PLANY TRENINGOWE DLA KOBIET III.

Dzięki temu wpisowi powstanie spójna całość, która, jeśli zestawicie jej elementy i spojrzycie na nie pod odpowiednim kątem, pozwoli wam zdobyć praktyczną wiedzę, którą później wykorzystacie w świecie zdrowego stylu życia, pięknej sylwetki i dobrze zarysowanych mięśni.

 

 

Seria „Świadome odżywianie” dobiegła końca, umiecie już prawidłowo jeść, a przynajmniej wiecie, co, jak i ile trzeba jeść, żeby bilans kaloryczny się zgadzał. Teraz zamykamy temat treningów dla kobiet, więc połączenie tych dwóch kwestii oznacza, że każdy może już zacząć rozglądać się za siłowniami w okolicy i wyobrazić sobie trasę, którą będzie od czasu do czasu biegać. Każdy, kto planuje wkroczyć w świat katorżniczych treningów oraz fizycznych i psychicznych zmagań, stoi właśnie u progu nowego życia. Bo chodzi tu o coś więcej niż minus 6-8 kg i 4×20 brzuszków na ławce skośnej.

 

Jeśli chcecie wiedzieć, o czym mówię, przeczytajcie wpis „Od Babelu do wata” i/lub „Evolution Revolution”. Ci, którzy już go przeczytali, a jeszcze lepiej ci, którzy mają to głęboko w dupie, niech czytają dalej, bo szerzej omówimy jeden z najważniejszych elementów treningu, czyli ćwiczenia cardio i trening mięśni brzucha.  

 Podczas treningu cardio rozwijamy układ oddechowy i krążenia. Do takich treningów należą bieganie, szybki marsz (nie spacer), jazda na rowerze, wioślarstwo, narciarstwo biegowe, jazda na łyżwach czy pływanie. Jak wszystko w życiu, także to można zepsuć, przesadzając, bo choć rozpoczęcie biegania nie wymaga wielkiej wiedzy, to już odpowiednie ukierunkowanie treningów cardio na kształtowanie konkretnej grupy mięśni lub poprawę wyników wymaga już pewnej wiedzy. Powiedzmy kilka słów o pozytywnym wpływie treningów cardio, bo jest o czym mówić.

Wzmacnia układ odpornościowy, choć przyznaję, że ten argument może teraz brzmieć dość śmiesznie, bo przebiegłem 90 km w ciągu 36 dni, a teraz siedzę w domu chory i chyba właśnie odkrztusiłem kolonię bakterii. Nie bierzcie mnie za punkt odniesienia, bo doprowadziłem się do skrajnych sytuacji, których bezpośrednim skutkiem jest kapitulacja mojego organizmu (więcej na ten temat później, w osobnym wpisie). Treningi cardio regulują więc procesy nerwowe i hormonalne, a także utrzymują wydzielanie hormonów płciowych na normalnym poziomie, a czasem nawet wyższym. Spróbujcie kiedyś seksu po bieganiu, oczywiście dopiero po prysznicu. Wreszcie trening cardio ma bardzo dobry wpływ na mięsień sercowy, dzięki czemu optymalizujemy również krążenie krwi.

Co dom, to obyczaj, więc z treningami jest podobnie, ale ustalmy jedną rzecz. Proces treningowy to bardzo złożony system, składający się z wielu elementów. Jeśli zabraknie choćby jednego, całość rozsypie się jak domek z kart. Na tym blogu podzieliłem go na części, ale wszystkie różne rodzaje treningów składają się w końcu na jedną całość. Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle powiązane. Bez przygotowania mentalnego nie ma sensu zaczynać, bo jeśli nie nastawisz się na to, że będzie ciężko, psychicznie nie wytrzymasz obciążenia i się poddasz. Każdy rodzaj treningu, który opisuję we wpisach, jest częścią procesu. Sam trening siłowy, bez rozciągania, nie ma sensu. Złe technicznie wykonywanie ćwiczeń to też jak dolewanie wody do Dunaju. Bez diety ćwiczenia na siłowni nic nie dadzą, bo powinny służyć kształtowaniu mięśni, ale jeśli nie będziesz trzymać diety, gówno będzie widać. Nie osiągniesz też rezultatów przy budowaniu masy, jeśli nie będziesz przestrzegać odpowiednich zaleceń żywieniowych. Słyszałem też o kimś, kto chodzi na siłownię, żeby być silnym. Kurwa, niech idzie przenosić meble. Możesz osiągać o 50–150% lepsze wyniki, jeśli dostarczysz organizmowi wszystkich składników odżywczych, odpowiednią ilość białka i wystarczającą ilość wody. Bez nawodnienia nie możemy usuwać toksyn z organizmu ani uzupełniać cennych minerałów traconych podczas pocenia się, jeśli nie przyjmujemy odpowiedniej jakości witamin. Przechodzimy więc do treningów cardio, które są filarami zdrowego życia. 

