Poprawa jakości snu
Poniżej wymienię czynniki zewnętrzne, które pomagają poprawić jakość snu, ale sen będzie najbardziej regenerujący, jeśli uporządkujesz swoje wewnętrzne procesy psychiczne. Jeśli jakaś myśl nie daje ci spokoju, kładziesz się z lękiem i budzisz się w środku nocy roztrzęsiony, możesz stworzyć dowolne warunki zewnętrzne, ale nie osiągniesz tego, czego pragniesz, bo nic w naszym życiu nie może działać komfortowo, jeśli nie jesteśmy w środku poukładani.
Dwa podstawowe warunki dobrego, regenerującego snu to stworzenie odpowiednich warunków zewnętrznych i zadbanie o wewnętrzną harmonię. Spełnienie tych dwóch warunków samo w sobie poprawia jakość życia i stwarza podstawy do prowadzenia dobrego życia. Każdy może stworzyć odpowiednie warunki zewnętrzne, ale tylko nielicznym udaje się osiągnąć wewnętrzną harmonię. I właśnie o tym jest program Tiian - o tym, by pod koniec dnia stawać się ludźmi pełnymi równowagi, którzy bez wysiłku i z pewnością siebie osiągają we wszystkich obszarach życia wyniki znacznie przewyższające przeciętne.
18 kroków dotyczących czynników zewnętrznych
Na początek wybierz tylko cztery lub dwa z tych punktów, ale realizuj je każdego wieczoru. Nie musisz od razu zabierać się za wszystkie 18, bo wypracowanie rutyny wymaga stopniowego działania. Celem jest wdrożenie wszystkich 18 punktów.
Śpij w całkowitej ciemności. Jeśli to niemożliwe, kup opaskę na oczy.
Ochłodź pokój do 20-21 stopni i uchyl okno na całą noc. Rób tak również zimą i ogólnie zawsze, niezależnie od temperatury na zewnątrz. Niech w pokoju krąży świeże powietrze. Jeśli możesz, nie śpij w klimatyzowanym pokoju.
Na godzinę przed snem przestań już rozmyślać o poważniejszych sprawach. Właśnie tu pojawia się kwestia wewnętrznej harmonii. Jeśli brakuje ci wewnętrznej harmonii, jeśli odczuwasz lęk, martwisz się albo stresujesz codziennymi sprawami, możesz robić, co chcesz, ale nie będziesz dobrze spać.
Wyłącz Bluetooth w telefonie, odłącz ładowarkę z gniazdka, szczególnie tę stojącą przy łóżku, a jeśli możesz, wyłącz wszystkie urządzenia elektryczne w pokoju. Ja wyłączyłbym też Wi-Fi.
За 2 часа до сна избегай белого и синего света. То есть телевизора, iPad и телефона. Этот свет сбивает мозг с толку, и он просто не может отключиться. Проведи простой тест, чтобы проверить, в каком состоянии твой мозг. Начни читать книгу и посмотри, через сколько минут или страниц почувствуешь напряжение. Когда ты сидишь в телефоне, мозг тоже напряжён, просто происходящее и стимулы притупляют ощущение его стрессового состояния.
Не принимай мелатонин. В долгосрочной перспективе он крайне негативно на тебя повлияет. Но, по-моему, и в краткосрочной тоже.
Старайся каждый день ложиться спать в одно и то же время.
Спи в полной тишине. Понимаю, что это можно говорить тем, кто живёт в шумном месте, а тем, кто растит маленького ребёнка, тем более, и особенно тем, у кого младенец. Но этот текст рассчитан на идеальные условия и идеальную жизненную ситуацию. Поэтому я и написал, что нужно стараться соблюдать как можно больше пунктов, исходя из своей жизненной ситуации. Итак, полная тишина.
Половина чайной ложки цитрата магния за полчаса до сна.
Дыши через нос. Вообще всегда так делай, но во сне это особенно важно.
