Anatomia antrenamentului – Mușchii spatelui, partea 1

5000 de ani de istorie scrisă: omenirea s-a civilizat, a explorat, a inventat și a construit. Dar pot trece mii de ani, se pot așterne pe hârtie peste un miliard de gânduri și idei valoroase, însă constituția noastră fizică și instinctele indispensabile supraviețuirii nu s-au schimbat deloc de la începuturile omenirii.

Bărbații aveau nevoie de mâini puternice, de o gândire simplă și practică, de un piept ca o armură și, nu în ultimul rând, de un spate lat care să le protejeze femeile și copiii. Astăzi zâmbim la aceste idei, pentru că nici nu ne putem imagina (cu excepția paleo-nebuniilor, desigur) vremurile în care corpul nostru era cu adevărat singura noastră armă.

Pe parcursul întregii serii „Anatomia antrenamentului”, vreau să le întipăresc tuturor în minte trei mesaje esențiale.

1. Întreaga noastră viață, toate acțiunile și gândurile noastre se învârt în jurul sexului, iar acesta determină totul.
2. Suntem animale. Suntem conduși de instincte animalice și, deși educația și gândurile noastre, care zboară tot mai sus, ne-au ridicat din ce în ce mai mult deasupra lumii animale, instinctele noastre, identice cu cele ale animalelor, își fac din când în când simțită prezența. Ele ne conduc și astăzi: instinctul de supraviețuire, stilul de viață necesar perpetuării speciei și resursele necesare dezvoltării noastre.
3. Corpul nostru este alcătuit cu un singur scop: să aibă loc actul sexual necesar perpetuării speciei; acesta este motorul tuturor lucrurilor. Femeile își antrenează fundul, bărbații partea superioară a corpului, până la moarte. Acea dorință, conștientă sau nu chiar atât de inconștientă, ca cel mai dominant bărbat să fie atras de frumusețea femeilor, iar bărbații să găsească femeia cu formele care le sugerează: da, pe această femeie vreau s-o fecundez, ea merită să-mi aducă pe lume urmașul.

Funcționăm pe baza unor stimuli simpli, iar dacă îndepărtăm poleiala cu care ne acoperim viața de zi cu zi, dacă dărâmăm turnurile de fildeș pe care ni le-am construit în jur și care de multe ori nici nu există, vedem clar că viața se învârte în jurul sexului, al procreării și, în definitiv, acesta este sensul vieții. Poți să nu fii de acord cu mine, dar dacă ți se pare că spun prostii, spune ceva mai bun și, după ce actualizez postarea, o voi pune aici.

În părțile seriei publicate până acum, am notat la fiecare grupă musculară cum contribuie anumiți mușchi ai corpului nostru la supraviețuirea speciei sau cum ajută femeile și bărbații să devină cât mai atrăgători unii pentru ceilalți, contribuind astfel la cel mai important joc al vieții.

Femeile nu prea obișnuiesc să-și antreneze spatele, lucru pe care, sincer să fiu, nu prea îl înțeleg. Înțeleg că spatele nu e aproape de picioare și de fund, deci de ce și-ar antrena spatele? Dar am câteva argumente foarte puternice pentru care femeile ar trebui să-și antreneze mușchii spatelui.

În primul rând. Există femei cu sâni mai mari decât media. Feriți-vă de aceste femei, fiindcă sunt atât de mulțumite de ele însele încât au impresia că, datorită mărimii sânilor, nu mai trebuie să-și dezvolte și alte calități. Femeile cu sânii mici însă nu au de ales. Fie compensează cu un fund frumos și o tehnică remarcabilă la supt, fie, la propriu, nu au nicio șansă în lupta disperată pentru trofeul valoros (bărbații).

M-am îndepărtat puțin de subiect, dar ideea e că femeile cu sânii mari trebuie neapărat să-și antreneze mușchii spatelui, fiindcă trebuie să poarte greutatea sânilor toată viața, iar mușchii spatelui îi vor susține.

