PLANY TRENINGOWE DLA KOBIET II.

Kontynuujmy omawianie planów treningowych opracowanych dla kobiet, rozpoczęte w poprzedniej części.

 

 

Ale zanim zacznę, muszę poruszyć kilka kwestii dotyczących treningu siłowego kobiet, którym od dziesięcioleci towarzyszą mity i nieuzasadnione obawy. To bzdury przekazywane z matki na córkę, albo nie wiem, jak te głupoty się rozprzestrzeniły, ale pora wymienić wodę w tej przysłowiowej szklance. Do tego kilka argumentów przemawiających za treningiem siłowym, nie tylko po to, żeby każdy wiedział, dlaczego powinien robić to, co robi, ale też jak cholernie ważny jest trening siłowy również dla kobiet.

Mity

A wśród nich najważniejsza z najważniejszych rzeczy. Kobiety NIE staną się wielkimi, umięśnionymi bestiami od treningu siłowego!!! Ich budowa ciała i poziom hormonów na to nie pozwalają. Podstawą i siłą napędową budowania mięśni jest hormon zwany testosteronem. Nie wiem, kto o tym wie, ale w przeciwieństwie do mężczyzn kobiety również go mają, tylko w 30 razy (!!!) mniejszej ilości. U kobiet dominuje estrogen, który odpowiada za kobiecą sylwetkę i kształty. Kobiety nie budują więc mięśni za pomocą treningu siłowego, lecz kształtują mięśnie odpowiadające za ich sylwetkę i kobiece kształty, nadając im jak najbardziej pożądany wygląd. Między innymi dlatego trening siłowy jest niezbędny również dla kobiet.

Przejdźmy dalej przez świat mitów i wyjaśnijmy kolejną absurdalną bzdurę, którą nazywamy: „Nie chcę trenować klatki piersiowej, bo nie chcę, żeby mi zmalała”. LOL. Drogie panie, piersi to magazyn tłuszczu, który można doskonale zniszczyć nieprzemyślanymi, idiotycznymi dietami, ale nie treningiem na siłowni. Ponieważ piersi są magazynem tłuszczu, podczas odchudzania jego ilość się zmniejsza, przez co piersi stają się mniejsze, ALE NIE PRZEZ TRENING SIŁOWY. Trening siłowy stymuluje mięśnie znajdujące się pod tkanką piersiową. Gdy rosną, wypychają część zawierającą tkankę tłuszczową piersi, dzięki czemu piersi nie tylko się nie zmniejszają, ale mogą nawet zwiększyć rozmiar. Między innymi o tym mówię: u kobiet zachodzi ten sam proces.

A to ja, kiedy piszę o odpowiedniej diecie połączonej z odpowiednim treningiem, próbuję wam opowiedzieć o czymś takim. Dzięki temu trening będzie dużo skuteczniejszy, potrwa krócej, a efekty będą trwalsze. I oczywiście w ten sposób osiągniecie najlepszą sylwetkę.

Pozostając przy mitach, chciałbym poprosić wszystkie laski, kobiety i panie, niezależnie od tego, ile kółek przejechały już na karuzeli życia: zapomnijcie o tych wszystkich bzdurach, które nie opierają odchudzania ani treningu na wynikach. Kobiety łatwo łykają głupoty i nie bez powodu wciska im się coraz gorsze brednie. Nie ma więc cudownych środków, pasów, kremów ani maści, nie ma terapii światłem ani ciepłem, a nawet ustawienie którejkolwiek planety nie prowadzi do skutecznego odchudzania. Rezultaty można osiągnąć wyłącznie treningiem i dietą. Cała reszta to wielkie pieprzone oszustwo, które próbuje żerować na naszej skłonności do chodzenia na skróty.

I na koniec: nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu. Mówiąc wprost, zapomnijcie o ćwiczeniu wyłącznie pośladków albo łydek. To niepotrzebne i zupełnie nieskuteczne. Po pewnym czasie organizm przystosowuje się do obciążenia, zwłaszcza jeśli skupia się ono na jednej partii. Możecie robić nawet 6000 serii na pośladki, a i tak nic się nie zmieni. Spójrzcie na przykład na osoby wykonujące najcięższą pracę fizyczną. Prawda jest taka, że każdy ma pewne wrodzone predyspozycje, którym można zaradzić ODPOWIEDNIM treningiem i PRZESTRZEGANIEM diety. Można modelować problematyczne partie ciała, ale trzeba też angażować pozostałe mięśnie, ponieważ podczas każdego ćwiczenia pracują również mięśnie drugorzędne i trzeciorzędne. Uwierzcie mi, najskuteczniej jest trenować całe ciało równomiernie oraz przestrzegać planu ćwiczeń i liczby serii.

