Domowe wyposażenie

 

Ostatni raz chyba w latach 50., w stalinowskich Węgrzech, kartki na mięso cieszyły się takim zainteresowaniem, jak teraz wpis o tym, jak można trenować skutecznie i z pożytkiem, jeśli nie stać człowieka na wydawanie kilkudziesięciu tysięcy forintów miesięcznie albo po prostu mieszka w samym środku Wielkiej Niziny Węgierskiej, gdzie nie ma ani siłowni, ani nawet pieprzonego białka w proszku w promieniu 70 km. Mógłbym teraz łatwo wkroczyć na grząski grunt stwierdzeń w rodzaju „na prowincji nie da się normalnie żyć”, ale w tym przypadku nie chodzi tylko o to. Poza Budapesztem, nie licząc dużych miast prowincjonalnych i kilku stolic komitatów, naprawdę nie da się ani normalnie odżywiać, ani sensownie trenować, a o innych możliwościach społecznych nawet nie wspomnę. Dostałem mnóstwo listów od młodych mam, które wychowują w domu swoje dzieci i prosiły o wpis o ćwiczeniach, które można wykonywać w domu, bo nawet jeśli urodziły dziecko, nadal są kobietami i mają wobec siebie pewne oczekiwania, ale skoro nie mogą wyjść z domu i chodzić na treningi, zostawiając dziecko, to co mają robić. Są też osoby, których nie stać na karnet na siłownię ani na suplementy kosztujące kilka tysięcy forintów miesięcznie. Na koniec najczęściej wspominano o przeszkodach geograficznych. Pierwszy taki list dostałem w lutym, a od tego czasu minęło 5 miesięcy. Doskonale widać, jak długo odkładałem napisanie tej serii wpisów, bo to trudny i bardzo rozległy temat, który wymaga pewnego researchu…

Wśród kobiet krąży swoista wirtualna biblia o nazwie bodyrocksTv. Każdy, kto szukał hasła „trening w domu”, na pewno zetknął się już z tą osobliwą odmianą soft porno sygnowaną przez niejaką Zuzanę Drabinovą. BodyrocksTv oferuje alternatywę i pokazuje ćwiczenia do treningu w domu, a także udowadnia, że w domu można osiągnąć rezultaty, mając do dyspozycji kij od szczotki i dwa krzesła. Można osiągnąć wielkie gówno, bo kto naprawdę wierzy, że laska z filmu tak wygląda, bo tarza się na karimacie i wciska pod krzesło, ten jest co najmniej naiwny, a przede wszystkim głupi. Trening w domu ma pewne ograniczenia. Postępy wymagają ciągłego zwiększania obciążenia. W domu można to robić do pewnego poziomu za pomocą gum oporowych i hantli, ale powyżej niego nie wystarczy już pieprzyć się z butelkami wody mineralnej.

Trening w domu wymaga trochę kreatywności, której, jak widzę, brakuje 70% Węgrów, bo jak to możliwe, że do dziś pytają mnie na Facebooku: „Do której jest otwarta IKEA, nie wiem?”. Kurwa, przecież jest Google!!! Zrozumcie wreszcie, że w 2011 roku nie musimy zadawać pytań, siedząc przed komputerem, tylko korzystać z Google’a, Binga i Wikipedii. Pewna dziewczyna od 3 miesięcy, co tydzień pyta, kiedy wreszcie pojawi się wpis o treningu w domu, zamiast wpisać poniższe wyrażenie w wyszukiwarkę ekipy Larry’ego Page’a. „trening w domu”. Mówię serio, przestańcie teraz czytać ten wpis i wypróbujcie tę przełomową metodę. To samo dotyczy  planów treningowych i ćwiczeń, które się w nich znajdują. Jeśli nie wiecie, jak je wykonać albo co to w ogóle jest, to zamiast pisać do mnie drżącą ręką maile, otwórzcie tego  pieprzonego YouTube’a i wpiszcie „wyciskanie na ławce”.

Ależ to wali, co? Do czego zdolny jest ten internet. Niezłe, nie?

Teraz, kiedy wszyscy opanowali już wiedzę na poziomie Czary Ognia, możemy przejść dalej, bo jest tu jeszcze kilka rzeczy. Choćbyś nie wiem jak był bez pieniędzy, i tak potrzebujesz minimalnej inwestycji, bo nie da się wyrzeźbić ciała, podnosząc doniczkę. Każdy powinien sam dobrać sobie akcesoria i obciążenie, jakie zapewniają. W tej kwestii naprawdę nie mogę wam pomóc. Producenci sprzętu sportowego też o tym pomyśleli, więc każdy rodzaj sprzętu jest już dostępny w różnych rozmiarach i wariantach, z myślą zarówno o najbardziej otyłych leszczach, jak i o całkiem wysportowanych, wytrzymałych osobach.  

