Modelowanie pośladków – ćwiczenia

A jeśli rozwalisz sobie kolana, kochana, to możesz już zapomnieć o modelowaniu pośladków. Zostaną ci majtki podtrzymujące pośladki, co jest okropne dla twojego kobiecego życia, bo oszustwo z push-upem jeszcze jakoś wybaczymy, ale takiego oszustwa na tę samą kobietę już nie zniesiemy.

Żeby tego uniknąć, proszę, naucz się podstaw przysiadów i wykroków. Dla kształtu swoich pośladków, dla siebie, dla satysfakcji z bycia kobietą i dla wszystkiego, co będziesz w stanie osiągnąć dzięki swoim pośladkom, takiego jak niezależność finansowa, wartościowi mężczyźni i zapewniane przez nich bezpieczeństwo.

Przysiady

1. Rozstaw stóp trochę większy niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz pod kątem 45 stopni.

2. Nie robisz przysiadu, jakbyś chciała podnieść coś z podłogi, tylko wypychasz pośladki do tyłu. Tylko pośladki. Dokładnie tak, jakby za tobą stał jakiś facet i była akcja.

3. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp.

4. Pośladki nie schodzą niżej niż linia kolan.

5. Zatrzymujesz ruch na wysokości kolan. Niczego nie robimy z rozpędu ani sprężyście. Ruch od –do, bez kombinowania.

6. Wstajesz z PIĘT, jednocześnie napinając pośladki.

7. Kolana nie zapadają się do środka, tylko rozchodzą się na zewnątrz. U kobiet ta kwestia jest szczególnie problematyczna, bo kierując się pradawnym kobiecym instynktem, automatycznie chcą złączyć kolana, ale tutaj tak się nie da, musisz je rozsunąć. Dokładnie tak, jakbyś chciała otworzyć bufet przed jakimś facetem, jeśli wiesz, o co mi chodzi.

8. Przez cały czas staraj się trzymać plecy prosto, nie pochylaj się do przodu.

Przysiady przydadzą się niemal do wszystkich ćwiczeń modelujących pośladki. Jeśli nauczysz się ich porządnie, nie będziesz mieć problemu z pozostałymi ćwiczeniami.

Wykrok

Każda szanująca się kobieta robi wykroki, żeby zaokrąglić pośladki, i oczywiście spory odsetek tych kobiet wykonuje to ćwiczenie tak, jak ja robię gulasz z kabaczka. Niewiarygodnie chujowo.

Czasem naprawdę mam ochotę się rozpłakać, widząc to cierpienie i konwulsje w wykonaniu ćwiczenia zwanego wykrokiem, podczas gdy biedna dziewczyna myśli, że robi coś wspaniałego dla swojego ciała. W takich chwilach, widząc to piłowanie pierdów, zawsze przypomina mi się znajomy, który przez 5 lat studiował łacinę i starożytną grekę na ELTE. Włożył w coś cholernie dużo czasu i energii, a wszystko to zupełnie na darmo. I właśnie o to chodzi, kiedy chodzicie na siłownię i dzień po dniu nieprawidłowo wykonujecie ćwiczenia.

Myślisz, że tak, a w rzeczywistości cholernie nie. Myślisz, że właśnie kształtujesz swoje ciało, podczas gdy nie dzieje się nic poza tym, że marnujesz czas, pieniądze na karnet, a co najsmutniejsze, zajmujesz też miejsce na siłowni.

Ale co może być tak skomplikowanego w zadaniu, w którym nie musisz robić nic poza zrobieniem kroku do przodu, a potem dostawieniem drugiej nogi? Co można zrobić źle?

Te

1. Stopa nie jest skierowana do przodu. To niszczy kolana.

2. W ćwiczeniach najważniejsze jest skupienie i utrzymywanie ciała pod takim kątem, by ćwiczyć tę partię, nad którą chcesz pracować. Jeśli twoja postawa jest nieprawidłowa, nie będą pracować te mięśnie, które chcesz wymodelować. Ja nazywam to treningiem ukierunkowanym, który radykalnie zwiększa skuteczność ćwiczeń i, co nie mniej ważne, pozwala osiągać fantastyczne rezultaty. Jeśli ciało się porusza, a postawa jest nieprawidłowa – w tym przypadku tułów pochyla się do przodu podczas wykroku – skupienie znika, a skuteczność radykalnie spada. Podczas wykroku nigdy nie pochylaj się do przodu.

