ŚWIADOME ODŻYWIANIE II.

Jeśli ktoś nie przeczytał wpisu zatytułowanego „Świadome odżywianie I”, niech nie czyta dalej tego artykułu, bo to zupełnie nie ma sensu.

 

 

Nawiązując do porównania Dave’a, nie można zacząć budowy domu od pierwszego piętra.

Przechodzimy więc do drugiej części trylogii i, jak obiecałem, skupimy się na liczeniu kalorii oraz różnych typach sylwetki. Mam nadzieję, że po przeczytaniu artykułu każdy będzie potrafił szczegółowo i indywidualnie, dostosowując obliczenia do swojego stylu życia, określić, ile kalorii potrzebuje, aby schudnąć, zwiększyć masę mięśniową albo po prostu utrzymać wagę i zachować sylwetkę. Nie będzie to łatwe, ale postaram się wyjaśnić wszystko w przystępny sposób. 

Kalorie (kcal) = pokazują wartość energetyczną 3 głównych składników odżywczych. Węglowodany i białka dostarczają po 4 kcal na gram, a tłuszcze 9 kcal na gram. Alkohol wprawdzie nie jest głównym składnikiem odżywczym – choć w USA w latach 20. XX wieku uważano inaczej – ale warto wiedzieć, że 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal energii. Obliczanie kalorii Przy obliczaniu kalorii musimy znać kilka podstawowych pojęć: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, podstawową przemianę materii, termogenezę. Problem w tym, że czuję się, jakbym siedział na jakiejś pieprzonej lekcji biologii. Suche obliczenia, nudne pojęcia, ale, kurczę, trzeba je znać, inaczej możemy wrócić do podskakiwania na balecie. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: dzienne zużycie energii przez nasz organizm składa się z trzech procesów: 1. podstawowej przemiany materii 2. termogenezy 3. zapotrzebowania na energię do aktywności fizycznej w ciągu dnia. Innymi słowy, żeby nasz organizm działał, czyli wykonywał podstawowe funkcje życiowe, potrzebuje energii, którą czerpie z tej świętej trójcy: węglowodanów, białek i tłuszczów, i pozyskuje z pożywienia. A jeśli nie z pożywienia, zaczyna ją wyciągać z zapasów organizmu (sadła). Podstawowa przemiana materii. Załóżmy, że przez 24 godziny leżymy bez ruchu. Organizm i tak potrzebuje kalorii, bo żyje i działa. Nasze serce potrzebuje energii, żeby bić, płuca – żeby przetwarzać tlen, układ krwionośny – żeby działać, mózg – żeby pracować (u niektórych ten proces budzi poważne wątpliwości), a narządy – żeby pełnić swoje funkcje życiowe. To właśnie podstawowa przemiana materii. Termogeneza, czyli wytwarzanie ciepła. Za każdym razem, gdy jemy, nasz organizm zaczyna wytwarzać ciepło. Dlatego na przykład latem, w upały, po większym posiłku czujemy się okropnie, jakbyśmy mieli zaraz umrzeć, i oblewamy się potem. Proces trawienia wytwarza więc ciepło. Wytwarzanie ciepła wymaga od organizmu spalania dodatkowych kalorii, a kiedy napisałem, że im więcej białka, tym lepiej, teraz znowu się to potwierdza, bo efekt termiczny białka jest największy, potem węglowodanów, a najmniejszy – tłuszczu. Im więcej ciepła powstaje, tym więcej kalorii spala się tylko dlatego, że organizm działa. To podstawa. Kiedy więc nic nie robimy, ale nasz organizm działa, spalając kalorie, nazywamy to dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Istnieje tabela, dzięki której każdy może obliczyć, ile kalorii potrzebuje organizm do pełnienia podstawowych funkcji życiowych. Uzyskane tu wartości będą określać nasze podstawowe tempo przemiany materii i odegrają później ważną rolę.

