych. Aha, najlepsze produkty do budowania masy to mięso, makaron, ryż, jajka, twaróg i nabiał.

Zapotrzebowanie na energię może się bardzo różnić w zależności od osoby. Na początek, jeśli budujesz masę, proponuję przyjąć 35-40 kcal dziennie na kilogram masy ciała, czyli jeśli ważysz 80 kg, jedz 2.800- 3.200 kcal dziennie. To podstawa, ale może się różnić w zależności od budowy ciała. Najważniejsze, żebyś codziennie zwiększał porcję o 200 kalorii, dopóki masa nie zacznie rosnąć. Dotyczy to przede wszystkim ektomorfików. Celem powinno być zbudowanie 8-10 kg dobrej jakości, czystych mięśni, czyli zwiększenie masy mięśniowej o maksymalnie 12% obecnej masy ciała, ale niech to, kurwa, będą mięśnie, a nie tłuszcz. To jeszcze wygląda estetycznie, nie przekraczajcie tej granicy, choć i tak nikt nie jest w stanie utrzymać tego przez dłuższy czas. Nie wolno jednak zaczynać budowania masy, zanim nie przejdziesz programu redukcji i odchudzania. Jeśli bowiem zaczniesz jako otyły grubas z założeniem, że przerobisz tłuszcz na mięśnie, od razu ci powiem, że się nie da, a jeśli to zrobisz, będziesz wyglądać okropnie. Ale jeśli ktoś mi nie wierzy, śmiało, proszę bardzo…

Zanim przejdę do znaczenia suplementów diety, chciałbym ponownie podkreślić, że blog LifeTilt jest przeciwny wszelkim sztucznym świństwom, które najczęściej pojawiają się przy budowaniu masy. Trzymajcie się od kreatyny, tlenków, spalaczy tłuszczu, środków moczopędnych i różnych nitricowych bzdur z daleka, a przede wszystkim od tych okropieństw sprzedawanych w ampułkach, bo nic nie jest warte tego, żeby się wykończyć i po latach z jedną nerką martwić się, ile osób może jeszcze być przed tobą na liście oczekujących na   przeszczep.

Nie twierdzę, że bez suplementów nie da się osiągnąć rezultatów, ale jest to cholernie trudne i wymaga takiego nakładu energii, na jaki stać bardzo niewielu, a może nawet i ich nie. Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych z tradycyjnych produktów spożywczych, wybierz przede wszystkim białko, a jeśli naprawdę musisz, także odżywkę na masę i uzupełnij nimi swoją dietę. Wielkim błędem byłoby jednak sądzić, że same w sobie, bez treningów i diety  cokolwiek dadzą. To nie są cudowne środki, te preparaty to po prostu jedzenie i same z siebie nie gwarantują żadnych rezultatów. Jeśli nie będziesz odpowiednio jeść, trenować i spać, nie przyniosą żadnych efektów. Musisz też wiedzieć, ile kalorii dostarczasz sobie podczas zwykłych posiłków, a ile z suplementów diety. Gdy już to ustalisz, porównaj wynik ze swoim zapotrzebowaniem. Jeśli nie udało ci się osiągnąć wymaganej podaży, musisz ją zwiększyć. Możesz jeść więcej albo przyjmować więcej suplementów. Przyjmuj tyle suplementów, ile potrzebujesz, żeby robić postępy, a twoje mięśnie niemal na pewno zaczną rosnąć. Nie należy wybierać suplementu, na który cię stać albo którego opakowanie ci się podoba, lecz taki, który zawiera jak najwięcej składników potrzebnych ci do zbudowania dobrej jakości mięśni. Jak już wspomniałem, ten blog jest przeznaczony dla osób o określonym poziomie życia, bo taki styl życia wymaga pewnego zaplecza finansowego. Nie można oszczędzać na białku ani rezygnować z kupowania szynki, którą uważa się za drogą, bo wtedy nie będzie efektów, a pieniądze pójdą w błoto. Tych produktów po prostu nie da się zastąpić. Zamiast piersi z kurczaka nie możesz kupić udka, a zamiast łososia nie możesz wziąć karpia. Dostałem kilka wiadomości, w których pytano, co zrobić, jeśli w ogóle nie ma się pieniędzy na kupowanie produktów na diecie odchudzającej, ale chce się coś zmienić i przejść na dietę. Moja pierwsza odpowiedź: zarabiaj więcej.

Skoro już o tym mowa, policzmy, ile konkretnie będzie mnie kosztował miesięcznie ten program na masę.

