ŚWIADOME ODŻYWIANIE I.

Postaram się wyjaśnić wszystkim w przystępny sposób, co nazywamy świadomym odżywianiem, tak żeby zrozumieli to nawet osoby z niepełnosprawnością intelektualną.

 

 

Internet jest pełen coraz większych kłamstw i niewiarygodnych oszustw. Nie ma w tym nic dziwnego, skoro mówimy o biznesie wartym dziesiątki miliardów dolarów.

Ale zanim zacznę, chciałbym prosić, żeby każdy zapomniał o wszystkich bzdurach, które wyczytał na temat diet, odżywiania, radykalnych metod, dni węglowodanowych i innych, nie wiem jakich jeszcze głupot. Żeby nie było nieporozumień: nie twierdzę, że znam jedyną słuszną odpowiedź. Proszę tylko, żeby ten tekst był punktem wyjścia, na którym można oprzeć świadome odżywianie. Po przeczytaniu i ZROZUMIENIU informacji zawartych w tym tekście, w którym opisuję najbardziej podstawowe zasady odżywiania i poparte naukowo reguły, każdy powinien na tej podstawie wybrać dietę najlepiej dla siebie dopasowaną. To bardzo ważne. Wybierając dietę, NIE wybierajcie tej, która wam się podoba, ale taką, która jest dla was odpowiednia, najlepiej sprawdza się przy waszych predyspozycjach i warunkach życiowych, a przede wszystkim przynosi najlepsze rezultaty. Celem nie jest to, żeby było przyjemnie, ale żeby przynosiło efekty. Będzie źle, bardzo do dupy, a nawet jeszcze gorzej. Będziecie cierpieć jak zwierzęta, i pić wodę jak sadzonka, ale nigdy nie zapominajcie o najbardziej ordynarnym frazesie: dla urody trzeba cierpieć.

Będą to: liczenie kalorii, to, jakie potrawy i kiedy można jeść, jakie procesy zachodzą w naszym organizmie, czego potrzebuje nasze ciało, podstawowe składniki, zawartość składników odżywczych i bilans energetyczny omówione szczegółowo. Czyli wszystko, co pomoże wam świadomie i zdrowo, zachowując kontrolę nad sobą, zmienić styl życia i położyć podwaliny pod tę zmianę poprzez prawidłowe odżywianie. Postaram się opisać to jak najprzystępniej i zilustrować przykładami.

Zacznijmy. Nasza dieta składa się z trzech głównych makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu. Te trzy główne składniki odżywcze znajdują się w naszych posiłkach, a ich proporcje decydują o tym, czy dane jedzenie jest dietetyczne, czy nie. Im więcej białka zawiera dany produkt, tym lepiej. Im więcej węglowodanów i cukru, tym bliżej nam do otyłej kobiety, czyli do bycia w związku.

Fehérje

Białko składa się z łańcuchów aminokwasów. Aminokwasy są budulcem naszego ciała, z którego organizm odbudowuje się, tworząc mięśnie szkieletowe, kości i skórę. A więc gdy mówimy o regeneracji, chodzi o działanie białek znajdujących się w naszym ciele. Mięśnie w 20% składają się z czystego białka, a białkiem występującym w skórze jest kolagen. Nie wiem, czy komuś coś to mówi, ale kolagen odpowiada na przykład za elastyczność skóry i zapobiega powstawaniu zmarszczek. Część hormonów również jest białkami: insulina, hormony tarczycy i hormony płciowe. Co więcej, białko przenosi informacje w mózgu, a wapń budujący kości też jest białkiem. Białko składa się z 20 rodzajów aminokwasów, z czego 8 jest niezbędnych i organizm nie potrafi ich wytwarzać, więc musimy je uzupełniać.