Po rozprawieniu się z mitami i oszustwami, żeby nadać treningom sens i zmotywować was, oto kilka powodów, dla których warto ćwiczyć, oraz korzyści, jakie trening siłowy daje kobietom.

Wyniki wymienione tutaj pochodzą z badań kanadyjskiego Uniwersytetu McGill, który, nawiasem mówiąc, jest 18. najlepszą uczelnią na świecie i prowadzi najwięcej badań nad zdrowym stylem życia, sportem, dietą i wysiłkiem fizycznym (w Kanadzie). Co więcej, jest partnerem innowacyjnym Nike.

1. Przy treningu o umiarkowanej intensywności, czyli dwóch treningach tygodniowo, poziom siły wzrasta o 40%, co znacznie ułatwia wykonywanie codziennych czynności. Ponadto ryzyko drobnych i umiarkowanych urazów spada o połowę w porównaniu z kobietami, które nie ćwiczą.
2. Ryzyko wystąpienia dolegliwości pleców i kręgosłupa u kobiet jest o 80% niższe. Są one szczególnie częste w ciąży, a także przy osteoporozie, która często towarzyszy menopauzie.
3. Zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji.
4. Trening siłowy najbardziej stymuluje - poza hormonami płciowymi - spalanie cukru, zmniejszając w ten sposób o 29% ryzyko cukrzycy i usprawniając spalanie tłuszczu.
5. Poprawia krążenie, wzmacnia mięsień sercowy i obniża ciśnienie krwi. Trening biegowy dodatkowo poprawia te wyniki.
6. Sport ogólnie, a trening siłowy w szczególności, stabilizuje poziom hormonów kobiecych w organizmie. (Kształtowanie kobiecych kształtów, rozumiecie?) Badania dowodzą, że kobiety, które trenują siłowo, są bardziej płodne i rodzą zdrowsze dzieci. O ile nie jedzą w ciąży wszystkich świństw świata, ale o tym później.
7.  Przy treningu siłowym 2-3 razy w tygodniu pojawia się 1 kg mięśni, które spalają 2 kg tkanki tłuszczowej. To jest świetne również dlatego, że 1 kg mięśni może spalić 70-100 kcal na poziomie podstawowej przemiany materii.
8.  Jędrniejsza pupa, ładniejsze nogi, świetna sylwetka, smukłe ramiona, kurwa, najpiękniejsze rzeczy na świecie. To już wynik moich badań.

Skoro już tak zajebiście wszystko wiecie, pora na dalszy ciąg planów treningowych, które zaczęliśmy wczoraj. Jeśli nie czytałaś pierwszej części tego artykułu, to pora nadrobić zaległości, bo tam też znajdziesz sporo mądrych rzeczy.

Trening po porodzie

To łagodny plan treningowy, który należy rozpocząć w ciągu pierwszych sześciu miesięcy po porodzie. Wzmacnia ciało i pomaga pozbyć się kilogramów przybranych w czasie ciąży. Trening w ciąży to tak obszerny i odpowiedzialny temat, że przy mojej obecnej wiedzy nie podjęłabym się jego omówienia. To duży i trudny temat, o którym też napiszę, ale dopiero wtedy, gdy dokładnie się z nim zapoznam.

 

Półokręgi nogami Połóż się na plecach, unieś barki i oprzyj się na łokciach. Unieś wyprostowane nogi, aż będą ustawione prostopadle do podłoża. Z tej pozycji opuść je w lewo, dotykając palcami stóp podłogi. Unieś je z powrotem, a następnie bez zatrzymywania opuść po prawej stronie. Powtarzaj dynamicznie.

Mostek z unoszeniem Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Ugnij oba kolana, ale stopy pozostaw na podłodze. Unieś biodra tak, aby ciało utworzyło prostą linię z kolanami i barkami. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund. Wyprostuj prawą nogę i również utrzymaj ją w tej pozycji przez dziesięć sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń.

