Anatomie de antrenament – biceps

Dar înainte să continui, permiteți-mi să vă arăt o fotografie aici, în colțul din stânga.

În fotografie se vede modela de fitness Janet Layug. Bun, acum. Ca să obții o siluetă atât de bine conturată și totuși feminină, trebuie să faci exclusiv antrenamente cu greutăți. Nu CrossFit, nu calistenice, în niciun caz Hot Iron sau celelalte prostii la modă, ci antrenamente cu greutăți. Janet Layug, care apare în fotografie, se antrenează cu greutăți mari, cel puțin de cinci ori pe săptămână, dar nici șase ședințe nu mi se par imposibile.

Ideea asta repetată până la sațietate, extrem de plictisitoare și cu atât mai tâmpită, că femeile nu fac antrenamente cu greutăți fiindcă nu vor să devină prea musculoase. Presupun că toată lumea a auzit legenda asta. S-a scris de o mie de ori că e o prostie, am scris și eu despre asta de câteva ori, nu vreau să mă ocup de subiect acum, dar e cu siguranță de gândit și arată perfect cât de selectivă e mintea femeilor: nu ne antrenăm bicepșii, fiindcă vom avea brațe mari, dar ne rupem cu antrenamentele pentru picioare și fund, fiindcă acelea nu ne vor face mari, ci ne vor modela corpul. LOL. În fine.

Revenind la Janet Layug, uitați-vă din nou la fotografia ei. Fata aceasta, după cum am menționat deja, are toate șansele să facă antrenamente cu greutăți de cel puțin cinci ori pe săptămână. Și da, își antrenează și brațele. Și da, și bicepșii. Nu cu greutăți de 3 kg, ci de 8-10-15 kg, și tot nu a ajuns să aibă bicepși uriași. A rămas cu brațe frumoase, subțiri și feminine, bine conturate, iar exact asta vreau să vă intre în cap. Fiindcă dacă o modelă de fitness nu ajunge musculoasă nici măcar cu adevărat mult efort, atunci tu, care citești postarea asta și cel mai probabil doar mimezi antrenamentele cu sticle de Traubisoda de 2 litri, n-ai nicio șansă. Femeile își modelează corpul, bărbații își dezvoltă masa musculară. Știi, testosteron, de care femeile au cam tot atât cât au raționalitate.

Antrenamentul bicepșilor este obligatoriu și pentru femei, bineînțeles împreună cu cel al tricepșilor și al umerilor, dar despre asta va fi vorba într-o altă postare.

Bărbații nu prea au nevoie să fie convinși să-și antreneze bicepșii. Fac asta chiar și când n-ar mai trebui, dar așa stau lucrurile, nu-i așa? Piept și bicepși până la moarte.

În această postare, așa cum sugerează și titlul, vom vorbi despre antrenamentele pentru bicepși, cu ajutorul cărora femeile pot obține brațe subțiri, dar totuși feminine și bine conturate, iar bărbații, forme rotunjite și tonifiate, cu un relief frumos.

La fel ca în cazul antrenamentelor pentru mușchii pectorali, nici aici nu strică să nu ne apucăm să ne modelăm bicepșii fără să gândim.

 

Reguli de bază

1. Maximum 3 exerciții pentru biceps. Nu e nevoie de mai multe.
2. Partea superioară a brațului poate fi împărțită în 2 părți și trebuie antrenată în consecință. Una este mușchiul numit biceps, cealaltă este brahialul, situat sub biceps. Pentru a obține brațe frumos conturate, trebuie să lucrăm ambii mușchi.
3. Antrenamentul se face în continuare cu un hanorac cu mânecă lungă, dar apoi mi-am dat seama că le spun asta degeaba femeilor, pentru că e ca și cum le-aș cere să iasă în club fără să-și scoată decolteul în evidență.
4. Cunoaște cel puțin 5-6 exerciții executate CORECT pentru fiecare grupă musculară, în cazul de față pentru biceps și brahial, și alternează-le constant de la un antrenament la altul.
5. Respirație. Expiră în timpul efortului, inspiră în faza negativă (când cobori greutatea). Inspiră încet, mișcarea este și ea lentă. Expiră repede, mișcarea este și ea rapidă.
6. Timpul ideal de odihnă între două exerciții este de 45 de secunde.
7. Folosește și faza negativă. Coboară greutatea cu rezistență.
8. Încordează-te pentru exercițiu, nu doar ridica brațul. Ne antrenăm concentrat.
9. Antrenamentul bicepsului merită întotdeauna combinat cu exercițiile pentru mușchii pieptului. La femei, cu exercițiile pentru triceps și umeri.
10. Corpul trebuie să fie stabil și nemișcat. Se poate mișca o singură parte a corpului, și anume doar brațul. Să uităm pentru totdeauna de balans și de ajutorul dat cu partea superioară a corpului. Doar cei excepțional de mari idioți fac exercițiile folosindu-se de elan. Voi să nu fiți așa.

