Program kształtujący pośladki 2. – poziom zaawansowany

17 marzec 2017

Program dla zaawansowanych został stworzony dla tych,

które nie czerpały wiedzy o treningach z niesamowicie mądrych kobiecych magazynów,

które nie grzebią w telefonie podczas wykonywania ćwiczeń,

które były już na treningu na dole, ale nie zrobiły sobie zdjęcia w szatni,

które nie wypatrują zmian w swoim ciele tylko dlatego, że mają za sobą jeden trening,

które już od co najmniej 1 tygodnia nie wrzuciły na Facebooka ani jednego motywacyjnego gówna,

które nie kupują mniejszych ubrań tylko dlatego, że są na diecie od ponad 7 godzin,

które już co najmniej raz udostępniły obrazek „przysiady TRZEBA robić Z OBCIĄŻENIEM”, oczywiście z miną znawczyni i wyrazem twarzy „ja już to wiem”.

Nie mam złudzeń, 80% kobiet zacznie ten program dla zaawansowanych. Choć osiągnęliśmy już poważne rezultaty w kwestii tego, że kiedy o coś proszę, to już mnie słuchacie, są pewne rzeczy, które po prostu przesłaniają zdrowy rozsądek, a to nic innego jak instynkt, a konkretnie instynkt na punkcie tyłka, który jest jeszcze bardziej brutalny, bo to już instynkt seksualny.

POTRZEBUJESZ DOBREJ DUPY, TOMI, NO NIE ROZUMIESZ?

Jak to, że nie rozumiem. To ty nie rozumiesz, że jeśli nie jesteś na to gotowa, nie pociągniesz długo programu dla zaawansowanych, a widzę po tobie, że nie rozumiesz, dlaczego miałabyś nie dać rady, co w tym może być, do cholery, takiego trudnego? Otóż na takie sytuacje mam bardzo prostą metodę, którą zazwyczaj stosuję przy wychowywaniu dzieci.

Raz mówię dziecku, czego ma nie robić, i wyjaśniam, jakie konsekwencje poniesie, jeśli jednak to zrobi. Jeśli mimo to nadal chce iść, pozwalam mu. Niech się przewróci, uderzy w nogę, robi, co chce, a kiedy stanie się to, przed czym je ostrzegałem, i pojawi się ból, po którym zwykle następuje bolesny płacz, wtedy podchodzę i mówię dziecku tylko tyle.

Mówiłem, co się stanie, prawda? Następnym razem mnie posłuchasz. Wrócisz jeszcze raz? Proszę bardzo, idź, jeśli chcesz. Wrócisz? Oczywiście, że nie, bo ją boli, bo nie jest dobrze, ale czasami człowiek uczy się właśnie w ten sposób. Oczywiście nie porównuję 4-letniej dziewczynki do was, ale przyznajmy, podobieństwo i sytuacja, w której się teraz znaleźliśmy, stawiają między nimi poważny znak równości. Ty nie rozumiesz, dlaczego nie, a ja mówię: albo mi uwierzysz, albo idź i spróbuj.

Program dla zaawansowanych jest trudny. Naprawdę trudny. Jeśli zaczynasz jako początkująca, nie dasz rady, przede wszystkim psychicznie. Początkująca nie jest przyzwyczajona do 5 treningów tygodniowo, a już na pewno nie do 5 naprawdę ciężkich treningów.

Zaawansowany program jest przeznaczony dla kobiet, które mają już odpowiednie podstawy i wiedzą, co to znaczy iść na siłownię poćwiczyć, a nie robić snapbooka na Insta, spacerując po bieżni w obcisłych spodniach.

ZAAWANSOWANY PROGRAM JEST DLA KOBIET, KTÓRE TRENUJĄ JUŻ OD PEWNEGO CZASU, TRAKTUJĄ TRENINGI POWAŻNIE I MAJĄ ZNACZNIE GŁĘBSZĄ WIEDZĘ NIŻ PRZECIĘTNA CZYTELNICZKA PORADNIKÓW LIFESTYLOWYCH. DZIĘKI WYTRWAŁOŚCI MOŻNA OSIĄGNĄĆ NAPRAWDĘ DOSKONAŁE REZULTATY, ALE TYLKO I WYŁĄCZNIE DZIĘKI WYTRWAŁOŚCI, SAMODYSCYPLINIE I KONSEKWENCJI UTRZYMYWANYM PRZEZ 75 DNI.

Zaawansowany program trwa 75 dni.

Zaawansowany program jest trudniejszy niż plan treningowy z pierwszego programu modelującego pośladki. A wiecie, o ile trudniejszy? O jeden dzień treningu CORE.

