Anatomia treningu – udo i mięśnie nóg
Znalazłem bez wątpienia najwspanialsze konto na Instagramie, które nazywa się feet_n_legs.
Większość wczorajszego dnia spędziłem na dokładnym przeglądaniu tej strony, a w głowie wciąż powtarzała mi się tylko jedna myśl: dziękuję Bogu, odpowiedzialnej za to osobie, za to, że urodziłem się mężczyzną. I tak po prostu dziękuję za kobiety i widok ich nóg.
Nie potrafiłbym wskazać na tej ziemi niczego lepszego od kobiet, a gdyby w tych kobiecych ciałach nie mieszkała dodatkowo mieszanka Belzebuba, bogiń histerii i najbardziej niszczycielskich smoków, to… byłoby już zbyt piękne, żeby mogło być prawdziwe. W poprzednim rozdziale serii „Anatomia treningu” była mowa o ćwiczeniach na mięśnie pośladków. Napisałem go z równie wielkim entuzjazmem, bo pośladki to najważniejszy afrodyzjak w służbie zachowania gatunku.
Gdybym był kobietą, wkładałbym niesamowicie dużo energii w kształtowanie pośladków i nóg oraz dbanie o ciało, bo wiedziałbym, że jeśli wszystko jest z nimi w porządku, a moje wnętrze nie tkwi w mrocznych otchłaniach, to jestem wartościową kobietą, która może w życiu wszystko osiągnąć i zdobyć każdego.
Niestety nie potrafię ściągnąć z kurwojazdu żadnej kobiety, ale mogę zrobić co nieco, by odmienić wygląd kobiet. Jedną z tych rzeczy jest ten wpis o mięśniach nóg i ud, a o wszystkim pozostałym przeczytacie w innych częściach serii wpisów „Anatomia treningu”.
Podstawy
Podczas treningu każdej grupy mięśniowej angażują się też grupy drugorzędne i trzeciorzędne. Oznacza to, że jeśli na przykład ćwiczysz mięśnie brzucha, angażują się przy tym jako mięśnie drugorzędne również górne partie przednich mięśni ud. To łańcuchowe powiązanie dotyczy też wszystkich pozostałych mięśni, dlatego ciągle powtarzam, że trzeba trenować całe ciało i ćwiczyć każdą grupę mięśniową. Jeśli mięsień drugorzędny jest słabo rozwinięty, wpłynie to również na mięśnie pierwszorzędne.
Spróbuję powiedzieć to jaśniej.
Gdy masz słabe nogi, nie jesteś w stanie wyrzeźbić pośladków. Przy każdym ćwiczeniu na pośladki pracują też mięśnie nóg, a przy każdym ćwiczeniu na uda i nogi angażują się również mięśnie pośladków. Ale powiem jeszcze coś. Żeby ćwiczenie było skuteczne, trzeba ustawić ciało pod odpowiednim kątem i właśnie tak je wykonywać. Do prawidłowego przysiadu potrzebna będzie nie tylko siła nóg, ale także mięśnie pleców, które musisz zawsze trzymać prosto, mięśnie czworoboczne, a wcale nie na ostatnim miejscu również mięśnie barków. No dobrze, co z tego wynika?
Ponownie chodzi tylko o to, że musisz utrzymywać całe ciało w formie, bo będzie ci potrzebne, żeby
1. Musisz umieć prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
2. Mięśnie drugorzędne i trzeciorzędne muszą odpowiednio wspierać główne mięśnie, które akurat trenujesz.
Wsparcie
Żadnej wojny nie wygrano bez zaopatrzenia. Nawet najsilniejsza armia potrzebuje stałych dostaw oraz zaplecza i wsparcia dla żołnierzy. Samoloty bojowe potrzebują lotniskowców, żołnierze żywności, broń amunicji, a czołgi i wszystkie pojazdy benzyny.
