Anatomia treningu – mięsień piersiowy

Mięśnie piersiowe nie składają się z 3 części, ale dla uzyskania jak najlepszego, najbardziej zdefiniowanego efektu można podzielić je na 3 części. Każdy trening mięśni piersiowych angażuje całą klatkę piersiową, ale niektóre ćwiczenia w większym stopniu angażują dolną zewnętrzną część oraz górną jedną trzecią mięśni piersiowych.

Idealnie ukształtowane mięśnie piersiowe mają u dołu prostą linię, a cała klatka piersiowa wyraźnie odstaje od tułowia. Jej górna jedna trzecia tworzy wypukłość aż do obojczyka. Boki mięśni piersiowych są zaokrąglone, co zapewnia doskonały wygląd, a ten wpis ma dokładnie na celu pomóc osiągnąć go jak najskuteczniej.

 

PODSTAWOWA ZASADA

1.Na mięśnie piersiowe wykonujcie maksymalnie 4 ćwiczenia. Więcej nie ma sensu.

2.Dwa ćwiczenia wykonujcie przede wszystkim na środkową jedną trzecią mięśni piersiowych, jedno na dolną zewnętrzną część, a jedno na górną jedną trzecią.

3.Przed treningiem klatki piersiowej dokładnie rozgrzejcie barki. Będą potrzebne.

4.Wiele osób popełnia błąd, ćwicząc w koszulce z krótkim rękawem lub na ramiączkach. Z jednej strony to rozumiem, bo bywalcy siłowni to niezłe pawie. Chcą oglądać swoje ciało podczas treningu, ale ja radziłbym ćwiczyć wyłącznie w bluzie treningowej z długim rękawem. Utrzymuje mięśnie w cieple, zapobiegając w ten sposób kontuzjom, a same mięśnie również mogą się lepiej rozwijać.

5.Poznaj co najmniej 7-8 PRAWIDŁOWO wykonywanych ćwiczeń na każdą grupę mięśni i regularnie je zmieniaj.

6.Oddychanie. Podczas wysiłku wypuszczaj powietrze, a w fazie negatywnej (opuszczania ciężaru) nabieraj powietrza. Wdychaj je powoli, a ruch również wykonuj powoli. Wydychaj szybko, a ruch również wykonuj szybko.

7.Idealna przerwa między ćwiczeniami to 45 s.

8.Wykorzystuj także fazę opuszczania. Opuszczaj ciężar z oporem.

ĆWICZENIA NA GÓRNĄ CZĘŚĆ MIĘŚNI PIERSIOWYCH

Ćwiczenia na górną jedną trzecią mięśni piersiowych wykonujemy zwykle pod kątem 30 lub 45 stopni.

 

Wyciskanie na ławce pod kątem 45 stopni ze sztangą

Gwiazda światowego formatu, czyli brat ławki płaskiej, niestety nie zrobił równie wielkiej kariery jak pozioma wersja tego ćwiczenia. Ponieważ najczęściej łączy się je z wyciskaniem na ławce płaskiej, warto wiedzieć, że to znacznie trudniejsze ćwiczenie, więc nie popełniajcie błędu i nie zakładajcie na sztangę takiego samego ciężaru jak przy wyciskaniu na ławce płaskiej. Jeśli wyciskacie na ławce 80 kg, nie zakładajcie na ławkę skośną więcej niż 65-70 kg, ale do tego i tak sami dojdziecie.

 

Wyciskanie hantli pod kątem 45 stopni

Dużą zaletą wersji z hantlami jest to, że można opuścić ciężary znacznie niżej niż przy użyciu sztangi, a dodatkowo po wypchnięciu można złączyć hantle, by uzyskać dodatkowe napięcie, które jeszcze intensywniej angażuje mięśnie piersiowe.

Maszyna do wyciskania na klatkę piersiową

Są dwie wersje tego ćwiczenia: jedna, w której wypychasz ciężar poziomo, i druga, w której wypychasz go w górę pod kątem 30 lub 45 stopni. Oczywiście nam potrzebna jest ta druga.

Wyciskanie na wyciągu pod kątem 45 stopni

Trening na wyciągach lubię najbardziej. To coś pomiędzy maszynami a hantlami. Można dzięki niemu wykonać efektywne, intensywne treningi, a do tego, dzięki regulowanym bloczkom, można przećwiczyć każdą część mięśnia piersiowego. Oczywiście tutaj też potrzebny jest nam ruch pod kątem 45 stopni.

 

Wyciskanie jednorącz na wyciągu pod kątem 45 stopni

To już trochę bardziej skomplikowane, bo ważne jest, żeby tułów pozostawał stabilny, gdy jedną ręką wkładamy siłę w ruch. Żeby wykonywać to poprawnie, pozostałe mięśnie również muszą być odpowiednio wytrenowane, abyśmy mogli przeciwstawić się jednostronnemu ruchowi. Stabilna pozycja, stabilny tułów, prawidłowy kąt, mocne wypchnięcie.

Pompki z nogami na ławce. Ważne, żeby znaleźć ławkę lub coś innego o takiej wysokości, by w pozycji wyjściowej, przy wyprostowanych ramionach, plecy również były proste. Stopy, kolana, biodra i łopatki powinny znajdować się w jednej linii.

Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni

Rozpiętki to absolutny hit. Jednocześnie rozciągają i rozwijają mięśnie, a w świecie siłowni wszystko, co wielofunkcyjne, cieszy się ogromną popularnością.