+1 Ține încheietura dreaptă pe tot parcursul exercițiului, nu o îndoi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! De când lucrez cu femei, poate doar 3 fete au reușit să-și țină încheietura corect, dreaptă, în timpul exercițiilor cu gantere. Cred că 7 fete au învățat asta în mai puțin de 3 luni. Nu e nicio problemă, e o particularitate de gen, fără nicio ironie. E vorba pur și simplu de probleme elementare de coordonare, ceea ce, desigur, pune din temelii problema legitimității femeilor la volan.

 

Exerciții pentru bicepsul extern

Flexii biceps din picioare, cu bara EZ

Important. La toate exercițiile cu greutăți executate din picioare, îndoiți ușor genunchii și mențineți spatele drept. Îndoind ușor genunchii, reducem solicitarea coloanei vertebrale, iar efortul mișcării este preluat de mușchii coapselor.

 

Flexii biceps din picioare, cu brațele pe rând

Ideea exercițiilor executate alternativ cu brațele este ca celălalt braț să nu se miște până când nu terminați exercițiul cu unul dintre brațe. 😀 Ei bine, am explicat asta foarte clar, dar ați înțeles ideea. Nu facem aerobic, nu e gimnastică aerobică. Concentrarea se îndreaptă de fiecare dată asupra unei anumite mișcări, concentrându-ne pe un anumit mușchi. Dacă începi în paralel o altă mișcare,

Deci, dacă începi în paralel o altă mișcare, concentrarea scade și energia se împarte în loc să fie concentrată.

Flexiile pentru biceps cu răsucire încep întotdeauna cu priză ciocan, apoi antebrațul începe să se rotească la nivelul cotului, până când, la finalul mișcării, degetele sunt îndreptate complet spre corp. Poate că așa, în scris, nu e foarte clar, dar în ianuarie 2015 vom începe să filmăm videoclipurile cu exercițiile de antrenament și atunci va fi mai ușor de înțeles.

 

Flexii pentru biceps spre piept

Mișcarea începe lângă corp și se termină în mijlocul pieptului.

 

Flexii pentru biceps pe bancă la 45 de grade

Ei bine, desenul anatomic ăsta e o porcărie, doar că n-am avut chef să caut unul mai bun. La exercițiul ăsta, du brațele în spate cât poți de mult și mișcă doar antebrațele. Partea superioară a brațului nu se mișcă deloc înainte.

Acum câțiva ani era un tip. Pe atunci mergeam la o sală de fitness mai mică. Dezavantajul sălilor mai mici e că proștii cu fițe par și mai cretini decât sunt în realitate, deși nici așa nu sunt puțini. Așadar, acolo era un bou musculos care se credea cine știe ce mare împărat. A văzut că lucrez cu greutăți mici, iar țăranul, bineînțeles, nu se poate abține să nu arunce o glumă al naibii de amuzantă, așa că a făcut-o, cum era de așteptat. „Auzi, tu. Nu vrei să lucrezi cu greutăți?”

Atunci îi spun: „Hai, bunule prieten, așază-te și fă ca mine.” Vine cu mersul și expresia aceea clasică, încrezătoare și mulțumită de sine, cu care cei mai mari țărani ies de la toaletă după ce s-au căcat și se așază în sufragerie în fața televizorului, apoi îmi spune disprețuitor: „Hai, arată-mi.” I-am dat două gantere de 8 kilograme. Înainte, maimuțoiul făcuse flexii pentru biceps cu 20-22 de kilograme și era absolut convins că e mare șmecher. Era al naibii de încrezător, ca majoritatea oamenilor proști, care știu totul, nu-i așa, și, pe deasupra, ei știu cel mai bine. I-am dat greutățile și i-am spus să facă așa cum îi spun eu.

