Despre antrenamentele cu greutăți

Cu dieta poți slăbi, dar dacă nu faci și antrenamente, corpul tău nu va fi tonifiat și frumos modelat. Poți pierde în greutate doar cu ajutorul dietei, dar fără antrenamente corpul acela va arăta, cu siguranță, destul de nașpa.

Pentru ca timpul petrecut la sală să fie cât mai util, ai nevoie de cunoștințe și de aplicarea corectă a celor învățate, dar și de ceva intangibil, ca peste tot, precum și de convingerea că și acestea ne stau la dispoziție în lupta pentru modelarea corpului.

Concentrare. Fiecare antrenament trebuie să fie un eveniment și trebuie abordat ca atare. Antrenamentul nu începe la sală, ci cu câteva ore înainte. În primul rând, trebuie să te pregătești mental. Să-ți planifici ce exerciții vei face, să te pregătești pentru efort și pentru faptul că va fi greu, fiindcă, la fel ca orice lucru din viață care implică progres, va fi greu și se va întâmpla în afara zonei noastre de confort. Concentrează-te asupra antrenamentului și intră în atmosfera potrivită, astfel încât, când ajungi acolo, să ai cea mai bună performanță posibilă. Corpul tău va rezista, dar ceea ce contează cu adevărat este mintea ta și ce faci cu corpul tău prin intermediul ei. Să mergi la sală fără concentrare și pregătire mentală este complet inutil; fiecare trebuie să-și creeze propriul ritual.

Eu, personal, aș muri fără muzică. Muzica te ajută să treci într-o altă lume, oferă coloana sonoră gândurilor tale și te energizează suficient. Din păcate, nu te pot ajuta să alegi muzica, fiindcă gusturile muzicale sunt subiective. Pe mine mă poate pune în starea potrivită Eminem, dar pe altcineva Calvin Harris sau hermafrodita Lady Gaga, pe altcineva muzica electronică, iar pe unii îi influențează muzica alternativă.

Ideea este că, până ajungi la sală, trebuie să fii deja într-o stare în care să poți exclude din viața ta toate rahaturile. Un program de schimbare a stilului de viață este minunat tocmai fiindcă poți evada din cotidian. Aici nu mai e loc pentru criza ta stupidă de cuplu, pentru șeful care e un nenorocit și nici nu trebuie să te lamentezi din cauza nedreptăților. Singura prioritate poate fi antrenamentul în sine.

Emoții și energie. În sala de fitness nu există nimic altceva decât greutăți, pe care trebuie să le miști tu. Sunt obiecte neînsuflețite, pe care tu le umpli de energie. Iar intensitatea și natura acestei energii depind numai de tine. Nu corpul tău ridică greutățile, ci mintea ta. Nu corpul tău produce energie, ci emoțiile cu care îl pui în mișcare. Tensiunea este o sursă de energie al naibii de bună, iar în sala de fitness poți descărca excelent tensiunile acumulate. Doamne, de câte ori am făcut antrenamente în care mai că plângeam de durere, de dezamăgiri, de suferințe, de furia față de nedreptățile vieții, și câtă energie am eliberat în mine folosindu-le, făcând antrenamente grozave. Sportul este cea mai bună metodă de a elibera tensiunea și, nu în ultimul rând, pune în mișcare energii ascunse, care te ajută să faci antrenamente eficiente. Să ieși din zona de confort nu înseamnă nimic altceva decât să-ți mobilizezi energiile. Focul lăuntric îți arde dracului satele pe care le-ai condamnat în viața ta, iar numai puterea interioară poate învinge orice obstacol. Oamenii care obțin rezultate extraordinare nu se folosesc niciodată de forța corpului lor, ci de resursele lor interioare.

Nu este nevoie de toate porcăriile astea. În sălile de fitness se vând la tejghea, fără excepție, în proporție de 90%, numai prostii. Băuturi izotonice cu L-carnitină, ca să menționez doar cea mai mare păcăleală, dar și batoanele proteice ocupă un loc de frunte în clasamentul tâmpeniilor, ca întruchipare a adevăratei absurdități. Batoanele proteice sunt ciocolate, băuturile izotonice sunt ape cu zahăr. Aș vrea să vă intre asta în cap.

