Modelarea feselor – ziua de cardio
Pe durata programului de modelare a feselor sau a oricărui alt program de modelare a siluetei, poți face exclusiv antrenamente cardio cu intervale.
Esența acestor antrenamente este să supună corpul unui șoc și să ne facă pulsul să urce și să coboare constant. Putem obține acest efort prin alternarea intensității, așadar NICIUN fel de activitate cardio în care pulsul este menținut la același nivel NU ESTE POTRIVIT.
Alergarea pe distanțe lungi este strict interzisă, iar cel mai rău lucru pe care ți-l poți face este să începi să alergi 5-10, sau, Doamne ferește, chiar 15 kilometri în zilele de cardio, pe durata programului de modelare a feselor. Alergarea obișnuită îți va consuma masa musculară, iar în cele 60 de zile de modelare a feselor și a siluetei avem un singur scop: să construim masă musculară. Masa musculară care dă formă. Masa musculară care dă rotunjime feselor, contur coapselor și, în general, liniile unui corp feminin.
Se întâmplă frecvent să te masturbezi gândindu-te la corpul lui Michelle Levin și al lui Jel Selter, și pe bună dreptate, dar trebuie să știi că domnișoarele menționate mai sus nu aleargă niciodată, în nicio împrejurare, și cu siguranță nu aleargă pe distanțe lungi.
Femeile ale căror corpuri te motivează, la ale căror trupuri visezi de ani de zile și pe care le consideri modele, fac exclusiv antrenamente cardio cu intervale, pentru că știu că numai acestea le pot da o siluetă pe care milioane de femei de pe Instagram o apreciază, imaginându-se în lenjerie intimă suficient de sexy în fața iubitului lor, în dormitor.
Așadar, e foarte drăguț că îți place să alergi, că doar alergând reușești să te deconectezi cu adevărat și că peisajul schimbător al orașului îți oferă adevărata stare de extaz, dar trebuie pur și simplu să înțelegi că astfel îți distrugi mușchii care îți dau formă. Dar nici asta nu e o problemă. Fă-o liniștită, dacă îți place. Sunt sigur că există și bărbați cărora le place ca o femeie să arate ca un băiețel de 12 ani.
Programul de modelare a feselor este despre feminitate, forme feminine și, în general, despre tot ceea ce face ca termenul „femeie” să poată fi scris cu majuscule. Și, pentru că este despre adevărata feminitate, programul de modelare a feselor nu poate avea alt scop decât crearea unor forme cu adevărat feminine, iar în asta nu-și au locul absolut deloc lucrurile care ne-ar putea sta chiar și puțin în cale.
În zilele dedicate cardio din programul tău de feminitate vei face antrenamente cu intervale. La prima vedere, probabil că asta nu înseamnă mare lucru, fiindcă am învățat de mult că ceea ce este cu adevărat eficient presupune antrenamente grele și solicitante, iar lucrurile grele nu se răspândesc printre femei cu repeziciunea unui foc de paie, așa cum se întâmplă cu aparatul de vibromasaj, preferatul celor mai mari retardați.
Cardio cu intervale este unul dintre cele mai grele tipuri de antrenament, iar tocmai de aici îți poți da seama cât de eficient este, de fapt. Esența antrenamentelor cu intervale este să variezi constant intensitatea alergării, după un program bine stabilit.
Trebuie să recunosc că acum sunt puțin în încurcătură. Motivul este că antrenamentul pe intervale se află în vârful ierarhiei tehnicilor de alergare, iar să-i înveți pe alții punctul culminant al unui domeniu nu e o sarcină ușoară. Gândește-te: dacă te-ai înscrie la o școală de limbi străine ca începător complet, iar profesorul ar încerca să te învețe direct nivelul avansat, așteptându-se în același timp să înțelegi și nivelurile de începător și intermediar, profesorul ăla ar avea o mare problemă.
În cazul de față, înțelegerea nu va fi o problemă, pentru că îți voi explica lucrurile clar. Punerea lor în practică va fi însă cu totul altceva. Oricum, voi încerca să-ți explic esența tehnicii intervalelor și cum să o structurezi pentru tine.
Așadar, esența alergării pe intervale este să alternezi intensități de alergare mai lente și mai rapide în timpul antrenamentelor. De obicei, acestea sunt antrenamente scurte, dar cu atât mai solicitante și, în aceeași măsură, mai eficiente.
Dacă până acum credeai că alergarea obișnuită te revigorează, uită-te la tine după un antrenament cardio pe intervale și simte cum îți explodează endorfinele în corp. Pentru că e un antrenament minunat, nu mai e nevoie să-ți spun asta. După primul tău antrenament pe intervale, vei reevalua multe lucruri, dar mai ales ți se va schimba imaginea despre antrenamente. Abia după ce treci la antrenamentul pe intervale vei vedea cât de al naibii de ușoară era alergarea, atât ca antrenament, cât și ca experiență emoțională.
Între alergare și antrenamentul pe intervale există diferențe enorme în ceea ce privește eficiența și modelarea siluetei. Știți cum e alergarea? E ca atunci când un biet nenorocit, fără pic de curaj, începe să-ți facă curte. În schimb, antrenamentul pe intervale e ca atunci când un mascul alfa adevărat nu se joacă cu tine, ci te trântește zdravăn de perete și te fute.
Antrenamentul pe intervale - elementele de bază
De fiecare dată când cineva începe să vină la antrenamentele mele, primul și cel mai important pas este să evaluez condiția fizică a persoanei respective. E necesar să fac asta ca să știu de unde să începem să construim.