Sprzęt

W Decathlonie znajdziecie wszystko w jednym miejscu. Podałem ceny, bo warto wiedzieć, o ile przekroczycie budżet.

Guma oporowa

Absolutna podstawa. Bez niej po prostu nie da się żyć, jeśli chcesz ćwiczyć w domu. Różne kolory oznaczają różną wytrzymałość gumy, od różowej o oporze jak plastelina aż po złotą, przypominającą stalową linkę. Jeśli jesteś w bardzo kiepskiej formie, zacznij od najsłabszej, a nawet osobom w dobrej kondycji nie polecam od razu czarnej. Podstawą ćwiczeń w domu jest realistyczna i obiektywna ocena swoich ograniczeń oraz możliwości. Moja mama zawsze robi tak, że oznajmia: „dziś zrobię 300 brzuszków”. Pokazałem jej, jak wygląda prawidłowy brzuszek. Jeśli dobrze policzyłem, po siedmiu musiała już pędzić na zebranie. Wracając do gumy oporowej, można z nią wykonać wszystkie istniejące ćwiczenia, ale i tutaj ważne jest, by wspomnieć — spokojnie, powtórzę to jeszcze kilka razy — że należy dobrać liczbę serii odpowiednią do swojej formy i poziomu wytrenowania. Zacznij na przykład od 3 x 8 unoszeń nóg z żółtą gumą, a jeśli dasz radę, zwiększ liczbę serii, ale zawsze doprowadź się do zmęczenia pod koniec trzeciej serii. Jeśli bez problemu dasz radę zrobić 3-4 x 50 powtórzeń danego ćwiczenia, kup gumę o większym oporze. To samo będzie dotyczyć hantli, ale nie wybiegajmy aż tak daleko w przyszłość. Ćwiczenia opiszę w osobnym wpisie, a na razie zapoznajcie się z tymi przedmiotami, które przez najbliższych kilka miesięcy będą was wykańczać — o ile w ogóle nie wylądują od razu w kącie, pokryte kurzem.

Ceny mogą się jeszcze różnić w zależności od długości gum, warto też wiedzieć, że można dokupić do nich uchwyt, który kosztuje dodatkowe 2.000. 

Piłka fitness

Niezbędny element ćwiczeń brzucha. Bardzo przydatna rzecz, a jeśli nauczycie się prawidłowo z niej korzystać, będziecie mogli ćwiczyć z nią wielokrotnie skuteczniej niż wtedy, gdy wylegujecie się na podłodze na macie. To też jest dobre, ale po co miałbyś tylko złapać dziewczynę za tyłek, skoro mógłbyś ją położyć? Czuję, że tym przykładem zilustrowałem sedno sprawy do samego końca, więc przejdźmy do cen. To będzie już wymagało nieco większego wydatku, ale uwierzcie, warto coś takiego kupić.

Jeśli to dla kogoś za dużo, niech naprawdę poszuka sobie innej pracy albo kupi matę za 1.290.

Hantle

Kolejna niezbędna rzecz. Niestety, na tym nie da się oszczędzić, naprawdę. Lepiej nie jedz przez 2 dni, ale musisz to kupić. Kobietom polecałbym ciężarki od 1 do 5 kg, a facetom od 4 do 9 kg. Ważną częścią treningu w domu są ćwiczenia z hantlami. Kiedy mówię o kombinowaniu, mam na myśli treningi, a nie to, że bierzesz dwulitrową Fantę, przyklejasz ją taśmą klejącą do dłoni i zaczynasz ćwiczyć biceps.  To dobre i zabawne, ale nie ma co całkiem zwariować. Przy unoszeniu ramion bokiem na początek można jeszcze użyć półlitrowego napoju albo podnosić 3-kilogramowy Persil, ale nie sądzę, żeby używanie kota do unoszenia ramion w przód było skuteczne, bo takie praktyki zwykle kończą się w instytucie neurologicznym albo członkostwem w Demokratycznej Karcie.