Skręty bioder Połóż się na brzuchu i unieś tułów. Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Skręć biodra w prawo i utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie skręć biodra w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie.

Wypad ze sztangielką Stań prosto. Skieruj lewą stopę na zewnątrz, trzymając w dłoni sztangielkę. Zrób wykrok prawą nogą do przodu, aż twoja goleń utworzy kąt prosty z podłożem. Jednocześnie unieś wysoko ramię ze sztangielką, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie także na drugą stronę, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń.

Małe kółka z hantlami Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Trzymaj hantel w każdej dłoni. Podczas ćwiczenia napinaj brzuch. Unieś ręce i wykonaj osiem małych kółek hantlami nad głową. Opuszczając ręce, nadal zataczaj kółka.

Unoszenie hantli Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle w lekko ugiętych rękach. Unieś hantle na boki, jednocześnie uginając kolana i obniżając pośladki. Uda będą wtedy niemal równoległe do podłoża. Z tej pozycji opuść hantle przed sobą, jakbyś obejmowała ramionami piłkę.

Hantle za plecami Stań prosto, w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni. Przenieś hantle za plecy, a następnie z powrotem do bioder i znów za plecy. Powtarzaj serię, kierując wnętrza dłoni do środka, i przez cały czas wciągaj brzuch.

Hantle przy ścianie Stań plecami do ściany, w rozkroku na szerokość bioder. Oprzyj plecy o ścianę, zsuń się w dół i wysuń stopy do przodu tak, aby uda były równoległe do podłoża. Unieś hantle nad głowę, wyprostuj ramiona. Powoli obracaj nadgarstki do tyłu, a następnie z powrotem przez co najmniej dwadzieścia sekund. Wyprostuj tułów, wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz ćwiczenie.

Uginanie ramion z podparciem na dłoniach Oprzyj dłonie na zewnętrznych rogach siedziska krzesła, na szerokość barków. Cofnij nogi do pozycji pompki. Weź wdech i ugnij łokcie, opuszczając ciało w stronę krzesła. Następnie zrób wydech i wyprostuj ramiona. Za każdym razem, gdy prostujesz ramiona, unoś jedną nogę na wysokość bioder. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Podpór z hantlem Połóż się na brzuchu. Unieś klatkę piersiową, oprzyj się na prawej dłoni i goleni. Chwyć hantel lewą ręką, a następnie wykonaj dziesięć powtórzeń, przyciągając go w górę i trzymając łokieć blisko klatki piersiowej. Podana liczba powtórzeń dotyczy również drugiej strony.

Kobiecy trening górnej partii ciała: klatka piersiowa, ramiona i plecy

Wprowadziłabym ten trening jako obowiązkowy dla każdej kobiety, wręcz na mocy ustawy. Pomaga zachować prawidłową postawę, co moim zdaniem jest u kobiety jedną z najważniejszych rzeczy, ujędrnia i unosi piersi, a także pięknie kształtuje ramiona. Chociaż mam obsesję na punkcie nóg i pośladków, piersi nie interesują mnie aż tak bardzo, ale kobiety mają na ich punkcie prawdziwego bzika, więc to idealny trening - w końcu wszystko, co do siebie pasuje, powinno iść w parze.

Unoszenie hantli przed sobą Stań w lekkim rozkroku, lekko ugnij kolana. Trzymaj hantle w dłoniach. Unieś ręce na boki do wysokości barków, wnętrza dłoni skieruj w dół. Powoli, szerokim łukiem przesuń hantle przed klatkę piersiową, jednocześnie prostując się, a następnie powtórz ćwiczenie.

Hantle przy klatce piersiowej unieś hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie na wysokości barków. Główki hantli powinny być skierowane do przodu. Wyprostuj ramiona przed sobą na wysokość klatki piersiowej. Obróć hantle tak, aby wnętrza dłoni były skierowane do góry, a następnie ponownie w dół. Przyciągnij hantle z powrotem do klatki piersiowej. Między seriami opuść ręce i odpocznij.

Przyciąganie hantli Uklęknij na macie. Rozstaw kolana na szerokość barków i trzymaj hantle w dłoniach. Skieruj wnętrza dłoni na zewnątrz, a następnie powoli unieś hantle do barków. Między seriami odpoczywaj, trzymając ręce wzdłuż tułowia.

