Program de antrenament pentru abdomenul pătrățos II. – Program de antrenament cu plank

În spatele unui plan de antrenament eficient trebuie să existe un sistem funcțional, bine conceput. Nimic nu funcționează de unul singur, totul este interconectat, la fel cum în corpul uman rinichii nu funcționează fără bătăile inimii, activitatea creierului sau circulația sângelui.

Programul de modelare a feselor nu a fost atât de al naibii de eficient datorită genuflexiunilor făcute fără să gândești, ci pentru că avea la bază un sistem. Avea la bază exerciții care, deși nu se concentrau pe fese, erau necesare pentru ca fesele tale să poată performa la maximum, la fel ca și exercițiile de întărire a spatelui și a așa-numiților mușchi CORE.

Acum spui că nu-ți pasă deloc, că nu vrei să înțelegi noțiunile de bază, că te doare-n cot de textele tehnice și deja derulezi în jos la planul de antrenament, fiindcă doar de asta ai nevoie.

Dar treaba asta cu modelarea corpului, din păcate, nu e ca instalarea unui program, când apeși ca un nebun butonul OK, spunând „Bine, hai odată, să terminăm”, și, desigur, accepți termenii și condițiile, numai ca să poți folosi ce vrei. Dacă nu înțelegi de ce faci fiecare lucru, nu faci decât să urmezi instrucțiunile cuiva și să-ți miști corpul fără să ai habar, pentru că cineva ți-a spus că așa trebuie să faci.

Viața conștientă nu se oprește la a citi etichetele alimentelor și a exclama: „Vai, ce preocupat de sănătate sunt!” Viața conștientă continuă cu analiza mișcării la fel de conștient și, mai important decât atât, cu pricepere. Exact așa cum analizezi lista ingredientelor de pe alimente.

Raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi, cât zahăr conține, ce conservanți și ce numere E conține și ce înseamnă acestea, ce coloranți conține mâncarea respectivă, apoi decizi dacă e sănătoasă sau nu. Dacă cineva știe toate astea și cumpără în consecință, atunci e un cumpărător informat, nu-i așa, care e atent la toate și pe care nu-l poți păcăli. Dar dacă acest om informat, după cumpărăturile conștiente din ziua respectivă, intră în sala de fitness, acolo cunoașterea îi cam ajunge la capăt.

Acum spui că ai antrenor personal. Ei, asta e fantastic. Și de unde știi după ce sistem te pune antrenorul ăla să tragi de fiare la sală? De unde știi că planul de antrenament nu e unul la întâmplare, pe care îl aplică la fel în cazul tău, al tipelor cu 30 de ani mai în vârstă decât tine sau al femeilor obeze cu 20 de kilograme mai grele decât tine? Pentru că, în marea majoritate a cazurilor, majoritatea antrenorilor personali își bagă picioarele în toată treaba și te pun să faci ce le trece prin cap sau te trimit la aparatele cele mai apropiate, fiindcă n-au chef să se ridice. Sunt o grămadă de antrenori de genul ăsta și acum aș putea spune „cu respect pentru excepții”, dar să mă ia naiba cu excepțiile, dacă în 80% din cazuri despre asta e vorba.

Îmi imaginez atât de bine cum te crezi o persoană care duce o viață extrem de conștientă, iar apoi, de trei ori pe săptămână sau, și mai rău, de 4-5 ori, ajungi pe mâna unui maimuțoi de bâlci sau a unui antrenor care te smucește dintr-o oră în alta, în cel mai bun caz pentru 3500 de forinți, fără nicio rușine. Iar partea cea mai frumoasă e că poate să facă asta fără probleme, pentru că tu habar n-ai ce înseamnă un antrenament adecvat și cum îți va modela corpul succesiunea exercițiilor. După brațe, mai lucrați puțin umerii, apoi vine spatele și ce mai era, ăăă, atunci să facem și puțin triceps, dar numai pentru că deja îl întrebi cum ai putea scăpa de aripioarele de sub brațe și cât de tare te deranjează.

Dar nu e vina ta. Te duci la sală, te apropii de un antrenor care poartă pantofi sport; dacă are inscripția „trainer” pe spate, cu atât mai bine, din punctul tău de vedere, și te lași pe mâna lui, pentru că ai impresia că se pricepe. Dar dacă măcar o dată i-ai pune câteva întrebări capcană: „Ok, mulțumesc că mă cunoști de trei minute, nici măcar nu-mi știi numele, dar mi-ai pus în mână un plan de antrenament, care, din fericire, era deja tipărit. Dar cum e structurat planul ăsta? Pe ce bază ai ales exercițiile? Dacă partea asta și asta a corpului meu e problematică, cu ce exerciții o să scăpăm de problema asta, respectând și dieta? Dar apropo de dietă, ce ar trebui să mănânc ca procesele să înceapă în corpul meu? Ce crezi despre tipul meu de corp și, dacă tot ai o părere, ești sigur că acel nenorocit de cardio de 50 de minute pe care mi l-ai recomandat e potrivit pentru mine, deși sunt ectomorfă? Sunt o femeie de 38 de ani, cu 20 de kilograme în plus. Ești sigur că trebuie să fac același lucru ca fata aia de 20 de ani, care nici măcar nu are 3 kilograme în plus? Înțelegi, omule? Am făcut același lucru.”

