Anatomia antrenamentului – Exerciții pentru mușchii abdominali
Să-ți antrenezi abdomenul e unul dintre cele mai nenorocite lucruri de pe pământ, iar prin „nenorocit” mă refer la greu. Eu, personal, urăsc antrenamentele pentru abdomen și cred că pot spune fără teamă că am încercat deja totul ca să trag chiulul, dar să am totuși pătrățele. N-am reușit.
Așa cum nici jonglatul cu dieta nu dă rezultate, din păcate nici exercițiile pentru abdomen nu pot fi evitate, dacă ne dorim mușchi abdominali definiți, cu relief pronunțat și frumos conturați. Ca să traduc asta pe limba femeilor, aș spune că trupul tău, fără mușchi abdominali frumos lucrați, e ca locuința ta fără perdele, lumânări parfumate, bazaconii cu Hello Kitty și perne decorative.
Întărirea mușchilor centrali ai corpului, cunoscuți mai bine drept mușchii trunchiului, este o condiție de bază pentru mișcarea sănătoasă. Dacă vrei rezultate bune, nu poți neglija nici mușchii din zona centrală a corpului, fiindcă sunt indispensabili pentru toate exercițiile care implică mișcări complexe. Dacă mușchii trunchiului nu sunt întăriți, nici nu-ți poți controla mișcările cum trebuie. Dacă mușchii din partea inferioară a spatelui și cei abdominali nu sunt suficient de puternici, mai devreme sau mai târziu te vei alege cu accidentări, ca să nu mai vorbim de sănătatea coloanei vertebrale. Chiar dacă aparent accentul cade pe brațe sau pe picioare, indiferent de mișcarea pe care o faci, mușchii trunchiului lucrează în principal, și să nu uiți niciodată asta. Antrenarea mușchilor trunchiului înainte de toate, restul vine după, iar asta e și încă un argument convingător că trebuie să lucrezi întregul corp, nu doar zona de care nu sunteți mulțumiți.
Nu mai trage chiulul de la exercițiile pentru abdomen. Nu le lăsa la sfârșitul antrenamentului, nu le lăsa pentru când ești deja obosit, fiindcă exercițiile pentru abdomen sunt foarte grele și epuizante. Pune-le la începutul antrenamentelor, așa nu vei putea să le eviți. Dacă le lași la final, de șase ori din zece n-o să le faci. Acum crezi că spun prostii, dar când vei fi acolo, în sală, rupt de oboseală (dacă nu ai stat toată ora de antrenament pe Tinder), o să-ți spui: „Bine, data viitoare” sau „Le fac acasă” :))))))))). Știm amândoi că n-o să le faci, așa că pune-le la începutul antrenamentului și gata cu discuțiile.
Și, dacă tot am ajuns să vorbim despre oamenii care încep mereu mâine sau de luni, există o categorie de oameni care pune în mod consecvent, de obicei, cele mai proaste întrebări imaginabile în domeniul respectiv. Acestea sună de obicei așa:
- Dacă iau proteine, n-o să devin musculos? – Nu.
- Dacă fac sală, n-o să devin prea masiv? – Nu.
- E în regulă, 30 de grame de proteine pe zi e cantitatea recomandată, dar cât o să-mi ajungă pachetul de un kilogram? – La naiba.
De patru ani mă întâlnesc zi de zi cu astfel de înțelepciuni și cu unele asemănătoare, dar, ca să răspund și la o întrebare populară care se referă în mod special la abdomen:
- Câte abdomene trebuie să fac ca să am pătrățele?
LOL. Majoritatea oamenilor cred că, cu cât fac mai multe abdomene, cu atât vor avea mai multe pătrățele. Din păcate, lucrurile nu funcționează așa, pentru că, la fel cum în cazul alimentelor contează proporția potrivită a nutrienților, nu neapărat numărul de calorii, tot așa, în cazul exercițiilor pentru abdomen, rezultatul nu depinde de numărul de repetări, ci de executarea corectă a exercițiilor. Dar asta este doar o parte din ceea ce va face mușchiul să se dezvolte.
Ce contează cu adevărat este ca mușchiul să se și vadă, pentru că nu contează că ai șanțuri mai adânci decât cele ale unui aparat de făcut vafe, dacă sunt acoperite de un strat de grăsime de 4 cm: vei fi doar o persoană grasă, nimic mai mult.
Așadar, răspunsul meu la întrebarea „câte abdomene trebuie să fac ca să am pătrățele” ar fi doar atât, și la fel va fi și pe viitor.