Pompki na krześle Oprzyj dłonie na siedzisku krzesła, wyprostuj nogi za sobą, rozstawiając je. Tułów i uda powinny tworzyć jedną linię. Zegnij ramiona, niemal dotykając klatką piersiową krzesła, a następnie odepchnij się. Podczas ćwiczenia napnij mięśnie brzucha.

Uginanie ramion z unoszeniem kolana Oprzyj się o krzesło, przyjmując poprzednią pozycję. Zegnij ramiona, jednocześnie unosząc prawe kolano aż do krzesła, a następnie opuść je. Wyprostuj ramiona i nogę, po czym wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

Unoszenie bioder z pracą ramion Połóż się na plecach na macie, trzymając hantle w dłoniach. Unieś ramiona przed siebie na wysokość klatki piersiowej, kierując hantle do siebie. Ugnij kolana i unieś miednicę, opierając się na barkach i stopach. Jednocześnie opuść hantle na boki, a następnie unieś je z powrotem. Napnij mięśnie brzucha.

Prostowanie ramion Połóż się plecami na krześle. Stopy oprzyj o podłoże. Utrzymuj barki i głowę w jednej linii z ciałem. Trzymaj hantle w dłoniach i unieś je przed klatkę piersiową, kierując dłonie do siebie. Wyprostuj ramiona na boki na wysokość ramion i opuść hantle nieco niżej, a następnie przyciągnij je z powrotem do klatki piersiowej.

Uginanie ramion ze skrętem tułowia. Oprzyj się o krzesło, trzymając tułów prosto. Zegnij ramię, a następnie je wyprostuj. Potem przyciągnij prawe kolano do lewej dłoni, lekko skręcając tułów. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wahadło Uklęknij na macie, rozstawiając kolana nieco szerzej. Trzymaj hantle w dłoniach. Trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Odchyl tułów lekko do tyłu od kolan w górę, jednocześnie unosząc hantle do boków na wysokość ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Krzyżowanie hantli Stań w rozkroku. Trzymaj hantle w dłoniach. Lekko unieś ręce, kierując łokcie na boki. Przenieś hantle przed siebie, krzyżując ręce, a następnie rozłóż je na boki. Powtórz to samo za plecami.

Trening Pro całego ciała

Mam nadzieję, że nie muszę mówić, że nie wolno zaczynać tego treningu bez żadnego przygotowania. To intensywny trening dla zaawansowanych, ale bardzo dobry. Jest dynamiczny i zawiera sporo elementów aerobiku dzięki kickboxingowi. Między innymi dlatego nie polecam go początkującym, ponieważ wymaga już dobrej kondycji.

Rozgrzewka ze skakanką

Stań swobodnie, trzymając stopy w niewielkim rozkroku. Na początku kręć skakanką spokojnie i bez wysiłku, a potem możesz zwiększyć trudność, kręcąc szybciej. Możesz wykonać nawet dwa obroty skakanki podczas jednego skoku. 

Sprężynowanie

Stań w szerokim rozkroku, trzymając pięści przed klatką piersiową. Ugnij prawą nogę i wykonaj cztery sprężynujące ruchy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę. 

Chodzenie na rękach

Przyjmij pozycję do pompki. Ułóż dłonie blisko siebie. Powoli przesuwaj lewą dłoń w bok, aż znajdzie się na szerokość barków. Następnie przesuwaj prawą dłoń w przeciwnym kierunku i wróć do pozycji wyjściowej. 

Góra-dół

Przyjmij pozycję deski na przedramionach, utrzymując tułów prosto. Oprzyj się na palcach stóp, a następnie unieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Między seriami utrzymuj pozycję wyjściową przez trzydzieści sekund. 

Dynamiczny cios

Stań w średnim wykroku, z prawą nogą z przodu i ugiętym kolanem. Trzymaj pięści na wysokości barków, a następnie dynamicznie uderz do przodu prawą ręką. Prowadź ramię prosto i jednocześnie wykonaj skręt. Podczas uderzenia energicznie obróć biodra w jego kierunku. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń. 

Dynamiczny cios na krzyż

Stań w średnim wykroku, z prawą nogą z przodu i ugiętym kolanem. Lewą ręką zadaj cios do przodu, z zaciśniętą pięścią i wyprostowanym ramieniem. Uderzaj w prawo. Podczas uderzenia obróć lewe kolano, stopę i biodro w kierunku ciosu. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń. 

