Modelowanie pośladków 2. – Program dla początkujących

13 marzec 2017

Szczególnie proszę, żebyście zaczęły modelowanie pośladków od programu dla początkujących. Oczywiście na LifeTILT jest sporo dziewczyn, dla których ten poziom obciążenia rzeczywiście będzie za mały, ale większość proszę, żeby zaczęła właśnie od niego, nawet jeśli zalicza siebie do zaawansowanych.

Najlepsze w programie „Modelowanie pośladków 2” jest to, że został zbudowany od podstaw i prowadzi cię aż do momentu, w którym będziesz mogła zapewnić swojemu ciału tak intensywny trening, że twoje pośladki będą naprawdę robić wrażenie, a kiedy twoje pośladki robią wrażenie, męskie spojrzenia też będą skierowane właśnie tam.

Nauki języka też nie zaczynasz od poziomu średnio zaawansowanego - najpierw uczysz się odmiany i czasów. Za kierownicą też nie zaczynasz na autostradzie, tylko najpierw na placu manewrowym uczysz się zmieniać bieg z pierwszego na drugi, nie gasząc silnika.

Na wyższym poziomie niczego nie zdziałasz, jeśli nie masz pojęcia o podstawach, a przecież bardzo wiele osób ich nie zna.

W tym momencie nie popełnij błędu i nie zaliczaj się do zaawansowanych tylko dlatego, że od jakiegoś czasu ćwiczysz z ciężarami. Zdarza się przecież, że coś robimy od dawna, ale beznadziejnie.

Dotyczy to w szczególności treningów na siłowni, bo niestety czas spędzony na siłowni nie jest wprost proporcjonalny do zdobytej wiedzy. Boże, ilu takich ludzi widziałem, kiedy jeszcze prowadziłem treningi: byli na siłowni od lat, dosłownie od lat, cztery razy w tygodniu, ale równie dobrze mogliby w tym czasie siedzieć w domu i czytać „Blikk” - różnica i tak nie byłaby wielka.

Niesamowite było obserwować tych ludzi dzień po dniu i zawsze patrzyłem na nich ze szczerym podziwem. Patrzyłem, jak regularnie pojawiali się na siłowni i zaczynali robić to, co zawsze zaczynali, a wyglądali dokładnie tak samo jak wtedy, gdy zobaczyłem ich po raz pierwszy. Ćwiczyli, jasne, nie o to chodzi, ale jeśli coś robisz bez planu, bez zastanowienia, a przede wszystkim beznadziejnie, to raczej niewiele na tym zyskasz, a już na pewno nie na siłowni.

O co chodzi.

Jest duża szansa, że nadal jesteś początkująca, nawet jeśli myślisz o sobie, że tak nie jest.

Nadal jesteś początkująca, nawet jeśli od jakiegoś czasu chodzisz do trenera, bo po większości tych trenerów z kwalifikacjami OKJ wprost nie spodziewam się nawet, że założą buty sportowe na właściwe stopy, a co dopiero, że ułożą ci jakiś systematyczny, świadomie zaplanowany plan treningowy.

W każdym przypadku jesteś początkująca, jeśli naprawdę dopiero zaczynasz. Wiesz, ten typ „boję się iść na siłownię”, który obawia się, że inni będą się na niego patrzeć i który nawet nie schodzi na salę, bo nie wie, co miałby tam robić.

Nie musisz się bać. Nikt nie będzie się na ciebie gapić, a teraz nie musisz już też martwić się tym, że nie będziesz wiedzieć, co ze sobą zrobić w tym morzu żelastwa. Nie musisz się bać, bo będziesz wiedzieć wszystko. Ten wpis będzie twoją mapą, która pomoże ci się odnaleźć, twoim słownikiem, dzięki któremu zrozumiesz, co i dlaczego masz robić, a także pierwszym dłutem w twojej dłoni, którym wyrzeźbisz tę część ciała, za którą miliardy kobiet najbardziej dziękują swoim piersiom.

Początkowy plan treningowy Fenékformáló 2 trwa 60 dni.

Wybierz ten program,

jeśli masz jeszcze nadmiar kilogramów,

jeśli jesteś zupełnie początkująca,

jeśli od jakiegoś czasu chodzisz na treningi, ale nie widzisz zmian albo są one minimalne.

Jest jednak jedna bardzo ważna rzecz, o której zapomniałem powiedzieć. I tak naprawdę to byłby mój najważniejszy argument za programem dla początkujących, skierowany do większości osób.

PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH WZMOCNI TWOJE MIĘŚNIE CORE. TO ONE BĘDĄ PODSTAWĄ CAŁEGO TWOJEGO PROGRAMU TERAZ I W PRZYSZŁOŚCI, GDY BĘDZIESZ WYKONYWAĆ PROGRAM DLA ZAAWANSOWANYCH ORAZ PROGRAM PRO.

Jeśli pominiesz przygotowanie, nabawisz się kontuzji. Rozumiesz, co mówię? Nabawisz się kontuzji. I nie myśl teraz o naciągniętym mięśniu, złym ruchu czy jakiejś takiej pierdołowatej kontuzji. Mówię o bardzo poważnych urazach, które mogą mieć konsekwencje nawet przez kilka lat, bo trening siłowy to naprawdę nie zabawa. Na aerobiku, zumbie i podobnych zajęciach nie jesteś narażona na kontuzje na takim poziomie. A jeśli nie z innego powodu, to właśnie stąd możesz dokładnie zobaczyć, jak nieskuteczne są te głupie wygibasy taneczne. Są bezpieczne, bo nie stosujesz obciążenia, i nieskuteczne, bo nie stosujesz obciążenia, a przecież bez obciążenia nie ma rozwoju.

Kontuzje możesz sobie zafundować, pomijając przygotowanie. A jeśli wolisz, potraktuj je jak swoją siatkę bezpieczeństwa. Przede wszystkim musisz wzmocnić mięśnie CORE. Właśnie dlatego w planie dla każdego poziomu umieściłem cały dzień treningowy poświęcony wyłącznie rozwijaniu mięśni CORE. Proszę, nie pomijaj dnia treningu CORE, bo jeśli już koniecznie chcesz coś zgubić, niech to będzie raczej portfel ze wszystkimi dokumentami i kartami bankowymi, ale CORE zostaw w spokoju, ćwicz go i rób to bez względu na wszystko. Nigdy go nie pomijaj.

Całe to kształtowanie sylwetki to nic innego jak psychologia. Początkowy plan treningowy obciąży cię akurat na tyle, żeby po 2 tygodniach nie stracić zapału i móc go ukończyć, a mimo to będzie skuteczny. Początkowy plan treningowy jest dla początkujących nie tylko ze względu na poziom trudności ćwiczeń, ale także dlatego, że stanowi psychologiczne przygotowanie, dzięki któremu będziesz mieć poczucie sukcesu. Bo na pewno je osiągniesz, jeśli będziesz trenować porządnie. Będziesz mieć poczucie sukcesu na siłowni, po każdym dniu treningowym, ale przede wszystkim przed lustrem. I chyba nie muszę dodawać, że największe poczucie sukcesu osiągniesz podczas bezwstydnego seksu.

Wybierz ten program, wybierz swój nowy wygląd, wybierz życie. Ach, muszę obejrzeć Trainspotting 2.

Plan treningowy CORE dla początkujących

Oczywiście nie podam liczby sekund, czasu utrzymania ani żadnej innej jednostki czasu. Każdy musi sam to sprawdzić.

Mała pomoc, która pomoże ci nabrać wprawy.

Wykonaj jedną próbę każdego ćwiczenia pokazanego na filmie. Utrzymaj plank tak długo, jak dasz radę, utrzymaj hollow rock tak długo, jak dasz radę, utrzymaj plank mostek PRAWIDŁOWO, tak jak widać na filmie, i tak długo, jak dasz radę. Zrób to samo z każdym ćwiczeniem. Zmierz też plank z sięganiem. Włącz stoper, utrzymuj tempo i policz, ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać bez zwalniania.

Zapisz te liczby w swoim zajebistym zeszycie Lifetilt – do którego, jak wiadomo, pisać mogą tylko porządne panie z gabinetu DRIVE – a będą punktem wyjścia. Twój dzień treningu CORE będzie wyglądał tak: wykonasz te 6 ćwiczeń w 3–5 rundach, cały czas starając się wydłużać czas ich wykonywania.

Ale nie tylko próbuj, na Boga. Rób to. Zwiększaj. Nie waż się tu wylegiwać w saunie z tymi samymi wynikami, które zmierzyłeś za pierwszym razem.

1–20 dni – 3 rundy

20–40 dni – 4 rundy

40–60 dni – 5 rund

To wszystko jest takie cudowne, prawda?

