PLANURI DE ANTRENAMENT PENTRU FEMEI I.

Să lămurim câteva lucruri, pentru că, din câte văd, există aici niște neînțelegeri serioase. Ieri am luat masa cu o fată care vrea să înceapă să se antreneze, și nu doar ea, ci și prietena ei, iar înainte să se apuce de planul lor de două luni, am discutat câteva lucruri despre ce și cum ar trebui făcut, ca totul să aibă sens.

 

 

 

Când am început acest blog, nu mă așteptam să am atât de multe cititoare, dar cu atât mai puțin mă așteptam ca ele să încerce să copieze antrenamentele și dietele pe care le-am descris și să înceapă să facă sport și să mănânce în consecință. Planurile de antrenament și dietele prezentate pe blog sunt concepute pentru bărbați, în special pentru persoane cu tip somatic mezomorf și, nu în ultimul rând, sunt adaptate în totalitate nevoilor mele. Spun asta pentru că dieta pe care o urmez acum, de exemplu, este una tipică pentru bărbați, pe lângă antrenamente. Aș sfătui orice fată să nu urmeze dieta pe care o țin eu (cu excepția dietei radicale), din mai multe motive. Unul dintre ele este că necesarul caloric mediu al unei femei este de 1500–1800 kcal în condiții normale. Dieta pe care am descris-o îmi acoperă necesarul zilnic de 2800 kcal în timp ce mă antrenez, ceea ce înseamnă că, dacă o femeie începe această dietă, sigur se va îngrășa. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele cu greutăți: sunt destinate bărbaților și stimulează dezvoltarea musculaturii masculine.

 

Așadar, acum voi descrie planuri de antrenament concepute special pentru femei, pe care le puteți urma fără grijă. De la antrenamente pentru începătoare complete până la cele pentru avansate. Acestea sunt antrenamente concepute exclusiv pentru corpul și organismul femeilor.

Pentru început, pentru antrenamentele la sală vă recomand un plan de antrenament de 6 săptămâni, care să vă pregătească mușchii, sistemul circulator și țesuturile conjunctive pentru efort. Nu ar trebui să săriți peste etapa asta, fiindcă este baza pe care ar trebui să o pună toată lumea; în plus, chiar și aceste 6 săptămâni vor da rezultate vizibile. După cele 6 săptămâni, puteți fie să vă faceți un plan de antrenament personalizat, fie, dacă nu aveți această posibilitate, să zicem că sunteți studente și pur și simplu nu vă merge prea bine, să alegeți dintre antrenamentele de mai jos. Important: fiindcă programul este conceput pentru femei, nu veți deveni musculoase, nu trebuie să vă temeți de asta. Antrenamentele acestea vă vor pune foarte bine în valoare formele feminine și le vor tonifia. Nimic nu se compară cu picioarele unei femei sau cu un fund frumos. AHHHHHHhhhhhh.

Bazele și antrenamentul de bază

Program de pregătire și tonifiere de 6 săptămâni, în care antrenamentele cardio sunt esențiale, de cel puțin două ori pe săptămână, dar mai degrabă de trei ori. Asigurați-vă că aveți două zile de odihnă pe săptămână. Împărțim antrenamentele cu greutăți în două zile, astfel încât să ajungem la 4-5 antrenamente pe săptămână; pe baza acestora ar trebui să alcătuim un fel de program, găsind totodată dieta ideală.

Încălzirea este al naibii de importantă: 10 minute de orice exercițiu cardio, fie alergare, bicicletă, stepper sau orice găsești și îți mărește pulsul. Astfel eviți accidentările și întinderile musculare, îți încălzești și îți pregătești mușchii pentru efort, circulația sanguină se îmbunătățește, iar temperatura corpului ajunge la nivelul ideal pentru antrenament. Astfel obții cel mai eficient antrenament și proces de tonifiere posibil.

