Planowanie treningu według typu sylwetki

W internecie krąży tysiące metod, każdy wie, co jest najlepsze. Nie wspominając już o tym, że teraz każdy uważa się za trenera, jeśli choć raz wykupił miesięczny karnet na siłownię. A skoro jest już trenerem, to oczywiście należy mu się osobna strona na Facebooku, gdzie tysiące treści wypełnia motywacyjne gadanie.

Gdybym teraz była otyłą kobietą, miałabym ogromny problem. Nie wiedziałabym, kto naprawdę jest dobrym specjalistą, kogo powinny słuchać osoby, które po prostu chcą schudnąć i poprawić swój wygląd, nie niszcząc przy tym metabolizmu „dietą zawodniczą” na 600 kalorii ani nie zaczynając od razu od przysiadów z obciążeniem 80 kilogramów.

Internet daje wolność i każdy może mówić, co chce. Z jednej strony to piękno swobody wypowiedzi, z drugiej — główne źródło śmieci produkowanych przez efekt skali. Bo tam, gdzie jest wielu „specjalistów”, powstaje mnóstwo wiórów. Jeśli wielu ludzi coś wie, można mieć pewność, że naprawdę wie o tym tylko garstka.

Dlatego postanowiłem napisać nie tylko zwykły wpis o tym, jak należy to robić, ale taki, w którym na końcu dodam zdjęcie i powiem: proszę bardzo. Właśnie w to wierzę, tak należy to robić, a jeśli zrobisz to tak, jak mówię, osiągniesz taki rezultat.

NIE MA SPORÓW O WIARĘ. NIE MA „TO GŁUPOTA”. NIE MA „NIE TAK NALEŻY TO ROBIĆ”. SĄ TYLKO FAKTY I KROPKA. NO I ZDJĘCIA, KTÓRE MÓWIĄ SAME ZA SIEBIE.

Timi

Timi miała 45 kilogramów nadwagi, kiedy zaczęła swój program odchudzania. Nie będziemy teraz roztrząsać, jak ktoś może przytyć aż tyle. Ten wpis nie jest o wytykaniu błędów z przeszłości, ale tej nadwagi jest wystarczająco dużo, żebym nie wkurzał się, gdy ten temat u mnie wypływa.

Kinek ilyen jelentős a súra, nie powinien raczej myśleć o uprawianiu sportu. Oczywiście można zacząć się ruszać, a nawet trzeba, ale nie mylmy ruchu z uprawianiem sportu. Osoby z ponad 30 kilogramami nadwagi powinny zacząć od najprostszych ruchów i robić to bardzo ostrożnie.

Problem zaczyna się w tym, że ciało musi na co dzień dźwigać dodatkowe 45 kilo, w każdej minucie. Zarówno podczas spaceru, jak i wsiadania do tramwaju czy kupowania kilograma chleba w SPARZE. Chyba nie muszę mówić, że to cholernie obciąża wszystko, co znajduje się w ludzkim ciele.

NIESAMOWICIE OBCIĄŻASZ SWOJE CIAŁO, CHOCIAŻ TAK NAPRAWDĘ PO PROSTU ISTNIEJESZ I NIC NIE ROBISZ.

Obciążasz stawy i kręgosłup, a nawet nie wspomnieliśmy jeszcze o twoich narządach. Spróbujcie. Załóżcie na plecy plecak ważący 45 kilo i trochę się z nim poruszajcie. Nie musicie robić niczego poważnego, po prostu wyprowadźcie psa na spacer. Ciekawi mnie, z jaką miną i w jakiej kondycji fizycznej będziecie szukać kluczy do mieszkania po powrocie.

W przypadku Timi nie było inaczej, dlatego najważniejszą rzeczą, o której każdy cholernie otyły człowiek musi pamiętać, jest TRZYMANIE SIĘ DIETY. Od tego wszystko się zaczyna. Pytasz teraz, co dieta ma wspólnego z wpisem o planowaniu treningu? Chodzi o to, że musisz doprowadzić swoje ciało do takiego punktu, w którym jakiekolwiek obciążenie treningowe w ogóle będzie można brać pod uwagę. Niech tym punktem będzie 25 kilo nadwagi. Ale dopóki go nie osiągniesz, rób to, co każę robić Timi.

Timi rozpoczęła program, mając 162 cm wzrostu i ważąc 98 kilo. Obecnie ma już 14 kilo mniej, czyli nadal ma 32 kilo nadwagi, więc każę jej robić, co następuje.