Zalecane dzienne spożycie.  80-100 gramów, czyli choćbyś miał paść trupem, tyle musisz dostarczać sobie każdego dnia. Ale dotyczy to wyłącznie normalnego trybu życia, kiedy gówno robisz. Podczas diety i ćwiczeń trzeba dostarczać 120-130 gramów, a przy budowaniu mięśni minimum 160 gramów w postaci jedzenia ORAZ suplementów diety. Kiedyś, gdy pisałem, że jeśli ćwiczysz, a wieczorem nie wypijesz przynajmniej jednej porcji koktajlu białkowego, to nawet nie zaczynaj, właśnie o to mi chodziło.

Źródła białka.  Mięso z piersi kurczaka i indyka, szynka, jajka – ostrożnie z żółtkiem, bo jest bardzo podstępne –, ryby o białym mięsie, np. samogłów, łosoś, dorsz, flądra, sola, pstrąg, płaszczka, rekin haha, odżywki białkowe, soja, fasola, soczewica, ryż. Jeśli chodzi o nabiał, muszę omówić go osobno, bo wokół tego tematu panuje ogromna niewiedza. Mleko wyłącznie o zawartości tłuszczu 1,5% lub mniejszej. Nigdy nie kupujcie mleka 2,8% – różnica wydaje się niewielka, ale jest naprawdę ogromna. W przypadku serów też ma znaczenie, który wybierzecie, bo na przykład Karaván ma aż 70% tłuszczu!!! Nawet sery półtłuste mają go 40-45%. Sery odtłuszczone, które można jeść, mają mniej niż 10% tłuszczu. Tolle ma produkt z 3% tłuszczu – to jest kurwa zajebiste. Zawsze sprawdzajcie na opakowaniu, ile procent tłuszczu zawiera produkt. Na każdym produkcie spożywczym są wszystkie informacje na opakowaniu: składniki, tłuszcz, białko, węglowodany i ich proporcje. Nie kupujcie tych, na których nie ma takich informacji. Ich jakość jest bowiem mocno wątpliwa, jeśli chodzi o składniki. I tak każdego dnia trafia do nas wystarczająco dużo szkodliwych substancji, nie ma sensu dostarczać sobie z jedzeniem kolejnych trucizn. Każdy składnik oznaczony literą E jest konserwantem. W internecie jest tabela z listą konserwantów. Znajdźcie ją, poczytajcie, zapamiętajcie numery substancji rakotwórczych i niebezpiecznych, a jeśli zobaczycie je na opakowaniu, zapomnijcie o tym produkcie.

Bardzo dużą ilość białka można uzyskać nie tylko z jedzenia i odżywek w proszku, ale niestety dostęp do nich mają tylko dziewczyny i jeszcze geje, ale mam nadzieję, że oni nie czytają tego bloga.

Węglowodany

Najważniejsze źródło energii dla organizmu. Podstawowe źródło energii dla mózgu i mięśni. Dlatego, gdy jesteśmy na diecie - czyli spożywamy jak najmniej węglowodanów - czujemy, że nie mamy siły i jesteśmy w kiepskim nastroju. Pierwsze dni diety są właśnie dlatego strasznie trudne do przetrwania: pozbawiamy organizm węglowodanów, nie wspominając już o tym, że po 25. roku życia raczej brakuje nam silnej woli i wytrwałości. Nasz organizm domaga się węglowodanów, bo potrzebuje energii do funkcjonowania. Jeśli mu ich nie dostarczymy, zdobędzie je sam. Wtedy zaczyna rozkładać tkankę tłuszczową, z której pokrywa swoje zapotrzebowanie. Węglowodany pokrywają 60% naszego zapotrzebowania na energię, a nasze mięśnie potrzebują na przykład 300 g węglowodanów dziennie. Ponadto węglowodany budują nasz układ kostny, uczestniczą w produkcji przeciwciał, zapobieganiu krzepnięciu krwi i tworzeniu kości, ale odgrywają też ważną rolę w procesach metabolicznych, które możemy regulować przede wszystkim ilością spożywanych węglowodanów. Aby nasz metabolizm działał optymalnie, rano musimy podnieść poziom cukru we krwi do normalnego poziomu i utrzymywać go przez cały dzień. Dzieląc spożycie węglowodanów na kilka mniejszych posiłków (5 dziennie), regulujemy wydzielanie insuliny - i tak dochodzimy do cholernie ważnej kwestii.

