Rozciąganie całego ciała
W poprzednim wpisie opisałem wszystko, co warto wiedzieć o rozciąganiu, a w tym pokażę konkretnie, jak skutecznie rozciągać poszczególne partie ciała. Nie będę już przedłużać, ale jeszcze raz podkreślę: koniecznie przeczytaj pierwszą część wpisu.
Aby skutecznie rozciągać poszczególne partie ciała, musimy zrozumieć jedną rzecz. Gdy już ją sobie uświadomimy, powinniśmy od razu ją pojąć. Podczas rozciągania musimy ustawić ciało w odpowiedniej pozycji. Nie mniej więcej ani podobnie, lecz dokładnie tak, pod takim kątem i z takim ułożeniem ciała, by rozciąganie rzeczywiście miało sens.
A obok ilustracji dokładnie opiszę, jak należy ustawić ciało.
Rozciąganie mięśni barków
Całe ciało jest jak konstrukcja zaprojektowana z inżynieryjną precyzją i doskonale widać to przy rozciąganiu mięśni barków.
1. Najpierw znajdź coś pionowego, czego możesz się chwycić. Niech to nie będzie ściana, tylko coś, co można mocno złapać.
2. Stań prosto i chwyć coś. Musisz zwrócić uwagę tylko na jedną rzecz: nadgarstek, łokieć i bark mają znajdować się w jednej linii. TA LINIA MA POZOSTAĆ PROSTA również podczas obracania ciała. Nie możesz więc obrócić się tak, żeby bark odjechał ci w bok w cholerę. Nie. Przez cały czas ma pozostać w jednej linii.
3. Kolejna ważna rzecz: trenujemy i rozciągamy się świadomie. W chwili, gdy wchodzisz na siłownię, wszystko musisz robić świadomie. Musisz wiedzieć, co robisz, dlaczego to robisz i jak wykonać dane ćwiczenie. Wymaga to uważności, a uważność wymaga wiedzy i koncentracji. Wiedzę znajdziesz tutaj, na LifeTILT, ale do koncentracji potrzebny jesteś ty.
4. Rozciąganie również wymaga uważności, więc kiedy rozciągasz barki, skup się na nich i wykonuj ruch barkami, a nie rękami. Jeśli czujesz rozciąganie w innej części ciała niż barki, robisz to źle. Częstym błędem jest odczuwanie rozciągania mięśni bicepsa lub przedramienia. Właśnie wtedy wiesz, że robisz to do dupy.
5. Nadgarstek, łokieć i bark w jednej linii, NA TEJ SAMEJ WYSOKOŚCI. Obracaj się w barku.
6. Wydychaj powietrze, obracając ciało.
W kolejnym ćwiczeniu będziemy jeszcze bardziej kombinować. To ćwiczenie samo w sobie wymaga już elastyczności.
1. Usiądź na podłodze, ustawiając biodra, kolana i kostki w jednej linii.
2. Ułóż ręce za sobą tak, aby nadgarstki, łokcie i barki znajdowały się w jednej linii oraz aby nadgarstek był w jednej linii z biodrem.
3. Oprzyj dłonie o podłogę, jak pokazano na ilustracji, następnie lekko unieś pośladki i przesuń ciało do przodu i w dół.
4.Zwróć uwagę na oddech. Wydychaj powietrze, przesuwając ciało do przodu, a po przyjęciu pozycji oddychaj równomiernie, skupiając się na barkach.
- Stoisz w rozkroku na szerokość barków.
- Unosisz ramię na wysokość barku tak, żeby łokieć i barki znajdowały się w jednej linii.
- Drugą ręką chwytasz się za łokieć i zaczynasz pchać go do środka, ale tak, żeby GÓRNA CZĘŚĆ TWOJEGO CIAŁA SIĘ NIE OBRACAŁA.
- Wydychasz powietrze, pchając do środka.
Jeśli łokieć nie jest na wysokości barku, tylko na wysokości klatki piersiowej, rozciąganie działa na plecy. Dlatego trzeba tak uważać, żeby trzymać ramię w miejscu i pozycji, o których pisałem. Wystarczy kilka centymetrów różnicy i rozciąganie nie trafia tam, gdzie powinno. Jeszcze raz zwracam uwagę na świadomość ciała.
Rozciąganie mięśni pleców
Wspominałem już o świadomości ciała? Bo tutaj też będzie potrzebna.
1.Chwytasz się czegokolwiek, czego możesz się trzymać i co jest na tyle stabilne, że utrzyma ciężar twojego ciała. Nie piszę tego bez powodu, widziałem już niejedną osobę, która podczas tego ćwiczenia zaliczyła glebę jak cholera.
2.Wszystko, co da się ustawić, powinno znajdować się w jednej linii: barki, biodra, kolana, kostki.
3.Chwytasz się, przyjmujesz pozycję i odchylasz ciało do tyłu, skupiając się na plecach.
4.Wydychasz powietrze, odchylając się do tyłu.
To najprostsza i najczęściej stosowana technika rozciągania pleców. Świetnie rozciąga całe plecy.