Karnet na siłownię 15.000, Białko 7-9.000, Witaminy 3-4.000, Amino Anabol 12.000, Jedzenie i napoje na tydzień 12-18.000, co miesięcznie daje  minimum 60.000

Łącznie wydasz więc około 90.000 – 100.000 forintów tylko na siebie i swój program. Każdy powinien mieć tego świadomość, a teraz wracamy do części o odżywkach.

Osoby, które mają poważne problemy z przybieraniem na wadze, powinny brać odżywki o niższej zawartości białka i wyższej zawartości węglowodanów, 10-20 g/100 g, np. Buildup, Cellforce, CellMax, Supreme Mass. A  normalni faceci, którzy nie są spierdoleni, powinni raczej brać produkty o wyższej zawartości białka (30-40 g  białka/100 g: Whey Fusion, Whey isolat) albo odżywki białkowe zawierające ponad 70% białka  , na przykład: 100% ISO Whey, Whey protein Professional. Są one przeznaczone raczej do rzeźbienia mięśni. Kieruj się składem odżywek, a nie instrukcją użycia; może się zdarzyć, że wsypiesz sobie do gęby dwa razy tyle, ile podano w instrukcji. Przyjmuj suplementy diety przed treningiem, ale nigdy w trakcie. Najlepiej zjedz 40-50 g węglowodanów na pół godziny przed treningiem, a po treningu 100 g węglowodanów i 30 g białka. Kto chciałby brać anaboliki, tak jak ja, niech weźmie odpowiednią do swojej masy ciała dawkę 20 minut przed treningiem. Ja biorę 6 sztuk, a 20 minut po rozpoczęciu treningu kolejne sześć.  Pamiętajcie też o dostarczaniu witamin i stałym nawadnianiu organizmu.  Pijcie co najmniej 2-3 porcje koktajlu dziennie. Odżywki białkowe i gainery rozpuszczone w wodzie są wprawdzie łatwiejsze do strawienia, ale gdy pijesz je z wodą, aż chce ci się wyrzygać flaki, bo smakują jak gówno.  Przed snem koniecznie pijcie koktajle z mlekiem, bo mleko jest trudniejsze do strawienia, a do tego zawiera kazeinę, która wchłania się dopiero przez 4-5 godzin i zapewnia organizmowi  dostawę białka w nocy.

Treningi powinny być krótkie, ale bardzo intensywne, z przerwami trwającymi pół minuty lub krócej. Tutaj naprawdę nie ma czasu na pierdolenie ani pogaduszki z kumplami, ani załatwianie sobie lodzika po pracy u recepcjonistek. Treningi na masę, jeśli wykonujesz je prawidłowo, są najbardziej brutalne. Najważniejsza jest mała liczba powtórzeń z dużymi ciężarami. Idealnie sprawdza się dziesięć lub mniej powtórzeń albo trening piramidą malejącą (10-8-6-5). Przy budowaniu masy nigdy, w żadnych okolicznościach, nie przekraczamy 10 powtórzeń, gdy ćwiczymy z ciężarami. Treningi cardio też są tutaj równie ważne, tyle że nie chodzi już o to, żeby biegać jak najwięcej i nabijać kilometry, ale żeby biegać na krótszych dystansach, za to, kurwa, bardzo szybko i intensywnie. Dajemy z siebie wszystko na 4-6 km, biegając jak najszybciej. Po treningu mięśnie potrzebują jak najszybciej węglowodanów i białka, żeby się zregenerować, nie zapominajcie o tym.

Będę też wrzucać plany treningowe, a mój własny program treningowy opublikuję w całości. Sound depcze nam już po piętach, zostało tylko 14 dni, czyli stawiają już sceny i w Zamárdi powoli rozbłysną pierwsze światła. Gdybym był teraz małym fiutkiem, rozpłakałbym się ze szczęścia. Jeśli o mnie chodzi,  tak wyglądam obecnie, ale mój prawdziwy 10-tygodniowy program zacznę dopiero po Soundzie. To jeszcze tylko taki okres rozgrzewkowy. Wpis wyszedł trochę przydługi, ale to duży temat, który wymaga tyle miejsca. Mam nadzieję, że przeczytałeś ten syf za jednym razem i teraz oczy zaraz ci, kurwa, wypłyną. Uprzedzam, że robienie z tego powodu histerii na Facebooku jest zupełnie bez sensu, bo nie będzie zmiany wyglądu bloga. Jeśli jednak przez te zdjęcia blog znajdzie się wśród pedałów, to niestety będę musiał spalić to wszystko.