3. Trzymaj obie nogi wzdłuż wyimaginowanej linii. Linia zaczyna się na środku zgięcia biodra, biegnie przez środek kolana aż do kostki. Wyznacz tę wyimaginowaną linię i nie pozwól, by noga z niej schodziła ani w prawo, ani w lewo.

4. Nie trać równowagi. Trzymaj oba barki w jednej linii i skierowane do przodu, a nie stracisz równowagi. Jeśli masz skoliozę, będziesz mieć poważne problemy z równowagą, i to nie tylko przy tym ćwiczeniu. Jeśli podczas wykroku nie potrafisz utrzymać barków w jednej linii, stracisz równowagę i będziesz próbować odzyskać ją, obciążając kolana.

5. Kolano nogi wykrocznej nigdy, powtarzam, NIGDY nie powinno wychodzić przed stopę.

6. Wykrok, jak każde ćwiczenie, ma swoją podstawową wersję. Użyj lustra i sprawdź, czy przy wykroku przednia noga zgina się w kolanie pod kątem prostym. Nie zaczynaj robić kolejnych kroków, dopóki dobrze tego nie opanujesz.

Tyle mogłam pomóc wirtualnie. Nie ma pewności, że dzięki temu ruszysz naprzód, ale przynajmniej pomogłam ci zrozumieć, że jeśli pójdziesz do trenera, a on ci tego nie powie, będziesz już wiedzieć, że to nie trener dla ciebie, a to już coś. Prawda? No pewnie!

Teraz, kiedy już wiecie, jak bardzo mam rację, oto ćwiczenia. Jeśli przyjrzymy się im bliżej, zobaczymy, że wszystkie opierają się na przysiadach i wykrokach albo na ich bardziej zaawansowanych wariantach.

Ćwiczenia rozgrzewające modelujące pośladki

Najgorsze, co możesz zrobić, to po wejściu na siłownię od razu rzucić się na sztangę i zacząć robić przysiady bez żadnego przygotowania. To równie beznadziejne, jak gdyby facet, który ci się podoba, po prostu rzucił się na ciebie bez żadnego randkowania. Wiem, że tak naprawdę sama tego chcesz, ale niestety trzeba przestrzegać protokołu, bo jeśli tego nie zrobisz, uzna cię za łatwą dziwkę i możesz zapomnieć o poważnym związku.

Przy przysiadach jest dokładnie tak samo. Nie wolno się spieszyć, choćbyś nie wiem jak bardzo chciała: najpierw trzeba się rozgrzać i przygotować pośladki na obciążenie, bo jeśli tego nie zrobisz, nabawisz się kontuzji, a zimnych mięśni też nie wolno obciążać.

Unoszenie bioder na obu nogach

Lekkie ćwiczenie wprowadzające. Kiedy unosisz biodra, dodatkowo napnij mięśnie pośladków, ale pamiętaj, żeby łopatki również oderwały się od podłogi. To też świetne ćwiczenie mięśni dna miednicy, ale tak tylko przy okazji o tym wspominam, bo tego również nie należy lekceważyć.

Unoszenie bioder na jednej nodze

Tak samo jak poprzednie ćwiczenie, tylko wykonujesz je jedną nogą, więc obciążenie będzie większe. Oczywiście pracują mięśnie pośladka po tej stronie, po której nogę trzymasz na podłodze, i to je musisz napinać.

Unoszenie bioder na piłce gimnastycznej

Jeśli nie dajesz jeszcze rady z dwoma pierwszymi, czyli jesteś w tak beznadziejnej formie, że nie możesz ich zrobić, ćwicz w ten sposób.

Wymach nogą w klęku podpartym

Żeby było jasne: jeśli jesteś fajną laską, wszyscy faceci będą patrzeć na twój tyłek podczas tego ćwiczenia. Kto nie patrzy, już patrzył albo będzie patrzył, kiedy uzna, że go nie widzisz. Jeśli nikt nie patrzy, to najpewniejszy znak, że musisz jeszcze dużo popracować. Dlatego nie rozumiem, czemu grube kobiety myślą, że wszyscy na siłowni się na nie gapią. Nikt nie patrzy, nie ma się czym martwić. Jak będziesz fajną laską, będą patrzeć.

To również ćwiczenie na rozgrzewkę. Po prostu unosisz nogi do góry. Uważaj, żeby biodro nie obracało się na zewnątrz, staraj się trzymać prosto i skup się na mięśniach pośladków. Modelowanie sylwetki wymaga skupienia. Możesz tylko unosić nogę albo uważać i naprawdę trenować. Dlatego nie można czytać podczas treningu, bo tracisz koncentrację. To, na czym się nie skupiasz, pójdzie się jebać, ale osobom w związkach nie muszę tego tłumaczyć.