Numărul de serii trebuie mărit la fiecare două săptămâni, astfel:

Săptămânile 1-2: 2×15, iar pentru exercițiile abdominale 2×20

Săptămânile 3-4: 3×15, iar pentru exercițiile abdominale 3×20

Săptămânile 5-6: 4×15, iar pentru exercițiile abdominale 4×20

Acesta este punctul de plecare; de aici, fiecare poate să-și personalizeze planul de antrenament în funcție de propria constituție. Această pagină te poate ajuta să execuți corect exercițiile, dar trebuie să adaug că tehnica prezentată în videoclipurile de aici este destul de îndoielnică. Tocmai de aceea facem videoclipul instructiv, fiindcă nu există pe internet materiale care să fie o sursă utilă, iar situația asta e ridicolă. Pentru cine nu-și permite un antrenor personal sau nu are o sală de fitness în apropiere, voi descrie acum câteva alternative la antrenamentele la sală; vorbim în continuare despre antrenamente adaptate femeilor.

Este foarte important să-ți monitorizezi pulsul. Se calculează astfel: scade vârsta ta din 220, iar rezultatul este pulsul maxim. Dacă organismul depășește această valoare, oprește-te imediat. Așadar, pentru o femeie de 24 de ani, valoarea este 196.

Antrenament în caz de obezitate severă

Vorbim despre obezitate severă când surplusul de greutate depășește 25 kg. Subiectul acesta ar merita un articol separat (poate chiar o să scriu unul), deoarece este deosebit de periculos să faci exerciții cu un surplus de greutate atât de mare sau chiar mai mare. Nu intru în detalii: un asemenea surplus de greutate suprasolicită inima, sistemul circulator și aproape toate organele, așa că trebuie să fii foarte atent. Cine începe antrenamentele trebuie neapărat să facă înainte un control medical, fiindcă ar fi nasol să dai colțul pe banda de alergare. Așadar, acesta este un plan de antrenament blând; poți trece la următorul nivel doar dacă ești la cel mult 15 kg distanță de greutatea ideală.

 

Cum se fabrică

Ridicare. Ține în mâini două gantere ușoare. Ridică piciorul drept și brațul stâng în față, până ajung în poziție orizontală, apoi execută mișcarea și cu brațul și piciorul opuse.

Ridicarea coatelor. Stai cu picioarele ușor depărtate. Ridică ganterele din mâinile întinse, trăgând coatele înapoi și în sus. În același timp, ridică ușor ambele călcâie. Execută exercițiul lent.

Genuflexiuni. Ridică ganterele în fața pieptului, cu coatele orientate spre exterior. În timp ce le ridici, lasă-te în genuflexiune, apoi ridică-te. Execută exercițiul lent, ambele faze ale genuflexiunii trebuie să fie progresive.

Genuflexiune cu picioarele depărtate. Stai cu picioarele puțin depărtate. Ține câte o ganteră în fiecare mână și ridică-le deasupra umărului drept. Fă un pas spre stânga și ghemuiește-te. Urmează direcția cu mâinile și mută ganterele pe partea cealaltă. Revino din genuflexiune la poziția inițială, apoi repetă mișcarea în direcția opusă.

Gantera în spate. Stai cu picioarele puțin depărtate. Ține o ganteră cu ambele mâini în spatele tău. Ridică coatele, păstrând trunchiul cât mai drept. În același timp, îndoaie genunchii și coboară 10-15 centimetri spre podea, apoi îndreaptă-te și coboară brațele.

Fandare. Stai drept, cu ganterele în mâini, pe lângă corp. Fă o fandare înainte, ridicând în același timp ambele brațe lateral, la nivelul umerilor, apoi revino. Repetă și cu celălalt picior.

Înclinarea trunchiului. Stai cu picioarele depărtate. Înclină trunchiul înainte și ține gantera în mână deasupra podelei. Din această poziție, ridică brațele lateral, la nivelul umerilor, apoi coboară-le încet în poziție verticală. Repetă exercițiul din această poziție.

Ridicare. Întinde-te pe spate. Îndoaie picioarele și ține tălpile pe podea. Ține ganterele în mâini, lângă coapse. Ridică puțin brațele, apoi du-le lateral, la nivelul umerilor; în același timp, întinde picioarele pe linia coapselor. 

