IR/PCOS kodeks 4 – Podstawy diety

Celem wykładów zawsze było wyłącznie ogłoszenie rewolucji w stylu życia, którą przeprowadzę za pomocą wszystkich dostępnych mi środków - możecie być tego pewni. Jednym z kroków tej rewolucji jest wprowadzenie lekcji zdrowego stylu życia do Narodowej Podstawy Programowej, bo do zdobycia podstawowej wiedzy potrzebna jest nie tylko nauka matematyki, historii i literatury, lecz także wiedza niezbędna do zdrowego życia, bez której życie człowieka nie może być pełne.

Te podstawy: zapotrzebowanie kaloryczne, białko, węglowodany, tłuszcze, indeks glikemiczny, poziom insuliny, odpowiednie źródła składników odżywczych - żeby wymienić tylko podstawy. Brak tej podstawowej wiedzy widać jak na dłoni. A konkretnie brak podstawowego wykształcenia, który prowadzi do porażającej głupoty. I właśnie z powodu tego braku mogą się utrzymywać nawet największe, ordynarne bzdury, którymi bardzo wiele kobiet dosłownie niszczy swój organizm.

Każdy powinien się nauczyć już w dzieciństwie, co jest potrzebne do zdrowego odżywiania, i właśnie o tym będzie ten wpis. Potraktujcie go jak lekcję, która, mam nadzieję, za 5-10 lat będzie już częścią programu nauczania i której nasze dzieci będą się uczyć we wszystkich placówkach publicznych, w ramach państwowego systemu edukacji.

Podstawy

Zapotrzebowanie kaloryczne

Pierwszy krok to określenie zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić na kilka sposobów. Istnieją tak zwane uproszczone obliczenia, z którymi wiąże się pewien problem. Są uproszczone. A wszystko, co uproszczone, jest szybkie, powierzchowne i niedokładne. Jeśli już tutaj będziesz wszystko upraszczać, później też będziesz tak robić, a w efekcie powstanie wielka kupa gówna. Wiele drobnych błędów z czasem zawsze przeradza się w jeden wielki błąd, tak jak w przypadku zdrady: od niewinnego flirtu dochodzi do ostrego pieprzenia.

Uproszczony wzór.

Jeśli mało się ruszasz, czyli pracujesz na siedząco, pomnóż swoją masę ciała przez 22, a otrzymasz liczbę kalorii, przy której Twoja waga się nie zmieni. Przykład: ważysz 70 kg. 70×22=1540 kcal

Jeśli wykonujesz aktywność o umiarkowanej intensywności, czyli nie jedziesz windą na pierwsze piętro i powiedzmy, chodzisz na trening 2 razy w tygodniu, pomnóż przez 33. Jeśli prowadzisz życie o wysokiej intensywności, czyli trenujesz 4-5 razy w tygodniu i jesteś w ciągłym ruchu, mnożnikiem powinno być 44 na każdy kilogram masy ciała.

Nie polecam uproszczonych obliczeń również dlatego, że przy określaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego trzeba uwzględnić indywidualne czynniki: masę ciała, wzrost, płeć (Tak, wiem. To bardzo słabe, zawsze to wtrącam), aktywność fizyczną, wiek i oczywiście dotychczasowy styl życia.

W tym momencie osoby bardziej otwarte na wiedzę mogą już się domyślać, że nie będzie tu gotowej diety do pobrania, bo insulinooporność/PCOS to szczególny stan, a każdy szczególny stan wymaga indywidualnej diety. Opracowanie indywidualnej diety zaczyna się zaś od indywidualnego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Metodą obliczania zapotrzebowania kalorycznego zatwierdzoną przez Światową Organizację Zdrowia.

Przykład: kobieta, 34 lata. 8,7×65 kg+829=1394 kcal. Ale to jeszcze nie koniec, bo tę liczbę trzeba pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

Współczynniki aktywności

Praca siedząca 1,2, umiarkowana aktywność 1,4, intensywna aktywność 1,6.

Przykład: zostańmy przy 34-letniej kobiecie, u której wyszło 1394 kalorie. Teraz trzeba pomnożyć te 1394 przez współczynnik aktywności fizycznej. Załóżmy, że poziom aktywności jest umiarkowany, więc mnożymy przez 1,4.