1.Całe ciało również powinno znajdować się w jednej linii: biodra, łokcie, nadgarstki, kolana, kostki.
2.Wsuwasz górną część ciała między ramiona, jednocześnie cofając pośladki i zaokrąglając plecy.
3.Przedramiona przez cały czas pozostają na podłodze i NIE RUSZAJĄ SIĘ.
4.Wydychaj powietrze, cofając się, a także przy zaokrąglaniu pleców.
Rozciąganie bicepsa i tricepsa
Biceps
Właśnie tutaj widać, jak wiele w obrębie jednego ruchu zależy od tego, jak poruszamy ciałem i na czym się skupiamy. Żeby się tak skupić, potrzebujesz świadomości ciała, a także musisz poruszać tą częścią ciała i skupiać się na niej, na którą chcesz skierować energię. Nie chciałem mieszać ludziom w głowach tym ćwiczeniem, które w jednej pozycji pozwala rozciągać różne części ciała, ale albo nauczysz się porządnie tego, czego potrzebujesz do kształtowania swojego ciała, albo naprawdę lepiej idź na aerobik.
Ta sama pozycja co przy rozciąganiu barku, kiedy trzeba było usiąść na podłodze, tylko tutaj trzeba stać i masować ścianę. Jeśli nie będziesz uważać, łatwo zamieni się to w rozciąganie barku, ale jest bardzo prosty sposób, żeby do tego nie dopuścić. UWAŻAJ. Skupiasz się na bicepsie i rozciągasz biceps.
Triceps
Ramię przy głowie, dłonią próbujesz dosięgnąć dolnej części łopatki.
To ćwiczenie można też wykonywać, opierając się o ścianę. Próbowałem to narysować, ale rysuję beznadziejnie, więc dam sobie z tym spokój.
Rozciąganie tricepsa pod drążkiem. Bardzo dobre. Łokcie i barki w jednej linii.
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Zawsze popełniam ten sam błąd: zasadniczo biorę siebie za punkt odniesienia i myślę jak mężczyzna. Kiedy ktoś mi coś mówi, na podstawie dotychczasowych doświadczeń umieszczam to tam, gdzie należy, a jeśli postanowię zastosować się do otrzymanej rady, postępuję zgodnie z nią. Przede wszystkim jednak rozumiem, co ktoś mi mówi, i nie zadaję idiotycznych pytań. Niestety kobiety tak nie funkcjonują, ale nie ma w tym nic złego, bo niepewność jest codzienną częścią ich życia.
Na pewno dobrze zrozumiałam? Czyli trzeba to robić właśnie tak, a jeśli tak zrobię, to zrobię dobrze? A poza tym, czy na pewno to najlepsza metoda dla mnie? Im więcej pytań, tym więcej niepewności. A przecież kobieta zawsze będzie miała pytania, a jeśli są pytania, trzeba będzie na nie odpowiedzieć. I wtedy dochodzi do największej katastrofy. Chociaż wszystko jest tutaj opisane jak należy, po fali pytań wynikających z niepewności kobiety będą dalej szukać rozwiązań, trafiając w ten sposób na strony, na których dosłownie sponiewierano znaczenie słowa „informacja”.
Rozwiązanie jest tutaj. Zastosuj się do tego, co mówię. Nie ma powodu, by mieć wątpliwości, bo jeśli zrobisz to tak, jak mówię, zrobisz to dobrze. I tyle.
A co to ma wspólnego z rozciąganiem mięśni klatki piersiowej? Nic. Po prostu właśnie teraz wpadła mi do głowy ta myśl. Barki i łokcie w jednej linii, łokieć i nadgarstek w jednej linii. Obracaj tułów, nie wypychaj do przodu ręki.
Rozciąganie mięśni ud
Rozciągamy się po to, by mięśnie, które pracowały podczas treningu, rozwijały się skuteczniej i szybciej w godzinach i dniach regeneracji po treningu. To mój najskuteczniejszy argument za rozciąganiem. Powtarzam tę informację tutaj, bo dotarliśmy do dolnych partii ciała, które, jak wiemy, są dla kobiet o lata świetlne ważniejsze niż jakakolwiek część górnych partii ciała, oczywiście z wyjątkiem piersi.
W dniu treningu nóg i pośladków rozciągnij wszystkie cztery partie ud, wykonując poniższe ćwiczenia.
Wewnętrzna część uda
Zewnętrzna część uda
Tył uda
Przód uda
Jeśli akurat nie masz przy sobie liny, możesz też znaleźć ławkę, która sięga co najmniej do połowy uda. Połóż na niej nogę tak, żeby sznurowadła były na ławce, i usiądź na pięcie, kierując kolano w stronę ziemi.
Rozciąganie pośladków
Chyba nie muszę tłumaczyć, jak ważne jest rozciąganie pośladków?
Rozciągajcie się, dzieciaki, to podstawa. Po każdym treningu rozciągajcie tę część ciała, nad którą pracowaliście, ale najlepiej byłoby, gdybyście każdą minutę przerwy między ćwiczeniami poświęcali na rozciąganie, a nie grzebanie w telefonie.