Anatomia treningu – biceps

Zanim jednak przejdę dalej, pokażę wam zdjęcie tutaj po lewej, w rogu.

Na zdjęciu widać modelkę fitness Janet Layug. Otóż, żeby osiągnąć tak wyrzeźbioną, a jednocześnie kobiecą sylwetkę, trzeba trenować wyłącznie z ciężarami. Nie crossfit, nie kalistenikę, a już zwłaszcza nie Hot Iron ani inne modne bzdury, tylko trening z ciężarami. Janet Layug ze zdjęcia trenuje z dużymi ciężarami co najmniej pięć razy w tygodniu, a nie wykluczam, że nawet sześć.

Nieznośnie powtarzaną, niezwykle nudną, a przy tym jeszcze większą bzdurą jest to, że kobiety nie trenują z ciężarami, bo nie chcą być zbyt umięśnione. Myślę, że wszyscy znają tę legendę. Pisano już tysiące razy, że to bzdura, ja też już kilka razy o tym pisałem i nie chcę teraz tego poruszać, ale zastanawiające jest i doskonale pokazuje wybiórczość kobiecego umysłu, że rzekomo nie ćwiczymy bicepsów, bo będziemy mieć od tego grube ramiona, ale nogi i pośladki katujemy bez litości, bo przecież od tego nie urosną, tylko się wyrzeźbią. LOL. No nieważne.

Wracając do Janet Layug, przyjrzyjcie się jeszcze raz jej zdjęciu. Ta dziewczyna, jak już wspomniałem, z dużym prawdopodobieństwem trenuje z ciężarami co najmniej pięć razy w tygodniu. I tak, ćwiczy też ramiona. I tak, ćwiczy też bicepsy. Nie z hantlami ważącymi 3 kg, lecz 8, 10 czy 15 kg, a mimo to nie ma ogromnych bicepsów. Jej ramiona pozostały pięknie smukłe, kobiece i wyrzeźbione. I właśnie to chcę uświadomić. Skoro modelka fitness, mimo naprawdę ciężkich treningów, nie staje się umięśniona, to ty, która czytasz ten wpis i prawdopodobnie udajesz trening z dwulitrowymi butelkami Traubisoda, nie masz na to żadnych szans. Kobiety kształtują sylwetkę, mężczyźni budują mięśnie. Wiesz, testosteron, którego kobiety mają tyle, co racjonalności.

Trening bicepsów jest obowiązkowy także dla kobiet, oczywiście razem z treningiem tricepsów i barków, ale o tym będzie już inny wpis.

Mężczyzn nie trzeba specjalnie przekonywać do treningu bicepsów. Ćwiczą je nawet wtedy, kiedy już nie powinni, ale cóż, tak to już bywa. Klatka i biceps aż po grób.

W tym wpisie, jak sugeruje już sam tytuł, będzie mowa o treningu bicepsów, dzięki któremu kobiety mogą uzyskać smukłe, a jednak kobieco zgrabne ramiona, a mężczyźni piękne, zaokrąglone, jędrne kształty.

Tak jak w przypadku treningu mięśni klatki piersiowej, również tutaj warto zabrać się za kształtowanie bicepsów z głową.

 

Zasady podstawowe

1. Na biceps maksymalnie 3 ćwiczenia. Więcej nie trzeba.
2. Górną część ramienia można podzielić na dwie części i tak też należy ją trenować. Jedna to sam mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, a druga to mięsień ramienny, położony pod bicepsem. Aby uzyskać zgrabne ramiona, musimy trenować oba mięśnie.
3. Nadal trenuję w bluzie dresowej z długim rękawem, ale potem zdałem sobie sprawę, że niepotrzebnie mówię to kobietom, bo to tak, jakbym prosił je, żeby wychodziły na imprezę bez eksponowania dekoltu.
4. Umiej co najmniej 5-6 POPRAWNIE wykonywanych ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, w tym przypadku na biceps i mięsień ramienny, i regularnie zmieniaj je podczas kolejnych treningów.
5. Oddychanie. Podczas wysiłku wydychasz powietrze, a w fazie negatywnej (przy opuszczaniu ciężaru) wdychasz je. Wdychasz powoli, więc ruch też jest powolny. Wydychasz szybko, więc ruch też jest szybki.
6. Optymalna przerwa między ćwiczeniami wynosi 45 sek.
7. Wykorzystuj też fazę opuszczania. Opuszczaj ciężar, stawiając opór.
8. Napnij mięsień podczas ćwiczenia, nie tylko podnoś ramię. Trenujemy w skupieniu.
9. Trening bicepsów warto zawsze łączyć z treningiem mięśni klatki piersiowej. U kobiet z treningiem tricepsów i barków.
10. Ciało ma być stabilne i nieruchome. Poruszać może się tylko jedna część ciała i jest nią wyłącznie ramię. Raz na zawsze zapomnijmy o bujaniu się i pomaganiu sobie tułowiem. Ćwiczenia z rozpędu wykonują wyłącznie wyjątkowo wielcy idioci. Nie bądźcie tacy.

