Anatomia treningu – triceps

Mógłbym to napisać, tak, i z pewnością to napiszę, bo warto, by powyższe słowa zapadły w pamięć. Ich sedno jest takie, i jeśli trzeba, napiszę to dziesięć razy w jednym wpisie: wspaniałe i piękne rezultaty osiągniesz wyłącznie wtedy, gdy będziesz trenować proporcjonalnie każdą grupę mięśniową. Mężczyźni też powinni trenować nogi, a kobiety górne partie ciała, plecy, a nie tylko nogi. Mężczyźni nie powinni trenować tylko klatki piersiowej i bicepsów.

Chciałem wrzucić to zdjęcie do części o treningu mięśni nóg, ale tak bardzo tu pasuje i tak dobrze obrazuje to zakorzenione, skostniałe myślenie, że mężczyźni są seksualni na punkcie górnych partii ciała na siłowni, a kobiety dolnych. Dwie postacie na zdjęciu są żałosne, a podpis idealnie do nich pasuje. Ale zanim kobiety za bardzo się rozchichoczą, uprzedzam, że równie żałosne jest, gdy ktoś ma pięknie wyrzeźbione nogi, ale górną część ciała, a zwłaszcza ramiona, ma jak taki papkowaty, luźny, zwiędły reklamowy worek. To strasznie zniechęcający widok, a bez ubrania, gdy widać kontrast, może być jeszcze bardziej przygnębiający. O zwisającym tłuszczyku, znanym powszechniej jako ramiona kuchareczki, nawet nie wspomnę.

Treningiem tricepsów można pozbyć się właśnie tego zwisającego tłuszczyku, a u mężczyzn, razem z bicepsami, oczywiście najlepiej wyrzeźbić ramiona.

Jak widać na naszym rysunku anatomicznym, triceps składa się z 3 części, jednak podczas każdego ćwiczenia na triceps wszystkie 3 mięśnie są obciążane w równym stopniu. Są oczywiście ćwiczenia, przy których jedna lub druga część pracuje intensywniej, ale różnica jest znikoma, więc nie ma też zbyt wielu ćwiczeń ukierunkowanych na konkretną część, w przeciwieństwie do treningu mięśni klatki piersiowej, przy którym można było wyraźnie skupić się na dolnej, bocznej i górnej części klatki.

 

ZASADY PODSTAWOWE

Maksymalnie 3 ćwiczenia na triceps. Więcej nie ma sensu.

Trening tricepsów to trening uzupełniający, czyli zwykle wykonuje się go tego samego dnia po treningu barków albo po bicepsach, jeśli ćwiczysz ręce. Chcę przez to powiedzieć, że ciało jest już wtedy rozgrzane, ale przed pierwszą serią z obciążeniem warto też rozruszać tricepsy, używając lżejszych ciężarów.

Prawidłowa postawa!!!! Trening tricepsów wymaga chyba najwięcej uwagi, ale omówię to dokładniej przy animacjach. Będzie tam też widać, o czym mówię.

Trenuj wyłącznie w bluzie dresowej z długim rękawem. Utrzymuje mięśnie w cieple, zapobiegając kontuzjom, a same mięśnie mogą dzięki temu lepiej się rozwijać.

Naucz się przynajmniej 7-8 POPRAWNIE wykonywanych ćwiczeń na każdą grupę mięśniową i regularnie je zmieniaj, żeby twoje ciało nie przyzwyczaiło się do sekwencji ruchów. Jeśli ciało przyzwyczai się do obciążenia, nie będzie się rozwijać. Dotyczy to zarówno powtarzania tych samych ćwiczeń przez wiele miesięcy, jak i samego ciężaru.

Zmieniaj ćwiczenia, zwiększaj ciężar i wykonuj ćwiczenia poprawnie. W tym jednym zdaniu zawiera się wszystko, co musisz wiedzieć o treningu siłowym.

Oddychanie. Podczas wysiłku wydychaj powietrze, a w fazie negatywnej (podczas opuszczania ciężaru) wdychaj. Wdychaj powoli, a ruch również wykonuj powoli. Wydychaj szybko, a ruch również wykonuj szybko.

Optymalny odpoczynek między seriami to 45 s. Między ćwiczeniami maksymalnie 2 min.

Wykorzystuj również fazę ekscentryczną. Powoli opuszczaj ciężar, stawiając opór.