Cardio – Marsz pod górę, rowerek stacjonarny, chodzenie po schodach i orbitrek. Tak, tylko tyle. Osoba ze znaczną nadwagą nie może wykonywać żadnych innych ani bardziej obciążających ćwiczeń cardio. Należy unikać wszelkiego ruchu, który wiąże się ze skakaniem lub nagłym dodatkowym obciążeniem stawów nóg. Najważniejsze jest jedno. Utrzymuj tętno w tak zwanej strefie spalania tłuszczu, poruszając się bez przerwy przez co najmniej 25-30 minut, ale ja polecałbym raczej 40-60 minut.

Przyspieszamy przemianę materii, uruchamiamy procesy spalania tłuszczu i nie da się tego zastąpić kwadransowymi bzdurami. Nie będę teraz zagłębiać się w te 10-minutowe flabélosy i całą resztę gówna, które próbują wcisnąć grubym kobietom jako zbawienie, ale jednak właśnie to zrobiłem, bo warto, żeby to się utrwaliło.

Trening siłowy – Potrzebujesz treningu siłowego. Nieważne, ile masz nadwagi. Trening siłowy przy odpowiedniej intensywności obniża poziom tłuszczów we krwi, poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego i, co nie mniej ważne, przyspiesza tę cudowną przemianę materii, która, jak wiadomo, uruchamia proces odchudzania.

Przy dużej nadwadze stosujmy wyłącznie ćwiczenia wykonywane na maszynach. Po co machać wolnymi ciężarami? Dasz radę prawidłowo unieść hantel w bok? Nie. Idź na maszyny, tam przynajmniej nie zepsujesz za bardzo ruchu.

A więc ćwiczenia tylko na maszynach i trening całego ciała. Na razie plan treningowy z podziałem na partie jest zbędny.

Na barki 2 ćwiczenia, na biceps i triceps po 1, na plecy 2, na nogi 2, na brzuch 1. 

Podsumowując: cardio przez 40-60 minut dwa razy w tygodniu i trening siłowy całego ciała dwa razy w tygodniu.

Efekty po 60 dniach

Laura

Laura ma 19 lat, 162 cm wzrostu i ważyła 64,5 kg, gdy zaczynała program. Opinie na temat tego, ile powinna ważyć kobieta o wzroście 162 cm, żeby mieć idealną wagę, są podzielone, ale skoro już wiemy, a przecież wiemy, że waga nic nie znaczy i liczy się wyłącznie wygląd ciała, to nie może ona być wyznacznikiem.

Zaczęłam więc modelować ciało Laury, nie stawiając odchudzania na pierwszym miejscu, bo pod wpływem treningów i diety jej ciało i tak się zmienia.

W tym momencie zrozumiałam, jak cholernie trudne mam z wami zadanie. Trudne, bo próbuję wam uświadomić, że zbudowanie naprawdę pięknego ciała wymaga czasu i niekoniecznie trzeba skupiać się wyłącznie na odchudzaniu. Dlatego muszę teraz pisać te wpisy tak, żeby zrozumiała je również ta kobieta, dla której niejedzenie po 18:00 wciąż jest równoznaczne ze skuteczną dietą i stanowi remedium na wszystko.

Teraz mogłabym łatwo zboczyć z tematu i dosłownie wybuchnąć złością na ten ogrom bzdur, które myślę o pieczywie o obniżonej zawartości węglowodanów oraz dietetycznych słodyczach z mąki owsianej i oleju kokosowego, ale nie będę robić Laurze pod górkę, tylko będę dalej opisywać jej treningi.

Ciało Laury można obciążać bez ograniczeń, nie ma takiej formy ruchu ani metody, której by nie wytrzymała, i właśnie to wykorzystuję w jej przypadku.

Cardio – interwały. Pięknie to wygląda na papierze i tak łatwo się rzuca tym terminem, ale czym innym jest to, że do treningów interwałowych trzeba wzmocnić się nie tylko fizycznie, lecz także psychicznie. Fizycznie po to, żeby w ogóle móc zacząć zwiększać poziom, a psychicznie po to, żeby nie poddać się po pierwszych 2 minutach tego niewątpliwie wyczerpującego treningu.

Laurę też musiałam wzmocnić, dlatego jej treningi cardio obejmowały zwykłe bieganie, bieganie po schodach, biegi funkcjonalne i ćwiczenia na stepperze, a wszystko to miało jeden cel: przygotować ją do interwałowych treningów cardio.

Trening siłowy – plan treningowy z podziałem na partie, skupiający się na poszczególnych grupach mięśni. Górna część ciała, dolna część ciała, całe ciało, trening pośladków.

