Anatomia antrenamentului – Mușchiul umărului

11 martie 2015

Pe acest extras de cont curent de la CIB Bank vreau să arăt cum arată, după părerea mea, un corp feminin cu adevărat atrăgător.

Așa e, acea siluetă feminină clasică, care aprinde atât de bine inimile (și penisurile) bărbaților. Multora le-ar putea fi familiară această formă, deoarece, potrivit unor opinii, succesul răsunător al Coca-Cola s-a datorat, printre altele, formei sticlelor folosite de companie, modelate după corpul unei femei.

Un corp feminin perfect cere umeri rotunjiți, mușchi ai spatelui antrenați optim și antrenamente concentrate care să contureze talia și șoldurile, fără să neglijăm, bineînțeles, antrenarea completă a feselor și coapselor. Deși simt că nici nu trebuie să subliniez asta, fiindcă vorbim despre femei care se antrenează și ce altceva ar face dacă nu s-ar antrena pentru picioare și fund?

Lat sus, se îngustează la mijloc, apoi se lărgește din nou jos. Așadar, pentru un corp feminin nu e suficient să te antrenezi până la epuizare doar pentru fund și să-ți modelezi picioarele la nesfârșit, din ce în ce mai fără minte. Efectul va fi, fără îndoială, extrem de puternic, dar pentru a crea un ansamblu armonios - corpul feminin perfect pe care l-am schițat eu și pe care îl promovează și Coca-Cola - mai sunt necesare câteva lucruri.

Scriu seria Edzésanatómia - care, nici nu mai trebuie să spun, este cea mai tare serie de antrenamente de pe internet și acoperă toate grupele musculare - cu un singur scop: ca cei care citesc aceste articole să-și poată modela corpul cât mai eficient. Cu atenție, într-un mod organizat și folosindu-și timpul util la sală.

Cei care au citit deja celelalte capitole din seria Edzésanatómia au observat până acum, probabil, că indiferent de grupa musculară, în fiecare articol menționez că ANTRENAREA TUTUROR GRUPELOR MUSCULARE ESTE LA FEL DE IMPORTANTĂ, indiferent de obiectivul nostru. Vrei un fund frumos? Nu poți să sari peste antrenamentul pentru partea superioară a corpului. Vrei o parte superioară definită, cu abdomen în pătrățele și mușchi pectorali ca o armură? Nu sări peste antrenamentul pentru picioare.

Pentru că organismul nu este alcătuit din părți independente. Nu există așa ceva precum un antrenament pentru bicepși care să nu aibă efect asupra întregului corp și nici antrenamentul pentru picioare nu poate să nu întărească mușchii pectorali, umerii sau chiar antebrațele.

Și de ce?

Deoarece organismul nostru este un tot unitar, vasele de sânge străbat întregul corp și, odată ce îl străbat, transportă și sânge. Iar sângele transportă nutrienți, hormoni, vitamine, oxigen și multe alte elemente esențiale pentru organismul nostru. Prin antrenament stimulăm hormonii, accelerăm metabolismul și întărim mușchiul cardiac, ceea ce, desigur, are un efect benefic asupra circulației sanguine. Și, după cum știm, o inimă puternică și o circulație impecabilă asigură organismului nostru toate cele necesare, inclusiv nutrienții și suplimentele alimentare pe care le consumăm.

Aici ar trebui menționat că sângele transportă ceea ce mâncăm. Dacă mâncăm mizerii cu ingrediente de proastă calitate, corpul le va folosi pe acelea pentru construcție; dacă mâncăm alimente bogate în nutrienți, le va folosi pe acelea. Acum vă puteți imagina ce se va construi cu un transport prost. Sau, de fapt, nici nu trebuie să vă imaginați: e de ajuns să vă uitați la o persoană grasă. Sau la o femeie.

Ideea principală

Antrenarea umerilor este la fel de importantă ca antrenarea acelei părți a corpului de care ești nemulțumit și pe care o lucrezi tot timpul. Asta e valabil pentru toate grupele musculare.
La femei, antrenarea umerilor contribuie la silueta feminină perfectă. Știi, 90-60-90.
La bărbați nici nu mai trebuie să explic antrenarea umerilor. Umeri de cască de motociclist. Nu o pereche de chiloți a ajuns deja la spălat înainte de vreme doar pentru că cineva a zărit pe un trunchi bine lucrat un umăr rotund, frumos conturat și bine delimitat de corp.
Urmează-mi sfaturile. Pune în practică tot ce scriu aici, pentru că, dacă o faci, s-ar putea să nu mai arunci zeci de mii de forinți pe antrenori personali niște amatori nenorociți, care au absolvit vreun curs OKJ inutil, organizat la nivel de district, dar n-au nicio treabă cu alcătuirea antrenamentelor, cam tot atât cât are György Matolcsy cu primul loc în topurile popularității.