Insulina to silny hormon, który może spowolnić i zatrzymać spalanie tłuszczu. Insulina jest hormonem regulującym metabolizm, który pomaga wykorzystywać cukry i węglowodany. Główną funkcją tego drania jest przekształcanie nadmiaru węglowodanów w tłuszcz. Innymi słowy, jeśli bez opamiętania się obżeramy i dostarczamy organizmowi mnóstwo węglowodanów, poziom cukru we krwi skacze pod sufit, insulina szaleje, przekształca cukry i węglowodany w tłuszcz, a następnie organizm magazynuje go jako tkankę tłuszczową. Cukier i czekolada to najwięksi wrogowie. Więcej cukru, więcej insuliny, więcej szkodliwych substancji, więcej SZDSZ. Im mniej waha się poziom cukru we krwi, tym mniejsze ryzyko otyłości.

Źródła węglowodanów. Warzywa w dowolnych ilościach, klasyczny zestaw: sałata, papryka, pomidor, ogórek, cebula itd. NATURALNE musli i płatki zbożowe, a więc nie musli z czekoladą i cynamonem, nafaszerowane różnymi suszonymi owocami i innym świństwem. Naturalne musli i płatki zbożowe dostępne w SPAR-ze są bardzo dobre. Chleb żytni, razowy i orkiszowy, brązowy ryż, ryż i pszenica preparowane, orzechy włoskie. Długo się zastanawiałem, czy to napisać, bo boję się, że się tego uczepicie, ale jeśli to ma być powód, dla którego odpuścicie, to śmiało wyskoczcie przez okno. Ciemna czekolada o zawartości kakao powyżej 80%, raz w tygodniu, maksymalnie 5 kostek. Trzymajcie się tego, jeśli możecie, ale to tylko opcja, nie musicie jej jeść. Owoce zostawiłem specjalnie na koniec, bo różnice między owocami są ogromne. Głównie ze względu na zawartość cukru owocowego. Szczególnie polecam jabłka, pomarańcze i morele. Polecam też truskawki, brzoskwinie, maliny, a ewentualnie także banany w godzinach porannych. Wszystkiego poza tym należy unikać podczas diety, a najlepiej zawsze. Szczególnie szkodliwe są winogrona, śliwki, gruszki, czereśnie, orzechy laskowe i wszelkie suszone owoce.

Dave kiedyś oznajmił, że przechodzi na zdrowy tryb życia i będzie jeść mnóstwo owoców i witamin, więc będzie jadł mnóstwo dżemów owocowych. Idiota. Kiedy to usłyszałem, myślałem, że zaraz na miejscu umrę. Był tam też Pityu. Nie należy do szczególnie dietetycznych typów, ale jego też to wykończyło. Za ten tekst do dziś osobiście obrzucam Dave’a.

Tłuszcze

Jest niezbędny do produkcji niektórych enzymów, utrzymania poziomu hormonów i wchłaniania kilku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Obok węglowodanów to drugie główne źródło energii dla organizmu. Tłuszcze transportują witaminy, zapewniają utrzymanie ciepłoty ciała, a także są budulcem naszego układu nerwowego i niektórych narządów wewnętrznych. Są jeszcze dwa kwasy tłuszczowe, omega-3 i omega-6, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć, więc musimy je dostarczać z dietą. Mowa o dwóch bardzo ważnych kwasach tłuszczowych, szczególnie podczas diety, ponieważ mogą stymulować procesy metaboliczne, normalizują wspomniany poziom cukru we krwi i wpływają na stan włosów, paznokci oraz skóry. Ale co najważniejsze, zmniejszają objawy menstruacyjne. Trochę szkoda, że mnie to nie dotyczy.