Răsucirea genunchilor. Întinde-te pe spate pe podea, îndoaie genunchii și ține tălpile pe podea. Ține câte o ganteră în fiecare mână, la nivelul pieptului. Rotește genunchii într-o parte, urmând mișcarea cu brațele și ganterele, pe care le ridici lateral, la nivelul umerilor. Adu genunchii înapoi la mijloc, apoi repetă mișcarea în direcția opusă.

Ridicarea brațelor și picioarelor. Întinde-te pe spate. Ține ganterele lângă coapse. Ridică picioarele la un unghi de 45 de grade, iar ganterele ține-le paralele cu picioarele. Coboară încet.

Înclinare și răsucire. Stai cu picioarele depărtate. Ridică ganterele deasupra capului, apoi coboară-le în spatele cefei. Menține poziția, înclină trunchiul înainte și răsucește-l spre stânga, apoi revino la poziția inițială, urmând mișcarea în sens invers. Repetă mișcarea și în direcția opusă.

Modelarea întregului corp

Asemănător cu programul de antrenament de bază de șase săptămâni, dar mult mai intens. Îl recomand în special celor care iau în serios antrenamentele cardio. Se poate combina ideal cu aproape orice tip de antrenament aerobic. Este aproape obligatoriu să alegi, pe lângă acest program, un antrenament care include și exerciții pentru abdomen.

 

Împins din culcat cu gantere

Întinde-te pe bancă cu fața în sus, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și tălpile pe podea. Îndoaie coatele și coboară-le în lateral. Ține ganterele aliniate cu partea superioară a pieptului. Brațele trebuie să fie verticale deasupra coatelor. Întinde brațele, apoi revino. Repetă lent.

Tracțiuni la scripete. Stai cu fața spre aparat. Pune un picior în față și sprijină-ți greutatea pe el. Apucă mânerele cu o priză puțin mai largă decât lățimea umerilor și ține trunchiul drept. Trage bara în jos pe lângă tine, coborând umerii, apoi las-o să revină încet.

Aparat pentru piept. Așază-te în aparat, cu picioarele depărtate și relaxate. Apucă mânerele, apoi apropie pernele în fața pieptului, după care lasă-le încet să revină. Repetă exercițiul.

Crossover la cabluri. Stai la distanță egală de cabluri, cu o poziție stabilă. Pune un picior în față și stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține mânerele cu brațele întinse în lateral. Expiră când apropii brațele și nu-ți întinde coatele.

Eliptică. Setează aparatul la rezistență medie, apoi pedalează timp de 10 minute. Alege un ritm mai lent și menține o postură stabilă și corectă.

Extensia șoldului. Întinde-te pe burtă pe bancă și apucă-te de margine, astfel încât picioarele să nu atingă banca. Ridică piciorul paralel cu solul. Menține poziția, apoi coboară-l. Repetă de mai multe ori. Nu-i nicio problemă dacă nu poți ridica piciorul până la nivelul orizontal.

Extensii ale genunchilor la aparat. Așază-te în aparat, cu spatele lipit de spătar. Reglează aparatul astfel încât genunchii să fie aliniați cu punctul de pivotare al aparatului. Apucă mânerele laterale. Întinde genunchii și ridică greutatea până când picioarele sunt drepte. Revino la poziția inițială, apoi repetă. 

Flexii ale genunchilor la aparat. Întinde-te pe burtă, cu gleznele sub suportul căptușit pentru picioare. Reglează aparatul astfel încât genunchii să fie aliniați cu punctul de pivotare al aparatului. Apucă mânerele laterale. Ridică greutatea îndoind genunchii, apoi coboar-o în poziția inițială. Repetă exercițiul. 

Bicicletă. Setează bicicleta la rezistența 3-4, apoi pedalează într-un ritm confortabil timp de 10 minute.

Modelarea întregului corp Pro

Este clar o variantă mai dificilă și mai intensă a antrenamentului anterior. Cele două planuri de antrenament se bazează strâns unul pe celălalt, dar aș putea spune și că există o suprapunere considerabilă între ele. Sper că nu mai trebuie să spun că ar trebui să faceți acest antrenament doar după ce l-ați terminat pe cel anterior. Ideal ar fi să faceți antrenamentul anterior timp de 3 săptămâni, apoi pe acesta timp de 5 săptămâni. Toate celelalte reguli valabile pentru cel anterior se aplică și aici.

