Program na sześciopak - system
Od razu rzucamy się na głęboką wodę. Nie oswajamy się z programem ani nie zaczynamy od rozgrzewki, tylko od razu przechodzimy do konkretów.
Trening: dzień treningu plank.
Dieta: 1. dzień
Zwiększenie efektywności: rano 2 szt. ONE. Do treningu plank rozmieszaj 10 g ABS w 5 dl wody i wypij, popijając małymi łykami przez 20 minut od rozpoczęcia treningu. Po treningu wypij koktajl proteinowy, 15 g.
Trening: zwykły plank w 6 rundach, z obciążeniem 2 kg położonym na pośladkach. Nie na plecach, tylko na pośladkach. Na dziś tyle.
Dieta: Dzień 2
Zwiększenie efektywności: rano 2 szt. ONE.
Trening: Dzień ćwiczeń na brzuch
Dieta: Dzień 3
Zwiększenie efektywności: Rano 2 sztuki ONE. Do treningu plank wymieszaj 10 g ABS w 5 dl wody i wypij, popijając małymi łykami przez 20 minut od rozpoczęcia treningu. Po treningu koktajl proteinowy 15 g.
Trening: dzień treningu interwałowego cardio
Trening interwałowy sam w sobie jest trudny, a jeśli dodatkowo zaczniemy go na wyższym poziomie, niż pozwala nam na to obecna kondycja fizyczna, nie skończy się to niczym przyjemnym.
Poziomy zaawansowania: Trening interwałowy polega na naprzemiennym bieganiu wolniej i szybciej. W praktyce wygląda to tak: biegniesz w swoim normalnym tempie przez x sekund, a potem zaczynasz biec intensywnie przez x sekund. Proponuję zacząć w następujący sposób.
Przed każdym treningiem interwałowym rozgrzej się, wykonując 2-3 minuty bardzo lekkiego biegu w wolnym tempie. Ani dłużej, ani krócej.
1. Podstawowy trening interwałowy
- 1 minuta zwykłego biegu, 5 s biegu o wysokiej intensywności (EI)
- Wykonaj to 6×
- Odpocznij
- Powtórz jeszcze 2×
To będzie nasz podstawowy trening interwałowy. Jeśli dasz radę albo uznasz, że nie zmęczyłeś się wystarczająco, zacznij wydłużać czas biegu EI.
Czyli 1 minuta zwykłego biegu, 10 s EI
To również wykonaj sześć razy i w 3 rundach.
2. Średniozaawansowany
No, teraz zaczynają się konkrety. W treningach interwałowych trzeba manipulować czasem trwania zwykłego biegu i biegu EI, aby móc zwiększać lub zmniejszać obciążenie.
Zwykły bieg będzie czasem odpoczynku, a bieg EI będzie obciążeniem.
W bardziej zaawansowanych treningach interwałowych skracamy czas odpoczynku, a liczbę biegów EI utrzymujemy na stałym poziomie.
45 s zwykłego biegu, 10 s intensywnego biegu
Sześć razy w 3 rundach.
Jeśli nawet po tym się nie zmęczysz, dalej skracaj czas zwykłego biegu.
30 s zwykłego biegu, 10 s biegu EI
Sześć razy w 3 rundach.
Nie napisałem tego wprost, ale z mojego dotychczasowego doświadczenia wynika, że to, czego nie napiszę, nie istnieje w głowach kobiet, choćby następny krok był najbardziej logiczny. Dlatego to napiszę.
Po 1 rundzie, która zawsze obejmuje sześć powtórzeń zwykłego biegu i 6 powtórzeń biegu EI, zawsze trzeba odpocząć.
3. Zaawansowany trening interwałowy
Kiedy dojdziesz do poziomu zaawansowanego, właściwie nie będziesz już potrzebować wskazówek, bo do tego czasu dobrze poznasz możliwości swojego ciała i będziesz potrafić samodzielnie rozplanować odcinki czasu zwykłego biegu i biegu EI. Na tym etapie trzeba już zmieniać czas trwania zarówno zwykłego biegu, jak i biegu EI, ale możesz też manipulować liczbą serii, aby stale robić postępy.
Biegasz 30 sekund zwykłym tempem i 30 sekund tempem EI, ewentualnie to samo w układzie 45-45, ale najważniejsze jest to, że na tym etapie musisz już samodzielnie dobierać sobie obciążenie.
Prawdziwi PRO biegacze interwałowi biegają już interwały nie na czas, lecz na dystans. Kiedyś biegałem ze znajomymi dookoła Wyspy Małgorzaty: 500 metrów zwykłego biegu i 100 metrów biegu EI. Nie muszę mówić, że pod koniec byłem wykończony jak cholera, ale zapewniłem sobie taki wysiłek dla serca, że jego dobroczynne efekty odczuwałem jeszcze przez 36–72 godziny po treningu, zależnie od tego, jak mocno się obciążyłem i jak blisko granic swoich możliwości się posunąłem.