A început. Bineînțeles, a trebuit să-l corectez continuu, până când a început să facă exercițiul corect. Nu i-am cerut mult, doar să facă 3×15 repetări. Ei bine, spre finalul celui de-al treilea set, pe la repetarea 11, bicepsul i s-a încărcat atât de tare cu acid lactic, încât n-a mai putut termina. Nu cu 22 de kilograme, cu care se dăduse mare mai devreme, ci cu 8. Se vedea că situația îi era al naibii de neplăcută, ca atunci când mergi în vizită și trebuie să-ți scoți pantofii, deși știi că-ți put mirositor picioarele. Cam așa se simțea și tipul când a lăsat greutatea jos, cu expresia aceea clasică de nedumerire în priviri: cum adică un puști de nimic îl umilește pe el, pe marele agent de pază, sau vreun alt dur de soi, cu calități impresionante.

Îi spun, ei bine. Și tehnica contează, nu doar greutatea.

Concluzia: contează doar tehnica, nu greutatea. Greutate mare, executată cu tehnica potrivită — asta da, înseamnă ceva. Puteți să vă zbenguiți și cu greutăți mari, dar dacă nu aveți tehnica necesară, nu e altceva decât bufonerie, zbucium și examenul de limbă al lui Vida Ildikó.

Bicepși la aparat

Am inclus acest exercițiu doar ca să subliniez un lucru. Exercițiile pentru bicepși se fac exclusiv cu greutăți libere sau, în cel mai bun caz, la scripete. Aparatele pentru bicepși sunt ridicole și profund penibile. Nu le faceți.

 

Flexii tip ciocan pentru bicepși pe banca Scott

Banca Scott, divină. Fixează brațul și permite o mișcare curată. Este un exercițiu foarte bun și foarte eficient. La acest exercițiu, acordați o atenție deosebită reglării înălțimii corecte a șezutului, astfel încât axilele să se alinieze perfect cu marginile băncii. Merită menționat aici rolul caietului: notați înălțimea la care este reglat șezutul. Vă va fi de mare ajutor nu doar la acest exercițiu, ci și la celelalte. Notați înălțimea șezuturilor, unghiurile de înclinare, greutățile și, în general, totul, ca data viitoare să nu mai trebuiască să stați să calculați „stai, cum era și cu ce greutate am făcut săptămâna trecută?”.

Alegeți unul dintre acestea într-o săptămână și două exerciții în săptămâna următoare.

 

Exerciții pentru brahial (mușchiul intern)

Idioții atoateștiutori, adică cei care se cred experți după trei luni de mers la sală, s-ar putea să nu observe încă diferența, dar celor care se pricep le sare în ochi: toate exercițiile pentru brațe care vizează mușchii externi se fac cu priză tip ciocan sau cu supinația antebrațului, în timp ce pentru mușchii interni se folosesc brațele ținute drept (cu palmele orientate în sus).

 

Flexii pentru bicepși pe banca Scott, cu bara EZ

Flexie concentrată pentru bicepși

Unicul exercițiu pentru bicepși care le întrece pe toate. Un clasic nemuritor, pe care nici timpul, nici vreun curent de antrenament new wave nu au reușit să-l detroneze. Flexia concentrată pentru bicepși este Sfântul Graal al sculptării bicepșilor. Faceți-o. Dacă se poate, în piramidă (reducând sau crescând numărul de repetări și greutățile).

 

Bicepși pe bancă înclinată la 45 de grade, cu bara EZ

Ador acest exercițiu. Poziția stabilă a corpului permite antrenamente concentrate. Nu l-aș recomanda chiar atât de mult începătorilor, fiindcă cotul poate ajunge ușor prea mult în spate, caz în care vorbim deja despre antrenarea spatelui. Dar, executat corect, este unul dintre cele mai eficiente exerciții.

Alegeți două exerciții dintre acestea într-o săptămână și unul în săptămâna următoare.

Nu am inclus exercițiile pentru bicepși la scripete, fiindcă mai întâi trebuie să învățați să lucrați corect cu greutăți libere, fără să vă mișcați partea superioară a corpului și menținându-l stabil pe tot parcursul exercițiului. Ca să faceți exerciții pentru bicepși la scripete, trebuie să vă întăriți. Nu doar fizic, ci mai ales mental. Esența antrenamentului la sală este concentrarea și executarea cât mai concentrată a mișcării pentru mușchiul vizat. Acum punem bazele, iar mai târziu vom avea timp să adăugăm variații.

În continuare, voi trece la exercițiile pentru triceps.