PLANURI DE ANTRENAMENT PENTRU FEMEI II.

Să continuăm să analizăm programele de antrenament concepute pentru femei, începute în partea anterioară.

 

 

Dar înainte să încep, trebuie să menționez câteva lucruri despre antrenamentele cu greutăți pentru femei, care sunt învăluite de mituri vechi de zeci de ani și temeri nefondate. Sunt niște prostii transmise de la mamă la fiică sau habar n-am cum s-au răspândit toate aceste tâmpenii, dar acum e timpul să schimbăm apa din paharul acela. În plus, câteva argumente în favoarea antrenamentelor cu greutăți, nu în ultimul rând pentru ca toată lumea să fie conștientă de ce trebuie să facă ceea ce face și de ce antrenamentele cu greutăți sunt atât de al naibii de importante și pentru femei.

Mituri

Și, dintre toate, cel mai, cel mai, cel mai, cel mai, cel mai important lucru. Femeile NU vor deveni animale musculoase și masive de la antrenamentele cu greutăți!!! Constituția și nivelul lor hormonal nu le permit asta. Baza și motorul dezvoltării musculare este un hormon numit testosteron. Nu știu dacă acest lucru vă este cunoscut, dar, spre deosebire de bărbați, femeile au și ele testosteron, însă în cantități de 30 de ori (!!!) mai mici decât bărbații. La femei predomină estrogenul, care asigură silueta și formele feminine. Prin urmare, prin antrenamentele cu greutăți, femeile nu își dezvoltă musculatura, ci își modelează mușchii care le dau silueta și formele feminine, pentru a obține cele mai atrăgătoare forme. Printre altele, de aceea antrenamentele cu greutăți sunt absolut esențiale și pentru femei.

Să continuăm prin lumea miturilor și să lămurim o altă absurditate incredibilă, pe care o numim „nu vreau să-mi antrenez pieptul, fiindcă nu vreau să se micșoreze”. Lol. Dragele mele, sânii sunt un depozit de grăsime, care poate fi afectat serios de diete idioate și nefundamentate, dar nu de antrenamentele la sală. Fiindcă sânii sunt un depozit de grăsime, în timpul unei cure de slăbire această grăsime scade, iar sânii se micșorează, DAR NU din cauza ANTRENAMENTELOR CU GREUTĂȚI. Antrenamentele cu greutăți stimulează mușchii de sub țesutul mamar, iar pe măsură ce aceștia cresc, împing în afară zona care conține țesutul adipos al sânilor, astfel încât dimensiunea sânilor nu doar că nu scade, ci poate chiar să crească. Printre altele, despre acest proces vorbesc: el are loc și în cazul femeilor.

Așadar, când spun o alimentație adecvată combinată cu antrenamente potrivite, la ceva de genul acesta mă refer. Înțelegând aceste lucruri, antrenamentele vor fi mult mai eficiente, vor dura mai puțin, iar rezultatele vor fi și mai durabile și, desigur, așa puteți obține cele mai frumoase forme.

Tot în lumea miturilor, vreau să le rog pe toate fetele, femeile și doamnele, indiferent de câte ture au făcut deja pe caruselul timpului, să uite toate tâmpeniile care nu se bazează pe performanță în materie de slăbit sau antrenament. Femeile sunt predispuse să înghită prostii, nu degeaba le vârâm pe gât cele mai nenorocite abureli. Așadar, nu există remedii miraculoase, centuri, creme sau unguente, nu există terapii cu lumină sau căldură și nici nu veți slăbi cu rezultate dacă vreo planetă se află într-o anumită poziție. Rezultate puteți obține exclusiv prin antrenament și dietă. Orice altceva e o țeapă nenorocită și încearcă doar să profite de tendința noastră de a ne furișa.