Sierpowy z boku po łuku

Stań w średnim wykroku, z prawą nogą z przodu i ugiętym kolanem. Uderz w kierunku celu, ale tym razem prowadź ramię nie prosto, lecz z boku do środka. Mocniejsze uderzenie uzyskasz, wysuwając biodro do przodu. Po uderzeniu szybko wróć podskokiem do pozycji bojowej. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń. 

Krążenia ramion z hantlami

Stań w lekkim rozkroku, trzymając w dłoniach po jednym cięższym hantlu. Unieś ręce na boki do wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w dół. Powoli zacznij wykonywać krążenia ramion z hantlami do przodu, a następnie do tyłu. Wykonuj ruchy ostrożnie, używając siły, a nie rozpędu. Podczas ćwiczenia nie musisz trzymać rąk wyprostowanych. 

Kopnięcia w bok i do przodu

Stań w szerokim rozkroku, lekko ugnij nogi. Zrób kilka pulsacyjnych ruchów, a następnie lekko pochyl się w lewo i kopnij prawą nogą w bok tak wysoko, jak tylko możesz. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie dynamicznie, bez przerwy, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń, a następnie wykonaj kopnięcia do przodu i powtórz całość drugą nogą. 

Trening pośladków

Łaaaał, najlepszy trening, obowiązkowy! Jeśli oczekujecie od facetów motywacji i stabilnej sytuacji życiowej, to ja, kurwa, oczekuję od każdej dziewczyny, żeby jej tyłek był jak najlepszy. To naprawdę świetny program; w połączeniu ze spinningiem pozwala uzyskać idealne nogi i pośladki.

 

Unoszenie nogi w bok Stań prosto ze złączonymi stopami, ręce oprzyj na biodrach. Powoli unoś prawą nogę w bok do wysokości biodra. Przytrzymaj ją przez trzy sekundy. Staraj się trzymać wewnętrzną stronę uda równolegle do podłoża. Powtórz unoszenie podaną liczbę razy na każdą nogę.

Unoszenie kolana i wyprost Stań prosto ze złączonymi stopami, ręce oprzyj na biodrach. Unieś prawe kolano do wysokości talii, jednocześnie lekko uginając lewą nogę, a następnie wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie podaną liczbę razy na każdą nogę.

Kopnięcia Stań swobodnie, z pięściami przy klatce piersiowej. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą kopnij do przodu tak wysoko, jak tylko możesz. Powtórz ćwiczenie podaną liczbę razy na każdą nogę.

Wymach nogą w klęku podpartym Uklęknij na podłodze i podeprzyj się na rękach. Skieruj dłonie do przodu, rozstaw ręce na szerokość barków. Wyprostuj i unieś prawą nogę do tyłu, a następnie wykonaj nią trzy wymachy w powietrzu w stronę sufitu. Opuść kolano. Powtórz ćwiczenie podaną liczbę razy na każdą nogę.

Wyciąganie ręki i nogi do tyłu Stań w lekkim rozkroku, lekko ugnij kolana. Pochyl tułów do przodu, tak aby był niemal równoległy do podudzi. Trzymaj ręce ugięte przed sobą. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, a lewą rękę do przodu, jakbyś dłonią i stopą odpychał powietrze. Prawą ręką dotknij podłoża obok stopy. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie podaną liczbę razy na każdą nogę.

Wykroki Stań ze złączonymi stopami, ręce oprzyj na biodrach. Zrób prawą nogą duży krok do przodu. Zwróć uwagę, aby prawe udo i łydka tworzyły kąt prosty. Wykonaj pięć pulsacyjnych ruchów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie podaną liczbę razy na każdą nogę.

Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu Połóż się na brzuchu na ławce lub tapicerowanym krześle tak, aby klatka piersiowa i nogi zwisały poza krawędź. Chwyć rękami nogi krzesła. Powoli i stopniowo unoś obie nogi do wysokości bioder. W tym samym tempie opuść je. Powtórz ćwiczenie podaną liczbę razy.

Równowaga Stań tyłem do krzesła, w odległości około 12 centymetrów. Unieś prawą nogę przed sobą i prawą ręką chwyć czubek buta. Znajdź równowagę, a następnie powoli uginaj lewą nogę, aż pośladki dotkną krzesła. Na koniec powoli wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na obie nogi, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń.

