EDZÉSTERVEZÉSRE SZÜLETTEM

22 styczeń 2011

Chodzenie na siłownię nie ma sensu, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń poprawną techniką i z należytą uwagą. Ale myślę, że dotyczy to też wszystkich innych dziedzin życia. Dzięki opanowaniu prawidłowej techniki możesz nie tylko zbudować zgrabniejsze i lepiej wyrzeźbione mięśnie, ale także odzyskać prawidłową postawę, którą dawno porzuciłeś.

Pokażę wam coś. Za pomocą bardzo prostego ćwiczenia uświadomię wam, jak beznadziejna jest wasza postawa i jak bardzo psuje to ogólne wrażenie. Niezależnie od tego, czy macie nadwagę. A więc: stańcie bokiem przed lustrem. Nie prostujcie się, po prostu stańcie tak, jak zwykle. Najpierw stańcie na palcach, a potem weźcie głęboki oddech. Opuśćcie ręce wzdłuż ciała i wyprostujcie szyję. Zobaczcie różnicę. Wasza postawa powinna zawsze tak wyglądać. A teraz wróć do pierwotnej pozycji, tej, w której jest ci wygodnie, i rozpłacz się. Między innymi nad tym też można popracować.

Ćwiczenia wykonywane z wyprostowaną sylwetką i poprawną techniką, przy odpowiednim oddychaniu. To święta trójca treningów na siłowni. Przynajmniej raz przejdźcie cały plan treningowy z trenerem personalnym, bo inaczej będziecie ćwiczyć nieprawidłowo, utrwalicie złe nawyki ruchowe i będziecie mieć nieproporcjonalnie rozwinięte mięśnie – jeśli w ogóle – a chodzenie na siłownię okaże się wyrzucaniem pieniędzy. W takim razie lepiej idźcie się wygłupiać z capoeiristami.

Oto mój plan treningowy. Będę go realizować 4 razy w tygodniu przez najbliższe 7 tygodni. Nie będę dodawać żadnych komentarzy; klikając ćwiczenia, uzyskacie wszystkie informacje.

Rozgrzewka: 10 minut na bieżni.

1. Rozpiętki na ławce skośnej 30′ 3×12

2. Wyciskanie na ławce płaskiej 4×10

3. Wyciskanie na ławce skośnej 45′ 4×10

4. Rozpiętki na maszynie 3×10

5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 4×10

6. Wyciskanie na ławce skośnej 45′ (bardzo mocne) 4×10

7. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym w pozycji siedzącej 3×10

8. Spięcia brzucha na ławce 3×20

9. Przyciąganie kolan na ławce skośnej 3×20

Dzień B Plecy

Rozgrzewka na ergometrze wioślarskim 2000 metrów

1. Ściąganie drążka wyciągu za kark 4×10

2. Wiosłowanie w opadzie (bardzo ostrożnie, a najlepiej w ogóle to pomińcie), zamiast tego to. Bez przerwy, czyli bez odpoczynku. Jedna ręka, zmiana, druga ręka. 4×10

3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3×10

4. Wiosłowanie na wyciągu 3×10

5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3×10

6. Maszyna do brzuszków 4×20

7. Skłony tułowia bez przerwy 3×15-20 / strona

8. Brzuszki 3×20

9. Prostowanie tułowia na ławce 3x maks., czyli tyle, ile dasz radę. Będzie ostro.

Dzień C Barki-Triceps

Rozgrzewka na ergometrze ręcznym 10 minut

1. Unoszenie ramion bokiem 4×10

2. Wyciskanie zza karku 4×10

3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia, na przemian w leżeniu (bez przerwy) ech, do tego nie ma linku, kurwa mać. Problem w tym, że bardzo trudno to opisać, sam nie potrafię. Zastąpcie to tym. 3×10

4. Unoszenie ramion w przód 3×10

5. Prostowanie ramion na wyciągu, chwyt na szerokość barków 4×10

6. Prostowanie ramienia z hantlem w leżeniu 3×10

7. Pompki w podporze tyłem 3x maks.

8. Prostowanie ramion nad głową na triceps bez przerwy 3×10

9. Przyciąganie kolan w siadzie 4×15

Dzień D Nogi

Rozgrzewka na rowerze stacjonarnym 12 minut

1. Prostowanie nóg 4×12

2. Wyciskanie nogami na maszynie 4×12

3. Uginanie nóg W trakcie ćwiczenia cały czas się rozciągać! 4×10

4. Wykroki Na początku wystarczy bez obciążenia. 3×10 / noga