1394×1,4=1951 kalorii. Cudownie. Otrzymaliśmy podstawową wartość. Wszystko zależy od tej liczby i to jest punkt wyjścia. Oczywiście wynik zależy od konkretnej osoby, to był tylko przykład. Oblicz swoją wartość na podstawie tabeli, a otrzymasz swoją podstawową wartość, z którą będziemy jeszcze musieli coś zrobić.

Po obliczeniu swojej podstawowej wartości dodaj do niej albo odejmij od niej 400-500 kalorii, w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy przytyć, i tyle jedzenia spożywaj. Czyli jeśli chcesz schudnąć, odejmij 400-500, a jeśli przytyć, dodaj 400-500. W tym momencie zaczynam się czuć, jakbym pisała to dla dzieci z podstawówki, ale uwierzcie mi, i tak znajdzie się kilka osób, które nie zrozumieją.

Skoro wiemy już, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, zobaczmy, jak dostarczyć te kalorie, bo naprawdę ma znaczenie, czym je dostarczamy. W tym miejscu chciałabym, żeby wszyscy zapamiętali podstawowe prawo wszechświata: liczą się nie tylko kalorie, ale też to, czym je dostarczasz. Możesz dostarczyć 1400 kalorii, jedząc 2 langosze, ale możesz też rozłożyć je na 5 posiłków dziennie, dobierając produkty o odpowiedniej wartości odżywczej. I jakaż to różnica!

Największa różnica jest taka, że jeśli należysz do „podpłomyków”, czyli do tych, którzy patrzą tylko na liczby, to jesteś beznadziejnie głupi i nigdy nie osiągniesz rezultatów. A jednak osiągniesz. Twoje ciało będzie wyglądało jak reklamówka z Tesco używana regularnie przez pół roku. Jeśli chcesz osiągnąć rezultaty i mieć ciało, które będzie cieszyć oko, a przy tym poprawić swoje zdrowie, polecam jeść 5 razy dziennie i dostarczać organizmowi wartościowych składników odżywczych. Zobaczmy, jak to zrobić.

Spożywanie składników odżywczych wysokiej jakości

Organizm człowieka będzie taki i będzie funkcjonował tak, jak pozwala na to jakość spożywanego jedzenia. Jeśli źle się odżywiasz, nie będziesz w stanie dobrze funkcjonować. Wpływa to na twoje samopoczucie, działanie narządów i całe ciało.

Składniki odżywcze dostarczają energii potrzebnej do procesów metabolicznych i funkcjonowania narządów. Jeśli nie dostarczasz ich we właściwych proporcjach, organizm nie będzie prawidłowo funkcjonować, procesy odchudzania i modelowania sylwetki nie ruszą, a w gorszym przypadku wszystko całkowicie się rozreguluje.

1 g tłuszczu 9,3 kcal

1 g białka 4,1 kcal

1 g węglowodanów 4,1 kcal

Nasza dieta składa się z trzech głównych makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu. Te trzy główne składniki odżywcze znajdują się w jedzeniu, a ich proporcje decydują o tym, czy posiłek jest zdrowy, czy nie. Im więcej białka zawiera produkt, tym lepiej nam idzie. Im więcej złych węglowodanów i cukru, tym bliżej nam do kobiety z nadwagą, czyli będącej w związku.

Białko

Najważniejszy i najistotniejszy składnik odżywczy. Im więcej białka zawiera jedzenie, tym jest zdrowsze. Najlepszym znanym nam źródłem białka są białka jaj. No cóż, koktajl białkowy bije białka jaj na głowę, i nie bez powodu sam też je sprzedaję. Wyższości białka nie sposób wystarczająco podkreślić, więc wystarczy zapamiętać, że to bóg. Nie wiem, jak podkreślić jego znaczenie ateistom.

Znaczenie białek potwierdza również budowa naszego ciała: białka są jego budulcem, który w procesach metabolicznych wbudowuje się w mięśnie i inne tkanki. Są ważnymi składnikami różnych enzymów, hormonów oraz przeciwciał zapewniających odporność organizmu, a co więcej, nasza struktura genetyczna również składa się z białek.

Kolejna informacja nikogo nie zainteresuje, ale i tak ją napiszę. Organizm dorosłego człowieka zawiera 9–11 kg białka, z czego 46% znajduje się w mięśniach szkieletowych, 18% w układzie kostnym, a 9% w skórze. Hemoglobina we krwi stanowi 7,5%, a zawartość białka w tkance tłuszczowej wynosi 4%.