Bez wsparcia nie ma zwycięstwa. Jeśli mięśnie wspomagające są słabe, główne mięśnie również nie mogą pracować efektywnie, a postępy nie będą widoczne. Wsparcie jest najważniejsze, niezależnie od tego, czy chodzi o dietę, odpowiedni plan treningowy, kondycję powiązanych mięśni – całego ciała – czy też o stosowanie suplementów diety.
Mięśnie nóg i ud
Ale skoro mięśnie całego ciała, a zwłaszcza nóg i pośladków, tak mocno na siebie oddziałują, to dlaczego rozdzielać trening pośladków i nóg? Bo dopracowujemy szczegóły. Rzeźbiarz nie używa tego samego dłuta do odłupywania większych kawałków, co do rzeźbienia drobnych elementów. Chcemy osiągać piękne rezultaty w najdrobniejszych szczegółach, a jeśli chcemy szczegółowo kształtować nasze ciało, potrzebujemy lokalnego obciążenia i ukierunkowanych ćwiczeń. Lokalny trening oznacza ćwiczenie mniejszych mięśni, które składają się na większą grupę mięśniową.
Udo to ogromny mięsień, ale nie jest jednym mięśniem i właśnie o to chodzi. Mięsień uda możemy podzielić na 4 odrębne części, a każdą z nich trenować specjalnymi, ukierunkowanymi ćwiczeniami.
Ćwiczenia na przednią część ud
Prostowanie nóg
Ci, którzy wierzą w wielką miłość, niech uwierzą też w to ćwiczenie, z tą różnicą, że ono naprawdę istnieje. Najlepsze możliwe ćwiczenie rozwijające przednią część ud. Jego ogromną zaletą w porównaniu z wykrokami, które przy prawidłowym wykonaniu również nieźle dają w kość udowym, jest to, że to ćwiczenie na mięśnie czworogłowe bardzo trudno wykonać nieprawidłowo. Trzeba zwrócić uwagę tylko na jedną rzecz: poduszka powinna znajdować się na odpowiedniej wysokości przy kostkach. Czyli nie przy sznurówkach ani w okolicy goleni. Dokładnie przy kostkach. W tym miejscu miałoby się pojawić porównanie piłkarskie, ale LOL, i tak byście go nie zrozumieli.
Wykroki w maszynie
To ćwiczenie nie jest jak system ochrony granic Unii Europejskiej, bo jest skuteczne. Osobiście bardzo je lubię, bo działa, a nawet wykonywane bez obciążenia mocno angażuje mięśnie przedniej części uda, a właśnie tego nam potrzeba. Do tego ćwiczenia wystarczy odrobina równowagi.
Tył uda
Ćwiczenia mięśni tylnej części uda odpowiadają za uniesienie linii pośladków i zmniejszenie cellulitu. Gdybym była kobietą, z pewnością zwróciłabym uwagę na tę część wpisu.
Uginanie nóg leżąc na brzuchu
Najlepsze ćwiczenie na mięśnie tylnej części uda spośród tych wykonywanych na maszynach. Zwróć uwagę, żeby podczas ćwiczenia kolano nie opierało się o poduszkę.
Uginanie nóg siedząc
Jest mniej skuteczne niż poprzednie ćwiczenie, ale i tak większość kobiet wybierze właśnie to, bo z mojego doświadczenia wynika, że wiele z nich czuje się bardzo niekomfortowo, wykonując ten sam ruch w pozycji leżącej na brzuchu. Kobietom po prostu nie da się wybić z głowy niektórych rzeczy, więc nie ma sensu próbować. Dopóki kobieta pozostaje kobietą, zawsze będzie myśleć, że wszyscy patrzą na nią na siłowni, a waga będzie dla niej najważniejszym wskaźnikiem zmian w sylwetce. Tak już jest i tak już zawsze będzie.
Uginanie nóg stojąc
Tym, czym na festiwalach jest opaska na głowę, tym na siłowni jest bluza zawiązana wokół talii. Podczas ćwiczeń mięśni dwugłowych uda to już naprawdę obowiązkowy dodatek. Bardzo ważne, żeby stopa nie była zgięta podeszwowo, tylko ustawiona tak, jak widać na zdjęciu. Jeśli stopa będzie źle ustawiona, całe ćwiczenie pójdzie w łydki.