Unoszenie nogi w klęku podpartym Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Unieś lewą nogę, kierując podeszwę stopy w stronę sufitu, a następnie opuść ją. Powtórz ćwiczenie na obie nogi, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń.

Ściskanie Połóż się na plecach. Unieś prawe kolano, a lewą nogę wyprostuj. Unieś biodra razem z lewą nogą. Klatka piersiowa, brzuch, biodra i noga powinny tworzyć jedną linię. Napnij pośladki. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie na obie nogi, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń.

Trening XL-L-M-S

Czyli trening zmniejszający rozmiar ubrań. Skupia się na udach, pośladkach i brzuchu. To przede wszystkim trening spalający tłuszcz. Modeluje też sylwetkę, ale jego głównym celem jest pozbycie się nadmiaru, do czego nadaje się idealnie. Do modelowania sylwetki wybierzcie inny trening.

 

Skakanka Stań ze złączonymi stopami. Trzymaj skakankę w dłoniach, lekko uginając ręce. Skacz niewysoko, kręcąc skakanką do przodu. Na początku wykonuj dwa podskoki na jeden obrót, a później jeden podskok na obrót. Pamiętaj, by zawsze lądować na palcach.

Podskoki z hantlami Weź hantle do rąk. Stań w rozkroku. Unieś hantle w kierunku barków, zginając łokcie. Podskocz do rozkroku, jednocześnie unosząc hantle nad głowę. Podskocz, łącząc stopy, i opuść hantle do barków.

Łyżwiarz Stań w rozkroku. Lewa noga z tyłu, prawa z przodu. Pochyl się do przodu tak, aby lewą wyprostowaną ręką dosięgnąć podłoża. Prawą rękę trzymaj zgiętą przy ciele, łokieć odciągnij do tyłu. Szybko zmieniaj położenie nóg i rąk, jak podczas jazdy na łyżwach. Podana liczba powtórzeń dotyczy całego ruchu wraz ze zmianą nóg.

Przyciąganie do tyłu Stań ze złączonymi stopami. Unieś obie ręce wysoko, jednocześnie odchylając lewą nogę do tyłu. W tej pozycji wykonuj jednocześnie przyciąganie rąk i unoszenie nóg. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie po obu stronach, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń.

Rowerek w podporze Przyjmij pozycję pompki. Ustaw dłonie na szerokość barków, a lewe kolano przyciągnij do klatki piersiowej między dłońmi. Jednym dynamicznym ruchem zmień położenie nóg. Powtarzaj ćwiczenie, wykonując delikatne, sprężyste ruchy biodrami.

Wykroki z hantlami. Stań ze złączonymi stopami, weź hantle do rąk. Zrób wykrok lewą nogą, jednocześnie unosząc hantle na wysokość talii i odciągając łokcie do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch, zmieniając nogę.

Pompki w podporze tyłem na krześle Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj nogi przed sobą i oprzyj stopy o podłogę. Chwyć siedzisko po obu stronach. Unieś się z krzesła i zsuń przed nie, trzymając lewą nogę wyprostowaną w powietrzu, równolegle do podłogi. Nie opuszczaj pośladków na podłogę. Powoli wróć na krzesło. Powtórz zsuwanie, zmieniając nogę.

Utrzymanie pozycji Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała na podłodze. Powoli unieś głowę, szyję i łopatki nad podłogę, jednocześnie unosząc nogi i ręce na kilka centymetrów. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund.

Unoszenie w podporze bokiem Połóż się na boku i oprzyj na przedramieniu. Unieś biodra i ramię w stronę sufitu. Utrzymuj barki, biodra i nogi w jednej linii. Opuść się. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę, w podanej liczbie powtórzeń.

Wzmacnianie mięśni brzucha Połóż się na plecach na podłodze, ręce załóż za głowę, nogi wyprostuj. Powoli unieś głowę i szyję, a następnie łopatki, uważając, by nie ciągnąć głowy rękami, a jedynie utrzymywać ją prosto. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. Wykonuj ciągłe spięcia brzucha.