Și, în cele din urmă, nu există ardere localizată a grăsimilor. Cu alte cuvinte, uitați de ideea că vă antrenați doar fesierii sau doar gambele. E inutil și complet ineficient. După un timp, corpul se adaptează la efort, mai ales dacă acesta se concentrează într-o singură zonă. Poți face și 6000 de serii pentru fesieri, tot nu se va schimba nimic. Uitați-vă, de exemplu, la cei care fac cele mai grele munci fizice. Adevărul e că avem anumite predispoziții cu care ne putem ajuta prin antrenamente ADECVATE și diete RESPECTATE. Se poate modela zona problematică, dar pentru asta trebuie să lucreze și ceilalți mușchi ai corpului, deoarece în fiecare exercițiu folosim și mușchi secundari și terțiari. Credeți-mă, cel mai bine este să vă antrenați corpul uniform și să respectați exercițiile și numărul de serii.

După ce lămurim miturile și înșelătoriile, ca să vă oferim un motiv de antrenament și motivație, iată câteva motive pentru care merită să vă antrenați și câteva avantaje ale antrenamentelor cu greutăți pentru femei.

Rezultatele enumerate aici provin din cercetările Universității McGill din Canada, care, de altfel, este a 18-a cea mai puternică universitate din lume și a realizat cele mai multe cercetări în domeniul unui stil de viață sănătos, al sportului, al dietei și al efortului fizic. (În Canada.) Nu în ultimul rând, este membră a programului de inovare Nike.

1. În cazul antrenamentelor de intensitate medie, adică două antrenamente pe săptămână, nivelul forței crește cu 40%, ceea ce ușurează considerabil activitățile de zi cu zi. În plus, frecvența accidentărilor ușoare și moderate scade la jumătate față de cea a unei femei care nu se antrenează.
2. Cu 80% mai puține probleme de spate și ale coloanei vertebrale la femei. Acestea sunt deosebit de frecvente din cauza sarcinii și a osteoporozei, care apare adesea odată cu menopauza.
3. Reduce riscul apariției depresiei.
4. Antrenamentele cu greutăți stimulează cel mai mult, pe lângă hormonii sexuali, arderea zahărului, reducând astfel cu 29% riscul de apariție a diabetului și făcând arderea grăsimilor mai eficientă.
5. Îmbunătățește circulația, musculatura inimii și tensiunea arterială. Antrenamentele de alergare îmbunătățesc în continuare aceste rezultate.
6. Sportul în general, dar mai ales antrenamentele cu greutăți, stabilizează hormonii feminini din organism. (Am ajuns la formele feminine?) Studiile demonstrează că femeile care fac antrenamente cu greutăți sunt mai fertile și aduc pe lume copii mai sănătoși. Cu condiția să nu mănânce toate porcăriile în timpul sarcinii, dar despre asta mai târziu.
7.  În cazul antrenamentelor cu greutăți efectuate de 2-3 ori pe săptămână, apariția a 1 kg de masă musculară arde 2 kg de grăsime corporală. E grozav și pentru că 1 kg de masă musculară poate arde singur 70-100 kcal în plus, la nivelul metabolismului bazal.
8.  Fesieri mai fermi, picioare mai frumoase, un corp grozav, brațe subțiri, la naiba, cele mai frumoase lucruri de pe pământ. Acestea sunt deja rezultatele cercetărilor mele.

Acum că știți deja toate lucrurile astea, hai să continuăm programele de antrenament începute ieri. Dacă nu ai citit prima parte, acum e momentul să începi, pentru că și acolo sunt o mulțime de informații grozave.

Antrenament după naștere

Acesta este un program de antrenament ușor, care ar trebui început în primele șase luni după naștere. Îți întărește din nou corpul și te ajută să scapi de kilogramele acumulate în timpul sarcinii. Antrenamentul în timpul sarcinii este un subiect atât de amplu și de important, încât nu m-aș încumeta să abordez acum, cu cunoștințele mele actuale. Este un subiect vast și dificil; voi scrie și despre el, dar numai după ce mă voi documenta suficient de temeinic.