Uginanie nóg na wyciągu
Ćwiczenia na maszynach –> Ćwiczenia na wyciągu –> Ćwiczenia z wolnymi ciężarami
Każde ćwiczenie na wyciągu wymaga trudniejszych i bardziej kontrolowanych ruchów niż ćwiczenia na maszynach. Zacznij popisywać się na wyciągu dopiero wtedy, gdy masz już odpowiednią wiedzę, a o wolnych ciężarach nawet nie wspomnę. Mówię to ze względu na kontuzje, proszę, posłuchaj mnie. Zawsze mnie słuchaj. Chyba że pytasz, czy zimą też można jeździć na motorze. Wtedy mnie nie słuchaj.
Zewnętrzna strona uda
Już pięć lat. Już pięć lat pracuję z kobietami i od pięciu lat obserwuję, jak strasznie męczy się i frustruje kobieta, gdy na zewnętrznej stronie ud odkłada się dodatkowa warstwa tłuszczu. Wtedy pojawia się odwieczne pytanie: jakimi ćwiczeniami mogę się tego pozbyć? Zazwyczaj odpowiadam: dietą i dobrze zaplanowanymi treningami. Nie ma żadnych maści, owijania się folią, lamp UV, mikrofalówek ani życia bez rozumu.
Mam dobrą i złą wiadomość w sprawie pozbycia się nadmiaru tłuszczu nagromadzonego na zewnętrznej stronie ud. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje rozwiązanie. Zła jest taka, że sama dieta i chodzenie na treningi niekoniecznie wystarczą, ponieważ nadmierne odkładanie się tłuszczu może wskazywać również na zmiany o podłożu hormonalnym. Ale to jeszcze nie dno, bo zmiany mogą mieć też podłoże genetyczne. Wtedy jesteś w niezłych tarapatach, ale nawet wtedy nie ma co rozpaczać. Wszystko można zmienić, najwyżej skala zmian będzie różna u różnych osób. Ale żeby te zmiany w ogóle zaszły, musisz nad tym popracować. No to pracujcie nad tym. Na początek z tymi ćwiczeniami.
Wszystkie odmiany odwodzenia nóg. Wszystkie odmiany wykroków w bok.
Odwodzenie nóg na maszynie
To strasznie klasyczne ćwiczenie. Nawet ktoś, kto nigdy w życiu nie był na siłowni, wie, że taka maszyna istnieje i do czego służy. Jednak o tym, co zna i lubi robić tak wiele osób, można z całą pewnością powiedzieć, że nie słynie ze skuteczności. Ta cenna wiedza to wspaniała spuścizna Bíró Icy i Béres Alexandry. Istnieją prawie wyłącznie skuteczniejsze formy ruchu, ale przynajmniej to znają, więc to robią. Wiecie. Nie szkodzi, że coś jest do bani, byle było tego dużo.
Ale jeśli odwodzenie nóg jest aż tak nieskuteczne, to co robi w serii wpisów o najskuteczniejszych ćwiczeniach? Wielkim błędem byłoby sądzić, że odwodzenie nóg jest nieskuteczne. Jest bardzo skuteczne, tylko że właśnie TAK, jak kobiety wykonują to ćwiczenie, nie wolno go robić.
Bo jak to robią? Biorą kobiecy magazyn, a po 2011 roku już smartfon, i przeglądają na nim velvet.hu oraz inne mądre strony. Siadają, a potem robią osiemdziesiąt powtórzeń odwodzenia nóg, koniecznie z takim obciążeniem, które nie wymaga żadnego wysiłku. Powtarzają to jakieś trzy razy, po czym schodzą z maszyny, zadowolone miny odprowadzają je do wyjścia, a one są przekonane, że właśnie świetnie wytrenowały nogi.
Katastrofa.