Majoritatea antrenorilor, după ce bâjbâie al naibii de mult, ar începe să-ți bage pe gât tot felul de abureli despre cum se prind mușchii și cum, vezi tu, antrenamentele cu greutăți accelerează metabolismul, iar el știe, doar a învățat asta la un curs de trei zile, și orice altceva îi mai trece prin cap pe moment. Serios, pune-i antrenorului tău întrebările astea, doar ca probă, și urmărește-i ochii. Dacă i se măresc ochii, habar n-are de nimic.

S-a împământenit deja ideea că există taximetriști nenorociți, că trebuie să fim foarte atenți cu agenții imobiliari, că nu-i luăm peste picior pe chelneri, fiindcă cine știe ce umblă la mâncarea noastră, așa că între timp s-a format o anumită prudență față de unele meserii și ar fi timpul să se formeze acest instinct de precauție și în privința antrenorilor personali. Dar ca să știi care dintre ei te trage pe sfoară, trebuie să dobândești și tu câteva cunoștințe de bază. Trebuie să știi suficient cât să poți judeca cine e competent și cine ar trebui mai degrabă să ceară abonamentele și legitimațiile pentru control.

Dar ce să așteptăm în țara idioților care nu mănâncă după ora 6? Eu chiar mă bucur și dacă cineva nu consideră Túró Rudi un aliment sănătos, fiindcă, nu-i așa, brânza de vaci e bună. Cel puțin a citit asta undeva, sau poate a auzit de la colegul lui, care e mare sportiv, fiindcă merge la sală cu o nenorocită de Fanta în mână, pentru că el a citit că hidratarea e foarte importantă în timpul antrenamentului.

LOL

Bine. Hai să ne oprim aici, că iar mă enervez și până la urmă n-o să iasă nimic nici din postarea asta despre programul de antrenament.

Ideea.

Ideea e că trebuie să fii la fel de atent la antrenamentele tale cum te crezi de atent când citești etichetele la Aldi și Lidl.

Trebuie să știi cum este alcătuit ceea ce faci. Trebuie să știi că, pentru a-ți modela fundul, trebuie să-ți întărești și mușchii scheletici. Trebuie să știi că, pentru a avea abdomen cu pătrățele, trebuie să-ți întărești și umerii, brațele și, mai ales, mușchii spatelui, ca să nu mai vorbim de picioare.

E uimitor să vezi cum, dacă cineva vrea un fund frumos, începe să facă genuflexiuni, iar dacă vrea abdomen cu pătrățele, începe să facă abdomene. Of course, trăgându-se de ceafă și imitând abdomenele. Dar să nu credeți că în fabrica de pulați doar fetele știu să meargă tare la gât, pentru că o bună parte dintre bărbați sunt la fel de proști pe cât par. Împins la piept până la moarte, plus exerciții pentru bicepși, iar în ultima vreme, firește, și exerciții pentru picioare, fiindcă la un moment dat Facebookul a fost inundat de o mulțime de postări care subliniau importanța antrenării picioarelor.

Dar toată lumea știe să facă pe grozavul. Să scrie despre cât de prost e ceva, asta știu și criticii de film, deși niciunul n-ar fi în stare să facă nici măcar un videoclip amator de 30 de secunde, filmat cu un iPhone, pe care să-l poți urmări.

Mă iau aici de toată lumea, dar hai să vedem. Să vedem atunci ce pot eu. Să vă arăt și eu un sistem care funcționează cum trebuie, nu doar să bat câmpii despre el.

Ei bine, să vedem.

În prima parte a planului de antrenament pentru abdomen cu pătrățele am explicat că baza planului va fi planșa. Menținerea planșei este doar baza, dar aș putea spune și că așa începem să ne întărim tot corpul. Cu acest exercițiu și cu cele mai diverse variante de planșă.

Bineînțeles, nu vom face doar planșe, ci și exerciții speciale pentru abdomen, ba chiar și exerciții de forță care pot fi făcute separat acasă și nu au nicio legătură cu mușchii abdominali. Nu degeaba am menționat ideea că „antrenăm tot corpul și nu ne limităm la o singură grupă musculară”. Dar să nu ne grăbim atât de tare, acum să trecem în revistă toată gama de planșe, adică exercițiile din planul de antrenament al programului pentru abdomen cu pătrățele.