La începutul programului tău, în afară de proteinele din zer, Pyruvat PRO (arzător de grăsimi) și glutamină, nu ai nevoie de nimic altceva. Și eu folosesc doar aceste produse în prezent. Este complet inutil să iei altceva sau mai multe suplimente LA ÎNCEPUT. Spun „la început” pentru că, pe măsură ce avansezi, va trebui să introduci treptat tot mai multe lucruri, dar mai întâi trebuie să ajungi cumva până acolo. Fă antrenamentele cum trebuie timp de 4-5 săptămâni, de 4 ori pe săptămână, iar dacă după aceea încă nu ai cedat în programul tău, poți adăuga și celelalte produse, de care va avea nevoie și corpul tău pe măsură ce se schimbă. Așa aș descrie cumva întreaga evoluție a suplimentelor nutritive.

Etapa 1, săptămânile 1–4: proteine din zer, glutamină, Pyruvat PRO

Etapa 2, săptămânile 5–7: proteine din zer, glutamină, BCAA, Pyruvat PRO

Pasul 3, 8–10 săptămâni: izolat proteic, glutamină, BCAA, un supliment de tip all-in-one (Aesthetic)

Pasul 4, 11–16 săptămâni: aici vorbim deja despre un nivel avansat. Izolat proteic, glutamină, BCAA, Aesthetic, supliment pre-workout, eventual creatină.

Și aici se oprește totul. Nu ai nevoie de nimic în plus față de acestea. După aceea urmează anabolizantele și rahaturile cu steroizi, iar dacă începi, nu te mai poți opri. Mai devreme sau mai târziu apar rahaturile cu insulina și stimulentele tiroidiene, stanazolul pentru eliminarea apei, iar de așa ceva chiar nu are nevoie nimeni.

În ceea ce privește antrenamentele, eu urmez un program împărțit pe grupe musculare și zile de antrenament, structurat întotdeauna astfel: piept-biceps, umeri-triceps, spate, picioare. E ideal pentru 4 antrenamente pe săptămână. Dacă treci la 5 zile, atunci îți recomand ca una dintre zile să fie dedicată brațelor, sub forma unui antrenament pentru biceps-triceps, între ziua de spate și cea de picioare. Pe cât posibil, include exerciții pentru abdomen în fiecare zi de antrenament.

Durata antrenamentului. Să nu depășească o oră și jumătate. Nu există niciun motiv pentru care să dureze atât, dar, dacă se poate, nici măcar atât. 70 de minute este durata ideală; cronometrează-le. Trebuie să ajungi și la nivelul acesta, dar m-am gândit să scriu cum să procedezi dacă ai ajuns deja acolo. Există niște aplicații grozave pentru asta, folosesc și eu una. Exercițiile durează cât durează, dar între două serii fă pauze stricte de maximum 45-60 de secunde. Între două exerciții să treacă cel mult 2 minute, adică atunci când treci de la un exercițiu la altul. Reglarea greutății și a înălțimii scaunului, încărcarea discurilor etc. Și aici intervine importanța cronometrului, nu-i așa?

Acum câteva săptămâni am avut un accident nenorocit cu motocicleta și mi-am dislocat umărul. Mi-a fost puțin teamă să reiau antrenamentele cu greutăți, dar s-a dovedit din nou că, dacă execuți corect exercițiile, nu te vei accidenta și nici nu-ți vei agrava accidentarea existentă.

Încălzirea cardio înainte de antrenamentul la sală mi s-a părut dintotdeauna o tâmpenie, după părerea mea nu e deloc necesară, la fel ca revenirea, fiindcă nu facem decât să ne epuizăm mușchii degeaba. E suficient să ne mobilizăm bine corpul, acordând o atenție deosebită umerilor, coatelor, încheieturilor, zonei lombare și genunchilor. În funcție de ziua de antrenament, bineînțeles că ne concentrăm mai mult asupra celor pe care urmează să-i antrenăm.

Și ce exerciții merită să faci? Ei bine, pentru asta există seria de articole „Anatomia antrenamentului”. Parcurgeți-le pe toate, citiți-le, salvați-le, iar dacă e nevoie, imprimați-le și urmați indicațiile din ele.