Ostatecznie podczas tego ćwiczenia trzeba zwracać uwagę tylko na te rzeczy. Powinno się na nie zwracać uwagę przy każdym ćwiczeniu, ale właśnie przy tym najlepiej widać, jak bardzo różnią się od siebie treningi. Więc kiedy nie rozumiesz, dlaczego nie ma zmian i dlaczego twoje ciało nie rozwija się nawet po miesiącach, to nie system jest zły, tylko ty źle ćwiczysz, a przynajmniej robisz to komicznie.
Róbcie je prawidłowo. Jeśli nie boli, nie będziesz robić postępów.
Unoszenie nogi w leżeniu na boku
Nawiązując do kilku poprzednich linijek, myślę, że w każdym wpisie z serii „Anatomia treningu” przynajmniej raz napiszę, że musimy trenować w skupieniu i z koncentracją. Tutaj też nie możesz po prostu machać nogą. Pisząc te wpisy, coraz bardziej dojrzewam do pomysłu, żeby do poszczególnych ćwiczeń dołączyć filmy i pokazać, jak kolosalne są różnice między jednym ruchem a drugim.
Napinanie, utrzymywanie napięcia, stawianie oporu również w fazie ekscentrycznej, zakładanie odpowiednich ciężarów, zwracanie uwagi na oddech i długość przerw. Mógłbym to powtarzać po każdym zdaniu, tak bardzo jest to ważne.
Do tego ćwiczenia użyj obciążników na kostki.
Unoszenie nogi w bok w pozycji stojącej na wyciągu
Twoje ciało jest stabilne. Porusza się tylko ta noga, którą akurat ćwiczysz. Nie porusza się górna część ciała, nie porusza się nic poza TĄ NOGĄ, którą ćwiczysz.
Wewnętrzna strona ud
Pokażę, dlaczego ważne jest, by dbać o wewnętrzną stronę ud i ogólnie o całe ciało.
Jeśli uda się nie stykają, może to być niesamowicie seksowne. Uwierzcie mi, od 16 lat przyglądam się kobiecym nogom i inni mężczyźni też tak robią.
Odwodzenie nóg na wewnętrzną stronę ud
Mogę powiedzieć to samo, co przy odwodzeniu nóg na zewnętrzną stronę ud.
Przyciąganie nogi do środka na wyciągu
Ciało stabilne, kostka wyznacza łuk, ale przyciągasz nogę, koncentrując się na wewnętrznej stronie uda.
Rozwodzenie nóg w leżeniu
:))))))))))))))))))))))))))))). To ćwiczenie jest genialne i chciałbym was szczególnie poprosić, żebyście je robiły. Oczywiście nikt tego nie zrobi, bo no wiecie. :))) Umieram ze śmiechu. W każdym razie chodzi o to, że to bardzo skuteczne ćwiczenie. Ogromny szacun dla tej kobiety, która zrobi je na siłowni, a jeśli je robisz, rób to wyłącznie z wyprostowaną nogą.
Ćwiczenia izometryczne
Róbcie te ćwiczenia. Są fantastyczne i nic nie działa skuteczniej na mięśnie wewnętrznej strony ud. Ćwiczenie jest banalnie proste. Umieszczasz piłkę lekarską w dolnej jednej trzeciej wewnętrznej strony ud i nie pozwalasz jej upaść. NIE WKŁADASZ JEJ MIĘDZY KOLANA.
Zacznij od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj ciężar piłki lekarskiej.
Utrzymanie w pozycji stojącej
Utrzymanie w pozycji siedzącej
Utrzymanie w przysiadzie
To już poziom zaawansowany. Zacznij, gdy będziesz w stanie pewnie utrzymać piłkę w pozycji stojącej przez co najmniej 1 minutę.
Gotowe. Tym wpisem kończę serię wpisów „Anatomia treningu”. Włożyłem w nią dużo pracy, ale czuję, że było warto. Teraz mogę już napisać plan treningowy na kształtne pośladki.