Bieganie

Bieganie to typ treningu, który każdy układa sobie po swojemu, jak potrafi. Dystanse, podbiegi, tempo. Kiedyś w bieganiu pomagał nam stoper, a także wsiadanie do samochodu i mierzenie dystansu licznikiem kilometrów. Jezu, jakie to były gówniane czasy. Dziś, wraz z pojawieniem się iPhone’ów i telefonów z Androidem, mamy wszystkie dane dzięki GPS. Pokonany dystans, procentowe nachylenie, spalanie kalorii, tętno, a jeśli chcemy, możemy sprawdzać intensywność biegu co do sekundy. Jedną opcją jest więc bieganie na świeżym powietrzu, a drugą trening na bieżni. Opracowano już techniki treningowe, ponieważ tutaj możemy wszystko ustawić. Przy tak dużej kontroli pojawiają się plany treningowe, które zwiększają efektywność ćwiczeń, a właśnie tego teraz potrzebujemy.

To program treningu cardio na bieżni stworzony specjalnie dla kobiet, który moim zdaniem jest bardzo przydatny. Trening sam w sobie jest kompletny, ale nie zapominajcie, by równolegle wykonywać trening siłowy.

Spokojny marsz: 4 km/h. Dynamiczny marsz: 6 km/h. Spokojny trucht: 8 km/h. Bieg: 10-12 km/h. Dynamiczny bieg: 12-15 km/h.

Nie należy forsować tego treningu dłużej niż cztery miesiące. Idealnie byłoby przez trzy miesiące, czyli powtórzyć ten program 3 razy. Rozciągajcie się przed treningiem i po nim, pamiętajcie o uzupełnianiu płynów. Nie musicie trenować dzień po dniu, ale cały tydzień treningowy powinien zmieścić się w jednym tygodniu. Ważne: po czterech tygodniach zwiększcie liczbę minut i kąt nachylenia. Z początkiem każdego kolejnego miesiąca dodajcie po 5 minut do każdego ćwiczenia i zwiększcie kąt nachylenia o 2%. W trzecim miesiącu ten trening będzie już naprawdę wyczerpujący, ale wtedy będziecie już przygotowani na taki wysiłek. Piękne pośladki, uda i nogi, talia osy, wieczne życie, darmowa amunicja. Niezły trening.

Zróbmy krótką przerwę, bo ten wpis będzie długi. W międzyczasie zobaczmy, co tak naprawdę jest w życiu ważne.

 [youtube-embed-wide id="V6m2ZjXoBK4"]

Rower

Skoro już wiemy, że miłość i relacje międzyludzkie są najważniejsze, proponuję przejść do drugiego treningu cardio, czyli jazdy na rowerze. To może być nie tylko trening, ale też styl życia, przynajmniej dla tych, którzy zaczynają na świeżym powietrzu, bo nie sądzę, żeby jazda na rowerze stacjonarnym mogła aż tak wciągnąć. Tak czy inaczej, oto alternatywny trening na urządzeniu, ale wiosna już blisko, fiut rośnie, więc kto może, niech jedzie na rowerze na świeżym powietrzu.

Lekki opór. Usiądź na rowerze i dociągnij paski przy pedałach. Ustaw lekki opór, na poziomie 1-2, i pedałuj przez co najmniej pięć minut.

Lekki podjazd. Gdy już się rozgrzejesz, zwiększ opór do poziomu 3, czeka cię łagodny podjazd. Pedałuj równym tempem przez trzy-cztery minuty.