Zaawansowany plan treningowy CORE

Ktoś, kto uruchomił film, może teraz słusznie pomyśleć, że przez przypadek wgrałam plan treningowy CORE dla początkujących. Ale wcale nie ma racji, bo nie obejrzał filmu do końca.

Zaawansowany dzień treningu CORE opiera się bowiem na poziomie początkującym i dodaje do niego 4 ćwiczenia, więc w programie zaawansowanym będziesz mieć już nie 6, a 10 ćwiczeń.

Trochę mi teraz przykro, że nie widzę twojej miny, kiedy dociera do ciebie, że ten dzień CORE będzie naprawdę cholernie ciężki. W tym miejscu ponownie zwrócę uwagę, że jeśli nie zbudujesz sobie podstaw, wykonując ćwiczenia CORE z programu dla początkujących, na pewno sobie z tym nie poradzisz. A dokładniej, nie poradzisz sobie również z treningiem siłowym ani interwałowym, czego bezpośrednią konsekwencją jest to, że

nie dajesz rady–) nie ćwiczysz–) poczucie porażki–) rzucasz to–) objadasz się–) każdy facet to chuj–) akceptujesz siebie–) kupujesz kota–) jeszcze 3–) nawet na zakupy schodzisz w dresach–) Danielle Steel

Wykonaj po jednej próbie każdego ćwiczenia pokazanego na filmie. Utrzymaj plank tak długo, jak dasz radę, utrzymaj hollow rock tak długo, jak dasz radę, utrzymaj plank z mostkiem PRAWIDŁOWO, tak jak widzisz na filmie, tak długo, jak dasz radę. Zrób tak z każdym ćwiczeniem. Zmierz też plank z naprzemiennym sięganiem ręką. Włącz stoper, narzuć tempo i policz, ile powtórzeń zrobisz, nie zwalniając.

Te liczby zapisz w swoim zajebistym zeszycie lifetiltesowym – do którego, jak wiadomo, mogą pisać tylko przyzwoite klientki DRIVE – i to będzie punkt wyjścia. Twój dzień treningu CORE będzie wyglądał tak: wykonasz te 10 ćwiczeń w 2–4 rundach, starając się stale wydłużać czas wykonywania ćwiczeń.

Zwiększaj. Tylko nie przesiedź tu całego treningu, korzystając z tych samych wartości, które ustaliłaś za pierwszym razem.

1–25 dni – 2 rundy

25–50 dni – 3 rundy

50–75 dni – 4 rundy

Zaawansowany plan treningu siłowego

4×12

Zaawansowany plan treningu interwałowego

W treningach interwałowych należy manipulować czasem trwania zwykłego biegu i biegu EI, aby zwiększać lub zmniejszać obciążenie.

Zwykły bieg będzie czasem odpoczynku, a bieg EI - obciążeniem.

W bardziej zaawansowanych treningach interwałowych skracamy czas odpoczynku, a liczbę biegów EI utrzymujemy na stałym poziomie.

45 sek. zwykłego biegu, 10 sek. intensywnego biegu

W 6 rundach po 3.

Jeśli nawet po tym nie będziesz zmęczona, skróć czas zwykłego biegu.

30 sek. zwykłego biegu, 10 sek. biegu EI

W 6 rundach po 3.

Nie napisałam tego wprost, ale z mojego doświadczenia wynika, że to, czego nie napiszę, nie istnieje w głowach kobiet, choćby kolejny krok był nie wiadomo jak logiczny. Więc napiszę.

Po 1 rundzie, która zawsze obejmuje 6 × zwykły bieg i 6 biegów EI, zawsze trzeba odpocząć.

Na potrzeby treningów interwałowych nakręciliśmy film instruktażowy o charakterze merytorycznym. Przygotowała go nasza lekkoatletka Éva Kaptur, dwudziestopięciokrotna mistrzyni Węgier. Pokazuje w nim podstawy prawidłowego biegania, prawidłową i skuteczną rozgrzewkę oraz podstawy systemu interwałowych biegów cardio.

Ten film otrzymuje każdy, kto zamawia DRIVE, więc jeśli chcesz obejrzeć ten 25-minutowy film, zamów DRIVE. Ale nie zamawiaj go tylko z tego powodu, lecz także dlatego, że przyda Ci się w programie modelowania pośladków. Dla Ciebie to świetny produkt, który pomoże Ci pięknie wymodelować pośladki i dostarczy przydatnych informacji, a dla mnie to szansa, żebym w przyszłym miesiącu też mogła opłacić rachunki za wspólnotę mieszkaniową.