 

Crossover la cabluri. Folosește cablurile superioare ale aparatului crossover. Stai în mijloc și apucă mânerele. Pentru a-ți păstra echilibrul, fă un pas înainte cu un picior. Înclină partea superioară a corpului în față. Trage încet brațele în arc în fața ta, până la nivelul pieptului. Unește mâinile. Revino încet la poziția inițială, apoi repetă.

Ridicări înapoi cu gantera. Stai cu picioarele depărtate și genunchii ușor îndoiți. Înclină ușor pieptul în față. Ține gantera lângă tine. Ridică încet brațul înapoi, cu palma orientată spre exterior și puțin în lateral, apoi ridică-l în spatele tău cât de sus poți. Coboară-l încet, apoi repetă.

Ramat la aparatul de tras. Îndoaie genunchii, apoi așază-te în aparat și apucă mânerul cu o priză îngustă. Ține genunchii ușor îndoiți și spatele drept. Trage bara spre talie, ducând umerii înapoi și în jos. Trage până când brațele devin verticale. Revino la poziția inițială, apoi repetă exercițiul. 

Ridicări la aparatul pentru umeri. Așază-te în aparat. Apucă mânerele cu palmele orientate în față. Întinde brațele și ridică greutatea. Ai grijă să respiri. Coboară greutatea, apoi repetă exercițiul.

Aparat pentru flexorii șoldului. Așază-te în aparat, sprijină greutatea pe antebrațe, îndreaptă-ți spatele și ridică pieptul. Sprijină-te de spătar și lasă picioarele să atârne. Îndoaie genunchii, apoi ridică-i până la nivelul șoldurilor, menținând trunchiul drept. Revino la poziția inițială, apoi repetă.

Presa pentru picioare din poziția culcat. Așază-te în aparat și îndoaie genunchii. Ține picioarele ușor depărtate, în partea din față a suportului pentru picioare. În timp ce împingi suportul, eliberează frâna de pe partea laterală a aparatului. Întinde încet picioarele, apoi îndoaie-le astfel încât genunchii să ajungă la nivelul pieptului. Repetă exercițiul.

Genuflexiuni la cadrul de forță. Stai cu picioarele depărtate în interiorul cadrului, cu un picior puțin mai în față pentru un sprijin stabil. Înclină ușor trunchiul înainte și apucă bara. Ridică greutatea mai mică și coboară ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun. Înainte să te așezi, menține poziția, apoi ridică-te. Repetă exercițiul.

Fandări. Stai în interiorul cadrului de forță, cu picioarele depărtate și unul în fața celuilalt. Pune piciorul din spate pe o bancă mai joasă. Apucă bara și coboară îndoind genunchii. Înainte ca piciorul din spate să atingă solul, ridică-te. Ridică greutatea, schimbă poziția picioarelor, apoi repetă. Folosește o greutate mai mică.

Revenire după efort pe banda de alergare. Setează banda la o înclinație de 0% și aleargă la intensitate moderată. După 5 minute, setează înclinația la 2% și aleargă încă 5 minute.

Antrenamentul managerului

Un antrenament ideal pentru femeile care, din cauza serviciului, nu pot petrece la sală atât timp cât ar trebui. Acest program a fost conceput pentru ele: este la fel de eficient ca celelalte, dar se deosebește prin faptul că este mult mai intens și durează jumătate din timp. Totuși, este obligatoriu să mergi la sală de cel puțin 3 ori pe săptămână. Îți pot recomanda și yoga pentru reducerea stresului sau măcar o partidă de sex intensă și ca lumea la locul de muncă. 

Săritură cu desprindere. Ghemuiește-te și sprijină-te în palme. Fă câteva sărituri mici, apoi sari energic cu picioarele depărtate și ridică brațele lateral deasupra capului. Revino la poziția inițială.

Patinator. Stai cu picioarele larg depărtate. Ține brațele întinse lateral, la înălțimea umerilor. Îndoaie genunchiul stâng suficient de mult încât, aplecându-te înainte, să poți atinge podeaua cu degetele mâinii drepte. Revino la poziția de pornire, apoi execută mișcarea și în cealaltă direcție. Repetă exercițiul dinamic de numărul indicat de ori.