N-aș vrea să plictisesc pe nimeni cu structura umărului, dar, din păcate, nu pot evita subiectul dacă vrem să înțelegem lucrurile și să le aplicăm corect. Știu că toată lumea vrea informații instantaneu, imediat, și că vă întrebați ce tot trag de timp aici și de ce nu spun odată ce exercițiu e pentru fiecare parte a corpului, apoi gata. Dar e ca reclamele dinaintea videoclipurilor de pe YouTube. Nu interesează pe nimeni, dar, din păcate, trebuie să le suporți, altfel n-ar exista YouTube. Ei bine, lucrurile stau așa: dacă nu înțelegi motivele și bazele, n-o să înțelegi. Poate că nici așa, dar eu vă dau toate șansele.

Structura umărului

Este vorba despre o chestie sferică, mobilă în toate direcțiile și împărțită în 3 părți: mușchiul din față, cel din mijloc și cel din spate. Pentru că se poate mișca în toate direcțiile, poate fi antrenat foarte bine, distinct și cu concentrare, pe cele 3 părți separate menționate deja. Dar nu doar că se poate, ci și trebuie antrenat astfel, pentru că umărul va avea o formă frumoasă doar dacă facem exerciții adecvate și concentrate pentru toate cele trei părți ale lui.

Iar această postare își găsește rostul exact aici. Urmează să prezentăm exerciții pentru partea din față, cea din mijloc și cea din spate a umărului, spre dezvoltarea voastră intelectuală și fizică. Dacă atâta informație pur tehnică nu v-a fost de ajuns, căutați pe YouTube „mușchii umărului”. Veți găsi o mulțime de videoclipuri utile, dar cu atât mai plictisitoare.

Reguli

4 exerciții pentru umeri.
În prima săptămână: 2 pentru partea din față, 1 pentru cea din mijloc, 1 pentru cea din spate
în a doua săptămână, 1 pentru partea din față, 2 pentru cea din mijloc, 1 pentru cea din spate
în a treia săptămână, 1 pentru partea din față, 1 pentru cea din mijloc, 2 pentru cea din spate, iar apoi se repetă frumos, prin rotație
alternează exercițiile, nu te bloca pe aceleași, pentru că organismul se obișnuiește cu ele și, după un timp, nu vei mai progresa
să știi cel puțin 4-5 exerciții pentru toate cele 3 părți
În timpul exercițiilor, unghiul de flexie al cotului nu trebuie să se schimbe; execută mișcările pe o traiectorie curbată, ca și cum te-ai deplasa pe un traseu stabilit

În ziua antrenamentului pentru umeri, fă neapărat o încălzire suplimentară. Dacă îți faci praf umărul, nu vei mai putea să te antrenezi cum trebuie aproape deloc, iar apoi o să ajungi să sari la zumba cu toți idioții. Așa că, pentru a evita o asemenea rușine și umilință, încălzește-te cum trebuie.

Exerciții pentru partea din față

La sexul în grup trebuie să fii atent la un singur lucru: să nu rămâi pe dinafară. Ei bine, același lucru este valabil și pentru dezvoltarea mușchilor din partea din față a umerilor. Nu trebuie să-i sari niciodată, deoarece aceasta este partea umerilor care poate fi modelată cel mai vizibil. Dar nu numai că poate fi modelată vizibil, ci este și partea care se vede cel mai bine.

Toate mișcările se fac în direcția înainte. Palma poate fi orientată în jos, în sus sau orizontal, nu contează deloc, pentru că accentul cade pe alinierea umărului, cotului și încheieturii mâinii. Dacă respecți asta, e greu să o dai în bară. Dacă nu ești sigur că execuți corect, răspunde la o singură întrebare: unde simți exercițiul? Dacă nu îl simți în partea din față a umărului, dacă nu se încălzește cel mai tare acolo, îl execuți greșit. Dacă îl simți acolo, îl execuți corect. E al naibii de simplu.

Ridicări în față la cablu

Ridicări în față cu gantere

Ridicări în față pe bancă înclinată la 60 de grade

Împins la ceafă cu gantere

Împins la ceafă la aparat

Exerciții pentru partea de mijloc

Mișcări laterale sau în sus. Această grupă musculară lărgește vizual partea superioară a corpului și, împreună cu antrenarea corespunzătoare a mușchilor spatelui, îi dă o formă foarte frumoasă.

Tracțiuni până la bărbie cu bara

Ridicări laterale

Ridicări laterale cu un singur braț

Fluturări inverse la aparat

Umeri în Y

Ridicări laterale din culcat

Tracțiuni până la bărbie cu gantera

Exerciții pentru partea din spate a mușchilor umerilor

Pentru a-ți antrena corect partea din spate a mușchilor umerilor, vei avea nevoie de ceva experiență în antrenamente și de cunoștințe minime despre bază, deoarece este foarte ușor să confunzi exercițiile pentru partea din spate a umerilor cu cele pentru spate. Sunt necesare mișcări controlate și concentrate pe grupa musculară vizată. Dacă simți omoplații în timpul exercițiilor, le execuți greșit.

Ramat cu trunchiul aplecat