Wszyscy przekonają się jednak o znaczeniu białka, gdy zaczną go sobie odmawiać. W takim przypadku spada odporność i poziom energii, pogarsza się sprawność fizyczna i umysłowa, a w dłuższej perspektywie rozregulowują się wszystkie procesy fizjologiczne.

Ilość spożywanego białka

Aby podtrzymać procesy fizjologiczne, należy spożywać co najmniej 40 g białka dziennie. Optymalna ilość to około 70-80 g dziennie, oczywiście w przypadku osoby, która przez cały dzień nic nie robi. Nie można jednak zapominać, że minimalna i optymalna ilość zależą również od masy ciała. Podczas diety i uprawiania sportu ta ilość powinna być większa. 1,2–1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie to całkiem rozsądna ilość, wręcz taką bym zalecał, ale może ona spokojnie wzrosnąć nawet do 2 g/kg masy ciała. Nie ma żadnego uzasadnienia dla spożywania ponad 3 g białka dziennie. Nie jesteście kulturystami, nie przekraczajcie 3 g, a najlepiej nawet 2,5 g.

Źródło białka

Koktajl proteinowy, chude mięso, jajka, serek wiejski, ser, twaróg. Oczywiście wszystkie w wersji niskotłuszczowej. Nie będę się teraz nad tym rozwodzić, bo w tabelach i tak zostanie szczegółowo wymienione, co i z czego można jeść.

Źródła białka. Pierś z kurczaka i indyka, szynka, jajka - uważajcie na żółtka, bo są bardzo zdradliwe - ryby morskie o białym mięsie (ryby słodkowodne zostawcie u rzeźnika w cholerę), np. łosoś, dorsz, flądra, sola, pstrąg, płaszczka, tilapia, odżywki białkowe, soja, fasola, soczewica, ryż.

Jeśli chodzi o nabiał, muszę omówić go osobno, bo w tej kwestii panuje ogromne zamieszanie. Mleko wyłącznie o zawartości tłuszczu 1,5% lub niższej. Nigdy nie kupujcie mleka 2,8% - różnica może wydawać się niewielka, ale jest naprawdę ogromna. Jest takie mleko Riska 0,1%. Właśnie takie nam trzeba. W przypadku serów też ma znaczenie, które wybieracie, bo na przykład Karaván ma aż 70% tłuszczu!!! Nawet sery półtłuste mają 40-45% tłuszczu. Twaróg też mamy w domu, jest dostępna wersja odtłuszczona o zawartości tłuszczu 0,2%. Nie pamiętam już nazwy, ale właśnie wrzuciłem ją na stronę LifeTILT na Facebooku, sprawdźcie. Pilos czy coś w tym stylu.

Sery, które można jeść, mają mniej niż 10% tłuszczu. Toll ma produkt zawierający 3% tłuszczu - to jest po prostu zajebiste. Zawsze sprawdzajcie na opakowaniu, ile procent tłuszczu zawiera produkt. Na opakowaniu każdego produktu spożywczego są wszystkie informacje.

Składniki, tłuszcz, białko, węglowodany i ich proporcje. Nie kupujcie produktów, na których nie ma takich informacji. Ich jakość jest bowiem bardzo wątpliwa, jeśli chodzi o składniki. I tak każdego dnia trafiają do nas wystarczająco szkodliwe substancje, więc nie ma sensu wciskać w siebie kolejnych trucizn z jedzeniem.

 

Węglowodany

Najważniejsze źródło energii dla organizmu. Podstawowe źródło energii dla mózgu i mięśni. Węglowodany są potrzebne. To prawda, nie są niezbędne, ale każdy może być pewien, że organizm ich potrzebuje. Większość ludzi uważa, że węglowodany są wrogiem, ale tak nie jest - są potrzebne. Problemem nie jest bowiem spożywanie węglowodanów, lecz ich jakość i to, kiedy je spożywamy.

Jeśli chodzi o jakość.

1. proste i złożone
2. o wysokim i niskim indeksie glikemicznym
3. o niskim i wysokim indeksie insulinowym
4. węglowodany szybko i wolno przyswajalne

 

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany proste to najgorsze możliwe źródła pożywienia. Cukier, laktoza, fruktoza, której, jak wiadomo, dużo jest w owocach. Nie bez powodu mówię, że owoce są, kurwa, naprawdę niezdrowe, zwłaszcza wieczorem, więc trzeba wreszcie na zawsze zapomnieć o tym gównianym pomyśle, że „wieczorem zjem tylko jabłko”. Węglowodany proste szybko się trawią, przez co szybciej podnoszą poziom insuliny, a tego podczas transformacji sylwetki zupełnie nie potrzebujemy.