Lovitură înainte. Ține piciorul stâng îndoit în fața ta, iar piciorul drept întins lejer în spate. Ține trunchiul drept. Ține brațul drept în față și pe cel stâng în spate, cu coatele îndoite. Balansă piciorul drept înainte și brațul înapoi. Încearcă să lovești aerul cât mai sus cu piciorul în balans. Revino la poziția de pornire, apoi repetă exercițiul pe ambele părți de numărul indicat de ori.

Ridicarea dinamică a genunchiului. Ține piciorul stâng îndoit în fața ta, iar piciorul drept întins lejer în spate. Ține trunchiul drept. Ține brațul drept în față și pe cel stâng în spate, cu coatele îndoite. Ridică genunchiul drept spre piept, ține piciorul stâng întins și stai pe vârfuri. Brațele te ajută să-ți menții elanul. Execută mișcarea de numărul indicat de ori pe ambele părți.

Lovitură de sumo. Stai cu picioarele depărtate și genunchii îndoiți, cu vârfurile picioarelor orientate în afară. Ține ambele brațe îndoite în fața ta, cu coatele pe lângă talie și pumnii la nivelul pieptului. Înclină-te puțin spre dreapta, ca să poți ridica piciorul stâng și să faci un pas lateral. Coboară din nou în poziția cu picioarele depărtate și genunchii îndoiți. Repetă pasul și în cealaltă direcție.

Ridicarea ganterelor cu sprijin la perete. Ia câte o ganteră în fiecare mână. Stai rezemat de perete. Apasă umerii, spatele și zona lombară pe perete. Alunecă pe perete și fă un pas înainte, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ridică ganterele cu brațele întinse pe lângă perete până la nivelul umerilor, apoi apropie-ți brațele unul de celălalt în fața ta. Din această poziție, coboară brațele pe lângă corp, apoi reia exercițiul.

Întărirea brațelor. Stai lipit de perete, cu ganterele în mâini. Ține coatele pe lângă talie, cu ganterele atingând coapsele. Încearcă să le ridici apropiindu-le de perete. Mai întâi ridică-le doar până la nivelul taliei, apoi până la umeri.

Întinderea și întărirea coapselor. Stai cu picioarele depărtate și mâinile pe șolduri. Îndoaie genunchiul stâng înainte, astfel încât și laba piciorului să fie orientată înainte. Menține poziția timp de cinci secunde, apoi îndreaptă-te. Execută mișcarea de numărul indicat de ori pe ambele părți.

Ridicarea bazinului cu sprijin pe călcâie. Așază-te pe podea și sprijină-te pe mâini în spatele tău, cu palmele orientate înainte. Îndoaie genunchii, astfel încât doar călcâiele să atingă podeaua. Ridică bazinul la 3-4 centimetri de sol și sprijină-te doar pe mâini și pe călcâie. Menține poziția timp de cinci secunde, apoi așază-te din nou pe podea.

Rotația coapselor. Întinde-te pe spate pe podea. Ridică genunchii, cu călcâiele atingând solul. Ridică umerii și sprijină-te pe antebrațe. Coboară ambele picioare, ținute lipite, spre dreapta, apoi în direcția opusă. 

Tonifierea fundului și a coapselor

Am ajuns la primul program de antrenament cu adevărat pentru femei. Desigur, și cele de până acum au fost 100% așa, dar acum urmează antrenamentele clasice, pentru formele feminine. Doamne, îmi place atât de mult să mă uit la fete când își antrenează fundul. În momentele astea, două perechi de chiloți sunt obligatorii, dacă fata arată bine. Așadar, accentul cade pe fund și coapse.

Arabesque. Stai dreaptă și așază-ți relaxat mâinile pe talie. Ține picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ridică brațul drept în diagonală, până când ajunge la nivelul cotului și frunții. Ridică piciorul drept în spatele tău, până când degetele de la picior ajung la 5-7 centimetri deasupra solului. Repetă și schimbând piciorul.