Ține dietă și se va vedea, pentru că, cu cât procentul tău de grăsime corporală este mai mic, cu atât conturul corpului se va vedea mai bine. Și asta e valabil pentru întregul corp, nu doar pentru abdomen.
La bărbați, contururile încep să se vadă în jurul valorii de 10-12% grăsime corporală, iar la femei, în jur de 15-16%, dar rezultatul devine cu adevărat spectaculos sub pragul de 8-10%, respectiv 12%. Trebuie să menționez însă că femeile nu prea ar trebui să-și reducă procentul de grăsime corporală sub 15%, pentru că echilibrul hormonal se dereglează grav și, drept urmare, este afectat și sistemul hormonal. Dar dacă nu te interesează prea mult, coboară sub acest prag.
Am lămurit deja regulile de bază în prima parte a articolului, acum să trecem la exercițiile concrete.
Abdomen inferior
Să începem cu partea abdomenului care dă cele mai multe bătăi de cap: abdomenul inferior. Știi, e zona care nu vrea să dispară nici în ruptul capului, chiar și atunci când încep deja să se vadă pătrățelele în partea superioară a abdomenului, dar jos încă mai e grăsime, care, bineînțeles, e al naibii de deranjantă și pe care ai tăia-o bucuros cu un cuțit de bucătărie. Grăsimea va dispărea ultima de aici și tot aici se va întoarce prima. Sună destul de trist, dar vă asigur că nu doar sună trist, ci chiar este.
În afară de DIETA divină, există însă câteva exerciții care antrenează suficient de bine această zonă, dar țin să subliniez din nou că fără DIETĂ nu vei putea scăpa niciodată de stratul ăsta nenorocit și viclean de grăsime de pe abdomenul inferior.
Plank
Plankul este oricum exercițiul suprem pentru dezvoltarea abdomenului, cel mai fantastic exercițiu din lume, care solicită întreaga suprafață a mușchilor abdominali. Important este pe ce parte a corpului te sprijini când faci plank.
- Dacă te sprijini pe umeri, iar greutatea este pe brațe, lucrezi cel mai intens partea superioară a abdomenului și deltoizii.
- Dacă te sprijini pe abdomen, lucrează întregul mușchi abdominal.
- Dacă te sprijini pe picioare, atunci mușchii abdominali inferiori lucrează cel mai intens, iar în cazul de față exact asta ne dorim.
Pași laterali din plank
Dacă vrem să mai variem puțin lucrurile, plankul cu pași laterali este exercițiul care îți permite să-ți lucrezi concentrat mușchii abdominali inferiori. Arată așa: menții poziția de plank, apoi duci piciorul drept în lateral, faci același lucru cu piciorul stâng, apoi revii.
Totuși, trebuie să știi că până nu-ți întărești suficient mușchii spatelui, nu vei putea nici măcar să menții corect poziția de plank, darămite să o faci controlat. Șoldurile nu trebuie să coboare niciodată sub linia coloanei vertebrale, fiindcă te va durea spatele atât de tare, încât o să ne ia naiba săptămâni întregi din cauza durerii, ca să nu mai vorbim despre leziunile care se pot produce. Dar asta-i viața, trebuie să-ți antrenezi tot corpul, altfel nu va funcționa.
Cățărat
Celălalt exercițiu foarte eficient, care necesită ceva pregătire cardio. Pur și simplu pășești, aducând genunchii la piept. Repet: la piept. Nu până la stomac și nici până la nivelul șoldurilor.
Abdomene laterale
Forma aceea de diamant prezidențială de pe partea superioară a corpului, pe care n-o vei vedea niciodată la tine dacă ai un strat de grăsime în jurul taliei. Nici aici nu poți sări peste dietă, dar nu o să mai repet. De acum înainte, imaginați-vă toate propozițiile mele începând, terminând și, dacă se poate, chiar și în mijloc cu ideea asta. Fără dietă nu vei obține nimic.
Pentru mușchii abdominali oblici, orice exercițiu cu mișcări înclinate sau laterale.
Înclinări laterale
Un exercițiu foarte bun și foarte eficient, dar, din experiența mea, femeile sunt de-a dreptul incapabile să-l execute. Să nu mă înțelegeți greșit, nu eu sunt nenorocitul sexist și misogin (ba da), ci experiențele mele acumulate lucrând cu sute de femei mă fac să spun asta.