 

Semicercuri cu picioarele Stai întinsă pe spate, ridică umerii și sprijină-te pe coate. Ridică picioarele întinse până când formează un unghi drept cu solul. Din această poziție, coboară-le spre stânga, atingând podeaua cu degetele de la picioare. Ridică-le la loc, apoi, fără să te oprești, coboară-le spre dreapta. Repetă cu mișcări energice.

Pod și ridicare Stai întinsă pe spate, cu brațele pe lângă corp și palmele pe podea, cu fața în jos. Îndoaie ambele genunchi, dar ține tălpile pe podea. Ridică șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă cu genunchii și umerii. Menține poziția timp de zece secunde. Întinde piciorul drept și menține poziția tot zece secunde. Repetă și cu piciorul opus, conform numărului de repetări indicat.

Rotații ale șoldurilor Stai întinsă pe burtă și ridică-ți trunchiul. Sprijină-te pe antebrațe și pe degetele de la picioare. Rotește șoldurile spre dreapta și menține poziția timp de zece secunde. Revino la poziția inițială, apoi rotește șoldurile în direcția opusă. Repetă exercițiul.

Pas înainte cu gantera Stai dreaptă. Îndreaptă laba piciorului stâng spre exterior și ține o ganteră în mână. Fă un pas înainte cu piciorul drept, până când gamba formează un unghi drept cu solul. În același timp, ridică brațul cu gantera deasupra capului, apoi revino. Efectuează exercițiul și pe partea cealaltă, conform numărului de repetări indicat.

Cercuri mici cu gantere Stai dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ține câte o ganteră în fiecare mână. Încordează abdomenul pe tot parcursul exercițiului. Ridică mâinile, apoi desenează opt cercuri mici cu ganterele deasupra capului. Pe măsură ce cobori mâinile, continuă să desenezi cercurile.

Ridicări Stai cu picioarele ușor depărtate și ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele ușor îndoite. Ridică ganterele lateral, îndoind genunchii și coborând șezutul. Coapsele vor ajunge aproape paralele cu solul. Din această poziție, coboară ganterele în fața ta, ca și cum ai îmbrățișa o minge cu brațele.

Gantere în spate Stai dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și câte o ganteră în fiecare mână. Du ganterele în spatele tău, apoi adu-le înapoi până la șolduri și du-le din nou în spate. Ai grijă să repeți seria cu palmele orientate spre interior și să ții abdomenul încordat pe tot parcursul.

Gantere la perete Stai cu spatele la perete și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Sprijină-ți spatele de perete, alunecă în jos și du picioarele înainte, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Ridică ganterele deasupra capului, cu brațele întinse. Rotește încet încheieturile spre înapoi, apoi revino, timp de cel puțin douăzeci de secunde. Împinge-te înapoi în sus, îndreaptă-te, apoi repetă exercițiul.

Flotări cu mâinile sprijinite Sprijină-ți mâinile, depărtate la lățimea umerilor, pe colțurile exterioare ale șezutului unui scaun. Fă un pas înapoi și intră în poziția de flotare. Inspiră și îndoaie coatele, apropiind corpul de scaun, apoi expiră și întinde brațele. De fiecare dată când întinzi brațele, ridică un picior până la nivelul șoldului. Repetă exercițiul și cu celălalt picior.

Ramat cu ganteră, sprijinită Întinde-te cu fața în jos. Ridică pieptul și sprijină-te pe mâna dreaptă și pe gambă. Ține o ganteră în mâna stângă, apoi ridic-o de zece ori, ținând cotul aproape de piept. Numărul de repetări indicat se aplică și pentru cealaltă parte.

Antrenament feminin pentru partea superioară a corpului: piept, brațe și spate

Aș face acest antrenament obligatoriu pentru toate femeile, chiar și prin lege. Ajută la o postură corectă, ceea ce, după părerea mea, este unul dintre cele mai importante lucruri pentru o femeie; tonifică și susține sânii și modelează frumos brațele. Deși sunt obsedată de picioare și fese, pe mine nu mă interesează prea mult sânii, dar femeile sunt foarte preocupate de ei, așa că, pe principiul că lucrurile care merg împreună rămân împreună, acesta este un antrenament ideal.