Не пей ничего за 1 час до сна. Даже воду. Тем более алкоголь. А о кофеине и таурине я даже не говорю.
Я бы не стал ничего есть за 3-4 часа до сна. Разве что салат, немного бобовых или протеиновый коктейль — что-нибудь лёгкое. Пищеварение — слишком энергозатратный процесс, который не даёт телу заснуть. Чем больше организм успокоится, тем более полноценным будет сон.
Ты будешь спать намного лучше, если в этот день немного подвигался.
Выбор подходящего матраса — дело сугубо индивидуальное, но каждый должен понимать: если матрас недостаточно жёсткий или слишком жёсткий для тебя, сколько ни старайся, хорошо спать не получится. Есть такие основополагающие пункты, и вопрос матраса — один из них. Выясни, какая жёсткость подходит именно тебе, и спи на таком матрасе. Это очень важно. Подушка тоже. Меняй матрас каждые 6 лет.
Утром принимай душ, чередуя горячую и холодную воду. Этот пункт немного затрагивает и холодотерапию, но лишь для того, чтобы показать: всё взаимосвязано.
Перед сном расслабься или, что ещё лучше, выполни простое дыхательное упражнение для снижения стресса. Очередной пункт программы Tiian, верно?
Urządź sypialnię tak, żeby dobrze się w niej czuć. Niech ma swój klimat, ale taki, który ci odpowiada. Liczy się kolor i faktura pościeli, drobiazgi na szafce, obrazy na ścianie, dywan i dosłownie wszystko inne. Sypialnia powinna być najspokojniejszym miejscem w twoim życiu. Niech więc taka będzie.
Nie śpij w ciągu dnia. Nigdy. Nawet jeśli w dzień jesteś kompletnie wykończony. Całkowicie rozregulujesz swój rytm biologiczny.
Mniej więcej tyle. To czynniki, na które najłatwiej wpłynąć, ale jakość snu, jak już wspomniałem, zależy przede wszystkim od procesów wewnętrznych, od twojego stanu wewnętrznego. Lęk, negatywne myśli, strach, niepewność, codzienne problemy, problemy egzystencjalne, traumy, problemy w małżeństwie, z dzieckiem, wyniszczająca praca, poczucie winy, nierozwiązane problemy.
Jeśli człowiek nie zajmuje się tym w ciągu dnia, w nocy życie zwali mu się na głowę, bo nocą wszystko jest głośniejsze, każde uczucie znacznie silniejsze, a każdy problem się nasila. Twój mózg w nocy przetwarza bodźce, których doświadczyłeś w ciągu dnia. Jeśli w dzień masz chaos w głowie, noc też będzie chaotyczna.
Musimy uporządkować swoje życie, żeby móc doświadczać go w jego najpiękniejszej postaci. Bo nie ma tak, że coś jest ze mną bardzo nie tak, ale w pewnych obszarach życia wszystko jest w porządku. Nie. Tam też jest równie kiepsko, a ludzie byliby bardzo zaskoczeni, gdyby przekonali się, jak bardzo coś, co uważają za w porządku, w rzeczywistości wcale takie nie jest. Jak w „Matriksie”, kiedy facet pyta: „Dlaczego bolą mnie oczy?”. „Bo nigdy ich nie używałeś”. No cóż, z naszym życiem jest jakoś podobnie. „Dlaczego czuję, że żyję?”. „Bo dotąd tylko wegetowałeś”. Tiian to ciekawy eksperyment w tym kierunku. Również dla mnie. Ja też potrzebuję tego programu, tak jak, moim zdaniem, bardzo wielu z nas wreszcie potrzebuje naprawdę dobrego snu. No cóż, zobaczymy. W każdym razie zacznijcie wprowadzać te 18 punktów do codziennego życia. Nie wszystkie, ale przynajmniej kilka, a potem dojdą kolejne. Sedno i tak pojawi się w punkcie dotyczącym psychiki.