Starea de sarcină. Aici sunt vizate deja atât femeile cu sânii mici, cât și toate femeile din lume. Cât de des auzi că femeile se plâng de dureri constante de spate în timpul sarcinii. Normal că se plâng de asta, fiindcă, dacă nu există nimic care să susțină greutatea suplimentară adusă de bebeluș, atunci, desigur, o să le doară spatele. Nu au mușchi care să susțină greutatea, așa că femeia începe să-și țină corpul într-o poziție nenaturală și, iată, durerile de spate sunt gata, pe care milioane de femei le acceptă ca pe ceva firesc în timpul sarcinii. În principiu, nu trebuie acceptat nimic, dar mai ales porcăria asta cu durerile de spate. Ar trebui să-și antreneze mușchii spatelui și nu vor mai avea nicio problemă.

Și, în sfârșit, al treilea punct, care le privește pe toate femeile, fie că au sânii mici sau mari, fie că sunt însărcinate sau nu. Este vorba despre starea în care se află în viața de zi cu zi, așa-numita stare optică.

Am vorbit de mai multe ori despre această stare și, la fel ca în analiza tuturor celorlalte grupe musculare, trebuie să o descriu și acum. Imaginea de ansamblu, aspectul corpului, va fi cel mai frumos conturat și mai atrăgător atunci când corpul este antrenat proporțional și, astfel, modelat proporțional. Fetele au tendința să râdă cu poftă, în hohote, de bărbații care reușesc să aibă picioare ca niște bețe de frigărui sub un trunchi musculos. Au tot dreptul să râdă de cele mai ridicole exemplare ale speciei masculine, dar să nu uităm că medalia are două fețe. Fiindcă, așa cum băieții aceia arată ridicol din cauza disproporțiilor, și bărbații observă această disproporție, iar credeți-mă, nu există nimic mai trist decât să se adune bărbații și, văzând un grup de fete, să nu vrea nimeni să te fută pe tine. Ei bine, acesta e cel mai sigur semn că ești de rahat.

La antrenamentele umerilor am discutat de ce antrenarea umerilor este atât de feminină. Acum intră în scenă faptul că un spate lat este esențial pentru umeri feminini. În acest punct însă trebuie să mă opresc puțin și să scriu că, într-adevăr, mi-ar fi mult mai ușor dacă aș scrie această pagină pentru bărbați. N-ar trebui să explic totul până la ultimul detaliu, așa cum, din păcate, trebuie să fac din nou acum.

Spate lat. Știu că acum câteva femei au sărit în sus citind cuvintele „spate lat”, dar în acest caz, ca de fiecare dată pe TILT, spatele lat înseamnă o siluetă conturată feminin. Trebuie să vă imaginați ceva de genul ăsta aici.

Ei bine. Seria Edzésanatómia a fost concepută în primul rând ca să-ți poți alcătui singur un plan de antrenament și să-ți modelezi corpul într-un fel la care nu ai ajunge niciodată cu cunoștințele adunate de pe ici, de pe colo de pe internet. Totuși, ce funcționează pe planșeta de proiectare s-ar putea să nu fie potrivit și în practică. Așa e și cu această serie Edzésanatómia. M-am gândit că ar fi grozav să adun pentru voi tot ce v-ar putea trebui; iată desenele 3D mișto, veți avea o bază bună.

Dar, din păcate, viața nu e chiar așa simplă. Modelarea corpului nostru nu e un dulap IKEA pe care îl putem asambla urmând instrucțiunile potrivite, chiar dacă ne ia 30 de minute și înjurăm ca la ușa cortului.

Modelarea corpului e mult mai complexă de atât și, poate cel mai important, mult mai riscantă din punctul de vedere al accidentărilor decât să poată fi făcută pe baza oricărui ghid. Chiar dacă mi-ar fi spus cineva acum 10 ani, când am început toată treaba asta, ce și cum ar trebui să fac, fără cunoștințe practice și fără să fi învățat tehnica de execuție, aș fi putut să ridic greutăți cât voiam, tot nu aș fi ajuns prea departe. Dacă nu-mi însușeam bazele practice necesare, probabil că și acum aș scrie pe diverse forumuri, ca mulți tâmpiți care nu pricep nimic, întrebând de ce nu progresez și unde sunt rezultatele.

Nu spun că e imposibil să începi pe cont propriu și să obții rezultate frumoase, dar de ce să redescoperim America singuri, cu mari dificultăți și după ce am dat cu capul de pereți de un milion de ori, când alții au făcut-o deja înaintea noastră?