Interwałowe kardio zależy jednak przede wszystkim nie od kondycji fizycznej, lecz od stanu psychicznego. Podczas treningów interwałowych trzeba być w pełni skupionym, a na to nie wymyślono jeszcze żadnego skutecznego planu treningowego. Być skupionym i dawać z siebie wszystko, nawet gdy jest bardzo ciężko - to właśnie ten dodatkowy element sprawi, że będziesz lepiej wyglądać, osiągniesz więcej i naprawdę będziesz z siebie dumny.
Jest jeszcze coś, co koniecznie chciałbym napisać o treningach interwałowych. Wydolność kardio pokazuje, jaki wysiłek fizyczny dana osoba jest w stanie znieść, i odzwierciedla aktualny stan mięśnia sercowego, układu krążenia oraz pojemność płuc.
Nie popełniaj błędu i nie zaczynaj treningów interwałowych od obciążenia, które przekracza twoje aktualne możliwości fizyczne. Kontrola nad własnym ciałem i obiektywna ocena własnych fizycznych granic są niezwykle ważne. Musisz wiedzieć, jakie obciążenie twoje ciało jest w stanie obecnie wytrzymać, a jakie już je przerasta. To, że idziesz dalej, nawet gdy jest już bardzo ciężko, to piękna i godna podziwu cecha, ale musisz umieć odróżnić „idę dalej, bo nie jestem słabym gównem” od głupich, nierozsądnych decyzji.
Na pierwszych treningach nie udajemy superbohaterów i nie zmieniamy świata. Podczas kilku pierwszych treningów po prostu sprawdzamy, gdzie mniej więcej leżą nasze granice, i oceniamy, w jakiej jesteśmy formie. Pierwszy trening powinien być poświęcony wyłącznie temu. 1 minuta biegu, 5 sekund biegu EI. Jeśli nie dasz rady powtórzyć tego sześć razy, tak jak napisałem, nie ma problemu, zrób to tylko trzy albo dwa razy.
Nikt nie będzie cię za to w żaden sposób oceniał. Oceniamy tych, którzy nic nie robią, a co najgorsze, nawet nie chcą nic dla siebie zrobić, tylko użalają się nad sobą i płaczą przed całym światem ze swoimi wielkimi, opasłymi gębami.
Każdy, kto robi coś dla siebie, kto zaczyna, kto zadaje sobie trud i robi coś, co sprzyja jego rozwojowi, zasługuje na szacunek pod każdym względem i na dodatek otuchy.
Zejdź na dół, zacznij i przebiegnij tylko 3×1 minutę z 5 sekundami EI, a jeśli poczujesz, że to dla ciebie za dużo, bo twoje ciało nie daje rady, po prostu przestań. Przestań, zapisz w zeszycie, ile udało ci się zrobić podczas pierwszego dnia cardio, i bądź z siebie cholernie dumna, bo wyszłaś i zaczęłaś. Ty zaczęłaś, ale miliony ludzi na Ziemi tego nie zrobiły, a tego dnia będziesz lepsza od tych milionów. Zapisz w zeszycie, ile udało ci się zrobić, a podczas następnego treningu cardio spróbuj zrobić pięć powtórzeń zamiast trzech. Jeśli ci się uda, to już zrobiłaś postępy. Za trzecim razem uda ci się zrobić pełne 6 rund i spróbujesz też drugiej serii. I co się wtedy stanie? Zajrzysz do zeszytu i zobaczysz, że na pierwszym treningu udało ci się zrobić tylko 3 rundy, a teraz jesteś już na 9. To właśnie postęp, kochanie, i będzie on stały, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie i się nie poddasz.
Dieta: Dzień 4
Zwiększenie efektywności: Rano 3 sztuki ONE. Przed treningiem interwałowym wymieszaj 5 g ABS w 3 dl wody i wypij całość. Po treningu wymieszaj 5 g ABS i 30 g białka w 3 dl wody i wypij.
Trening: Ćwiczenia siłowe w domu
Dieta: Dzień 1
Zwiększenie efektywności: rano 2 sztuki ONE. Do treningu ćwiczeń siłowych wymieszaj 10 g ABS w 5 dl wody i wypij, popijając małymi łykami przez 20 minut od rozpoczęcia treningu. Po treningu koktajl proteinowy 15 g.
Trening: Dzień ćwiczeń na brzuch
Dieta: Dzień 2
Zwiększenie efektywności: Rano 2 sztuki ONE. Do treningu plank wymieszaj 10 g ABS w 5 dl wody i wypij, popijając małymi łykami przez 20 minut od rozpoczęcia treningu. Po treningu koktajl proteinowy 15 g.
Trening: W niedzielę odpoczywasz i nic nie robisz. Naprawdę nic. Ten dzień jest pod każdym względem przeznaczony na regenerację. Tego dnia odpoczywa twoje ciało, a co najważniejsze, odpoczywasz psychicznie. Nastawiasz się na kolejny tydzień i cholernie się cieszysz, że masz już za sobą poprzedni.
Zwiększenie efektywności: Rano weź jeszcze 2 sztuki ONE, oczywiście nadal przestrzegając diety.
Dieta: Dzień 3
Ten wpis uzupełnia program na sześciopak. Teraz już wiecie wszystko.
Życzę powodzenia w realizacji programu.