La acest exercițiu trebuie doar să ai grijă ca partea superioară a corpului să nu se miște nici înainte, nici înapoi, ci să rămână în plan drept atunci când te înclini. Exercițiul este dificil pentru că, în timp ce într-o mână nu ai nimic, în cealaltă ții o greutate, iar femeile reușesc foarte greu să-și mențină echilibrul fără să compromită tehnica. Desigur, și această mișcare se poate învăța, dar fără ajutorul unui specialist nu o vei învăța cum trebuie.
Răsuciri pe bancă
N-am nimic de adăugat. Sau, mă rog, ar fi un singur lucru: nu-ți smuci capul în sus, ci folosește-ți mușchii abdominali. Ții mâna la ceafă ca să lucreze cât mai concentrat mușchiul abdominal oblic. Anatomia corpului, nu?
Abdomene încrucișate
Un exercițiu înrudit, mai ușor. Începeți cu acesta, iar când îl stăpâniți, treceți la abdomenele cu pedalare. Totuși, aveți neapărat grijă ca fiecare cot opus să atingă genunchiul opus. Nici aici nu smucim capul ca un idiot retardat.
Abdomene cu pedalare
Foarte eficient, foarte dificil, dacă îl execuți corect. Aici fii foarte atent la respirație și la faptul că laba piciorului trebuie să rămână în unghi drept pe tot parcursul exercițiului, iar picioarele să fie ÎNTINSE. Genunchiul și cotul TREBUIE să se atingă DE FIECARE DATĂ. Am discutat deja despre smucirea capului și, dacă se poate, nu aduce genunchiul la cot, ci fă în așa fel încât genunchiul și cotul să se întâlnească la nivelul șoldului.
Abdomen Dracula
Eu i-am dat numele ăsta, fiindcă exercițiul arată al naibii de mult ca un vampir întins în sicriu.
Cu exercițiul acesta am ajuns, de altfel, în lumea abdomenelelor, unde există o singură regulă. Ridici omoplații și atât. Nu continui mișcarea până când intră în joc și spatele.
ABDOMENELE NU ÎNSEAMNĂ RIDICĂRI ÎN ȘEZUT.
La abdomene nu trebuie să te ridici complet în șezut și nici nu ai voie, dar mai ales n-are niciun rost. La exercițiul ăsta, evident, îți miști partea superioară a corpului în lateral, iar dacă mi-ai face mie, dar mai ales ție, favoarea să nu-ți lași capul jos când cobori la loc, ți-aș mulțumi foarte mult. Mai târziu îmi vei mulțumi tu, dar deocamdată sunt doar un țăran nesimțit în ochii tăi.
Presă laterală cu răsucire
Mișcarea asta le-ar putea fi familiară fetelor dacă își amintesc aventurile lor sexuale. De altfel, ador poziția asta, fiindcă atunci când o femeie stă întinsă în fața mea așa, linia fundului ei arată absolut fantastic; în plus, în poziția asta îi văd și sânii, ca să nu mai spun că pot să o țin de șolduri și de coapse și să o fac să se miște pe furiș. Mă rog, m-am luat cu vorba, dar ideea e în imagine. În ceea ce privește exercițiul.
Presă laterală la 90 de grade
Și acesta este un exercițiu în pereche. Ideea e ca unghiul de înclinare să fie în jur de 90 de grade în toate cazurile și, păstrându-l PE TOT PARCURSUL, să faceți exercițiul CU SPATELE DREPT.
Și aici, mușchii spatelui bine antrenați sunt indispensabili, fiindcă, deși e un exercițiu pentru abdomen, ai nevoie și de spate. Îți vei da seama când vei face exercițiul. La început, fără greutate, apoi folosiți o placă pentru a crește încărcarea, fiindcă, evident, trebuie să o creșteți continuu.
Presă laterală plutitoare la 90 de grade
Exercițiu dificil. Ca orice serie de exerciții, și aceasta are o metodă prin care să ajungi până aici, dar postarea asta e deja prea lungă, așa că pe scurt.
- Menținere la 90 de grade, picioarele pe podea
- Menținere la 90 de grade, picioarele pe podea, greutatea la piept
- Menținere la 90 de grade, picioarele pe podea, greutatea la piept, cu răsucire
- Menținere la 90 de grade, picioarele în aer
- Menținere la 90 de grade, picioarele în aer, greutatea la piept
- Menținere la 90 de grade, picioarele pe podea, greutatea la piept, cu răsucire
Plank lateral
Am lăsat ce e mai bun la final. Plank lateral. Dacă faci un singur exercițiu pentru mușchii abdominali oblici, acesta să fie. Dar nu face doar unul.