Trening biurowy Upside

Jeden z najlepszych treningów kształtujących górne partie ciała, czyli klatkę piersiową, ramiona i plecy, który pomaga uzyskać prawidłową postawę. Powinien być obowiązkowy dla kobiet pracujących w biurze, ponieważ to jeden z najskuteczniejszych treningów pomagających skorygować skutki siedzącego trybu życia, który niszczy plecy i postawę. 

Rozgrzewka na bieżni Ustaw bieżnię na nachylenie 0%. Zacznij od lekkiego truchtu, a następnie biegnij przez 5 minut.

Wyciskanie hantli na ławce Połóż się na plecach na ławce, stopy rozstaw na szerokość barków i oprzyj o podłoże. Hantle ustaw na wysokości górnej części klatki piersiowej, przedramiona skieruj do góry. Uginając łokcie, opuść hantle, a następnie wypchnij je w górę. Powtórz ćwiczenie.

Rozpiętki Połóż się na plecach na ławce, stopy rozstaw na szerokość barków i oprzyj o podłoże. Wyprostuj ręce z hantlami na boki. Rozciągaj je, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej. Z tej pozycji unieś wyprostowane ręce nad głowę. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Maszyna do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej Usiądź na maszynie i trzymaj nogi swobodnie rozstawione. Chwyć uchwyty, oprzyj przedramiona o podkładki. Ściśnij poduszki przed klatką piersiową, a następnie powoli je rozsuń. Powtórz ćwiczenie.

Rozpiętki na bramie Stań swobodnie w rozkroku na szerokość barków i wysuń jedną nogę do przodu, aby zachować równowagę. Pochyl lekko tułów do przodu i delikatnie ugnij kolana. Trzymaj uchwyty z ramionami rozłożonymi na boki. Powoli przyciągnij je przed siebie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Prostowanie ramion na wyciągu Stań przodem do maszyny i wysuń jedną nogę do przodu. Chwyć uchwyty nieco szerzej niż na szerokość barków, a następnie ściągnij drążek w dół, wzdłuż tułowia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Podciąganie Ustaw na maszynie odpowiednie obciążenie przeciwwagi. Uklęknij na platformie, chwyć uchwyty, a następnie, napinając klatkę piersiową, podciągnij się. Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz podciąganie. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, pomiń je.

Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej Usiądź przy maszynie, umieść kolana pod poduszką i chwyć drążek szerokim nachwytem, a następnie ściągnij go do górnej części klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Prostowanie tułowia na ławce poziomej Połóż się na maszynie tak, aby cała górna część tułowia była niepodparta, a nogi umieść pod poduszką podpierającą stopy, tuż nad piętami. Spleć dłonie z tyłu głowy. Opuść tułów, zbliżając go do podłoża, a następnie powoli unieś klatkę piersiową, aż znajdzie się w jednej linii z biodrami. Powtórz ćwiczenie. 

To tyle. Kilka alternatyw dla treningu siłowego. Uważam, że warto jeszcze wspomnieć, że liczbę serii trzeba co jakiś czas zwiększać, aby zapewnić sobie ciągły rozwój. Pozostał jeszcze ostatni rozdział tego wpisu. Będą w nim wyłącznie treningi cardio i ćwiczenia na mięśnie brzucha. Uwierzcie, prędzej wypiłbym z plwaczki pawiana, niż bym to powiedział, ale ponieważ nie każdy może biegać na świeżym powietrzu, opiszę również treningi na bieżni, rozpisane na poszczególne dni w perspektywie 4-8 tygodni.

Dzięki ostatniemu rozdziałowi oraz serii „Świadome odżywianie” możecie już ułożyć sobie dokładny i naprawdę skuteczny plan treningowy, z dietą dostosowaną do kalorii i odpowiednimi ćwiczeniami. Powoli składa się to w całość, którą nazywamy spersonalizowanym, indywidualnym planem treningowym. Warto zaplanować program treningowy na co najmniej 40 dni, ale nie więcej niż 100. Postaram się udzielić wszelkiej pomocy, ale jednej rzeczy nie mogę wam zapewnić: wytrwałości i silnej woli. Bez nich nic nie osiągniecie i nigdzie nie zajdziecie.

Oto podsumowanie czwartego tygodnia, ale wcześniej jestem jeszcze winien kilka dni treningowych. Trenuję regularnie, tylko trochę wyparły je wpisy, które miały być bardziej przydatne.