Anatomia treningu - mięsień naramienny

11 marzec 2015

Na tym wyciągu z rachunku bieżącego w CIB Banku chciałbym pokazać, jak moim zdaniem wygląda naprawdę atrakcyjne kobiece ciało.

No właśnie, to klasyczna kobieca sylwetka, która tak świetnie rozpala męskie serca (i penisy). Wielu osobom ta figura może być znajoma, bo według niektórych opinii jednym z sekretów przytłaczającego sukcesu Coca-Coli był kształt używanych przez nią butelek, wzorowany na kobiecym ciele.

Idealna kobieca sylwetka wymaga zaokrąglonych barków, odpowiednio wytrenowanych mięśni pleców oraz ukierunkowanych ćwiczeń podkreślających linię talii i bioder. Oczywiście nie można też zapominać o treningu całych pośladków i ud, choć czuję, że nie muszę tego podkreślać, bo przecież mówimy o kobietach, które ćwiczą. I co miałyby robić, jeśli nie trenować nóg i pośladków?

Szeroko u góry, zwęża się pośrodku, znów szeroko na dole. Żeby uzyskać kobiecą sylwetkę, nie wystarczy więc trenować pośladków do upadłego i bez końca, a nawet dłużej, bezmyślnie rzeźbić nóg. Efekt będzie niewątpliwie spektakularny, ale do uzyskania całości i ukształtowania idealnego kobiecego ciała, które narysowałem i które promuje też Coca-Cola, potrzeba jeszcze kilku rzeczy.

Serię „Anatomia treningu” – która, jak nie muszę chyba mówić, jest najfajniejszą serią treningową dostępną w internecie i obejmuje wszystkie grupy mięśniowe – piszę w jednym celu: żeby każdy, kto przeczyta te wpisy, mógł jak najskuteczniej kształtować swoje ciało. Świadomie, według planu i pożytecznie spędzając czas na siłowni.

Ci, którzy czytali już pozostałe rozdziały serii „Anatomia treningu”, mogli zauważyć, że niezależnie od grupy mięśniowej w każdym wpisie wspominam, że TRENING KAŻDEJ GRUPY MIĘŚNIOWEJ JEST TAK SAMO WAŻNY, niezależnie od naszego celu. Chcesz mieć zgrabne pośladki? Nie możesz pomijać treningu górnych partii ciała. Chcesz mieć wyrzeźbioną górną część ciała, z kaloryferem i opancerzonymi mięśniami klatki piersiowej? Nie pomijaj treningu nóg.

Dlatego, że ciało nie składa się z odrębnych części. Nie jest tak, że trening bicepsów nie wpływa na całe ciało, ani że dzień treningu nóg nie wzmacnia mięśni klatki piersiowej, barków, a nawet przedramion.

A dlaczego?

Ponieważ nasze ciało stanowi całość, a naczynia krwionośne oplatają je całe i transportują krew. A krew przenosi składniki odżywcze, hormony, witaminy, tlen i wiele innych budulców niezbędnych naszemu ciału. Ćwicząc, stymulujemy hormony, przyspieszamy metabolizm, wzmacniamy mięsień sercowy, co, jak wiadomo, dobrze wpływa na krążenie. A silne serce i sprawne krążenie zapewniają naszemu organizmowi pełną obsługę, dzięki dostarczanym przez nas składnikom odżywczym i suplementom diety.

Warto tu zaznaczyć, że krew transportuje to, co jemy. Jeśli jemy kiepskie jedzenie z beznadziejnej jakości składników, organizm wbudowuje właśnie je. Jeśli jemy produkty bogate w składniki odżywcze, wbudowuje je. Można sobie wyobrazić, co powstanie przy tak kiepskim transporcie. A właściwie nie trzeba sobie wyobrażać, wystarczy spojrzeć na osobę z nadwagą. Albo kobietę.

Sedno sprawy

Trening barków jest równie ważny, co trening tej części ciała, z której nie jesteś zadowolony i którą stale ćwiczysz. Dotyczy to wszystkich grup mięśniowych.
U kobiet trening barków zapoczątkowuje idealną kobiecą sylwetkę. Wiesz, 90-60-90.
O treningu barków u mężczyzn chyba nie muszę mówić. Barki jak kask motocyklowy. Niejedne majtki trzeba było wyprać przed czasem wyłącznie dlatego, że ktoś zobaczył na pięknie wyrzeźbionej sylwetce okrągły bark, wyraźnie odcinający się od reszty ciała.
Posłuchaj moich rad. Zastosuj się do wszystkiego, co tu opisuję, bo wtedy może nie wyrzucisz dziesiątek tysięcy forintów na kiepskich trenerów personalnych, którzy co prawda ukończyli jakiś bezwartościowy kurs OKJ na szczeblu powiatowym, ale o układaniu treningów wiedzą tyle, co György Matolcsy o zajmowaniu pierwszego miejsca w rankingach popularności.