Abdomenul superior
Cei mai mulți cred că ridicările de picioare antrenează partea inferioară a abdomenului. E cu atât mai amuzant cu cât ridicările de picioare se concentrează în special pe partea superioară a abdomenului.
Ridicări de picioare
Ridicări ale picioarelor din atârnat
Exercițiul preferat al lui Peti Molnár.
Ridicări orizontale ale picioarelor
Ridică genunchii cel puțin până la nivelul șoldurilor, dar, dacă poți, ridică-i puțin mai sus.
Abdomene la aparate
Oricine folosește aparate pentru antrenarea mușchilor abdominali e un mare tâmpit.
Abdomen
Pătrățelele divine. Vedetele de prim rang ale fanteziilor femeilor cu frișcă. Fiecare grupă musculară e frumoasă, dar după părerea mea, asta e cea mai frumoasă. După fese, bineînțeles.
Abdomene
Bun, atunci să începem cu bazele. Ridici omoplații, iar pieptul se mișcă spre tavan până în punctul în care ar trebui să-ți folosești spatele ca să continui. Mișcări mici, dar cu atât mai eficiente.
Abdomene stabilizate
Picioarele jos, mâinile pe lângă corp. Când te ridici, NU TE AJUTA CU MÂINILE, nu te împinge în sus.
Presă suspendată cu minge
Ce e grozav la acest exercițiu e că ținerea și manevrarea mingii te fac să depui un efort suplimentar, stabilizându-ți în același timp mișcarea. Am văzut destule prostii făcute la acest exercițiu, de cele mai multe ori femeile îndoindu-și picioarele ca să ia mingea și să și-o pună între ele.
Picioarele întinse, brațele întinse. Cei mai avansați să nu atingă podeaua nici cu capul, nici cu picioarele, dar asta necesită un nivel mai ridicat de pregătire fizică.
Presă suspendată
La fel, doar că fără minge. Nu știu de ce n-am început cu asta, dar acum nu mă mai complic.
Poziție de șezut suspendată pe bancă
Foarte bun, foarte eficient și, prin urmare, nu tocmai ușor, dar nici viața nu e ușoară, și totuși îl practică câteva miliarde de oameni. Exercițiul necesită control, conștientizarea propriului corp și un anumit nivel de pregătire fizică.
Presă Sky pe bancă înclinată
Nu înainte, ci în sus. Nu îți îndoi brațele și nu împingi greutatea în sus cu brațele, ci ridici omoplații și împingi pieptul în sus.
Fluturări
Ai nevoie de un scripete și de o conștientizare a propriului corp care să te ajute să nu tragi în jos cu mâinile, ci să miști greutatea concentrându-te asupra mușchilor abdominali.
Antrenamentele la sală încep în minte. Starea mentală e necesară nu doar pentru perseverență, ci și ca să fii pe deplin „prezent” în timp ce execuți exercițiile și să te concentrezi asupra mișcărilor. Nu o să reușești asta stând de vorbă și butonând telefonul ca un idiot.
Trebuie să hotărăști în sinea ta dacă mergi la sală pentru că îți dorești cu adevărat un aspect fizic frumos sau ca să te liniștești cu gândul că faci ceva pentru a-ți schimba corpul, când, de fapt, nu faci absolut nimic, doar te prefaci că faci ceva ce, în realitate, nu faci. E o mare diferență între a face cu adevărat ceva și a pretinde că faci ceva. Probabil doar te prefaci, iar apoi îmi scrii mesaje că faci „totul”, chiar „totul”, și totuși nu se schimbă nimic, și mă rogi să te ajut.
Fă ceva serios măcar o singură dată în viață și vei avea rezultate. Dacă nu, să știi că ai făcut ceva greșit și nu altcineva e de vină. Asta e valabil chiar dacă ești 100% convins că ai făcut tot ce se putea. Ei bine, asta e partea mai rea, pentru că atunci ești și prost. Speră că ești așa doar când vine vorba de antrenamente, dar, din păcate, sunt șanse mari să fii așa și în viață.
Sper că ți-a plăcut această postare. Dacă nu, puțin îmi pasă, pentru că singurul lucru care contează este să o faci bine, să o faci corect și să obții rezultate grozave.
Seria Anatomia antrenamentului continuă cu antrenamentele pentru fese.