Węglowodany złożone: te są już na poziomie prezydenckim, to pożyteczne węglowodany. Brokuły, kalafior, otręby, a teraz paleo-seksualni niech nie słuchają, bo zboża też się do nich zaliczają. Tak, to pożyteczne węglowodany.

 

Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny mierzy, jak poziom cukru we krwi reaguje dwie godziny po spożyciu określonej ilości danego rodzaju żywności. Mówiąc prościej: im niższy indeks glikemiczny produktu, tym lepiej.

Na zmiany IG wpływają następujące czynniki:

Błonnik: im większa zawartość błonnika w produkcie spożywczym, tym dłużej trwa jego trawienie, dlatego produkty te mają niski IG.

Zawartość kwasów: im większa zawartość kwasów w produkcie spożywczym (kwas cytrynowy, kwas mlekowy, octy), tym wolniej przechodzi on przez organizm, dlatego produkty te mają niski IG.

Techniki kulinarne: im bardziej przetwarzamy składnik, tym wyższy ma IG; im więcej ciepła mu dostarczamy, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny, więc cholernie nie jest obojętne, czy pieczemy, dusimy, gotujemy w wodzie czy smażymy na oleju, a jeśli smażymy, to oczywiście na jakim oleju.

Węglowodany: ilość spożytych węglowodanów w dużym stopniu wpływa na IG danego posiłku.

Białko: składnik o wyższej zawartości białka, spożywany wraz z węglowodanami, obniża IG posiłku.

Tłuszcz: im bogatszy jest nasz posiłek w niezbędne kwasy tłuszczowe, tym niższa wartość IG.

Wiem, że to wszystko jest skomplikowane i gdybym pierwszy raz zetknął się z taką ilością tego gówna, już teraz rzuciłbym to wszystko w cholerę i zamówił jakieś dietetyczne żarcie, żeby ktoś załatwił to za mnie (cześć, LifeTILT FOOD). Jeśli masz insulinooporność albo PCOS, nie masz jednak wyboru. Musisz się tego nauczyć. Zresztą nie tylko osoby z tymi problemami, ale wszyscy.

Indeks insulinowy

Aby nasz metabolizm działał optymalnie, rano musimy podnieść poziom cukru we krwi do prawidłowego poziomu, który powinniśmy utrzymywać przez cały dzień. Rozkładając spożycie węglowodanów na kilka mniejszych posiłków (5 dziennie), regulujemy wydzielanie insuliny, a teraz dochodzimy do kurewsko ważnej kwestii.

Insulina to silny hormon, który może spowolnić i zatrzymać spalanie tłuszczu. Insulina jest hormonem regulującym metabolizm, który pomaga wykorzystywać cukier i węglowodany. Główną funkcją tego skurwiela jest przekształcanie nadmiaru węglowodanów w tłuszcz. Innymi słowy, jeśli żremy bez opamiętania i dostarczamy organizmowi mnóstwo węglowodanów, poziom cukru we krwi wystrzeliwuje w górę, insulina szaleje i przekształca cukier oraz węglowodany w tłuszcz, który organizm magazynuje jako tkankę tłuszczową. Cukier i czekolada to najwięksi wrogowie. Więcej cukru, więcej insuliny, więcej szkodliwych substancji, mniej fajnych lasek na ulicach. Koszmar. Im bardziej stabilny będzie poziom cukru we krwi, tym mniejsze ryzyko otyłości. Musimy utrzymywać poziom insuliny i na tym to polega. A można to osiągnąć tylko dzięki odpowiedniej diecie, z 5 posiłkami dziennie, a nie wygłupom z dietą wojownika, niejedzeniem po 18:00 i tak dalej, prawda.

Wrażliwość organizmu na insulinę zmienia się w zależności od pory dnia. Jest najniższa rano, a najwyższa w południe oraz około 2-3 nad ranem. Dlatego pora śniadania i częstotliwość posiłków są bardzo ważne. Innymi słowy, nie należy rezygnować z węglowodanów, lecz rozłożyć je w ciągu dnia pod względem czasu, ilości i jakości.