Ridicări laterale cu gantere Stai cu picioarele ușor depărtate și genunchii puțin îndoiți. Ține câte o ganteră în fiecare mână. Ridică brațele lateral până la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos. Adu încet ganterele, pe o traiectorie arcuită, în fața pieptului, îndreptându-te în același timp, apoi repetă exercițiul.

Ganterele la piept Ridică ganterele până la piept, cu coatele la nivelul umerilor. Capetele ganterelor trebuie să fie orientate înainte. Întinde brațele în față, la înălțimea pieptului. Rotește ganterele astfel încât palmele să fie orientate în sus, apoi din nou în jos. Adu-le înapoi la piept. Între serii, coboară brațele pentru a te odihni.

Tracțiuni cu gantere Îngenunchează pe saltea. Ține genunchii depărtați la nivelul umerilor și câte o ganteră în fiecare mână. Rotește ganterele astfel încât palmele să fie orientate în afară, apoi ridică-le încet până la umeri. Între serii, lasă brațele să se odihnească pe lângă corp.

Flotări la scaun Sprijină-te cu mâinile pe șezutul unui scaun și întinde picioarele în spate, depărtate. Trunchiul și coapsele trebuie să fie aliniate. Îndoaie brațele până când pieptul aproape atinge scaunul, apoi împinge-te în sus. Încordează abdomenul pe tot parcursul exercițiului.

Flexii ale brațelor cu ridicarea genunchiului Sprijină-te de scaun, în poziția anterioară. Îndoaie brațele și ridică în același timp genunchiul drept până la scaun, apoi coboară-l. Întinde brațele și piciorul, apoi repetă exercițiul în direcția opusă.

Ridicarea șoldurilor cu mișcarea brațelor Întinde-te pe spate pe saltea, ținând o ganteră în fiecare mână. Ridică brațele în față, la înălțimea pieptului, cu ganterele orientate una spre cealaltă. Îndoaie genunchii, ridică bazinul și sprijină-te pe umeri și tălpi. În același timp, coboară ganterele în lateral, apoi ridică-le din nou. Încordează abdomenul în tot acest timp.

Întinderea brațelor Întinde-te pe scaun, sprijinindu-ți spatele de acesta. Ține tălpile pe podea. Păstrează umerii și capul aliniate cu corpul. Ține o ganteră în fiecare mână și ridică-le în fața pieptului, cu palmele una spre cealaltă. Întinde brațele în lateral, la înălțimea pieptului, și coboară ganterele puțin, apoi adu-le înapoi la piept.

Flexii ale brațelor cu răsucirea trunchiului. Sprijină-te de scaun, cu trunchiul drept. Îndoaie brațul, apoi întinde-l. Apoi ridică genunchiul drept spre mâna stângă, răsucindu-ți ușor trunchiul. Revino la poziția inițială, apoi repetă exercițiul și pe partea cealaltă.

Pendularea Îngenunchează pe saltea, cu genunchii ușor depărtați, ținând o ganteră în fiecare mână. Ține brațele pe lângă trunchi. Înclină ușor corpul pe spate, de la genunchi în sus, ridicând în același timp ganterele în lateral, la înălțimea pieptului. Revino la poziția inițială, apoi repetă exercițiul.

Ridicări încrucișate cu gantere Stai cu picioarele depărtate. Ține o ganteră în fiecare mână. Ridică puțin brațele, cu coatele orientate în lateral. Adu ganterele în fața ta, încrucișându-le, apoi revino cu ele în lateral. Repetă aceeași mișcare și în spatele tău.