Podsumowując: jeśli masz 6-8 kg nadwagi, kup karnet na siłownię i po prostu zacznij trenować cardio. Ale nie po to, żeby spalić mięśnie, które z takim trudem budujesz na siłowni, bo wtedy nie będziesz mieć żadnych kształtów. Trenuj cardio, żeby wzmocnić serce, zwiększyć ilość tlenu pobieranego przez płuca i poprawić krążenie, by skuteczniej dostarczało energię i składniki odżywcze do mięśni. Celem jest trening interwałowy. To najwspanialszy i najskuteczniejszy trening cardio modelujący sylwetkę na świecie, a zarazem najbardziej intensywny trening spalający tłuszcz. Oczywiście jest trudny, ale wszystko, co daje nadzieję na efekty, jest trudne.

ZAPOMNIJ NA ZAWSZE O AEROBIKU I WSZYSTKICH JEGO ODMIANACH.

Trenuj siłowo 3 razy w tygodniu i, jeśli to konieczne, dodaj jeszcze 1 dzień na kształtowanie problematycznej partii ciała, którą u kobiet zawsze będą pośladki. Nawet jeśli nie są. Taka już kobieca natura, podobnie jak irracjonalność.

Efekty po 60 dniach

Kefi

Kefi to klasyczny typ jabłka. Zasadniczo ma szczupłe nogi i tyje w okolicy brzucha. Jeśli masz taką sylwetkę, musisz skupić się wyłącznie na spalaniu tłuszczu i optycznym kształtowaniu sylwetki. Żeby spalać tłuszcz, musisz trenować cardio jak zwierzę. Mówimy o treningach cardio trwających minimum 40-70 minut oraz ćwiczeniach wykonywanych z dużą liczbą powtórzeń.

Przez „trenować cardio jak zwierzę” rozumiem, że musisz wykonywać treningi cardio MINIMUM 3-4 razy w tygodniu. Może to być bieganie, a nawet powinno, a potem, tak jak już nauczyliśmy się przy Laurze, stopniowo przejdziemy do cardio interwałowego.

Trening siłowy – Kobiety o sylwetce typu jabłko powinny zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia poprawiające wygląd sylwetki, czyli w ich przypadku na wzmacnianie ramion i nóg. Do ramion zaliczam też barki. Osoby o sylwetce typu jabłko mają zazwyczaj grube kostki, z którymi niewiele da się zrobić. Z łydkami też. 🙁 Jeśli ktoś twierdzi, że się da, to nie mówi prawdy.

Podsumowując: mnóstwo cardio, a jeśli nadwaga nie przekracza 10 kg, treningi interwałowe co najmniej 2 razy w tygodniu. W treningu siłowym ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała z naciskiem na kończyny, ale równie ważny jest trening mięśni pleców.

Az eredmények 60 nap után

Kata

Po sześćdziesiątce trzeba bardzo uważać na ludzkie ciało, szczególnie podczas treningów. Wybierając Katę, wziąłem na siebie spore obciążenie, bo przy wzroście 158 cm waży 92 kg i z takimi parametrami rozpoczęła program. Jak bym tego nie liczył, oznacza to 35-40 kg nadwagi.

Jeśli Timinego poprosiłem, żebyście uważały, bardzo uważały, to pomnóżcie to przez trzy. Strasznie dbam o Katę. Jeśli nie zapytam jej co 10 minut: „Kata, wszystko w porządku? Nie jest ci niedobrze? Dobrze się czujesz?”, to sama ani razu się nie odezwie. I oczywiście nie robię tego bez powodu, bo ludzkie ciało to wrażliwy układ, zwłaszcza gdy jest już trochę podstarzałe.

Cardio – spacery. Krótkie spacery pod górę, orbitrek, rower stacjonarny, czyli wszystkie ćwiczenia, które oszczędzają stawy, pozwalają regulować opór i ułatwiają rozpoczęcie aktywności; nie wymagają wykorzystania wyłącznie własnej energii.

Trening siłowy – ćwiczenia na rozruszanie, trening całego ciała, najlepiej na maszynach. Zwłaszcza na początku nie ma mowy o dużym obciążeniu, trzeba zwiększać je stopniowo.

Ale jest jeszcze coś.

Kata rozpoczęła program w wieku 62 lat i z niedoczynnością tarczycy, a mimo to schudła 6,6 kg, a obwody jej ciała zmniejszyły się łącznie o 75!!! cm w ciągu 60 dni. To naprawdę fantastyczny wynik i dał mi trochę do myślenia.

Bo o co tu właściwie chodzi?

1. W wieku 62 lat metabolizm nie działa już tak jak w wieku 22 lat. W wieku 62 lat metabolizm zwalnia, a spowolniony metabolizm sprzyja otyłości.
2. Przy niedoczynności tarczycy cholernie trudno schudnąć. Co więcej, przyrost masy ciała nawet przy diecie przestrzeganej co do joty wcale nie jest rzadkością.

