Anatomia treningu - mięśnie pleców, część 2: ćwiczenia

Ale zanim przejdziemy do prezentacji ćwiczeń, omówmy najważniejsze informacje. Bo choć jest tam link do pierwszej części wpisu, sporo osób pewnie wymiga się od przeczytania pierwszego rozdziału, nawet jeśli tym samym porządnie sobie zaszkodzi.

1. Nigdy nie pomijaj treningu pleców. Kobiety, słyszycie? To przede wszystkim do was. Trenujcie plecy raz w tygodniu.
2. Trening mięśni pleców poprawia wygląd całej sylwetki, poprawia postawę, a poza tym dobrze, by kręgosłup i kręgi, wpływające na każdą część naszego ciała, były chronione przez silne mięśnie w dobrej kondycji.
3. Ćwiczenia na mięśnie pleców przećwiczcie z trenerem personalnym. Właściwego trenera możecie wybrać, zadając 3 proste pytania. Zadaj mu więc te 3 pytania:

– Dlaczego trening mięśni pleców jest ważny?

– Biorąc pod uwagę anatomię, które partie mięśni pleców trzeba koniecznie trenować, aby zapewnić kompleksowy trening i osiągnąć odpowiednie proporcje sylwetki?

– Jakie dokładnie mięśnie głębokie otaczają nasz kręgosłup i jakie ćwiczenia można na nie wykonywać?

A teraz tak. Jeśli wybrany przez ciebie trener, choćby nie wiem jakim był specjalistą, jest na tyle głupi, że nie zna odpowiedzi choćby na jedno z tych pytań, albo widzisz, że nie ma pojęcia, o czym mówisz, po prostu wstań i odejdź stamtąd z pogardliwym spojrzeniem, do cholery, bo najprawdopodobniej w ogóle nie zna się na tym, co robi.

Ale ty zasługujesz na najlepszego. A jeśli nie na najlepszego, to przynajmniej na kogoś, kto bezpiecznie nauczy cię poprawnego wykonywania ćwiczeń, co jest niezbędne podczas treningu mięśni pleców.

4. Nie chce mi się pisać tego jeszcze raz. Kliknij pierwszą część wpisu, jeśli interesują cię pozostałe informacje. Znajdziesz tam wszystko.

Mięśnie głębokie środkowej jednej trzeciej – przygotowanie

To podstawa. Dopóki te mięśnie głębokie nie zostaną wzmocnione, osobiście w ogóle nie pozwoliłbym nikomu trenować pleców, zwłaszcza z obciążeniem.

Na początek oto zestaw 5 ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie, będący idealnym wprowadzeniem do treningu mięśni pleców. Jeśli nie potrafisz ich poprawnie wykonać, nawet przez chwilę nie myśl o tym, żeby zacząć robić przyciąganie do karku i machać ciężarami na maszynach do wiosłowania.

• Zacznij od ćwiczenia nr 1 i stopniowo przechodź do punktu nr 5, oczywiście nie w ciągu jednego dnia treningowego.
• Wykonaj 4×12 każdego ćwiczenia. To będzie podstawowa liczba serii.
• Początkujący muszą koniecznie zrobić to ćwiczenie do końca. Ci, którzy nie są początkujący, też, a ja kazałabym je zrobić nawet kilku przemądrzałym pakerom prężącym się na siłowniach, żeby uśmiech samozadowolenia zamarł na twarzach paru zarozumiałych pawiów. Dużo bym postawiła na to, że 8 na 10 bywalców siłowni nie potrafiłoby zrobić tego poprawnie i bez cierpienia.

Ćwiczenie na mięśnie głębokie nr 1

Leżysz na podłodze i unosisz jednocześnie ręce i nogi. Wydaje się proste, ale jeszcze zobaczysz. Mniej więcej pod koniec drugiej serii zrozumiesz, o czym mówiłam.

Ćwiczenie na mięśnie głębokie nr 2

Leżysz tak samo, tylko teraz unosisz przeciwną rękę i nogę. To trochę ćwiczenie na koncentrację, zaczynamy już też nieco pracować nad koordynacją ruchową, co przydałoby się każdej kobiecie, jeśli oceniać po ich technice jazdy i sztuce zmiany pasa.

Ćwiczenie na mięśnie głębokie nr 3

Zacznij od bardzo lekkich ciężarów. 2 albo 3 kilogramy w zupełności wystarczą.

Ćwiczenie na mięśnie głębokie nr 4

Ćwiczenia wykonywane na piłce gimnastycznej są szczególnie wredne, bo wtedy pracować musi niemal całe ciało, żeby w ogóle utrzymać się na piłce, a do tego dochodzi samo ćwiczenie, które w tym przypadku polega na unoszeniu z pozycji ujemnej. Dobrze jest, gdy ramiona znajdą się w jednej linii z kręgosłupem. Unieś je do tego momentu, nie wyżej. NIE WYŻEJ.