Dieta

Dietę opracowała Réka Bognár, ale nie tylko ją przygotowała - odpowiada też na wszystkie pytania dotyczące diet w grupie dietetycznej LifeTILT utworzonej w tym celu.

SUPLEMENTY DIETY

Na dni z treningiem siłowym i interwałowym:

15 g LifeT!LT DRIVE rozpuszczone w 1-1,5 litra wody

Na 5-10 minut przed rozpoczęciem treningu wypij 100-200 ml przygotowanego napoju. Podczas treningu popijaj pozostałą część, tak aby zostało jeszcze 100-200 ml. Wypijesz je naraz na koniec treningu.

1 porcja (30 g) LifeT!LT Premium Protein z 300 ml wody

Zaraz po skończeniu ostatniego ćwiczenia. Potem rozciąganie. Gdy już to zrobisz, możesz wrzucić zdjęcie do grupy.

Zaplanuj trening tak, aby kolejny posiłek wypadał w ciągu 60 minut!

Na dni odpoczynku

10 g LifeT!LT DRIVE rozpuszczone w 0,5-1 litrze wody

Spożywaj w ciągu dnia według uznania.

Ponieważ oprócz wielu innych zalet tłumi też głód, wykorzystaj ten trik!

+ 135 kcal

0,8 g węglowodanów, 25,3 g białka, 0,2 g tłuszczu

DIETA

DZIEŃ PIERWSZY (144 g węglowodanów, 139 g białka, 37 g tłuszczu)

Owsianka z jabłkiem: 5 łyżek (40 g) płatków owsianych, 4 płaskie łyżeczki (10 g) otrębów owsianych, 6 szt. (5 g) surowych migdałów, cynamon, woda, po przygotowaniu wmieszaj 1 porcję (30 g) LifeT!LT Premium Protein i 1 szt. (130 g) obranego i startego jabłka

Owoce&orzechy: 1 szt. (100 g) banana, 12 szt. (11 g) surowych migdałów

Kurczak z ryżem: 120 g piersi kurczaka duszonej z przyprawami, jako dodatek 4 łyżki (46 g) brązowego ryżu, 2 łyżki (34 g) kukurydzy z puszki + 200 g brokułów duszonych na chrupko z 3 łyżeczkami (9 g) oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Sałatka z piersią kurczaka: 120 g piersi kurczaka duszonej z przyprawami, 3 garście (90 g) liści sałaty, 1 szt. (90 g) pomidora, 1 łyżka (6 g) oleju lnianego lub oliwy z oliwek, 6 szt. Finn Crisp lub zamiast Finn Crisp 1 1⁄2 kromki (60 g) pełnoziarnistego chleba

Koktajl białkowy: 1 porcja (30 g) LifeT!LT Premium Protein z 1⁄2 szklanki (125 ml) mleka migdałowego i 2 dl wody

DZIEŃ DRUGI (134 g węglowodanów, 128 g białka, 47 g tłuszczu)

Owsianka bananowa: 5 łyżek (40 g) płatków owsianych, 4 płaskie łyżeczki (6 g) otrębów owsianych, 1 łyżka (10 g) nasion chia, woda, po przygotowaniu wmieszaj 1 porcję (30 g) LifeT!LT Premium Protein i 1 szt. (100 g) pokrojonego banana

Migdały: 17 szt. (15 g) migdałów

Kurczak z ryżem: 120 g piersi z kurczaka duszonej z przyprawami, jako dodatek 4 łyżki (46 g) ryżu basmati lub brązowego, 2 łyżki (34 g) kukurydzy konserwowej + 200 g brokułów ugotowanych na parze na chrupko, skropionych 1 łyżką (6 g) oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Sałatka z mozzarellą: 1 opakowanie (100 g) kulek mozzarelli light, 4 szt. (400 g) pomidorów, bazylia, oregano, 1 łyżka (6 g) oleju lnianego lub oliwy z oliwek + 3 szt. Finn Crisp lub zamiast Finn Crisp 3⁄4 kromki (30 g) pełnoziarnistego chleba

Koktajl białkowy: 1 porcja (30 g) LifeT!LT Premium Protein z 1⁄2 szklanki (125 ml) mleka migdałowego i 2 dl wody

DZIEŃ TRZECI (133 g węglowodanów, 134 g białka, 44 g tłuszczu)

Kanapka: 2 kromki (80 g) pełnoziarnistego chleba, 1 łyżka (6 g) oleju lnianego lub oliwy z oliwek, 3 plastry (75 g) wędliny z piersi kurczaka, 3 plastry (39 g) sera Óvári, 1 szt. (100 g) pomidora