+1 Nadgarstek przez cały czas trzymaj prosto, nie zginaj go!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Odkąd pracuję z kobietami, może ze 3 dziewczyny potrafiły prawidłowo, prosto trzymać nadgarstek podczas ćwiczeń z hantlami. Chyba 7 dziewczyn nauczyło się tego w mniej niż 3 miesiące. Nie ma w tym nic złego, to kwestia różnic między płciami, bez żadnych docinków. Chodzi po prostu o podstawowe problemy z koordynacją, co, jak wiadomo, podważa u podstaw zasadność dopuszczania kobiet do prowadzenia samochodu.

 

Ćwiczenia na biceps (zewnętrzną część)

Uginanie ramion na biceps w pozycji stojącej ze sztangą łamaną

Ważne. Podczas każdego ćwiczenia z hantlami w pozycji stojącej lekko uginaj nogi, a plecy zawsze trzymaj prosto. Dzięki ugięciu nóg odciążamy kręgosłup, a obciążenie związane z wykonywanym ruchem przejmują mięśnie ud.

 

Uginanie ramion na biceps w pozycji stojącej, naprzemiennie

W ćwiczeniach wykonywanych naprzemiennie każdą ręką chodzi o to, żeby druga ręka pozostawała nieruchoma, dopóki ćwiczysz jedną z nich. 😀 No, napisałem to niezwykle jasno, ale wiecie, o co chodzi. Nie robimy norbiingu, to nie aerobik. Za każdym razem skupiamy się na konkretnym ruchu i konkretnym mięśniu. Jeśli równolegle zaczynasz inny ruch,

więc jeśli równolegle zaczynasz inną sekwencję ruchów, skupienie słabnie, a energia rozprasza się zamiast koncentrować.

Uginanie ramion z rotacją zawsze zaczyna się chwytem młotkowym, a potem zaczyna się obracać na wysokości łokcia, aż pod koniec ruchu palce są już skierowane całkiem w stronę ciała. Nie wiem, czy ten opis jest zrozumiały, ale w styczniu 2015 zaczniemy nagrywać filmy z ćwiczeniami treningowymi i wtedy wszystko będzie jasne.

 

Biceps do klatki piersiowej

Ruch zaczyna się przy tułowiu i kończy na środku klatki piersiowej.

 

Biceps na ławce pod kątem 45 stopni

No, ten rysunek anatomiczny jest do dupy, ale nie chciało mi się szukać lepszego. W tym ćwiczeniu odciągaj ramiona do tyłu tak daleko, jak tylko możesz; porusza się wyłącznie przedramię. Górna część ramienia w ogóle nie przesuwa się do przodu.

Był kiedyś taki gość, wiele lat temu. Chodziłem wtedy na małą siłownię. Wadą małych siłowni jest to, że dupki wydają się jeszcze większymi kretynami, niż są w rzeczywistości, choć i tak już nie są małymi kretynami. No więc w tym miejscu był taki napakowany dzban, który uważał się za jakiegoś wielkiego króla. Widział, że ćwiczę z małymi ciężarami, a taki burak oczywiście nie potrafi się wtedy powstrzymać, żeby nie rzucić jakiegoś cholernie zabawnego tekstu, więc zrobił to, czego można było się spodziewać. „Ej, ty. Nie chcesz poćwiczyć z ciężarami?”

Mówię mu na to: „Chodź, dobry kolego, usiądź i zrób to tak jak ja”. Podchodzi do mnie tym klasycznym pewnym siebie, zadowolonym krokiem i z miną, z jaką najwięksi prostacy na blokowisku wychodzą z kibla po kupie i siadają w salonie przed telewizorem. „No, pokaż”, rzucił do mnie protekcjonalnie, a ja podałem mu dwie ośmiokilogramowe hantle. Wcześniej, rzecz jasna, ta małpia parodia robiła biceps z hantlami po 20-22 kilo i była totalnie przekonana, jaki to z niej teraz kozak. Był cholernie pewny siebie, jak większość głupców, którzy wszystko wiedzą, prawda, i to najlepiej. Podałem mu hantle i powiedziałem: rób tak, jak mówię.