 

Rozpiętki na piłce gimnastycznej

Świetne ćwiczenie, moim zdaniem znacznie lepsze niż rozpiętki na stabilnej, skośnej ławce, ale bywalcy siłowni krzywo patrzą na każdego, kto wygłupia się na piłce gimnastycznej. Dla nich to zbyt pedalskie. Rozumiesz, bo gapienie się na siebie w lustrze przez 2 godziny dziennie już nie jest. W każdym razie rozpiętki na piłce gimnastycznej są lepsze, bo wymagają większej koncentracji. Musisz osobno utrzymywać równowagę, żeby ruch był stabilny.

Te ćwiczenia trenują konkretnie górną część mięśnia piersiowego. Wybierzcie jedno z nich na trening klatki.

Ćwiczenia na środkową część (cały) mięśnia piersiowego

Tułów i ramiona tworzą kąt prosty.

Ławka do wyciskania

Widzieliście kiedyś siłownię bez ławki do wyciskania? Oczywiście, że nie, to podstawowe ćwiczenie. Im bardziej początkująca jest dana osoba, tym trudniej jej wyobrazić sobie trening bez ławki do wyciskania. Jeśli robisz to źle, rozwalisz sobie barki, co znowu prowadzi do najwspanialszego powiedzenia na świecie: „nikogo nie dopuściłbym do ciężarów, dopóki nie będzie umiał poprawnie wykonać pompki z właściwą postawą”.

Prawidłowa technika: chwyć sztangę szerzej niż na szerokość barków i opuść ją do klatki piersiowej, przez cały czas trzymając łokcie z tyłu. Nie na boki.

Rozpiętki

Ustaliliśmy już, jak ważnym ćwiczeniem są rozpiętki. Nie powiedzieliśmy jednak, że pod żadnym pozorem nie należy wykonywać ich z wyprostowanymi ramionami. Łokcie powinny być lekko ugięte, w przeciwnym razie nie będziesz wiedzieć, czy bardziej boli cię bark, czy łokieć, a poza tym przy wyprostowanych ramionach nie da się skupić na treningu mięśni klatki piersiowej.

Maszyna do ćwiczeń klatki piersiowej

WAŻNE. Nie siadaj po prostu do maszyny tak, jak zostawiła ją poprzednia osoba, i nie pchaj jak jakiś wieśniak, tylko ustaw siedzisko na takiej wysokości, żeby ramiona były prostopadłe do tułowia. Mówiąc jaśniej, bark powinien znajdować się w jednej linii z łokciem. To ćwiczenie intensywnie angażuje wewnętrzną część mięśni klatki piersiowej, róbcie je. Dzięki temu pojawi się linia pośrodku.

 

Rozpiętki na maszynie

Tutaj również podstawą jest ustawienie wysokości siedziska, tylko że tutaj bark i nadgarstek są w jednej linii, a łokieć trochę niżej. Tylko trochę. Ma być zgięty, ale naprawdę tylko odrobinę. Tego, czego nie napisałem przy zwykłej maszynie do ćwiczeń klatki piersiowej, teraz dopowiem. Za każdym razem dłonie powinny się zetknąć i pozostać złączone przez 1-2 sekundy, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powoli wróć, nie pozwól, żeby ręce odleciały do tyłu.

 

Maszyna do wyciskania na klatkę piersiową

To coś w rodzaju wyciskania na ławce w pozycji siedzącej, więc jeśli wyciskasz na ławce, nie przesadzaj z tym ćwiczeniem.

Pompki na poręczach z pochyleniem do przodu

To klasyczne ćwiczenie wzmacniające tricepsy, ale nie wtedy, gdy pochylasz tułów do przodu i w ten sposób się wypychasz. Na początku nie dasz rady bez pomocy, ale na początku wiele rzeczy nigdzie ci nie wyjdzie.

 

Pompki

Moim zdaniem nie ma żadnej maszyny ani ruchu lepszego niż pompki. Dziś ten rodzaj ćwiczenia zupełnie zniknął z siłowni. Konkretnie, przez 10 lat chyba tylko dwa razy widziałem, żeby ktoś je robił, a przecież jest naprawdę świetne. Jeśli nie inaczej, dodajcie je jako dodatkowe ćwiczenie. Nie liczcie powtórzeń, tylko róbcie co najmniej cztery serie do upadku mięśniowego.

 

Ćwiczenia na dolną część mięśni klatki piersiowej

Ćwiczenia wykonywane w fazie negatywnej i wszystkie ruchy wykonywane w dół

Wyciskanie na ławce, rozpiętki, ćwiczenia na wyciągu. Do tej pory powinno już być jasne, że to podstawowe ćwiczenia i ich warianty służą rozwojowi mięśni klatki piersiowej, a różnica polega tylko na kącie, pod jakim je wykonujesz.

Przenoszenie hantla za głowę

Najlepsze ćwiczenie na dolną część mięśni klatki piersiowej. Uwielbiam je i jednocześnie nienawidzę, najchętniej robiłbym je na każdym treningu, ale jak wiadomo, nie można się ciągle fiksować na jednym ćwiczeniu. To ćwiczenie można też urozmaicić, na przykład używając gryfu łamanego, ale najłatwiej zrobić je z hantlem, bo nie trzeba bawić się z talerzami.

 

Prostowanie ramion na wyciągu

Rzadko można je znaleźć na siłowni, ale jeśli jest, to korzystajcie.

Wybierzcie jedno z tych ćwiczeń.

Tak właśnie wygląda idealny trening mięśni klatki piersiowej. Maksymalnie 4 ćwiczenia w układzie 1-2-1. Jedno na górną część, dwa na środkową i jedno na dolną. Życzę wszystkim udanych treningów klatki piersiowej, po których będziecie opancerzeni.

W następnym wpisie przejdziemy do treningu mięśni bicepsów.