Owoce&orzechy: 1 szt. (190 g) jabłka, 13 szt. (12 g) migdałów

Krem z twarogu: 3⁄4 opakowania (180 g) chudego twarogu, doprawionego lub posłodzonego, 11 szt. (10 g) migdałów, 4 szt. Finn Crisp lub zamiast Finn Crisp 1 kromka (40 g) pełnoziarnistego chleba

Koktajl białkowy: 1 porcja (30 g) LifeT!LT Premium Protein z 1⁄2 szklanki (125 ml) mleka migdałowego i 2 dl wody

DZIEŃ CZWARTY (110 g węglowodanów, 133 g białka, 53 g tłuszczu)

Białkowy omlet: 2 całe jajka + 2 białka jaj, 2 plastry (50 g) wędliny z piersi kurczaka, 2 plastry (26 g) sera Trappista Óvári, 2 łyżki (34 g) kukurydzy z puszki + 2 kromki (80 g) pełnoziarnistego chleba i 1 szt. (100 g) pomidora

Owoce&orzechy: 1 szt. (100 g) banana, 15 szt. (14 g) migdałów

Sałatka z łososiem: 120 g łososia, odrobina świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 3 garście (90 g) liści sałaty, 1 sztuka

(100 g) pomidora, 4 sztuki Finn Crisp lub zamiast Finn Crisp 1 kromka (40 g) pełnoziarnistego chleba

Koktajl białkowy: 1 porcja (30 g) LifeT!LT Premium Protein z 1⁄2 szklanki (125 ml) mleka migdałowego i 2 dl wody

PIĄTY DZIEŃ (1450 kcal)

Kanapka: 2 kromki (80 g) pełnoziarnistego chleba, 1 łyżka (6 g) oleju lnianego lub oliwy z oliwek, 2 plastry (50 g) wędliny z piersi kurczaka, 1 plaster (26 g) sera Óvári, 1 pomidor (100 g)

Twarożek z jabłkiem: 1⁄2 opakowania (125 g) chudego twarogu, cynamon, bezkaloryczny słodzik, ewentualnie odrobina świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 1 obrane jabłko (190 g), pokrojone w plasterki lub starte i wymieszane z twarogiem

Sałatka z mozzarellą: 1 opakowanie (100 g) kulek mozzarelli light, 3 sztuki (300 g) pomidorów, oregano, bazylia, 1 łyżeczka (3 g) oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Koktajl białkowy: 1 porcja (30 g) LifeT!LT Premium Protein przygotowana z 3 dl wody

DODATKOWE POSIŁKI

Dodatkowy posiłek w przypadku większego zapotrzebowania kalorycznego (+200 kcal):

Wybierz jedną z wymienionych opcji! Posiłek należy zjeść najpóźniej 4 godziny przed snem!

34 sztuki (32 g) surowych migdałów (1 g węglowodanów, 9 g białka, 17g tłuszczu)

34 sztuki (29 g) surowych orzechów laskowych (3 g węglowodanów, 5 g białka, 18 g tłuszczu)

1 porcja (30 g) LifeT!LT Premium Protein z 1/3 szklanki (100 ml) mleka migdałowego i wodą + 9 sztuk (8 g) surowych migdałów (2 g węglowodanów, 31 g białka, 7 g tłuszczu), 5 sztuk naturalnych Finn Crisp z 3 łyżeczkami (10 g) tłoczonego na zimno oleju roślinnego (25 g węglowodanów, 2 g białka, 10 g tłuszczu)

To zaawansowany program, zawierający wszystkie elementy. Przestrzegaj ich bez wyjątku, a efekty nie każą na siebie czekać. To trudny, ale świetny program, czyli dokładnie taki jak życie. Jest trudne, ale jeśli będziesz uczciwie nad nim pracować, wiele na tym zyskasz. Dokładnie tyle, ile włożysz.

Następny wpis będzie przedstawiał program PRO. Na wstępie powiem tylko, że będzie po prostu doskonały. Dokładnie taki jak LifeTILT, a latem wasze tyłki będą takie, jeśli zrealizujecie cały program.

Dopóki program PRO nie zostanie opublikowany, dołączcie do grupy #wearelifetilt i oczywiście nie zapomnijcie zamówić DRIVE, który postawi kropkę nad i, a właściwie koronę na waszych tyłkach.

Udostępnij:

Wstecz: Blog

Program kształtujący pośladki 2. – poziom zaawansowany

Zapisz się do naszego newslettera