Genuflexiuni în două etape. Stai cu picioarele depărtate, cu vârfurile pantofilor ușor orientate spre exterior și cu mâinile relaxate pe șolduri, coatele îndreptate spre exterior. Coboară șoldurile îndoind genunchii. Menține această poziție timp de trei respirații, apoi coboară și mai mult, până când coapsele ajung paralele cu solul. Menține poziția timp de trei respirații.

Ridicarea piciorului din culcat. Întinde-te pe spate și așază brațele pe lângă corp, cu palmele în jos. Ridică genunchiul stâng, păstrând talpa pe sol. Ridică piciorul drept întins, împreună cu șoldul. Repetă și schimbând poziția picioarelor.

Ridicarea piciorului din sprijin pe genunchi și palme. Așază-te în patru labe. Cu genunchiul îndoit la un unghi drept, ridică piciorul drept până la înălțimea șoldului, apoi du-l în spatele tău, cu talpa îndreptată spre tavan. Repetă exercițiul și pe partea cealaltă, conform numărului de repetări indicat.

Ridicarea șoldurilor și a picioarelor cu scaunul. Întinde-te pe spate și pune mâinile pe sol, pe lângă corp. Pune ambele călcâie pe șezutul scaunului așezat în prealabil lângă picioarele tale. Ridică piciorul drept, apoi ridică încet și șoldurile, până când corpul formează o linie dreaptă. Revino în aceeași mișcare lentă. Repetă exercițiul și pe partea cealaltă, conform numărului de repetări indicat.

Genuflexiuni cu picioarele apropiate. Stai dreaptă, cu picioarele relaxate și apropiate, și ridică brațele în față, la nivelul pieptului. Coboară îndoind genunchii, menține poziția timp de trei respirații, apoi coboară și mai mult, până când brațele și coapsele ajung paralele cu solul. Menține poziția, apoi ridică-te încet.

Genuflexiuni cu balans. Stai dreaptă, cu spatele spre șezutul scaunului și mâinile pe șolduri. Pune laba piciorului stâng pe scaun. Ai grijă să păstrezi o distanță de aproximativ un metru față de scaun. Îndoaie genunchiul până când coapsa ajunge paralelă cu solul, apoi ridică-te. Repetă exercițiul și pe partea cealaltă, conform numărului de repetări indicat.

Ridicări de genunchi cu sprijin. Stai pe vârfuri în spatele spătarului unui scaun, cu trunchiul ușor aplecat în față și mâinile sprijinite pe scaun. Ridică un genunchi de două ori în fața ta, apoi de două ori în lateral, spre șold. Execută exercițiul și pe cealaltă parte, respectând numărul de repetări indicat.

Urcări și coborâri. Stai în fața unei bănci joase, eventual a unui scaun, cu mâinile pe șolduri. Fă un pas în spate cu piciorul stâng, aproape până în poziție de genunchi. Urcă pe scaun cu piciorul stâng și du piciorul drept în spate. Ai grijă să-ți menții echilibrul când stai pe scaun sau pe bancă și sprijină-te dacă este nevoie. Execută exercițiul și pe cealaltă parte, respectând numărul de repetări indicat.

Genuflexiune și ridicare de genunchi. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și pune mâinile la ceafă. Coboară îndoind genunchii, până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi ridică-te și trage genunchiul drept în sus, apoi coboară din nou. Execută exercițiul și pe cealaltă parte, respectând numărul de repetări indicat.

Tonifierea feselor și coapselor Pro 

Antrenament foarte intens pentru tonifierea feselor și coapselor. Fetelor de pe blog, haideți să ne oprim un minut aici, pentru că îmi dau seama deja că vă gândiți să săriți peste cele 6 săptămâni de pregătire sau peste etapa anterioară a acestui antrenament și să treceți direct la acesta. Nu faceți asta. E aceeași situație ca în cazul dietelor radicale, incredibil de extreme. Poți slăbi cu ele și poți pierde mult în greutate într-un timp extrem de scurt, dar apoi cu siguranță nu te vei bucura de rezultat + antrenamentele extreme, care te lovesc din senin, pot provoca o asemenea dezamăgire, încât să-ți pierzi cheful de a face mișcare sau, dacă nu le faci corect, să nu aibă niciun rost. Fiți chibzuite și faceți acest antrenament doar dacă l-ați dus pe cel anterior până la capăt. Recomand al naibii de mult să-l combinați cu alergarea.