 

4. Wolno przyswajalne węglowodany: ogólnie rzecz biorąc, przez większą część dnia lepiej sięgać po wolniej przyswajalne węglowodany złożone, które zapewniają stabilny poziom cukru we krwi. Dzięki wolnemu wchłanianiu poziom insuliny nie będzie skakać ani osiągać wyjątkowo wysokich wartości. Nie dopadną nas niekontrolowane napady głodu, unikniemy senności i uczucia śpiączki po jedzeniu, a ogólnie będziemy mieć znacznie więcej energii w ciągu dnia.

Szybko przyswajalne węglowodany: jest tylko jeden moment, kiedy ich spożywanie może być uzasadnione, a mianowicie po treningu, gdy priorytetem jest uzupełnienie zapasów glikogenu. Wtedy warto zrobić to jak najszybciej, a najlepiej nadają się do tego szybko przyswajalne węglowodany proste.

Źródło węglowodanów. Warzywa w każdej ilości, klasyczny zestaw. Sałata, papryka, pomidor, ogórek, cebula itd. NATURALNE musli i płatki zbożowe, czyli nie musli z czekoladą i cynamonem, napchane wszelkiego rodzaju suszonymi owocami. Naturalne musli i płatki zbożowe dostępne w SPARZE są bardzo dobre. Chleb żytni, razowy i orkiszowy, brązowy ryż, preparowany ryż i pszenica, Abonett, orzechy włoskie. Długo się zastanawiałem, czy to napisać, bo boję się, że się tego uczepicie, ale jeśli na tym się wykładacie, to śmiało wyskakujcie przez okno. Ciemna czekolada o zawartości kakao powyżej 80%, raz w tygodniu maksymalnie 5 kostek. Przestrzegajcie tego, jeśli się da, ale to tylko jedna z opcji, nie musicie jej jeść.

Zalecana ilość powinna stanowić 40-45% całodziennego pożywienia; przy insulinooporności/PCOS 140-160 g dziennie.

Celowo zostawiłem owoce na koniec (to też węglowodany), bo między poszczególnymi owocami są ogromne różnice. Przede wszystkim pod względem zawartości cukru owocowego i fruktozy. Szczególnie polecam jabłka, pomarańcze, morele, kiwi, ananasy i grejpfruty. Polecam też truskawki, brzoskwinie, maliny, a ewentualnie także banany w godzinach porannych. Pozostałych owoców należy unikać podczas diety. Szczególnie kiepskie są winogrona, melony, arbuzy, śliwki, gruszki, wiśnie i wszystkie owoce suszone.

 

Tłuszcz

Jest niezbędny do wytwarzania niektórych enzymów, utrzymywania poziomu hormonów i wchłaniania kilku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Obok węglowodanów to drugie główne źródło energii dla organizmu. Tłuszcze transportują witaminy, zapewniają utrzymanie ciepłoty ciała, a także są budulcem naszego układu nerwowego i niektórych narządów wewnętrznych. Są też dwa kwasy tłuszczowe, omega-3 i omega-6, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać, więc musimy dostarczać je z pożywieniem. Mowa o dwóch bardzo ważnych kwasach, szczególnie podczas diety, ponieważ pobudzają procesy metaboliczne, normalizują wspomniany poziom cukru we krwi i wpływają na kondycję włosów, paznokci i skóry. Ale co najważniejsze, zmniejszają dolegliwości menstruacyjne. Przyznam, że trochę boli, że mnie to nie dotyczy.

Zalecane dzienne spożycie. Wszyscy mamy tłuszcz, a do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujemy go co najmniej 5–8% masy ciała. U kobiet jest to 18%. Nasz organizm jest w stanie zmagazynować w postaci tłuszczu 50% masy ciała, a w skrajnych przypadkach nawet więcej. Dzienne spożycie powinno stanowić 15-20% całodziennej diety.

Źródła w diecie. Siemię lniane, oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie. Są świetne preparaty uzupełniające te składniki, a ja mam tu na myśli przede wszystkim kwasy omega i oczywiście olej rybi Lifetilt.

Problem w tym, że odżywianie to bardzo rozległy temat. Chciałem, ale nie potrafię zmieścić tego całego zagadnienia diety w jednym wpisie. Jest jeszcze mnóstwo innych rzeczy, ale mamy czas. A raczej ja nie mam go aż tak dużo, ale wkrótce pojawi się kolejny wpis o konkretnych produktach, szczegółowo opisanych.