Nie chcę nikogo zanudzać budową mięśni naramiennych, ale niestety nie da się tego uniknąć, jeśli chcemy zrozumieć te kwestie i właściwie wykorzystać tę wiedzę. Wiem, że wszystkie informacje powinny być podane natychmiast, i to od razu, no i po co ja tu przeciągam, czemu po prostu nie powiem, które ćwiczenie jest na którą część ciała, i po sprawie. Niestety, to trochę jak reklamy przed filmami na YouTube. Nikogo nie obchodzą, ale trzeba je jakoś wytrzymać, bo inaczej nie byłoby YouTube’a. Otóż sprawa wygląda tak: jeśli nie zrozumiesz powodów i podstaw, nie zrozumiesz też reszty. Może i tak nie zrozumiesz, ale przynajmniej daję ci taką szansę.

Budowa mięśni naramiennych

Chodzi o kulisty mięsień, który można poruszać w każdym kierunku i który dzieli się na 3 części: przednią, środkową i tylną. Ponieważ można nim poruszać w każdym kierunku, można trenować te 3 oddzielne części, wyraźnie je izolując i skupiając się na nich. Ale nie tylko można, lecz trzeba je trenować, bo mięśnie naramienne będą ładnie wyrzeźbione tylko wtedy, gdy będziemy odpowiednio i z koncentracją wykonywać ćwiczenia na wszystkie trzy części mięśnia.

I właśnie w tym miejscu ten wpis nabiera sensu. Pokażę tu ćwiczenia na przednią, środkową i tylną część mięśni naramiennych, żeby rozwijać wasz umysł i ciało. Jeśli tyle czysto merytorycznych wyjaśnień wam nie wystarczyło, wpiszcie na YouTube „mięśnie naramienne”. Znajdziecie mnóstwo przydatnych, ale jeszcze bardziej nudnych filmów.

Zasady

4 ćwiczenia na mięśnie naramienne.
w pierwszym tygodniu 2 na przednią część, 1 na środkową, 1 na tylną
w drugim tygodniu 1 na przednią część, 2 na środkową, 1 na tylną
w trzecim tygodniu 1 na przednią część, 1 na środkową, 2 na tylną, a potem powtarzaj to w tej kolejności
zmieniaj ćwiczenia, nie trzymaj się w kółko tych samych, bo ciało się do nich przyzwyczai i po pewnym czasie przestaniesz robić postępy
na każdą z 3 części miej w zanadrzu co najmniej 4-5 ćwiczeń
podczas ćwiczeń kąt zgięcia łokcia nie może się zmieniać; wykonuj ćwiczenia po łuku, jakbyś poruszał się po wyznaczonym torze

W dniu treningu barków koniecznie wykonaj dodatkową rozgrzewkę. Jeśli rozwalisz sobie bark, nie będziesz w stanie normalnie trenować prawie żadnej partii, a potem zostanie ci skakanie na zumbie z kompletnymi idiotami. Żeby nie narazić się na taki wstyd i upokorzenie, porządnie się rozgrzej.

Ćwiczenia na przednią część

Podczas seksu grupowego trzeba uważać tylko na jedno: żeby cię nie pominięto. Tak samo jest z rozwijaniem przednich mięśni barków. Nigdy nie wolno ich pomijać, bo to właśnie tę część mięśni barków najłatwiej wyraźnie ukształtować. Ale nie tylko łatwo ją wyrzeźbić – jest też najlepiej widoczna.

Wszystkie ruchy wykonuje się do przodu. Dłoń może być skierowana w dół, w górę albo poziomo – to bez znaczenia, bo najważniejsze jest utrzymanie barku, łokcia i nadgarstka w jednej linii. Jeśli to zrobisz, naprawdę trudno będzie coś spieprzyć. Jeśli nie masz pewności, czy robisz to dobrze, odpowiedz sobie na jedno pytanie: gdzie to czujesz? Jeśli nie w przedniej części barku, jeśli to właśnie tam nie czujesz największego pieczenia, robisz to źle. Jeśli czujesz tam, robisz dobrze. To cholernie proste.

Unoszenie ramion w przód na wyciągu

Unoszenie hantli w przód

Unoszenie ramion w przód na ławce ustawionej pod kątem 60 stopni

Wyciskanie zza karku hantlami

Wyciskanie zza karku na maszynie

Ćwiczenia na środkową część

Ruchy na boki lub w górę. Ta grupa mięśni optycznie poszerza górną część ciała i nadaje jej bardzo ładny kształt, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednim treningiem mięśni pleców.

Podciąganie sztangi do brody

Unoszenie ramion w bok

Unoszenie ramienia w bok jednorącz

Odwrotne rozpiętki na maszynie

Unoszenie ramion w kształcie litery Y

Unoszenie ramion w bok w leżeniu

Podciąganie hantla do brody

Ćwiczenia na tylną część mięśni barków

Aby prawidłowo trenować tylną część mięśni barków, potrzebujesz pewnego stażu treningowego i podstawowej wiedzy, ponieważ bardzo łatwo pomylić ćwiczenia na tylną część barków z ćwiczeniami na plecy. Potrzebne są kontrolowane ruchy skoncentrowane na określonej grupie mięśni. Jeśli podczas ćwiczeń czujesz łopatki, robisz to źle.

Wiosłowanie w opadzie tułowia