Până acum nu-mi trecuse prin cap problema asta, pentru că, dacă în ciuda sfaturilor potrivite îți accidentezi umărul sau cotul, asta e. Dar antrenarea mușchilor spatelui e cu totul altceva. Aici sunt în joc integritatea coloanei vertebrale și a vertebrelor tale, precum și integritatea mușchilor atașați de coloană, pe care, în caz de accidentare, nu va fi de ajuns să-i dai cu un balsam cambodgian al naibii de tâmpit până se vindecă.

Concluzie. NU ÎNDRĂZNIȚI SĂ ÎNCEPEȚI ANTRENAREA MUȘCHILOR SPATELUI PE CONT PROPRIU, FĂRĂ SUPRAVEGHEREA UNUI ANTRENOR PERSONAL. Vă spun de ce nu. Dacă faceți exercițiile greșit și vă accidentați, atunci:

• hernie de disc
• deplasarea unei vertebre
• paralizie
• paralizie temporară (însoțită de o amorțeală al naibii de neplăcută)
• o afecțiune locomotorie care rămâne pe viață, nu se vindecă niciodată și afectează parțial corpul sau întregul corp.

Coloana ta vertebrală e ca și cum ți-ai umbla la creier. N-ai face asta, așa că nici pe asta n-ar trebui s-o faci.

Acum că i-am speriat bine pe toți, să trecem la regulile de bază. Dacă antrenorul la care veți merge — fiindcă, desigur, veți merge — nu vi le spune, întrebați-l mai întâi de ce nu v-a spus aceste lucruri, apoi arătați-i postarea asta ca să înțeleagă de ce l-ați trimis la dracu’ înainte chiar de prima lui ședință.

REGULI DE BAZĂ

1. Maximum 6 exerciții pentru mușchii spatelui.
2. Înainte să antrenați mușchii spatelui, încălziți-vă foarte bine. Aparatul de vâslit este ideal.
3. După ÎNCĂLZIRE, faceți un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor profunzi ai spatelui, care stabilizează direct coloana vertebrală. Apoi faceți 2-3 exerciții axate în special pe mușchii părții superioare a spatelui, 2 exerciții pentru mușchii din zona mediană, de sub omoplați, și 1 exercițiu pentru mușchii din treimea inferioară a spatelui. Probabil că n-ai înțeles nimic din toate astea, dar nu-ți face griji, vom vorbi separat și în detaliu despre ele.
4. Subliniez cam în fiecare postare că ar trebui să vă antrenați într-un tricou cu mânecă lungă, care vă ține de cald și astfel vă protejează mușchii de răcire. Acest lucru e cu atât mai important când antrenați mușchii spatelui. Nu lăsați mușchii să se răcească, fiindcă antrenarea mușchilor răciți este cea mai frecventă cauză a accidentărilor.
5. Ar trebui să știi cel puțin 10-12 exerciții executate CORECT pentru mușchii spatelui și să le alternezi constant, ca să eviți stagnarea și, totodată, să nu se obișnuiască organismul cu aceeași serie de mișcări.
6. Respirația. Expiră când depui efort, inspiră în faza negativă (când cobori greutatea). Inspiri încet, iar mișcarea e și ea lentă. Expiri repede, iar mișcarea e și ea rapidă.
7. Timpul ideal de odihnă între două serii este de 45 de secunde. Între două exerciții, cel mult 2 minute. Nu stai la povești, nu intri pe Facebook și nu stabilești acum pe Viber întâlnirea de diseară.
8. Folosește și faza negativă. Lasă greutatea să revină cu rezistență.
9. Exersează mai întâi mișcarea fără greutate, iar după ce o execuți perfect, începe să ridici greutăți.

Așadar, dacă ar fi să trag concluziile, mergeți neapărat la un specialist dacă v-ați hotărât să vă modelați corpul, dar mai ales dacă faceți antrenamente cu greutăți, pentru că, credeți-mă, o hernie de disc sau o deplasare a vertebrelor nu înseamnă un weekend prelungit în Seychelles.

Și, ca să închei într-o structură circulară introducerea antrenamentului pentru spate, mi-aș încheia gândurile cu ceea ce am început. Antrenarea fiecărei grupe musculare este al naibii de importantă, așadar și antrenarea mușchilor spatelui.

Puțin s-a cam lungit postarea asta, așa că prezentarea exercițiilor pe grupe musculare, cu ajutorul desenelor anatomice, și comentariile aferente vor putea fi citite în partea a doua a acestei postări.