Jak to więc możliwe? Mamy tu 62-letnią kobietę ze spowolnionym metabolizmem i niedoczynnością tarczycy, która w ciągu 60 dni przeszła taką przemianę. Idąc tym tropem, przypominają mi się tłumy otyłych kobiet po dwudziestce, a coraz częściej po trzydziestce i czterdziestce, które zwykle popisują się w komentarzach na Facebooku i za źródło wszystkich swoich problemów uznają niedoczynność tarczycy. Nie szczędząc przy tym takich odwiecznych hitów jak:

…ale zrobiłam wszystko, co mogłam

…nic nie działa, próbowałam wszystkiego

…od lat jestem na diecie, ale nie tylko nie chudnę, lecz jeszcze tyję

…taka moja genetyka

I moglibyśmy jeszcze długo wymieniać tę wspaniałą kolekcję mantr, ale już teraz jest wystarczająco żałosna.

Naprawdę bardzo mi przykro, jeśli ktoś ma niedoczynność tarczycy, ale jeszcze bardziej żal mi tej osoby, choć myślę, że litość i pogarda to chyba trafniejsze określenia wobec kogoś, kto zasłania się tekstem „mam niedoczynność tarczycy”.

Bzdury, gówno, tanie pierdolenie.

W leczeniu problemów z tarczycą jest tylko jedna skuteczna metoda - co pokazuje też przypadek Katy - jeśli ruszysz tyłek i zamiast pieprzyć w komentarzach na Facebooku, w których rozpisujesz się w jebanych esejach, że przecież wcale nie jesteś za to odpowiedzialna, zaczniesz działać i choć trochę trenować jak osoba, która bierze sprawy w swoje ręce, co najmniej trzy razy w tygodniu, a do tego będziesz trzymać się normalnej diety.

De nem.

Ez ugye nem működik, mert álomvilágban már csak úgy mennek a dolgok, hogy sírunk a problémákon meg „jajj, de rossz nekünk”, de a problémákat ugye sosem oldjuk meg, csak a társadalom együttérzését várjuk meg a megértését. Hát nem, angyalom. Nincs együttérzés, megértés meg pláne rohadtul nincsen egy olyan állapottal szemben, ami csak azért nem mutat javulást, mert te folyamatosan beleszarsz az életbe. Beleszartál akkor is, amikor semmi bajod nem volt, és beleszarsz most is, amikor a kialakult állapotot kezelni kéne.

Mert az ugye nem csak számomra egyértelmű, hogy a pajzsmirigy-alulműködés a legtöbb esetben nem csak úgy kialakul. A pajzsmirigy-alulműködés a következők miatt alakul ki.

1. Az elbaszott Glamourban, Kiskegyedben meg a hasonló okos női felületeken olvasott diétákat követted, amivel egyetlenegy dolgot értél el: felborult az anyagcseréd és a hormonháztartásod, amelynek következményeként kialakult egy kóros hormonállapot.
2. A kettes pont mérföldekkel jobb, mint az egyes, ugyanis a kettes pont alatt a „csak simán szarokat ettél éveken keresztül” található, amelynek során meghíztál. Mert a meghízás már csak olyan dolog, hogy ezzel 6 olyan alaphormont cseszel szét, mint az ösztrogén, a tesztoszteron (nőkben is van, nyilván), az LH, az FSH, a kortizol, a prolaktin és a TSH.

Na most ezek után képzeld el, hogy ha a második pont mérföldekkel jobb, mint az első, akkor az első mennyire minden alatt van, és persze nincsenek kétségeim afelől, hogy te minimum túl vagy egy 90 napos szétválasztó diétán.

Ezen a ponton lehet rám okádni, meg biztos én vagyok a fasz, aki nem érti meg a problémáidat, és különben is, mit tudok én rólad meg arról, mennyire nehéz életed van. Ezt a lemezt is ismerjük, nyugalom, de azért mégsem mondhatok akkora hülyeséget, ha egy 62 éves, pajzsmirigy-alulműködéses nőn bizonyítom be az állításaim igazát.

Tessék, itt van. 60 nap alatt belassult anyagcserével, pajzsmirigy-alulműködéssel ilyen eredményeket lehet elérni egy normális diétával és heti 4 edzéssel. Nézd a képet, és miközben nézed, tedd fel magadnak a kérdést, amit én is feltettem magamnak.

Ha neki 62 évesen pajzsmirigy-alulműködéssel sikerült, akkor neked húsz-, harminc- vagy negyvenévesen miért nem?

Gyere, mondj valamit. Magyarázd meg.

Az eredmények 60 nap után

A bejegyzés második részében Barbi, Levente, András és Évi.