Wzrost prędkości. Zmniejsz opór na rowerze. Pedałuj tak przez chwilę, żeby odpocząć, a potem zwiększ prędkość. Nie musisz osiągać maksymalnej prędkości urządzenia, po prostu jedź szybciej niż poprzednio. Pedałuj tak przez pięć minut.

Wzrost prędkości i oporu. Jedź z dotychczasową prędkością, ustawiając opór na poziomie 3-4. Wytrzymaj trzy-cztery minuty.

Jazda pod górę. Stopniowo zwiększaj opór do poziomu 5-6, cały czas pedałując. Zwiększaj go, aż poczujesz, że musisz się wysilać, a pedałowanie zaczyna boleć. Pedałuj w tej pozycji przez trzy minuty, a następnie stopniowo zmniejsz opór do poziomu 3-4.

Spokojna jazda. Pedałuj przez pięć minut w lekkim oporze i umiarkowanym tempie. Przez cały czas oddychaj miarowo. 

Sprint. Pedałuj znacznie szybciej niż poprzednio. Możesz też zwiększyć opór o jeden poziom. Spróbuj wyobrazić sobie sytuację wyścigową i przyspiesz jeszcze bardziej. Jeśli nie możesz już zwiększyć prędkości, zwolnij. Ten etap powinien trwać około trzech minut.

Rozluźnienie. Jedź swobodnie i wygodnie na lekkim oporze, w średnim lub wolnym tempie, przez co najmniej 5 minut.

Ćwiczenia rozciągające i wyciszające. Zejdź z roweru. Stań w rozkroku, pochyl się do prawej kostki, chwyć ją obiema rękami i utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą. Zrób szeroki wykrok i ugnij przednią nogę, aż udo będzie równoległe do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Pływanie

Ten plan treningowy dostałem od Benczúr Mártona, trenera młodzieżowej drużyny sekcji piłki wodnej w Újpescie. Myślę, że nie potrzeba bardziej szczegółowego i lepiej opracowanego pod względem merytorycznym planu treningowego, zwłaszcza że został przygotowany specjalnie dla początkujących. Życzę powodzenia, sam kiedyś go wypróbuję.

Nie mogę się sensownie wypowiedzieć o pozostałych treningach cardio, a już na pewno nie polecić żadnego z nich, bo nie mam pojęcia, czy byłyby przydatne. Odpadają więc wioślarstwo, jazda na łyżwach, marsz i narciarstwo biegowe. No to ruszamy. Widzisz, twój kumpel już kuma, DALEJ.

Trening mięśni brzucha dla początkujących i zaawansowanych

Jeśli ktoś mi nie wierzy, gdy mówię, żeby stopniowo zwiększać obciążenie treningowe i przechodzić na wyższy poziom dopiero wtedy, gdy jest się na to gotowym, radzę spróbować zacząć od zaawansowanego treningu mięśni brzucha. Ale koniecznie niech tak to zorganizuje, żebym jakoś tam był i mógł się z niego pośmiać, kiedy mięśnie brzucha będą go boleć jak diabli.

Początkujący

Skłony tułowia. Stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder i skieruj je do przodu. Lekko ugnij kolana. Unieś obie ręce nad głowę. Możesz utrudnić ćwiczenie, trzymając w dłoniach butelkę z wodą. Pochyl górną część tułowia w prawo i lekko do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez dwa oddechy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Unoszenie kolan. Stań ze złączonymi stopami. Unieś lewą nogę i obie ręce przed siebie. Udo i ręce powinny tworzyć z tułowiem kąt prosty, a w dłoniach możesz trzymać butelkę z wodą. Powtarzaj na zmianę unoszenia obu nóg.

Unoszenie kolan w leżeniu. Połóż się na plecach, ręce ułóż swobodnie wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Ugnij kolana i przyciągnij je do siebie, aż palce stóp ledwie dotkną maty. Z tej pozycji unieś prawe kolano wyżej, aż udo utworzy kąt 90 stopni, a podudzie będzie równoległe do podłoża. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Wzmacnianie dolnych partii mięśni brzucha przez jednoczesne unoszenie. Połóż się na plecach i wsuń dłonie pod odcinek lędźwiowy. Jednocześnie unieś głowę, barki i obie nogi pod kątem 45 stopni. Między seriami odpoczywaj w pozycji leżącej na plecach. 