To podstawowy sprzęt, a potem każdy może już według własnego uznania wybrać, co jeszcze chciałby kupić do domu albo na co go stać. Można na przykład kupić zwykłą ławkę treningową za 26 000 forintów albo kompletną ławkę do wyciskania bez sztangi za 119 000, którą można sobie fajnie ustawić w garażu. Widzieliśmy coś takiego u Kevina Spaceya w filmie „American Beauty”.

Aerobik

Zapomnij o aerobiku w domu. Naprawdę, nie ma to żadnego sensu, uwierz mi. Ciało to centrum pamięci, które pomaga przetrwać, przystosowując się.  Dlatego organizmy ludzi prowadzących skrajnie ekstremalny tryb życia przyzwyczajają się do obciążeń, które nas zabiłyby w kilka godzin.  Słuchajcie, to ważne.  Ciało przystosowuje się do treningów i po pewnym czasie trening nie będzie miał na nie żadnego wpływu, jeśli nie zmienisz ćwiczeń lub nie będziesz zmieniać ich intensywności. Jeśli kupisz sobie do domu płytę DVD z aerobikiem, podczas pierwszego treningu padniesz, zabraknie ci tchu, ale już 5.-6. dnia nawet się nie zmęczysz, bo będzie leciała ta sama płyta z tymi samymi ćwiczeniami. Przyzwyczaisz się i przestanie działać. Dlatego przez lata ćwiczysz w domu przy jakimś gównianym filmie i nie ma żadnych zmian albo są niewielkie. Jeśli codziennie biegałbyś przez godzinę w tym samym tempie, po 3 tygodniach serce przyzwyczaiłoby się do wysiłku i tak by się wzmocniło, że tętno prawie wcale by ci nie wzrastało, czyli byłoby tak, jakbyś spacerował, choć biegasz na potęgę.

Na stos więc ze wszystkimi płytami DVD z aerobikiem. Jeśli chodzisz na zajęcia, zmieniaj ich rodzaje. Chcesz ćwiczyć aerobik trzy razy w tygodniu? Rób to, ale wybieraj trzy różne zajęcia. Najlepiej, żeby w ciągu miesiąca nie chodzić na te same więcej niż dwa razy. Dotyczy to spinningu, step aerobiku i wszystkiego innego. Kobiety mają skłonność do zakochiwania się w konkretnych zajęciach albo w instruktorze, ewentualnie chodzą na aerobik tylko dlatego, że lubią towarzystwo. Teraz wielką modą jest chodzenie na tę pieprzoną zumbę, która sama w sobie jest nieskutecznym gównem, a jeśli dodamy do tego współczynnik przyzwyczajenia do tych samych treningów, to już macie odpowiedź na pytanie: „dlaczego nie chudnę, skoro tak dużo ćwiczę?”.

Jeśli masz w domu rower stacjonarny, spokojnie wyrzuć go do diabła albo sprzedaj i za uzyskane pieniądze kup porządny rower. Nie możesz mieszkać w tak odległym miejscu, żeby nie dało się jeździć na rowerze ani biegać. Biegać można wszędzie i nic to nie kosztuje. Jeśli jesteś w ciąży, wózek będzie twoją maszyną cardio. Wybierajcie się na długie spacery, szukaj wzniesień i pchaj wózek z dzieckiem w szybszym tempie. Możliwości są nieograniczone, wystarczy rozejrzeć się dookoła; przyda się też odrobina wyobraźni i kreatywności. Siedzisz teraz przed komputerem. Rozejrzyj się, a w ciągu pół minuty znajdziesz coś, z czym możesz zacząć ćwiczyć triceps. Czytam ostatnio o treningu więziennym, który w skrócie opowiada o tym, jak ludzie spędzający 23 godziny dziennie w celi o powierzchni 6 m² potrafią wyrobić sobie sylwetkę jak zawodowi kulturyści. A przecież mają tylko łóżko, metalową toaletę i godzinę spaceru po dziedzińcu. Ćwiczyć i osiągać spektakularne rezultaty można wszędzie; tylko nie oczekujcie, że ktoś napisze wam nawet, że po ćwiczeniach na brzuch trzeba wstać z podłogi.

Ennyi volt az első részben. Ha gondolod, vedd meg ezeket środki, bo wkrótce pojawi się ciąg dalszy, w którym opiszę kompletne przykładowe plany treningowe do wykonania w domu, osobno dla kobiet i mężczyzn. Będzie też mowa o tym, jak poprawić swoje bieganie i jakie aspekty mentalne pomogą ci robić postępy…