 

Încălzire pe bicicleta eliptică. Setează aparatul la un ritm moderat, apoi antrenează-te pe el timp de cel puțin 10 minute, respirând constant.

Extensii din culcat pe burtă. Întinde-te pe bancă cu fața în jos, sprijinindu-ți doar partea superioară a corpului. Întinde genunchii și atinge solul cu vârfurile degetelor de la picioare. Prinde-te de marginea băncii și ridică picioarele până când ajung aproape în poziție orizontală. Coboară încet picioarele. Odihnește-te, apoi repetă ridicările.

Ghemuituri. Stai relaxată, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împreunează brațele în fața pieptului și ține-le departe de corp. Împinge șoldurile în spate și coboară încet, ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Oprește-te înainte ca coapsele să fie paralele cu solul. Menține poziția câteva secunde, apoi ridică-te.

Genuflexiuni la cadrul de forță. Stai într-o poziție asemănătoare cu cea din exercițiul anterior. Depărtează picioarele la lățimea umerilor și încearcă să le poziționezi puțin în fața corpului. Astfel te asiguri că începi ridicarea din fese. Folosește o greutate mică. Prinde bara cu mâinile depărtate mai mult decât lățimea umerilor și ridic-o de pe suport. Nu coborî până la capăt în genuflexiune și nu întinde complet picioarele când te ridici. Repetă genuflexiunile, făcând scurte pauze.

Extensii de șold la cablu. Prinde manșeta de cablul inferior al scripetelui, apoi pune-o pe piciorul stâng. Așază piciorul drept pe o treaptă sau pe un alt suport care îl ridică la aproximativ 10 centimetri de sol. Du șoldul în spate și trage încet de cablu. Fă o scurtă pauză, apoi readu piciorul la poziția inițială. Repetă exercițiul și cu celălalt picior.

Presă pentru picioare, din culcat. Așază-te în aparat, cu spatele sprijinit. Pune tălpile pe partea din față a platformei, depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie ușor genunchii. Deblochează aparatul și împinge manetele în lateral. Ai grijă să-ți menții trunchiul drept. Coboară platforma îndoind șoldurile și genunchii la aproximativ 90 de grade. Revino la poziția inițială, apoi repetă.

Extensii pentru picioare la aparat. Așază-te în aparat. Sprijină-ți spatele de spătar. Reglează aparatul astfel încât punctul de pivotare să fie aliniat cu genunchiul, iar greutatea să se afle la nivelul gleznei. Apucă mânerele. Întinde genunchiul ridicând greutatea, până când piciorul este drept, apoi coboară greutatea.

Flexii pentru picioare la aparat, din culcat. Întinde-te cu fața în jos pe banca aparatului. Așază-ți gleznele sub suportul pentru picioare. Reglează aparatul conform instrucțiunilor de mai sus, apoi apucă mânerele din partea din față a băncii. Îndoaie genunchii pentru a ridica greutatea, apoi coboar-o. Repetă exercițiul. 

Aparatul pentru abducția coapselor. Așază-te în aparat cu trunchiul drept și genunchii sprijiniți de suporturi. Depărtează încet genunchii, fă o pauză de câteva secunde, apoi revino la poziția inițială.

Alergare ușoară pe bandă. Setează aparatul la o înclinație de 0% și aleargă ușor. Aleargă timp de 10 minute, respirând regulat.

Prima parte se încheie aici. În a doua parte a articolului voi prezenta încă 8 tipuri de planuri de antrenament ca posibile alternative, dar nu mă pot sătura să subliniez că aceste planuri sunt foarte bune și utile, însă nu pot înlocui un plan de antrenament personalizat.

În a doua parte sunt antrenamente pentru fese și picioare, precum și exerciții pentru piept care nu îi reduc volumul, ci îl tonifică. De asemenea, sunt incluse planuri de antrenament după naștere și în timpul sarcinii, precum și antrenamente speciale pentru abdomen și exerciții cardio.