Plan treningowy z ciężarami dla początkujących

W tym miejscu chcę zwrócić uwagę na profesjonalizm i wysoką jakość wykonania, o których mówiłem już od miesięcy. Oto właśnie one. Ćwiczenia są pięknie pokazane, żebyście widzieli, jak wykonywać je poprawnie technicznie.

Wykonujcie ćwiczenia w takiej kolejności, w jakiej pojawiają się w filmie. Oczywiście i tutaj nie mogę podać ciężarów ze względu na różnice w warunkach fizycznych i poziomie wytrenowania poszczególnych osób. Najważniejsze jest jednak, aby dobrać ciężar tak, by każde ćwiczenie wykonać 4×12, a najlepiej, żeby pod koniec czwartej serii nie dało się już go dokończyć.

Rozgrzewka: 5-10 minut

Schłodzenie: 10-30 minut

Kto nie jest miłosnym dzieckiem słupa elektrycznego i ciężko upośledzonego klapka plażowego, nie pyta teraz, ile razy trzeba wykonać te ćwiczenia. A kto nim jest, temu odpowiadam: 4×12.

Rozgrzewka: 5-10 minut

Schłodzenie: 10-30 minut

W dniu treningu nóg i pośladków dla początkujących opanujecie podstawowe ruchy przysiadu i dokładnie je przećwiczycie.

W miarę postępów i gdy będę omawiać cały program, zobaczycie, z jaką starannością go ułożyłem i że to naprawdę spójny system, którego elementy wzajemnie się uzupełniają. Dzięki temu możecie mieć pewność, że to, co robicie, jest skuteczne i że jesteście we właściwym miejscu.

Plan treningu interwałowego

Naprzemienne biegi wolne i szybsze. W praktyce wygląda to tak: biegniesz w normalnym tempie przez x sekund, a potem zaczynasz biec intensywnie przez x sekund. Proponuję zacząć w następujący sposób.

Przed każdym treningiem interwałowym rozgrzej się, biegając przez 2-3 minuty bardzo swobodnym, wolnym tempem. Ani dłużej, ani krócej.

Interwały dla początkujących

1 minuta zwykłego biegu, 5 sek. intensywnego biegu (EI)

Powtórz to sześć razy

Odpocznij

Powtórz jeszcze dwa razy

To będzie nasz podstawowy bieg interwałowy. Jeśli dasz radę albo uznasz, że nie zmęczyłeś się wystarczająco, zacznij wydłużać czas biegu EI.

Czyli 1 minuta zwykłego biegu, 10 sek. EI

Powtórz to sześć razy, również w 3 seriach.

Na potrzeby programu nagraliśmy również film o technice biegania z lekkoatletką Évą Kaptur. Zawiera on także bardzo przydatny materiał o treningu interwałowym, ale niestety ten film otrzymują tylko osoby zamawiające DRIVE.

Dieta dla początkujących 1450–1600 kcal

Dietę opracowała Bognár Réka, która nie tylko ją przygotowała, ale także odpowiada na wszystkie pytania dotyczące diet w utworzonej w tym celu grupie dietetycznej LifeTILT.

Suplementy diety

Na dni treningowe:

10 g LifeT!LT DRIVE rozpuszczone w 1 litrze wody

Wypij 100-200 ml przygotowanego napoju 5-10 minut przed rozpoczęciem treningu. Podczas treningu popijaj pozostały płyn, tak aby zostało 100-200 ml. Wypijesz je na raz na koniec treningu.

Po treningu 30 g LifeT!LT Premium Protein z wodą. Możesz też spokojnie dodać je do napoju DRIVE, tylko dolej trochę wody, bo jeśli wszystko poszło dobrze, powinno zostać około 2 dl DRIVE.

+150 kcal

Na dni odpoczynku:

5 g LifeT!LT DRIVE rozpuszczone w 0,5-1 litrze wody

Spożywaj w ciągu dnia, kiedy masz ochotę. Wskazówka 1: zaspokaja głód. Wskazówka 2: nic się nie stanie, jeśli użyjesz więcej. Więc korzystaj!

Dieta

PIERWSZY DZIEŃ (1450 kcal)

Kanapka: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 2 plastry wędliny z piersi kurczaka, 2 plastry sera óvári, 1 pomidor

Owoce&nasiona: 1 jabłko, 5 migdałów

Kurczak z ryżem: 120 g przyprawionej, duszonej piersi z kurczaka, 4 łyżki ryżu basmati, 3 garście liści sałaty, 1 pomidor, 2 łyżeczki oliwy z oliwek