Przykład na moich danych: 26-letni mężczyzna, 87 kg, czyli 15,3×87+679=2010 kcal. Przykład na danych kobiety, która była tu ostatnio: 21-letnia kobieta, 55 kg, czyli 14,7×55+496=1304 kcal. Nie należy wyciągać z tego daleko idących wniosków, bo jeśli czytasz ten wpis i na podstawie powyższych liczb obliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a potem będziesz się do niego stosować, oszukasz się bardziej, niż Veres János oszukał kraj, manipulując danymi budżetowymi w 2005 roku. Te liczby same w sobie nic nie znaczą, ale stanowią podstawę, a można też powiedzieć, że punkt odniesienia do indywidualnego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

 Sprawdźmy, ile energii wymagają te aktywności, i przyjrzyjmy się indywidualnemu obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Obliczenie dotyczy 32-letniej kobiety ważącej 58 kg, pracującej w biurze, śpiącej średnio 8 godzin, chodzącej na aerobik i spinning. Przez cały czas będę analizować tę kobietę i przyjmować ją za podstawę każdego osobnego obliczenia.

1. Najpierw obliczamy podstawową przemianę materii: 8,7×58+829=1333 kcal/dzień. 2. 1333 kcal to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzielimy przez 24, czyli liczbę godzin w ciągu doby, i otrzymujemy współczynnik aktywności dla poszczególnych czynności, w tym przypadku 55. 3. Zobaczmy, co dokładnie robi ta wróżka, a potem obliczymy jej zapotrzebowanie kaloryczne. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 1927 kcal. Dokładniejszy, bardziej indywidualny wynik można uzyskać już tylko za pomocą aparatury medycznej. Ale dla tych, dla których ta metoda obliczeń była zbyt skomplikowana, jest też inne rozwiązanie. Nie daje tak dokładnego wyniku, bo między innymi nie uwzględnia zapotrzebowania kalorycznego związanego z codzienną aktywnością fizyczną. Uproszczone obliczenie: 8,7×58+829=1333 kcal × aktywność fizyczna 1,4, czyli w naszym przykładzie 1333×1,4=1866 kcal/dzień. Jest z tym mały problem, bo każdego dnia oszukujesz samą siebie o 60 kcal, a w ciągu miesiąca uzbiera się z tego cały dzień i posiłki. To cholernie dużo, zwłaszcza że aby osiągnąć zdrowe i TRWAŁE odchudzanie, dzienne spożycie kalorii trzeba ustalić na poziomie o 15% niższym od dziennego wydatku energetycznego. Dla uproszczenia liczmy na okrągłych liczbach. Jeśli czyjeś dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal i chce trwale schudnąć, musi jeść o 15% mniej niż 2000 kcal, czyli 2000–15%=1700 kcal. Jedzenie o 300 kalorii mniej dziennie – jeszcze raz powtarzam: DZIENNIE – oznacza, że w ciągu miesiąca możecie zrzucić 9000 kalorii, po prostu jedząc o 15% mniej niż wynosi wasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. To nie żadna jęcząca dieta, tylko rezygnacja z wypijania pół litra Fanty dziennie albo zamówienie ryżu zamiast frytek jako dodatku. Trzeba to sobie wbić do głowy, kiedy po kryjomu zjadacie małe czekoladki, bo przecież są małe, jest ich niewiele, na tyle można sobie pozwolić. NIE MOŻNA, KURWA. Załóżmy jednak, że teraz wcielę się w kobietę i zjem tę jedną dodatkową czekoladkę dziennie, bo „na takie małe grzeszki można sobie pozwolić”. Weźmy taką nic nieznaczącą czekoladkę, na przykład Kinder Bueno (123 kcal). To przecież całkiem mały grzeszek, prawda? A może Milky Way (114 kcal), to dopiero drobiazg. Zróbmy jeszcze mniejszy grzeszek, Duplo (98 kcal) – na to naprawdę można sobie pozwolić, a poza tym już przecież jestem na diecie, no, przynajmniej od wczoraj. To musi się zmieścić. No i teraz przez to codzienne małe „grzeszenie” dostarczamy sobie DZIENNIE dodatkowe 98 kalorii, czyli 2940 kcal w miesiąc. Nie, nie idźmy dalej. Przyswójcie tę liczbę, bo to małe „grzeszenie” daje 2940 kcal w miesiąc, czyli całe półtora dnia jedzenia. O tych większych posiłkach w stylu „mam to gdzieś, jutro przejdę na dietę” nawet już NIE NAPISZĘ. Boję się policzyć, ile wyjdzie w skali roku. Możecie więc śmiało zapomnieć o czekoladkach „dziś zgrzeszę tylko tyle” i pizzach „schudłam już 3 kilo, więc mogę sobie pozwolić”, bo cholernie nie możecie sobie na to pozwolić. Tak samo jak nie możesz już włożyć zeszłorocznego bikini. A popatrz, kto to taka śliczna kobieta obok twojego męża? No właśnie, nie trzeba było wieczorami po 20:00 pożerać nachosów i ciastek. Przy okazji: + 7000 kalorii = + 1 kg tkanki tłuszczowej, –9000 kalorii = –1 kg. Zestaw Big Mac ze średnimi frytkami i średnim napojem: 1018 kcal, z lodami czekoladowymi: 1441 kcal!!!! Pomyślałam, że wspomnę: podczas mojego biegu na 12 km, który trwał 1 godzinę i 17 minut, spaliłam 1070 kcal, więc trzy treningi aerobiku tygodniowo mogą nie wystarczyć, żeby spalić te codzienne „na to jeszcze mogę sobie pozwolić”. Podczas aerobiku w najlepszym razie spalisz 500 kcal na trening. Żeby spalić te twoje grzeszne przekąski, czyli w tym przypadku 2940 kcal, potrzebujesz 6 treningów, a do tego dochodzą jeszcze lunche w biurze, kolacje firmowe i sytuacje w stylu „ojej, próbowałaś już? Te ciasteczka są przepyszne”. Na koniec jeszcze trochę obliczeń, żeby ustalić, ile powinno się spożywać białka, węglowodanów i tłuszczu. Nazwijmy to idealnymi proporcjami spożycia. Białko (1 g=4 kcal): min. 1,6 g/kg; 1,6×58 kg=92 g białka, czyli 368 kcal (4×92), 30% dziennego jedzenia. Węglowodany (1 g=4 kcal): 55% posiłków powinno stanowić węglowodany, 55% z 1817 kcal to 1000 kcal, czyli 250 g węglowodanów. Tłuszcz (1 g=9 kcal): tłuszcz powinien stanowić 15% posiłków, 15% z 1817 kcal to 272 kcal, czyli 30 g tłuszczu. Tutaj 272 trzeba było już podzielić przez 9, bo 1 g tłuszczu to 9 kcal. Tak powinien wyglądać dzienny jadłospis; to nazywamy liczeniem kalorii i kontrolowaniem ich spożycia. Jestem przekonana, że nikt nie będzie albo nie potrafi tego przestrzegać, ale warto, żebyście teraz przyswoili tę wiedzę. Kto wie, może kiedyś przerodzi się to w jakieś świadome odżywianie, bo właśnie tak nazywamy świadome odżywianie. Wiecie już prawie wszystko, co trzeba wiedzieć. Nie chciałam wchodzić w większe szczegóły, bo moja wiedza sięga mniej więcej właśnie do tego miejsca, a na co dzień, ze względu na dietę, stosuję tylko tyle. Starałam się jasno i krok po kroku opisać proces obliczeń. Nie wiem, czy mi się udało, ale zaraz się okaże. Ci, którzy mają ochotę i chcieliby wypróbować świeżo zdobytą wiedzę, oto trzy obliczenia kalorii.