Dipy

To ćwiczenie wykonasz bezbłędnie tylko wtedy, gdy przynajmniej raz uda ci się wycisnąć ciężar równy masie własnego ciała. Dopóki ci się to nie uda, twój triceps nie jest gotowy na większe obciążenie, więc zdecydowanie wymaga wzmocnienia. Ćwiczenia z masą własnego ciała są też dobre dlatego, że dokładnie pokazują, w jakiej kondycji jest twoja siła i wytrzymałość. Pompki, podciąganie na drążku, dipy. To 3 podstawowe ćwiczenia, które potrafi poprawnie wykonać zaledwie 2% naszej cywilizacji, a wśród nich są już te 36 kobiet, którym się to udaje. A może nawet i ich jest mniej.

To ćwiczenie można z łatwością wykonywać z przeciwwagą i jest niezwykle skuteczne. Nie pochylaj się do przodu, bo wtedy ćwiczenie będzie angażować klatkę piersiową, a triceps będzie pełnić tylko drugorzędną rolę.

 

Prostowanie ramion na ławce poziomej

To też świetne ćwiczenie, ale bardzo trudne. W miarę jak zagłębiamy się w świat anatomii treningu, dla każdego powinno stawać się coraz bardziej oczywiste, że trening siłowy jest o wiele bardziej skomplikowany niż samo przerzucanie ciężarów. Wymaga koordynacji, świadomego poruszania ciałem i przestrzegania podstawowych zasad, takich jak utrzymywanie nadgarstka w prostej pozycji również podczas ćwiczenia. Nie mówię tego, żeby się czepiać, ale bardzo wiele kobiet nie potrafi tego zrobić, choć to nie ich wina. Koordynacja, zachowywanie proporcji i odległości oraz ogólna kontrola nad całym ciałem i panowanie nad jego ruchami przychodzą kobietom z natury o wiele, wiele trudniej niż mężczyznom. To nie szowinizm, tylko fakty i doświadczenie zdobywane przez wiele lat.

Wykonujcie to ćwiczenie gryfem łamanym, ale tylko wtedy, gdy będziecie na nie gotowi. Gdy opanujecie świadome oddychanie, powolne opuszczanie ciężaru i prawidłową postawę. Do tego ćwiczenia z pewnością będzie potrzebny nadzór trenera personalnego, więc raczej nie próbujcie wykonywać go samodzielnie.

 

To samo, tylko na ławce ustawionej pod kątem 30 stopni

Także na ławce ustawionej pod kątem 90 stopni

Najlepiej byłoby na początku ćwiczyć sam ruch bez obciążenia, a potem stopniowo powtarzać go z minimalnym obciążeniem i tak dalej. Jeśli trener personalny od pierwszych treningów każe wam ćwiczyć z dużym obciążeniem, zostawcie go i poproście o zwrot pieniędzy. Może i ma odpowiedni papier, ale albo nie potrafi właściwie przekazać swojej wiedzy, albo w placówce, w której się kształcił, zajęcia prowadzą kompletni idioci. I w tym momencie nagle nie wiem, co jest smutniejsze.

 

Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz

Ćwiczenia na wyciągu na tricepsy są nieco skomplikowane, ponieważ trzeba znaleźć odpowiednią wysokość. Taką, przy której górna część ramienia pozostaje w jednej linii i porusza się wyłącznie przedramię. W ćwiczeniach na wyciągu stabilność ciała jest najważniejsza. Przy ćwiczeniach wykonywanych na stojąco lekko ugnijcie nogi, żeby kręgosłup był jak najmniej obciążony. Dłoń jest skierowana w waszą stronę. Świetne ćwiczenie.

 

Prostowanie ramienia w opadzie

Prostowanie ramienia w opadzie to drugi najważniejszy bóg tricepsów. To niezwykle skuteczne ćwiczenie i właśnie tu wracam do kwestii, którą poruszyłem we wstępie, a do której miałem odnieść się później. No i później jest właśnie teraz.

Trening można uznać za skuteczny tylko wtedy, gdy cała uwaga skupia się na mięśniu, nad którym właśnie pracujemy. Powiem to inaczej, ale wniosek pozostaje ten sam. Każde ćwiczenie, w którym porusza się również reszta ciała, odbiera energię mięśniowi, nad którym pracujemy.