Przysiady na siedząco

To najlepsze ćwiczenie na rozgrzewkę.

Ćwiczenia modelujące pośladki

No, teraz przechodzimy do sedna, do konkretów. Zebrałem 16 ćwiczeń, które angażują przede wszystkim mięśnie pośladków. Wszystkie są skuteczne i pomagają modelować sylwetkę, ale kilka wyróżniłem jako prawdziwą elitę wśród najlepszych. Nie oznacza to, że masz robić tylko je jak jakiś burak, ale jeśli je wykonujesz, miej świadomość, że jesteś na bardzo dobrej drodze do wymodelowania pośladków i przyciągania męskich spojrzeń.

To będzie znak

Przysiady

O Boże. Szanujcie to ćwiczenie, bo jego znaczenie jest porównywalne z wynalezieniem elektryczności i penicyliny.

Martwy ciąg na prostych nogach

Do tego ćwiczenia potrzebujesz stepu aerobowego. Pochylasz się, opuszczasz sztangę do kostek, a następnie podnosisz ją do wysokości talii, cały czas TRZYMAJĄC NOGI PROSTE i starając się również utrzymać proste plecy. Step jest potrzebny, żeby talerze nie dotykały podłoża i żeby można było opuścić ciężar na odpowiednią głębokość.

Wykopy do tyłu na wyciągu

Klasyczne ćwiczenie. Podczas jego wykonywania ustabilizuj górną część ciała tak, żeby w ogóle się nie poruszała. Rusza się tylko noga, do przodu i do tyłu. Poruszasz nogą w stawie skokowym, nie biodrem.

Wykopy do tyłu na maszynie

Kładziesz się i odpychasz ciężar do tyłu. Jeśli porusza się przy tym górna część ciała, możesz mieć pewność, że nadwyrężysz plecy.

Wyciskanie nogami

To bardzo ważne. Wypychając ciężar, nie prostuj nóg do końca, bo jeśli kolano się ugnie, może łatwo dojść do złamania. Tak, kolano może się złamać. Kilka miesięcy temu krążył w sieci film z makabrycznym urazem spowodowanym takim błędem, ale jest tak drastyczny, że wolę go tu nie wstawiać, choć może powinienem, żeby pokazać wam, jak bardzo trzeba uważać. Najważniejsze: zachowaj ostrożność.

Przysiad na maszynie

Niewiele siłowni ma taką maszynę, ale jeśli ją znajdziesz, doceń to i uświadom sobie, że to zasadniczo dobra siłownia. To bardzo skuteczne ćwiczenie, ale przecież każde z wymienionych takie jest.

Wykrok

Ćwiczenia modelujące pośladki działają. Wykrokom też należy się szacunek.

Wykrok w bok

Tym ćwiczeniem trenujesz boczne mięśnie pośladków. To właśnie ono najbardziej nadaje im zaokrąglony kształt. Koniecznie je wykonuj, ale zanim zaczniesz, naucz się poprawnie robić zwykły wykrok.

Wejścia przodem na ławkę

Cała stopa, a zwłaszcza pięta, przez cały czas spoczywa na ławce, bo to nią musisz się odepchnąć.

Wejścia bokiem na ławkę

Wersja wykroku z użyciem ławki. Cudowna. Tutaj również stopa spoczywa na ławce i oczywiście także odpychasz się piętą.

Wykrok na ławce

Prawie umieściłem to ćwiczenie wśród ćwiczeń rozgrzewkowych, ale tylko prawie. Wykonywane z hantlami jest szczególnie paskudne, czyli bardzo skuteczne.

Przysiad sky

Zaczynasz od zwykłego przysiadu, ale prostując się, dodatkowo wspinasz się na palce. Świetne ćwiczenie.

Wykopy do tyłu z piłką lekarską w klęku podpartym

Żeby móc wykonywać to ćwiczenie, musisz też wzmocnić nogi. Nie żeby nie było to konieczne również przy innych ćwiczeniach, po prostu przypomniało mi się o tym na koniec.

Dokładnie zapoznaj się z tymi ćwiczeniami, bo jeśli będziesz je wykonywać porządnie, a przede wszystkim regularnie, wiele im zawdzięczysz.

A o tym, jak uporządkować te ćwiczenia w ramach planu treningowego, żeby tworzyły spójną koncepcję? O tym będzie mój następny wpis.