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
2. Twojego chłopaka / Twojej dziewczyny.
3. 16-letnia uczennica ważąca 49 kg, która śpi 9 godzin dziennie i trzy razy w tygodniu idzie pobiegać.

Przypomniało mi się, że zapomniałem napisać o 16-letniej uczennicy i o tym, ile kalorii spalamy podczas seksu. Spokojny seks to 208 kcal na godzinę. Przeciętny — 296 kcal. Namiętny, intensywny seks to 383 kcal (kiedy rzucasz ją na szafę, a jej się to podoba). Jeden orgazm to 20–35 kcal, w zależności od intensywności. Ale kalorie można spalać nawet podczas całowania, choć trzeba się całować intensywnie przez 10 minut, a wtedy i tak spalisz tylko 100 kcal. Przyjrzyjmy się jeszcze kilku aktywnościom. Każda wartość oznacza godzinę ciągłej aktywności, bez odpoczynku. Nie mam 100% pewności, czy te liczby są prawidłowe, ale nadają się jako przybliżone wartości. Odśnieżanie 571 kcal, zwykłe kopanie łopatą 427 kcal, piłowanie 373 kcal, mycie okien 165 kcal, odkurzanie 144 kcal, spacer z psem 200 kcal, wakeboarding 296 kcal, taniec 188 kcal, szybsza odmiana 255 kcal. Na wszystko inne jest MasterCard. Tabela kalorii W internecie można znaleźć ich mnóstwo, ale nie wszystkie są wiarygodne. Widziałem miejscami takie wartości, że aż spadałem z krzesła, więc poszukałem wiarygodnej i szczegółowej tabeli kalorii. Polecam wszystkim tę. Dobra jest też ta oraz ta. A poza tym jest Google.