Antrenament Pro pentru întregul corp

Sper că nu trebuie să-ți spun că este interzis să începi acest antrenament fără nicio pregătire. Este un antrenament intens, destinat celor avansați, dar foarte bun pentru ei. Este alert și include destul de multe elemente de aerobic, datorită kickboxingului. Printre altele, nu îl recomand începătorilor și pentru că necesită deja o rezistență fizică serioasă.

Încălzire cu coarda de sărit

Stai relaxat, cu picioarele ușor depărtate. La început, învârte coarda relaxat și într-un ritm confortabil, apoi poți face exercițiul mai dificil învârtind-o mai repede. Poți face chiar și două rotații la fiecare săritură. 

Balansare

Stai cu picioarele depărtate, cu pumnii în fața pieptului. Îndoaie piciorul drept și fă patru mișcări de balansare, apoi ridică-te în poziția inițială și continuă exercițiul în direcția opusă. 

Deplasare laterală cu mâinile

Coboară în poziția de flotare. Ține palmele apropiate una de cealaltă. Mișcă încet mâna stângă lateral, pas cu pas, până ajunge la nivelul umărului. Apoi mișcă mâna dreaptă în direcția opusă, apoi revino la poziția inițială. 

Sus și jos

Coboară în sprijin pe antebrațe, cu trunchiul drept. Sprijină-te pe vârfurile picioarelor, apoi ridică șoldurile cât de sus poți. Coboară în poziția inițială și repetă exercițiul. Între seturi, menține poziția inițială timp de treizeci de secunde. 

Lovitură dinamică

Stai în poziție de fandare medie, cu piciorul drept în față și genunchiul îndoit. Ține pumnul la nivelul umărului, apoi lovește înainte cu mâna dreaptă, folosind elan. Mișcă brațul drept înainte și răsucește-l în același timp. În timpul loviturii, rotește energic șoldul în direcția acesteia. Revino la poziția inițială. Execută exercițiul și în cealaltă direcție, respectând numărul de repetări indicat. 

Lovitură dinamică încrucișată

Stai în poziție de fandare medie, cu piciorul drept în față și genunchiul îndoit. Lovește înainte cu pumnul stâng răsucit și brațul întins. Lovitura trebuie să se îndrepte spre dreapta. În timpul loviturii, rotește genunchiul, piciorul și șoldul stâng în direcția loviturii. Execută exercițiul și în cealaltă direcție, respectând numărul de repetări indicat. 

Croșeu lateral curbat

Stai în poziție de fandare medie, cu piciorul drept în față și genunchiul îndoit. Lovește spre țintă, dar de data aceasta mișcă brațul din lateral spre centru, nu drept înainte. Poți da loviturii mai multă forță împingând șoldurile înainte. După lovitură, revino rapid printr-o săritură în poziția de atac. Execută exercițiul și în cealaltă direcție, respectând numărul de repetări indicat. 

Rotiri ale brațelor cu gantere

Stai cu picioarele ușor depărtate, ținând câte o ganteră mai grea în fiecare mână. Ridică brațele lateral până la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos. Începe să rotești încet brațele înainte, apoi înapoi, ținând ganterele în mâini. Execută mișcările cu grijă și folosind forța, nu elanul. Nu este obligatoriu să ții brațele întinse pe tot parcursul exercițiului. 

Lovitură laterală și înainte

Stai cu picioarele depărtate, îndoite ușor. Fă câteva pulsații, apoi apleacă-te puțin spre stânga și lovește în lateral cu piciorul drept, cât de sus poți. Revino la poziția inițială. Execută exercițiul dinamic, fără oprire, de numărul de repetări indicat, apoi lovește și înainte și repetă totul cu celălalt picior. 

Antrenament pentru fund

Uauuuuuuu, cel mai bun antrenament și, de asemenea, obligatoriu. Dacă le cereți băieților să fie motivați și să aibă o situație financiară stabilă, atunci eu, la rândul meu, mă aștept al naibii de mult ca fiecare fată să aibă un fund cât mai frumos. E un program foarte bun, iar împreună cu spinningul poți obține picioare și un fund perfecte.