Ćwiczenie wzmacniająco-rozciągające w siadzie. Usiądź na podłodze w rozkroku nieco szerszym niż mata. Unieś ręce na wysokość barków, rozłożone na boki. Trzymaj tułów prosto. Skręć się w prawo, lekko pochylając się do przodu i dotykając lewą ręką prawej stopy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony, zgodnie z liczbą powtórzeń. Pilnuj, aby kolana przez cały czas pozostawały na podłodze.

Przyciąganie kolana w leżeniu. Połóż się na plecach na macie. Chwyć prawą nogę prawą ręką za kostkę, a lewą ręką za kolano i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Unieś lewą nogę pod kątem 45 stopni, ze stopą skierowaną do przodu, i utrzymaj ją na tej wysokości. Przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej, a następnie zmień ułożenie nóg i rąk. Podczas ćwiczenia unoś głowę i barki.

Unoszenie ręki i nogi. Połóż się na plecach, wyprostuj ręce nad głową i połóż je na podłodze, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Jednocześnie unieś lewą nogę i prawą rękę do pozycji pionowej, a następnie zmień strony. Pilnuj, aby barki i biodra pozostały na podłodze.

Wzmacnianie bioder i mięśni brzucha w leżeniu bokiem. Połóż się na prawym boku, opierając się na łokciu. Przesuń nogi do przodu, aż do krawędzi maty. Unieś lekko lewą nogę, a następnie wykonaj nią dwa wymachy do przodu, po czym do tyłu. Powtórz ćwiczenie, zmieniając stronę.

Podwójne działanie z wyprostem kolan i ramion. Połóż się na plecach. Unieś głowę i barki. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i obejmij je rękami. Wyprostuj ręce przy uszach, a wyprostowane nogi unieś pod kątem 45 stopni. Ponownie obejmij kolana. Powtarzaj ćwiczenie powoli, a następnie w szybszym tempie.

Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha. Połóż się na plecach na macie. Ugnij kolana. Połóż ręce obok siebie na podłodze, dłońmi skierowanymi w dół. Unieś prawą nogę niemal pionowo, równolegle do lewego ramienia. Wykonaj ćwiczenie na obie strony, zgodnie z podaną liczbą powtórzeń.

Zaawansowany

Wznosy w klęku podpartym. Uklęknij na podłodze i oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków na macie, równolegle do ud. Unieś wyprostowaną prawą rękę na wysokość barku, a prawą nogę na wysokość biodra. Utrzymaj pozycję przez dwa oddechy. Wykonaj ćwiczenie podaną liczbę razy na obie strony, jednocześnie wciągając brzuch.

Skłony z szalikiem. Usiądź na podłodze, wyprostuj prawą nogę i przełóż pod jej stopą długi szalik lub ręcznik. Mocno chwyć w dłonie oba końce szalika. Lewą nogę trzymaj ugiętą na podłodze i połóż się na plecach, tak aby wyprostowana noga uniosła się dzięki podparciu szalikiem. Z pozycji leżącej przesuwaj dłonie w górę po szaliku, unosząc głowę i ramiona z podłogi. Utrzymaj końcową pozycję przez pięć sekund, a następnie przesuwaj dłonie z powrotem w dół, luzując szalik. Powtórz ćwiczenie w podanej liczbie powtórzeń na obie strony.

Brzuszki w dwóch fazach. Połóż się na plecach i połóż dłonie za głową. Ugnij nogi, tak aby stopy dotykały podłogi. Unieś głowę i ramiona, nie dotykając brodą klatki piersiowej. Wracając, wyprostuj ręce nad głową i oprzyj je na podłodze, a nogi wyprostuj. Z tej pozycji unieś cały tułów do fazy poprzedzającej pełny skłon. Powtarzaj ćwiczenie w podanej liczbie powtórzeń, naprzemiennie przyjmując te dwie pozycje.

Setka. Połóż się na plecach na macie, ułóż ręce wzdłuż ciała. Jednocześnie unieś głowę, nogi i ręce. Uważaj, aby broda nie dotykała klatki piersiowej, ręce uniosły się tylko o dziesięć centymetrów, a nogi znajdowały się pod kątem 45 stopni nad podłogą. W tej pozycji wykonaj rękami sto szybkich ruchów w górę i w dół.