 

Typ sylwetki

Wyróżnia się trzy główne typy budowy ciała: ektomorfika, endomorfika i mezomorfika, a także ich kombinacje. Musisz wiedzieć, do której grupy należysz, bo od tego zależy, jak dostosujesz dietę i treningi. Budowa ciała i metabolizm są zupełnie inne, a to, co jest dobre dla jednego typu, może być bardzo niekorzystne dla drugiego, więc warto mieć tego świadomość.

Ektomorf: wysoka, szczupła sylwetka. U kobiet ten typ jest szczególnie korzystny, bo właśnie taką sylwetkę nazywamy modelową. Szybki metabolizm, drobna budowa, smukła figura, kształt klepsydry, w ogóle nie ma skłonności do tycia. U mężczyzn sprawa wygląda inaczej, bo jeśli facet jest ektomorfikiem, to ma naprawdę przechlapane. Mięśnie może zbudować tylko ogromnym wysiłkiem, przestrzegając ścisłej diety, a do tego bardzo szybko znowu chudnie. U kobiet ten typ jest idealny. Z takich kobiet zazwyczaj wyrastają kochanki, które w wieku od 28 do 40 lat sypiają z żonatymi mężczyznami. Nie muszą nawet dużo ćwiczyć, bez problemu utrzymują sylwetkę, choć od czasu do czasu warto, żeby pilnowały diety. Przykładami osób o takiej budowie są Kate Moss, Cristiano Ronaldo, Carl Lagerfeld, Gemma Ward, Karolina Kurkova, Colin Farrell i Paul Kalkbrenner. Jedzenie? Problem w tym, że ten drań może jeść, co chce, bo prawie nic po nim nie widać. Na przykład Colina Farrella nie widziano trzeźwego od 2001 roku, a jak sam przyznał, przez lata najczęściej przyjmowaną przez niego witaminą były fajki. A głód wywołany kokainą i ziołem pewnie zaspokajał czymś innym niż chudym twarogiem. Ektomorfik ma szczęście do budowy ciała. Trening? Zbędny. Mimo wszystko warto włożyć w niego choć trochę wysiłku. Na przykład po to, by zachować elastyczność skóry i mieć umięśnione, jędrne ciało, no i dla zdrowotnych korzyści płynących ze sportu, ale to mniej więcej tyle. Mężczyźni mogą budować mięśnie dzięki długim treningom, suplementom i jedzeniu ogromnych ilości. Powinni ćwiczyć z większymi ciężarami i wykonywać niewiele powtórzeń, stawiając przede wszystkim na treningi na masę.

Endomorf: prawdziwy pechowiec, najobrzydliwszy typ sylwetki. Osoby tego typu tyją nawet wtedy, gdy ktoś inny je. Utrzymanie takiej sylwetki w ryzach jest niemal niemożliwe; mordercza, rygorystycznie przestrzegana dieta i trening mogą pomóc, ale ze względu na podstawową budowę ciała nie należy oczekiwać cudów. Charakteryzuje ją miękka, zaokrąglona sylwetka, a górne części kończyn są znacznie grubsze niż dolne. Kości są szerokie, obwód brzucha duży (kurwa, musi być ciężko), metabolizm wolny, a liczba komórek tłuszczowych większa niż przeciętnie. Łatwo tyją, ale mięśnie budują przy niewielkim wysiłku. Żeby utrzymać taką sylwetkę w ryzach, trzeba by chodzić na trening co najmniej 5 razy w tygodniu. Oczywiście w połączeniu z dietą, która jest podstawą. Taka jest 80% Brytyjczyków, Lamperth Mónika, Kőbán Rita, Kirstie Alley i Hugo, hipopotam. Ale tak naprawdę dotyczy to każdej kobiety, która ma skłonność do nabierania kobiecych kształtów, na przykład Liptai Claudia czy Mariah Carrey, ale zalicza się do nich też Janicsák Veca. Dla mnie Veca to KOBIETA. Zajebista laska. Jak widać, nie trzeba od razu podcinać sobie żył, jeśli należy się do tej grupy. Jedzenie? Najlepiej nic, ale naprawdę trzeba bardzo uważać na to, co się je, i nie można stosować diety tylko przez jakiś czas, lecz niemal zawsze. O ile nie chce się, żeby blog dotyczył właśnie nas, jak sugeruje kilka słów wyrytych w prawym górnym rogu. Z niezmierną miłością i szacunkiem witam państwa w ilości rodem z „Való Világ”... białka, warzyw z warzywami i najlepiej nigdy nie zbliżać się do słodyczy. Trening? 5 razy w tygodniu, bez żartów. Ta sylwetka potrzebuje treningu. Domaga się kilometrów. Kardio, kardio i kardio. Biegaj, ile możesz, a jeśli czas pozwoli, skup się też na intensywniejszych, bardziej złożonych treningach aerobowych. Niestety tak już jest, ale wciąż lepiej niż urodzić się Chińczykiem (albo kobietą).