 

Ridicarea piciorului în lateral Stai drept, cu picioarele apropiate și mâinile pe șolduri. Ridică încet piciorul drept în lateral, până la înălțimea șoldului. Menține poziția timp de trei secunde. Încearcă să ții partea interioară a coapsei paralelă cu solul. Repetă ridicarea de numărul de ori indicat, cu ambele picioare.

Ridicarea genunchiului și coborârea Ține picioarele apropiate, stai drept și pune mâinile pe șolduri. Ridică genunchiul drept până la înălțimea taliei și, în același timp, îndoaie puțin piciorul stâng, apoi îndreaptă-te. Repetă exercițiul de numărul de ori indicat, cu ambele picioare.

Lovitură înainte Stai relaxat, cu pumnii ridicați în dreptul pieptului. Mută-ți greutatea pe piciorul stâng, apoi lovește înainte cu dreptul, cât de sus poți. Repetă exercițiul de numărul de ori indicat, cu ambele picioare.

Lovitură din poziția de flotare Așază-te în patru labe pe sol. Ține palmele îndreptate înainte și brațele depărtate la lățimea umerilor. Întinde și ridică piciorul drept în spate, apoi lovește de trei ori în aer, spre tavan. Coboară genunchiul. Repetă exercițiul de numărul de ori indicat, cu ambele picioare.

Întindere înapoi Stai cu picioarele ușor depărtate și îndoaie puțin genunchii. Apleacă trunchiul înainte, astfel încât să fie aproape paralel cu gambele. Ține brațele îndoite în fața ta. Întinde piciorul stâng în spate și brațul stâng înainte, ca și cum ai împinge aerul cu palma și talpa. Atinge solul cu mâna dreaptă, lângă talpă. Revino la poziția inițială, apoi repetă exercițiul de numărul de ori indicat, cu ambele picioare.

Fandare Stai drept, cu picioarele apropiate și mâinile pe șolduri. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept. Ai grijă ca coapsa și gamba dreaptă să formeze un unghi drept. Fă cinci pulsații, apoi revino la poziția inițială. Repetă exercițiul de numărul de ori indicat, cu ambele picioare.

Ridicarea picioarelor culcat pe burtă Culcă-te pe burtă pe o bancă sau pe un scaun cu pernă, astfel încât pieptul și picioarele să atârne în afara acestuia. Ține cu mâinile piciorul scaunului. Ridică încet și treptat ambele picioare până la înălțimea șoldurilor. Coboară-le în același ritm. Repetă exercițiul de numărul de ori indicat.

Echilibru Stai cu spatele la scaun, la o distanță de aproximativ 12 centimetri. Ridică piciorul drept în față și prinde vârful pantofului cu mâna dreaptă. Găsește-ți echilibrul, apoi îndoaie încet piciorul stâng până când fesele ating scaunul. La final, întinde încet piciorul stâng și revino la poziția inițială. Repetă exercițiul de numărul de ori indicat, cu ambele picioare.

Ridicări de picior din sprijin pe genunchi Așază-te în sprijin pe genunchi și palme. Mâinile trebuie să fie sub umeri, iar genunchii sub șolduri. Ridică piciorul stâng cu talpa îndreptată spre tavan, apoi coboară-l. Repetă exercițiul de numărul de ori indicat, cu ambele picioare.

Strângere Întinde-te pe spate. Ține genunchiul drept îndoit, iar piciorul stâng întins. Ridică șoldurile împreună cu piciorul stâng. Pieptul, abdomenul, șoldurile și piciorul trebuie să fie aliniate. Încordează fesele. Menține poziția timp de 20 de secunde. Repetă exercițiul de numărul de ori indicat, cu ambele picioare.

Antrenament XL-L-M-S

Adică antrenamentul pentru a reduce mărimea hainelor. Acest antrenament se concentrează pe coapse, fese și abdomen. Este în primul rând un antrenament pentru arderea grăsimilor. Are și efect de tonifiere, dar scopul acestui antrenament este să elimine surplusul, pentru care este perfect. Pentru tonifiere, alegeți un alt antrenament.