 

În planșă laterală

Dacă ai crezut că menținerea planșei a fost grea, atunci bun venit în iadul adevăratelor chinuri. Planșa laterală e un exercițiu deosebit de nenorocit și, dacă am fi la un concert, acum aș pune publicul să cânte, cam așa:

Și acum toată lumea, deodată. Cum sunt exercițiile deosebit de nenorocite? Să vă aud, mâinile sus, cum sunt?

EFICIENTEEEEEEEEEEEEE AAAAAAAOOOHHHHH

Public minunat, vă iubesc și în momentul ăsta aș sări în mulțime, în pula mea.

Glezna, genunchiul, șoldul și coloana vertebrală aliniate, spatele drept, omoplații aliniați, totul drept, iar cu capul nu te miști înainte și înapoi ca o focă, ci menții aceeași poziție, fără să te miști. Bineînțeles, șoldul nu se lasă în jos, spre sol.

Personalizare: măsori cât timp reziști. Notezi. Scazi 20% din timpul obținut, rotunjești și faci 4 serii cu rezultatul. Așa procedăm pentru toate exercițiile cronometrate, nu voi mai scrie asta separat peste tot.

 

Ridicarea piciorului din planșă

Planșă simplă cu ridicarea piciorului. De fapt, de aceea am făcut imagini, ca să nu trebuiască să explic prea mult. Ideea e ca, atunci când ridici piciorul, să ai mare grijă să nu-ți răsucești trunchiul. Nu ridicarea piciorului e importantă, ci perioada în care piciorul îți stă în aer, fiindcă atunci mușchii laterali ai abdomenului lucrează în plus. Și exact de asta avem nevoie.

Fă 4 serii a câte 12 repetări pe fiecare parte. 12 pe dreapta, apoi 12 pe stânga și odihnă. Încearcă să duci la capăt cele 4 serii fără să te odihnești între ele.

 

Plank lateral

Uitați-vă la brațul și mușchii umărului Beei. Acum înțelegeți ideea asta cu „trebuie să antrenăm tot corpul ca să ne putem antrena în mod concentrat”? La fiecare exercițiu de plank vei avea nevoie și de restul corpului, nu doar ca să te menții în poziție, ci și ca să ai suficientă forță să te ții astfel încât să-ți concentrezi efortul asupra mușchilor abdomenului.

Încearcă să ridici genunchiul în lateral cel puțin până la nivelul stomacului, având grijă ca trunchiul să nu se rotească. Va fi al naibii de greu, adică foarte tare.

Aoleu, respirația. Expiră când ridici genunchiul și inspiră când îl duci înapoi.

 

Plank cu genunchiul spre piept

Nu duci genunchiul în lateral, ci îl tragi sub corp.

 

Plankul cătușelor

Și vouă vă vine în minte primul lucru la care m-am gândit și eu când ați văzut exercițiul acesta? Sper.

Așază-te ca în imagine și menține plankul în felul acesta, pe ambele părți, bineînțeles. Apoi procedează ca de obicei. Cronometrează, notează, apoi fă 4 serii pe fiecare parte.

 

Plank complet

Exercițiu ușor de tranziție. Odihnă. Relaxare. Mâncare, băutură, distracție, important e să fie ordine publică. De exemplu, 4×1 minut. Chiar nu e nevoie de mai mult.

 

Ridicare din plank complet

Ridicări încrucișate. Piciorul drept – brațul stâng, apoi piciorul stâng – brațul drept. 4×12 pe fiecare parte.

 

Plank cu sprint

Ne apropiem de finalul exercițiilor de plank. Nu vreau să adorm pe nimeni, o să fie foarte nasol. Este un exercițiu cardio pe intervale, cu toate „beneficiile” lui. O să vă fie foarte greu, mai ales după exercițiile anterioare, și o să vă crească bine pulsul.

Cronometrează cât reziști făcând mișcări continue înainte și înapoi. Notează timpul, scade 20%, rotunjește și fă exercițiul în 3 serii.

 

Menținere în poziție de plank pe jumătate

Și tocmai când credeai că nu pot fi mai rău, urmează exercițiul acesta. M-am tot gândit dacă să-l pun la final, dar apoi mi-am zis: hai, faceți-l.

Începe cu plankul feminin. Din poziția de plank feminin, coboară-te până la jumătate și menține poziția. Prin „la jumătate” înțelegem până când cotul și umărul ajung pe aceeași linie. Bineînțeles, și acesta se face contra cronometru, ca de obicei.

Continuăm mâine. Sau poimâine…