Zwijanie tułowia z wyprostowanymi rękami. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głową i oprzyj je na podłodze. Złącz nogi i obciągnij stopy. Powoli, kręg po kręgu, unoś tułów z podłogi, tak aby biodra nadal dotykały maty, a ręce przez cały czas pozostawały wyprostowane przy uszach. W równie wolnym tempie wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg z krzyżowaniem. Połóż się na plecach na macie. Trzymaj ręce wyciągnięte łukiem nad głową, dłońmi skierowanymi do góry. Unieś jednocześnie ręce na wysokość 45 stopni oraz skrzyżowane nogi. Utrzymując tę pozycję, wykonaj nogami pięć szybkich ruchów krzyżujących.

Unoszenie bioder, rąk i nóg. Usiądź z ugiętymi kolanami i oprzyj dłonie za sobą na szerokość bioder. Unieś biodra, jednocześnie unosząc prawą rękę i lewą nogę. Trzymaj rękę nad głową, a nogę wyprostowaną na wysokości kolana. W tej pozycji wykonaj nogą pięć szybkich uniesień. Powtórz ćwiczenie w podanej liczbie powtórzeń na obie strony. 

Zygzak. Połóż się na plecach na macie, ręce umieść pod karkiem. Unieś wyprostowaną lewą nogę na wysokość dwudziestu centymetrów, a następnie unieś nad nią prawą, zgiętą nogę. Jednocześnie z nogami unieś lewy łokieć i skręć tułów w prawo. Wykonaj ćwiczenie po podanej liczbie powtórzeń na każdą stronę.

Skręt w podporze bokiem. Połóż się na boku i oprzyj na przedramieniu. Drugą rękę wyciągnij w bok, nad sobą. Powoli, płynnym ruchem opuść ją przed klatkę piersiową, obracając tułów i twarz w stronę podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w tym samym tempie. Wykonaj ćwiczenie po podanej liczbie powtórzeń na każdą stronę.

 

Mamy to. Odżywianie, treningi siłowe i kardio. Nie podjąłbym się aerobiku, bo moje jedyne doświadczenie z tą formą aktywności pochodzi jeszcze z 2004 roku, kiedy z Dave'em wprosiłem się na zajęcia aerobiku. Oczywiście stanęliśmy w ostatnim rzędzie, żeby popatrzeć na tyłki dziewczyn, ale chcieliśmy też ćwiczyć. Do tamtego dnia myślałem, że jestem wysportowany i wytrzymały. Po 20 minutach Dave odpuścił, a ja wytrzymałem tylko dlatego, że wcześniej puściły mi nerwy. Zabolało mnie to wtedy tylko dlatego, że dziewczyny, po których nie spodziewałbym się nawet, że wejdą po schodach ruchomych bez odpoczynku, ćwiczyły całkiem na luzie. Zmieniłem zdanie na temat wytrzymałości kobiet i przyszła mi do głowy myśl, że kobiety nie wytrzymują dłużej seksu dlatego, że… bo… no dobra, tak naprawdę nie wiem, czemu wytrzymują dłużej, ale ścięcie drzewa jest o wiele bardziej męczące niż bycie drzewem, które właśnie ścinają, i po prostu przewrócenie się. Tak że pod względem fizycznym kobiety są o wiele lepsze. Nawet ta, która wygląda jak rzeźnik.

Trochę zaniedbałem pisanie codziennych podsumowań, po prostu od 5 dni leżę w domu chory, a do tego prawdopodobnie czeka mnie leczenie kanałowe, bo ząb boli mnie tak, że drapię ściany. Mój 66-dniowy program treningowy zatrzymał się więc na 38. dniu, co oczywiście przesunie jego zakończenie o dobrych kilka dni. Zaczynam czuć się lepiej, ale napiszę o tym więcej później, w osobnym poście.  

Tę notkę zakończę największym dialogiem w historii węgierskiego kina, bo ten fragment to też, kurwa, klasyk. Zastanawiałem się, jakim filmikiem pożegnać się z kobietami, aż w końcu mnie olśniło. Wiadomość dla kobiet z bulimią od 01:35.  

– Gdzie jest Zsolt?

– Wydaje mi się, że pieprzy twoją żonę.

– Tak, oczywiście. Już tak późno?