Ćwiczenie na mięśnie głębokie nr 5

Mocne. Bardzo mocne.

Jeśli więc idziesz do trenera, koniecznie zróbcie to ćwiczenie. Nawet jeśli będzie protestować. Jeśli będzie protestować bardzo, zapytaj go, dlaczego jest takim dupkiem.

Mięśnie pleców – środkowa część

Gdybym była przemądrzałą specjalistką, która wącha własne pierdy, jak ogromna część trenerów personalnych, zasypałabym ten wpis różnymi fachowymi terminami, żeby wszyscy widzieli, jaka jestem profesjonalna. Ale mam to gdzieś. Nie liczy się to, za kogo mnie uważacie, tylko to, żebyście zdobyli wartościowe informacje, i żebym w zrozumiały sposób wyjaśniła nawet laikowi, co i dlaczego ma robić. Większość specjalistów nie chce pomagać, tylko zaczyna popisywać się fachowymi słowami. Pewnie to też działa, ale nikogo to, kurwa, nie obchodzi, a i tak nie zrozumiesz, o czym mówi.

Czyli trapezius transverse. LOOOOOL. A więc górna część mięśni pleców. To ona nadaje plecom szerokość u góry, dzięki czemu rysuje się ten charakterystyczny kształt rombu.

I tutaj od razu potwierdza się moje twierdzenie, że trenowanie każdej grupy mięśniowej jest cholernie ważne. Bo co z tego, że wyrzeźbisz ramiona, jeśli nie towarzyszą im szerokie plecy w górnej części, które doskonale podkreślają ramiona i nadają sylwetce kształt. Bycie piękną kobietą oznacza proporcjonalność. Powieście sobie to zdanie na lodówce.

Unoszenie bokiem w podporze bocznym

Przy okazji można to robić na ławce, tylko pamiętaj, żeby leżeć prosto. Kostka, biodro i żebra w jednej linii i tak mają pozostać. Jeśli robisz to na ławce, jej koniec powinien znajdować się przy pachach. Nie gdzie indziej.

Podciąganie w leżeniu na plecach

Ćwiczenia na plecy należą do najtrudniejszych. Są trudne, bo wymagają precyzyjnego wykonania, a ponieważ nikt ich nie robi albo robi bardzo rzadko, będzie z nimi sporo mordęgi. Tak jak z tym ćwiczeniem. Nie będę kłamać, ja też nienawidzę dnia treningu pleców. Nie znoszę go, ale cóż, tak już jest. Żaden związek nie jest łatwy, a mimo to dalej w niego brniemy.

Podciąganie wąskim chwytem

Podciąganie to jedno z trzech podstawowych ćwiczeń. Pompki, przysiady, podciąganie. Te trzy ruchy są podstawą wszystkich ćwiczeń. Dlatego dobrze by było, gdyby każdy porządnie się ich nauczył. Gdyby w Polsce lekcje WF-u w szkołach podstawowych choć trochę przypominały profesjonalne zajęcia, można by się tego nauczyć już w wieku 10-12 lat. Ale o profesjonalizmie nie ma mowy, jest tylko bezczynne obijanie się i totalna olewka w dresach, a tym chyba opisałem 97% kadry nauczycieli WF-u.

Nie będziecie się podciągać, mówię wam to już teraz, a już na pewno nie z poprawną techniką, więc nie będę was o to prosić. To ćwiczenie jest tu dlatego, że w lepszych siłowniach te maszyny są wyposażone w przeciwwagę, która naprawdę bardzo pomaga. Na początek ustawcie opór równy swojej wadze. Czyli jeśli ważysz 70 kilogramów, ustaw przeciwwagę na 70 kilogramów i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Wiosłowanie kettlebellem w opadzie tułowia

Żeby nie było nieporozumień. Kettlebell to forma treningu, która mnie bawi, ALE. I tu pojawia się wielkie „ale”. Przysiady, wykroki i ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia z kettlebellem są wyjątkowo korzystne, szczególnie ze względu na chwyt. Świetne ćwiczenie.

Wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia

Bardzo przydatne ćwiczenie, ale przez 10 lat ani razu nie widziałem kobiety, która by je wykonywała. Nigdy tego nie zrobią, po prostu dlatego, że jest zbyt męskie. Mężczyźni nie korzystają z maszyny do rozpiętek, a kobiety nie będą robić tego. W każdym razie warto wiedzieć, że to skuteczne i doskonałe ćwiczenie.