Zaczął. Oczywiście cały czas musiałem go poprawiać, aż w końcu zaczął robić to prawidłowo. Nie prosiłem o wiele, tylko o 3×15 powtórzeń. No i pod koniec trzeciej serii, gdzieś koło jedenastego powtórzenia, biceps tak mu się zakwasił, że nie dał rady dokończyć. Nie z 22 kilogramami, z którymi wcześniej sobie baletował, tylko z ósemką. Było po nim widać, że sytuacja strasznie go krępuje, jak wtedy, kiedy idziesz w gości i musisz zdjąć buty, wiedząc, że masz cholernie śmierdzące stopy. Mniej więcej tak właśnie poczuł się ten gość, kiedy odłożył ciężar. W jego oczach malowało się to klasyczne zdezorientowanie: jak to, że jakiś mały szczyl go upokarza, jego, wielkiego ochroniarza albo jakiegoś podobnego twardziela wymagającego poważnych kwalifikacji.

Mówię mu: no tak. Technika też ma znaczenie, nie tylko ciężar.

Wniosek: liczy się tylko technika, nie ciężar. Duży ciężar przy prawidłowej technice — to już coś. Można się wiercić, podnosząc duże ciężary, ale bez odpowiedniej techniki to nic innego jak pajacowanie, szamotanie się i egzamin językowy Ildikó Vidy.

Biceps na maszynie

Dodałem to tylko po to, żeby podkreślić: ćwiczenia na biceps wykonujcie wyłącznie z wolnymi ciężarami albo, w ostateczności, na wyciągu. Maszyny do bicepsów są śmieszne i żałosne. Nie róbcie tego.

 

Uginanie ramion chwytem młotkowym na ławce Scotta

Boska ławka Scotta. Stabilizuje ramię, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenie poprawnie. Bardzo dobre i skuteczne ćwiczenie. Zwróćcie szczególną uwagę na odpowiednie ustawienie wysokości siedziska, tak aby pachy dokładnie przylegały do krawędzi ławki. Warto tu wspomnieć o roli notesu: zapisujcie, na jakiej wysokości ustawione jest siedzisko. Będzie to bardzo pomocne nie tylko przy tym, ale też przy innych ćwiczeniach. Zapisujcie wysokość siedzisk, kąty nachylenia, ciężary i ogólnie wszystko, żeby następnym razem nie zastanawiać się na miejscu: „No dobra, jak to było i jakim ciężarem ćwiczyłem w zeszłym tygodniu?”.

W jednym tygodniu wybierzcie z tego jedno ćwiczenie, a w kolejnym dwa.

 

Ćwiczenia na mięsień ramienny (wewnętrzny)

Wielce przemądrzałe idioty, czyli tych, którzy po 3 miesiącach chodzenia na siłownię uważają się już za ekspertów, mogą jeszcze nie dostrzegać różnicy, ale osoby obeznane w temacie na pewno ją zauważą: wszystkie ćwiczenia ramion angażujące mięśnie zewnętrzne wykonuje się chwytem młotkowym lub z supinacją, a te angażujące mięśnie wewnętrzne z dłońmi ustawionymi prosto (wnętrza dłoni skierowane ku górze).

 

Biceps na ławce Scotta ze sztangą łamaną

Uginanie ramienia w podporze

Jedno ćwiczenie na biceps, które bije wszystkie inne na głowę. Ponadczasowy klasyk, któremu nie zaszkodziły ani upływ czasu, ani żaden nurt ruchu new wave. Uginanie ramienia w podporze to Święty Graal kształtowania bicepsa. Róbcie je. Najlepiej metodą piramidalną (zmniejszając lub zwiększając liczbę serii i ciężar).

 

Biceps na ławce skośnej 45 stopni ze sztangą łamaną

Uwielbiam to ćwiczenie. Stabilna pozycja ciała pozwala trenować w pełnym skupieniu. Niezbyt polecałbym je początkującym, bo łokieć łatwo może cofnąć się za daleko, a wtedy zaczynamy już mówić o treningu pleców. Wykonywane prawidłowo jest jednak jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń.

W jednym tygodniu wybierzcie z tych ćwiczeń dwa, a w kolejnym jedno.

Nie uwzględniłem ćwiczeń na biceps na wyciągu, bo najpierw nauczcie się porządnie ćwiczyć z wolnymi ciężarami, tak aby górna część ciała się nie poruszała, a sylwetka przez cały czas była stabilna. Żeby wykonywać ćwiczenia na biceps na wyciągu, musicie się wzmocnić. Nie tylko fizycznie, ale przede wszystkim psychicznie. Istotą całego treningu siłowego jest skupienie i jak najbardziej skoncentrowane wykonywanie ćwiczenia na daną partię mięśni. Teraz kładziemy fundamenty, później będzie czas na urozmaicenia.

W kolejnej części zajmę się treningiem tricepsów.