 

Sărituri cu coarda Stai cu picioarele apropiate. Ține coarda în mâini și îndoaie ușor brațele. Învârte coarda înainte, făcând sărituri mici. La început, fă două sărituri la fiecare rotire, apoi doar una. Ai grijă să aterizezi mereu pe vârfuri.

Sărituri cu gantere Ia câte o ganteră în fiecare mână. Stai cu picioarele depărtate. Ridică ganterele aproape de umeri, cu coatele îndoite. Sari depărtând picioarele și, în același timp, ridică ganterele deasupra capului. Sari înapoi cu picioarele apropiate și coboară ganterele spre umeri.

Patinaj cu role Stai cu picioarele depărtate. Piciorul stâng să fie în spate, iar cel drept în față. Apleacă-te în față, astfel încât mâna stângă întinsă să atingă solul. Ține brațul drept îndoit pe lângă corp și trage cotul înapoi. Schimbă rapid poziția picioarelor și a brațelor, ca și cum ai patina. Numărul de repetări indicat se referă la întreaga mișcare, cu schimbarea picioarelor.

Tracțiune înapoi Stai cu picioarele apropiate. Ridică ambele brațe deasupra capului și, în același timp, du piciorul stâng înapoi. Din această poziție, execută simultan tracțiuni cu brațele și ridicări de picior. Revino la poziția inițială. Execută exercițiul de numărul de repetări indicat, pe ambele părți.

Flotări cu genunchii la piept Coboară în poziția de flotare. Ține mâinile la lățimea umerilor și trage genunchiul stâng spre piept, între mâini. Schimbă picioarele dintr-o singură mișcare. Repetă exercițiul cu o mișcare ușoară, elastică, a șoldurilor.

Fandări cu gantere. Stai cu picioarele apropiate și ține câte o ganteră în fiecare mână. Fă un pas înainte cu piciorul stâng și, în același timp, ridică ganterele până la nivelul taliei, trăgând coatele înapoi. Revino la poziția inițială, apoi repetă mișcarea schimbând piciorul.

Alunecări de pe scaun Așază-te pe marginea unui scaun, întinde picioarele înainte și sprijină tălpile pe podea. Prinde șezutul scaunului cu ambele mâini, de o parte și de alta. Ridică-te de pe scaun și coboară în fața lui, ținând piciorul stâng întins în aer, paralel cu podeaua. Nu-ți lăsa fundul să atingă podeaua. Revino încet pe scaun. Repetă alunecările și cu celălalt picior.

Menținerea poziției Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp, întinse pe podea. Ridică încet capul, gâtul și omoplații de pe podea, ridicând în același timp și picioarele și brațele la câțiva centimetri. Menține poziția timp de cinci secunde.

Ridicare din poziție laterală Întinde-te pe o parte și sprijină-te pe antebraț. Ridică șoldurile și brațul spre tavan. Ține umărul, șoldul și piciorul aliniate. Coboară înapoi. Repetă exercițiul și pe cealaltă parte, de numărul de ori indicat.

Întărirea abdomenului Întinde-te pe spate pe podea, pune mâinile la ceafă și întinde picioarele. Ridică încet capul, gâtul și apoi omoplații, având grijă să nu tragi capul cu mâinile, ci doar să-l susții drept. Nu-ți apropia bărbia de piept. Fă abdomene încontinuu.

Antrenament Upside pentru birou

Unul dintre cele mai bune antrenamente pentru tonifierea părții superioare a corpului: piept, brațe și spate, pentru o postură corectă. Ar trebui să fie obligatoriu pentru femeile care lucrează la birou, deoarece este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru a contracara efectele sedentarismului asupra zonei lombare și a posturii. 

Încălzire pe banda de alergare Setează banda la o înclinație de 0%. Începe cu un jogging ușor, apoi aleargă timp de 5 minute.