Wiosłowanie jednorącz

Każda grupa mięśniowa ma swoją wielką gwiazdę, a w przypadku mięśni pleców jest nią wiosłowanie jednorącz. To ćwiczenie cieszy się niesamowitą popularnością i jest jednym z tych rzadkich przypadków, kiedy coś jest jednocześnie popularne i skuteczne. Zwykle skuteczne ćwiczenia są trudne, więc niewiele osób je robi, ale z jakiegoś powodu wiosłowanie jednorącz połączyło te dwie cechy, za co należy mu się ogromny szacunek. Wy też okażcie mu szacunek i róbcie je.

Mięśnie pleców – boczna część

Wiosłowanie na wyciągu

Proste plecy, ściągnięcie łopatek do tyłu i przyciąganie uchwytu do wysokości brzucha. Domyślam się, że na hasło „ściągnięcie łopatek do tyłu” rozszerzyły się wam źrenice, ale właśnie po to są trenerzy personalni, prawda?

Wiosłowanie na maszynie, szeroki chwyt (górna część pleców)

Nienawidzę tego jak cholera, ale jest skuteczne. Dobrze, że można robić to naprzemiennie każdą ręką, więc jeśli mogę prosić, róbcie właśnie tak. 12 serii tylko prawą, potem tylko lewą. Wszyscy to pokochają, zobaczycie.

Wiosłowanie na maszynie, chwytem dolnym

Podciąganie szerokim chwytem

Przy podciąganiu wąskim chwytem opisałem wszystko, co trzeba wiedzieć o podciąganiu. Tutaj oczywiście zmieni się chwyt.

Ściąganie wyciągu do klatki piersiowej

Na Velvet pojawił się wpis, w którym redaktorzy z ewidentnym uszkodzeniem mózgu chcieli dawać porady treningowe swoim czytelnikom o podobnym poziomie. Z takich sytuacji zawsze wychodzą świetne kwiatki i tym razem oczywiście nie było inaczej.

Chodziło w skrócie o to, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, zilustrowane zdjęciami. Posadzili pozornie kompletnie niezorientowaną laskę, a tekst dali do napisania jeszcze większemu tępako­wi. Najzabawniejsze jest to, że pokazali też ściąganie wyciągu do klatki piersiowej, co samo w sobie jest godne pochwały, ale był mały problem. Kobieta siedziała na maszynie tyłem i dosłownie nikt tego nie zauważył.

Gdyby ktoś przypadkiem przeczytał ten artykuł, powiedziałbym teraz, że przy ściąganiu wyciągu do klatki piersiowej zawsze siadamy twarzą do maszyny, a nie odwrotnie, jak widać na rysunku.

Wniosek: nie czytajcie Velvetu. Jeśli koniecznie chcecie oglądać jakieś śmieci, włączcie transmisję z parlamentu. Też wam się mózg zagotuje, ale przynajmniej nie będą opowiadać kosmicznych bzdur o treningu i diecie.

Ściąganie wyciągu do barków

To ćwiczenie budzi moje podejrzenia, bo bardzo je lubię i nie mam trudności z jego wykonaniem nawet przy stosunkowo dużym obciążeniu. Jedno z ćwiczeń najmocniej angażujących mięsień najszerszy grzbietu.

Przyciąganie wyciągu do barków

Fantastyczne ćwiczenie. Niewiele ćwiczeń na mięśnie pleców lubię, ale to akurat bardzo. Niestety, potrzebna jest do niego maszyna z wyciągiem, a to problem, bo już samo znalezienie takiej na siłowni to szczęście. Ale nawet jeśli jest, niewiele ci to da, bo ta maszyna będzie ciągle zajęta.

Nic dziwnego. Na zasadzie „dobre dziewczyny zawsze mają czym się bawić w klubie” po to, co dobre, szybko wyciągają ręce, a konkurencja jest ostra.

Wiosłowanie w opadzie tułowia

Na koniec zostawiłem króla. Żadne ćwiczenie nigdy nie było dla mnie tak trudne jak to i przy żadnym innym nie czułem swojego ciała tak mocno jak przy wiosłowaniu w opadzie tułowia. To niezwykle niebezpieczne ćwiczenie, jeśli nie jedno z najniebezpieczniejszych. (Nie. To przysiad ze sztangą.)

Zostawiłem to ćwiczenie na koniec, żeby przypomnieć wam, że prawidłowy trening mięśni pleców może ogromnie poprawić wygląd całej sylwetki, ale wykonywany nieprawidłowo niesie ze sobą poważne zagrożenia i wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji. Proszę tylko, uważajcie na siebie. Uważajcie na siebie i róbcie to, co robicie, z głową.

W kolejnej części serii wpisów „Anatomia treningu” przechodzimy do treningu mięśni brzucha.