Często widzimy na siłowniach idiotów, którzy wykonują ćwiczenia, nawet „po kilku latach treningów”, angażując całe ciało, przez co energia trafia wszędzie, tylko nie tam, gdzie powinna. Dotyczy to głównie mężczyzn. Z tego samego powodu, który sprawia, że mówią: „Nie potrzebuję pomocy, sam trafię”. Można to nazwać dumą albo nie wiem czym, ale mężczyźni nie proszą o radę, bo przecież wiedzą lepiej. No właśnie taką upartą głupotę można zaobserwować również na siłowniach. Nie potrzebuję pomocy, wiem, jak trenować. Kobiety takie nie są. Ze względu na swoją płeć proszą o pomoc, niezależnie od tego, za co się zabierają. To już inna sprawa, że z powodu wspomnianego braku koordynacji nie potrafią albo z dużym trudem wykonują ćwiczenia, ale to już inna kwestia i już o tym mówiłem.

Żeby lepiej było wiadomo, o czym mówię, oto film. Nie będę dodawać żadnego komentarza, bo film mówi sam za siebie. Najważniejsza część zaczyna się o 0:23.

Co za idiota. No nieważne. Ta uwaga dotyczy też ćwiczeń na triceps. Przy każdym ćwiczeniu na triceps, a zwłaszcza przy kopnięciu w tył, poruszać może się WYŁĄCZNIE przedramię. Cała reszta ciała musi pozostawać nieruchoma. Nieruchoma jak posąg. Nie porusza się tułów, nie używamy siły nóg ani nie poruszamy ramieniem - niczym. A co może najważniejsze: nadgarstek przez cały czas pozostaje prosty. I właśnie z tym kobiety po prostu sobie nie radzą. Coraz częściej myślę więc o tym, żeby na moich treningach obowiązkowo używać owijek stabilizujących nadgarstek. Tak właśnie zrobię.

Ramię przez cały czas pozostaje przy głowie. Jeśli inaczej nie dasz rady, przytrzymuj je drugą ręką. Jeśli to możliwe, opuszczaj ciężar aż do dolnej części karku. Oczywiście reszta ciała pozostaje nieruchoma.

 

Prostowanie ramienia z hantlem nad głową na ławce

Ponieważ to ćwiczenie nie jest tak złożone jak seria ćwiczeń na triceps, a ławka zapewnia pewną stabilizację, zdecydowanie polecam je początkującym.

 

Pompki w podporze tyłem na ławce, poziom 1

Jeśli kopnięcie w tył jest drugim najpotężniejszym bogiem, to pierwszym bez wątpienia są pompki w podporze tyłem na ławce, znane też jako pompki więzienne.

Siadasz z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, kciuki pod pośladkami - to będzie odpowiednia odległość.

Podczas wykonywania ćwiczenia plecy muszą przez cały czas muskać ławkę. Wtedy wykonujesz je poprawnie.

Idealna głębokość to taka, przy której podczas opuszczania łokieć i bark znajdują się w jednej linii. To będzie najniższy punkt, z którego wypychasz się w górę. Oczywiście plecy również w tym ćwiczeniu muszą muskać krawędź ławki.

Na początku nie dasz rady, nawet na pierwszym poziomie. Najpierw opuszczaj się tylko do połowy, a gdy będziesz w stanie zrobić już co najmniej 8-10 powtórzeń w 4 seriach, schodź coraz niżej, aż do wspomnianej linii łokieć-bark.

ŁOKIEĆ IDZIE DO TYŁU, NIE NA BOK!!!!!

Przejdź na wyższy poziom, gdy wykonasz poprawnie 4×12 powtórzeń. Dotyczy to nie tylko tego poziomu, ale również kolejnych.

Pompki w podporze tyłem na ławce, poziom 2

Pompki w podporze tyłem na ławce, poziom 3

Pompki w podporze tyłem na ławce z obciążeniem, poziom 4

Najlepsze zostawiłem na koniec. Pompki z rękami ustawionymi na krzyż. Dłonie są tu ułożone poprzecznie, tuż przy klatce piersiowej. To świetne ćwiczenie, które można wykonywać wszędzie i do którego nie potrzeba żadnego sprzętu.

Kolejne ćwiczenia w tej części są poświęcone mięśniom barków.