Źródła w diecie: siemię lniane, soja, oliwa z oliwek, migdały. To jedyny główny składnik odżywczy, którego nie trzeba specjalnie dostarczać z jedzeniem. Są świetne preparaty, które pomagają uzupełnić jego niedobór, a mam tu na myśli głównie kwasy tłuszczowe omega.

Podsumowanie

To podstawy. Teraz przynajmniej będziecie wiedzieć, co oznaczają liczby podane na opakowaniu przy tłuszczach, białku i węglowodanach. Będziecie też już mniej więcej znać zalecane dzienne wartości spożycia. Ale to tylko podstawy, czyli tak, jakbyśmy budowali dom i właśnie przywieźli cegły. Mniej więcej na tym etapie jesteśmy. Na zapotrzebowanie energetyczne każdego człowieka wpływa mnóstwo czynników. Wpływają na nie płeć (tak, płeć), czyli to, czy ktoś jest mężczyzną, czy kobietą, wiek oraz rodzaj pracy wykonywanej w ciągu dnia: siedząca praca biurowa, zwykła aktywność, praca średnio ciężka albo ciężka praca fizyczna.

Oto naprawdę świetna tabela, dzięki której każdy może określić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze. O kaloriach będzie dopiero w następnym poście, nie wybiegajmy za bardzo naprzód, bo ważne jest, żebyście zrozumieli wszystkie procesy związane z odżywianiem. Na razie przyjrzyjmy się posiłkom w ciągu dnia.

Posiłki w ciągu dnia

Podam kilka propozycji, jak może wyglądać zdrowe, świadome odżywianie na co dzień, z uwzględnieniem różnych pór dnia. Można wybierać spośród kilku opcji, starajcie się je zmieniać, ale pod żadnym pozorem niczego nie dodawajcie. To jest w tych ramach

Śniadanie. (pół godziny po przebudzeniu). Nasz pierwszy i najważniejszy posiłek. Pierwszy posiłek ma podnieść poziom cukru we krwi i uruchomić metabolizm. Rano w naszej krwi kończą się aminokwasy, dlatego uzupełnienie białka jest również bardzo ważne. Jeśli bierzecie witaminy, to właśnie teraz jest pora, żeby je zażyć. Chciałbym rozwiać kilka legendarnych bzdur, zaczynając od tej okropnej głupoty, że rano trzeba jeść jak król, a wieczorem jak żebrak. To, że jest śniadanie, nie znaczy, że trzeba oszaleć i najeść się do syta. To prawda, że jest to jeden z największych posiłków dnia, ale nie oznacza to, że można teraz jeść bez ograniczeń. Wielu ludzi myśli, że rano można jeść czekoladę, bo „spali się w ciągu dnia”. Boże.

1.        kanapka z pieczywa pełnoziarnistego (brązowego, żytniego, orkiszowego…)

z szynką z kurczaka lub indyka, chudym serem, jajkiem na twardo

z warzywami sezonowymi (papryka, pomidor, rzodkiewka, cebula…)

2.        omlet bez dodatków lub z cebulą, szynką, warzywami, bez oleju; 2 całe jajka, reszta białka

3.        jajko na miękko lub na twardo

4.        musli (bez cukru) z chudym mlekiem, jogurtem

5.        płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem lub koktajlem białkowym

Chleb pełnoziarnisty powinien być brązowy, ciężki i twardy. Jeśli więc próbują wam wcisnąć chleb, który tak nie wygląda, to jest to barwiony biały chleb. Często problemem jest też omlet: trzeba dodać 2 całe jajka, a z pozostałych tylko białka, maksymalnie z 5 jajek. 

10 (trzy godziny po śniadaniu)Powinno zawierać białko i węglowodany; to drugi najmniejszy posiłek dnia. Służy wyłącznie utrzymaniu poziomu cukru we krwi.