Împins cu gantere din culcat Întinde-te pe spate pe bancă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și tălpile sprijinite pe podea. Ține ganterele la nivelul părții superioare a pieptului, cu antebrațele orientate în sus. Îndoaie coatele și coboară ganterele, apoi împinge-le în sus. Repetă exercițiul.

Fluturări cu gantere Întinde-te pe spate pe bancă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și tălpile pe podea. Întinde brațele lateral, ținând ganterele. Coboară până când simți întinderea mușchilor pieptului. Din această poziție, ridică brațele întinse deasupra capului. Repetă exercițiul de mai multe ori.

Aparat pentru piept Așază-te la aparat, cu picioarele ușor depărtate. Prinde mânerele, ținând antebrațele lipite de suport. Apropie pernele în fața pieptului, apoi revino încet la poziția inițială. Repetă exercițiul.

Încrucișări la scripetele încrucișate Stai relaxat, cu un picior înainte, depărtat cât lățimea umerilor, pentru a-ți menține echilibrul. Înclină ușor corpul înainte și îndoaie puțin genunchii. Ține mânerele cu brațele întinse lateral. Adu-le încet în fața ta, apoi lasă-le să revină încet. Repetă exercițiul.

Extensii la scripete Stai cu fața spre aparat, cu un picior înainte. Apucă mânerele cu brațele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, apoi trage bara în jos, pe lângă corp. Las-o să revină, apoi repetă exercițiul.

Tracțiuni Reglează contragreutățile necesare la aparat. Pune genunchii pe suportul pentru genunchi, apucă mânerele, apoi trage-te în sus încordând pieptul. Coboară încet până la poziția inițială. Repetă tracțiunea. Dacă exercițiul este prea dificil pentru tine, sari peste el.

Tracțiuni la piept la aparatul pentru spate Așază-te la aparat, pune genunchii sub suportul pentru genunchi și apucă bara cu o priză largă, apoi trage-o în jos până la partea superioară a pieptului. Las-o să revină, apoi repetă exercițiul.

Extensii lombare pe bancă orizontală Așază-te pe aparat astfel încât partea superioară a corpului să nu fie sprijinită, iar picioarele să fie fixate sub suportul căptușit, deasupra călcâielor. Împreunează mâinile la ceafă. Coboară partea superioară a corpului până aproape de sol, apoi ridică încet pieptul până ajunge în linie cu șoldurile. Repetă exercițiul. 

Cam asta ar fi. Câteva alternative la antrenamentele cu greutăți. Consider important să mai spun că numărul de serii trebuie mărit din când în când, asigurând astfel progresul continuu. Va mai exista un ultim capitol al acestei postări, în care vor fi doar și numai antrenamente cardio și pentru abdomen. Credeți-mă, aș bea mai degrabă dintr-un scuipător de babuin decât să spun asta, dar, fiindcă nu toată lumea are posibilitatea să alerge în aer liber, voi scrie și antrenamente pe banda de alergare, împărțite pe zile, pentru o perioadă de 4-8 săptămâni.

Cu ultimul capitol și seria despre alimentația conștientă, puteți deja să vă alcătuiți un plan de antrenament amănunțit și cu adevărat eficient. Cu o dietă bazată pe calorii și antrenamente adecvate. Așadar, încetul cu încetul se conturează un întreg, pe care îl numim plan de antrenament personalizat. Ar trebui să vă planificați un program de antrenament de cel puțin 40 de zile, dar nu mai lung de 100 de zile. Încerc să vă ofer tot ajutorul posibil, dar există un lucru pe care nu vi-l pot da: perseverența și voința, fără de care nu veți realiza nimic și nu veți ajunge nicăieri.

Urmează rezumatul celei de-a patra săptămâni, dar înainte vă datorez câteva zile de antrenament pe care le fac în continuare, doar că postările menite să fie mai utile au preluat puțin prim-planul.