System treningu core
W każdym planie treningowym na kształtowanie pośladków, a od teraz w każdym planie treningowym, znajdzie się prezentacja ćwiczeń wzmacniających CORE, czyli układ mięśni głębokich.
Bez silnych mięśni głębokich nie będziecie w stanie skutecznie kształtować sylwetki, bo do uzyskania skutecznych i widocznych efektów trzeba ćwiczyć z obciążeniem. Warto więc mieć solidne podstawy.
Wyobraź sobie dom, wysoką wieżę albo dowolny budynek, którego nikt nie mógłby zbudować, gdyby fundamenty nie były wystarczająco mocne, by utrzymać całą konstrukcję.
CORE zapewnia więc mocne i stabilne podstawy, a także bezpieczeństwo, dzięki któremu nie nabawisz się kontuzji już po trzecim dniu. Nie wzmocnione mięśnie głębokie są bowiem takie, że gdy je przeciążysz, ciało ulega kontuzji. Kontuzje nie zdarzają się dlatego, że mięśnie lub więzadła są słabe albo chrząstki są do niczego. Są bezpośrednią konsekwencją nieprawidłowej postawy. Nieodpowiednie podstawy deformują ciało, a gdy obciążysz ciężarami nieprawidłową postawę, wtedy zaczynają się kłopoty.
CORE oznacza rdzeń, czyli centrum. Nie bez powodu tak określa się grupy mięśni odpowiadające za postawę ciała i jego stabilizację. CORE to więc centrum, środek twojego ciała.
Tworząc program Kształtowanie pośladków 2, chciałam przygotować szczegółowy, profesjonalnie opracowany plan, dlatego nie mogło w nim zabraknąć dni treningu CORE. Radziłabym każdemu oswoić się z tymi ćwiczeniami CORE, przyzwyczaić do nich wzrok, duszę i wolę, bo w każdym planie treningowym będzie jeden dzień poświęcony wyłącznie mięśniom CORE.
Oczywiście nie wszyscy będą wykonywać te same ćwiczenia. Dobór ćwiczeń i ich obciążenie będą się różnić w zależności od poziomu programu. Przygotowaliśmy też system obejmujący 14 ćwiczeń CORE.
Dobra wiadomość jest taka, że dni treningu CORE nie wymagają żadnego sprzętu: ćwiczenia wykonujesz wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Ale to tylko część dobrych wiadomości, bo w dni treningu CORE nie musisz też chodzić na siłownię. Po co, skoro możesz ćwiczyć w domu, nawet w salonie?
14 ćwiczeń CORE
Ćwiczenia statyczne:
- Plank
- Plank bokiem
- Hollow rock
- Pozycja łuku
- Plank z przejściem do mostka
Ćwiczenia dynamiczne:
- Wspinaczka górska
- Plank Spiderman
- Plank ze skrętem bioder
- Plank bokiem ze skrętem tułowia
- Podpór tyłem
- Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
- Plank na 2 punktach z rotacją
- Plank ze skrętem (łokieć-kolano)
- Plank z przenoszeniem ręki
Ćwiczenia nie będą nieznane, bo podstawą programu na mięśnie brzucha był plank, ale tutaj zostały uporządkowane, angażują mięśnie głębokie znacznie intensywniej, a pod względem koncepcji są też o wiele dokładniejsze i ułożone tak, by kolejne wynikały z poprzednich.
To jak rozłożyć te 14 ćwiczeń CORE dla osób ćwiczących w domu, początkujących, zaawansowanych i realizujących program PRO, opiszę dopiero w pełnych opisach programów. Zresztą nie tylko je opisaliśmy, ale nagraliśmy też wszystkie ćwiczenia na wideo.
praca statyczna: stabilizowanie tułowia poprzez statyczny wysiłek, podczas gdy poruszamy kończynami.
praca dynamiczna: utrzymywanie równowagi i stabilności podczas ciągłego ruchu.
postawa ciała: optymalne wzajemne ustawienie miednicy i klatki piersiowej, które odpowiada za prawidłową postawę.
ciśnienie śródbrzuszne: słabe mięśnie CORE mogą powodować poważne trudności z oddychaniem, zaburzenia trawienia, problemy z wypróżnianiem i ból dolnej części pleców.
Przez mięśnie CORE rozumiemy więc nie tylko mięsień prosty brzucha. Do grupy CORE zaliczamy mięśnie otaczające jamę brzuszną, takie jak przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie prostujące kręgosłup, mięśnie dna miednicy i mięsień wielodzielny.
Mówiąc jaśniej.
Samo bezmyślne robienie brzuszków nie przyniesie ci efektów. Potrzebujesz poważniejszych, bardziej ukierunkowanych, a przede wszystkim znacznie lepiej zaplanowanych ćwiczeń, które angażują mięśnie głębokie. To nie dzięki tym ćwiczeniom będziesz mieć sześciopak, ale są one potrzebne, by móc się wyprostować i utrzymać tę pozycję dłużej niż 5 minut.
Wyprostuj się i sprawdź, jak długo dasz radę utrzymać wyprostowaną pozycję. Nikt nie wytrzyma dłużej niż 2-3 minuty, a najgorsze wcale nie jest to, że gdybyś zrobił to 3–5 razy w ciągu dnia, następnego dnia miałbyś zakwasy w miejscu, w którym nawet nie wiedziałeś, że masz mięśnie.
I właśnie tu zaczynają się problemy, bo chcesz obciążać ciężarami tak słabo rozwinięty układ mięśniowy i wykonywać prawdziwy trening. To tak, jakbyś chciał puścić samochody przez most, którego pewien odcinek jest cholernie słaby. Tak. Ten odcinek, który stanowi środek ciężkości mostu.
Wszedłbyś na taki most? Obciążyłbyś ciało o możliwościach podobnych do tych, jakie ma wspomniany most?
No właśnie o tym mówię.
To ty jesteś mostem i jak mówi ludowa mądrość, przez most trzeba przejść, kiedy się do niego dotrze. Właśnie dotarliśmy, a ten most z pewnością jest w opłakanym stanie, ale i tak musisz po nim przejść. Wzmocnij ten most, bo po drugiej stronie czeka na ciebie piękniejszy wygląd i piękniejsze pośladki.
Dostaniesz ode mnie plan budowy mostu, ale pracę musisz wykonać samodzielnie i samodzielnie wzmocnić most.
CORE to pierwszy krok na twojej drodze. Każdy musi przejść przez ten most, bo na końcu drogi czeka na ciebie piękniejszy wygląd i bardziej krągłe pośladki.
Niech DRIVE będzie z wami na waszej drodze.
Następny wpis będzie dotyczył dietetycznych podstaw programu modelowania pośladków .