Mezomorfik: haaaaaa, taki właśnie mam typ budowy. Z łatwością buduje mięśnie i szybko potrafi spalać tłuszcz, jeśli przestrzega zasad dotyczących odżywiania i treningu. Pozwolę sobie zacytować jedną stronę, żeby uniknąć wrażenia, że się przechwalam (ale tylko wrażenia). MEZOMORFICZNY TYP BUDOWY CIAŁA JEST NAJBARDZIEJ GODNY POZAZDROSZCZENIA. DZIEJE SIĘ TAK DLATEGO, ŻE MOŻNA WYPRACOWAĆ WYMARZONĄ SYLWETKĘ. KOBIETY O MEZOMORFICZNEJ BUDOWIE CIAŁA MAJĄ ZWYKLE FIGURĘ KLEPSYDRY, PODCZAS GDY MĘSKI MEZOMORFIK MA ZAZWYCZAJ SYLWETKĘ PROSTOKĄTNĄ. KOŚCI SĄ MOCNE, A BARKI ZWYKLE SZERSZE. CHOĆ MOGĄ JEŚĆ DOWOLNE RODZAJE POTRAW, DIETA BOGATA W BIAŁKO POMAGA IM UTRZYMAĆ DOBRĄ SYLWETKĘ. OSOBY O TAKIM TYPIE BUDOWY CIAŁA IDEALNIE NADAJĄ SIĘ DO KULTURYSTYKI, PONIEWAŻ MAJĄ ODPOWIEDNIĄ SIŁĘ I MOŻLIWOŚCI FIZYCZNE. Znani mezomorficy: Vin Diesel, Markus Schenkenberg, Sergio Ramos, Russel Crowe, Christian Vieri i niemal wszystkie modelki pracujące dla włoskich domów mody. Ale także Calvin Klein, Christian Bale i Cameron Diaz. Jedzenie? Przy odrobinie uwagi nie powinno być problemu, a nawet gdyby się pojawił, łatwo można go zniwelować treningiem. To naprawdę mezomorfik może osiągnąć najlepszą sylwetkę z najpiękniejszymi mięśniami, więc skoro ma takie predyspozycje, dlaczego miałby z nich nie skorzystać? Mimo to mezomorfików nienawidzi się najbardziej. Rozumiesz, ty harujesz jak zwierzę i zasuваsz jak wół, żeby poprawić sylwetkę, a tu pojawia się mezomorfik, rzuca okiem na grillowanego kurczaka i dwa tygodnie później już szpanuje na plaży, jakby nigdy nie wyglądał jak żałosny manat. Mezomorficzna budowa ciała to dar od bogów. Taki sam dar jak kobiety, które potrafią obciągać jak nikt inny.

Trening? Przeczytaj tego bloga. Nie potrafiłbym opisać tego bardziej szczegółowo. Tyle. Druga część też dobiegła końca. Trzeci, a zarazem końcowy rozdział będzie poświęcony wyłącznie kobietom i o kobietach. Styl życia w czasie ciąży, w okresie karmienia piersią, gdy ma się chłopaka (to będzie bardzo obszerny temat) i ogólnie. Diety, porady i plany treningowe dostosowane do kobiet. Do tego czasu błagam wszystkie kobiety: nigdy, w żadnych okolicznościach NIE zaczynajcie stosować diety przeczytanej w Cosmo, Glamourze albo Joyu, ani ogólnie żadnej diety z kobiecych magazynów. Dziękuję. Kobiety odchudzają się przez całe życie, może raz mogłyby spróbować, jak to jest.

ciąg dalszy nastąpi...