1.        szynka z kurczaka lub indyka z waflami ryżowymi, pszennymi, warzywami sezonowymi

2.        pół paczki ryżu z dowolnymi dodatkami (warzywa, owoce, przyprawy, jogurt, twaróg…)

3.        owoce (uważaj na te z dużą zawartością fruktozy: banany, winogrona, mandarynki,         arbuzy i melony)

4.        koktajl białkowy z bananem

Obiad (między 12 a 14) Pełnowartościowy posiłek, najlepiej ciepły. Na co chcę tu zwrócić uwagę, to technika przygotowania, dzięki której zachowujemy wartości odżywcze potraw. Podczas pieczenia w temperaturze 200 C’ dosłownie zabijamy wszystko, co jest w jedzeniu. Grillowanie, duszenie, gotowanie to najlepsze metody + nie dostarczamy niepotrzebnie organizmowi oleju, ponieważ 1 łyżka oleju to 100 kcal (kalorii).

Zupa:        rosół, zupa z kurczaka, grochowa, jajeczna, warzywna

Mięso:           kurczak, indyk, chuda wołowina, ryby morskie, owoce morza, duszone,            gotowane, grillowane   (smażone bez oleju, na patelni, w naczyniu żaroodpornym, w folii aluminiowej)

Dodatki:

same warzywa sezonowe albo z sosem czosnkowym na bazie kefiru

(brązowy) ryż (z warzywami), warzywa duszone (brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, marchew, brukselka, dynia, bakłażan, sałata…)

ziemniaki: gotowane lub przyrządzone tak samo jak mięso

danie warzywne

W przypadku zup zwracajcie szczególną uwagę na makaron, bo chętnie wrzuca się go do nich w dużych ilościach. Po pierwsze jest tani, a po drugie ma świetną właściwość: zakrywa to, że w zupie nic nie ma. Z dań warzywnych bierzcie małą porcję, jeśli się da. 

Podwieczorek (między 16 a 18)  Kolejny posiłek stabilizujący poziom cukru we krwi. Przy normalnym trybie życia wybierz jedną z dwóch ostatnich propozycji. Jeśli realizujesz program treningowy, możesz zjeść to samo co na obiad, ale tylko jeśli naprawdę przy tym trenujesz.

1.        szynka z kurczaka lub indyka z ryżem preparowanym, pszenicą i sezonowymi warzywami

2.        chude mięso na sałacie (warzywa sezonowe), z sosem naturalnym lub na bazie kefiru czy jogurtu,        z oliwą

Kolacja (około 20.00) Nie polecam już niczego poza koktajlem białkowym. Właściwie na ostatni posiłek dnia polecam wyłącznie koktajl białkowy, ale jeśli ktoś chce, może się śmiało męczyć z chudym twarogiem.

1.        jogurt 0% z ryżem preparowanym i pszenicą

2.        koktajl białkowy wolno przyswajalny (można go wypić nawet przed snem)

3.        chudy twaróg

Wieczorem Już nic, bo wieczorem ciało jest zmęczone i wyczerpane. Uzupełnijcie to dużą ilością białka, które do rana odbuduje ciało, czyli wspomoże jego regenerację. Największym szaleństwem jest obciążać ciało trawieniem wieczorem. W nocy, dzięki prawidłowemu odżywianiu, nasz organizm reguluje gospodarkę hormonalną. Jeśli musi trwonić tę energię na trawienie, możemy się po prostu pocałować w dupę. Podane godziny są tylko orientacyjne. Te same zasady obowiązują osoby prowadzące nocny tryb życia albo wstające o 10 czy nawet o 14. Je się co trzy godziny. Chociaż nocny tryb życia to najgorsza rzecz, no ale jeśli tak jest, to tak jest. Nadal możemy żyć zdrowo.

Tyle zaplanowałem na pierwszą część. W kolejnej będą obliczenia kalorii dla wszystkich ilości, wraz z tabelami. Opiszę, jak dokładnie i indywidualnie obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Będzie też mowa o tym, jak osoby o różnych typach budowy ciała powinny się odżywiać i trenować, a także o kolejnych poradach żywieniowych.

ciąg dalszy nastąpi…