În cazul nostru, aici, în spațiul virtual, bineînțeles că nu avem această posibilitate, deși ar fi foarte important să stabilim nivelul de bază al efortului, fie și numai pentru ca nimeni să nu se lase de sport pentru totdeauna după primul antrenament pe intervale. Antrenamentele pe intervale sunt dificile prin natura lor, iar dacă, pe deasupra, începi la un nivel mai ridicat decât îți permite condiția fizică actuală, rezultatul va fi orice, numai o experiență plăcută nu.
Stabilirea nivelului
Alternezi alergările lente și cele mai rapide. În practică, asta înseamnă să alergi în ritmul tău normal timp de x secunde, apoi să alergi intens timp de x secunde.
Eu îți recomand să începi în felul următor.
Înainte de fiecare antrenament pe intervale, încălzește-te alergând timp de 2-3 minute într-un ritm foarte lejer și lent. Nici mai mult, dar nici mai puțin.
Intervale de bază
1 minut de alergare obișnuită, 5 s la intensitate ridicată (EI)
Fă asta de 6×
Odihnește-te
Mai fă asta de încă 2×
Acesta va fi antrenamentul nostru de bază pe intervale. Dacă poți sau simți că nu ai obosit suficient, începe să mărești durata alergării EI.
Așadar, 1 minut de alergare obișnuită, 10 s de EI
Și asta de șase ori, tot în 3 ture.
Intermediar
Ei bine, acum încep lucrurile mai deocheate.
La antrenamentele pe intervale trebuie să variezi durata alergării obișnuite și a celei EI, ca să poți crește sau reduce efortul.
Alergarea obișnuită va fi timpul tău de odihnă, iar alergarea EI va fi efortul.
La alergările pe intervale mai avansate reducem timpul de odihnă, în timp ce menținem constant numărul alergărilor EI.
45 s de alergare obișnuită, 10 s de alergare intensă
În 6×3 ture.
Dacă nici așa nu obosești, atunci reduci și mai mult durata alergării obișnuite.
30 s de alergare obișnuită, 10 s de alergare EI
În 6×3 ture.
Nu am scris asta separat, dar din câte am observat până acum, ce nu scriu nu există în mintea femeilor, oricât de logică ar fi următoarea etapă. Așa că o scriu.
După 1 tură, care înseamnă întotdeauna șase repetări de alergare obișnuită și 6 alergări EI, trebuie să iei o pauză.
Intervale avansate
Când ajungi la nivelul avansat, de fapt nu prea vei mai avea nevoie de îndrumare, pentru că până atunci îți vei fi înțeles atât de bine capacitatea de efort, încât vei putea să-ți stabilești singur intervalele de timp pentru alergarea obișnuită și cea EI.
În acest punct trebuie să schimbi durata atât a alergării obișnuite, cât și a celei EI, dar poți varia și numărul de serii, astfel încât să progresezi continuu.
Alegi 30 s de alergare obișnuită și 30 s de alergare EI, eventual la fel, în reprize de 45-45, dar ideea e că acum trebuie să-ți dozezi singur efortul.
Adevărații alergători PRO de intervale aleargă deja pe distanțe, nu contra cronometru. Pe vremuri, alergam cu prietenii mei în jurul insulei Margit, alternând 500 de metri de alergare obișnuită cu 100 de metri de alergare EI. Inutil să mai spun că la final eram rupt de oboseală, dar mi-am oferit un efort cardio ale cărui efecte benefice le-am simțit chiar și în cele 36–72 de ore de după antrenament, în funcție de cât de solicitant a fost și cât de mult mi-am împins limitele.
Totuși, cardio-ul pe intervale depinde în primul rând nu de condiția fizică, ci de cea mentală. La antrenamentele pe intervale trebuie să fii prezent cu mintea, iar pentru asta încă nu s-a prescris niciun plan de antrenament eficient. Să fii prezent cu mintea și să dai tot ce poți chiar și atunci când e foarte greu — ei bine, acesta este plusul care te va ajuta să arăți mai bine, să obții mai mult și să fii cu adevărat mândru de tine.
Dar mai este ceva despre antrenamentele de interval pe care vreau neapărat să-l scriu. Condiția cardio arată capacitatea unei persoane de a face față efortului fizic, reflectând starea actuală a mușchiului inimii, a sistemului circulator și a capacității pulmonare.
Nu face greșeala de a începe antrenamentele pe intervale cu o intensitate care îți depășește condiția fizică actuală. Este extrem de important să-ți controlezi corpul și să-ți evaluezi obiectiv limitele fizice. Trebuie să știi ce intensitate poate suporta corpul tău în prezent și ce intensitate nu mai poate suporta. Faptul că mergi mai departe chiar și atunci când îți este foarte rău este o calitate minunată și demnă de apreciere, dar trebuie să știi să faci diferența dintre „merg mai departe, pentru că nu sunt o gloabă slabă” și deciziile stupide, prostești. La primele antrenamente nu ne dăm mari eroi; în primele câteva antrenamente nu schimbăm lumea, ci doar ne găsim limitele aproximative și ne dăm seama în ce formă suntem. Primul antrenament trebuie să fie doar despre asta: 1 minut de alergare, 5 secunde EI de alergare. Dacă nu reușești de șase ori, așa cum am scris, nicio problemă, fă doar trei sau două repetări. Nimeni nu te va judeca în niciun fel pentru asta. De obicei îi judecăm pe cei care nu fac absolut nimic și, cel mai rău, nici măcar nu vor să facă ceva pentru ei înșiși, ci doar se plâng de milă, vărsându-și amarul în lume cu mutrele lor mari și îngrășate.
Oricine face ceva pentru sine, începe, își dă silința și face ceva care îi favorizează progresul este, în orice situație și din toate punctele de vedere, demn de apreciere și merită încurajare.
Du-te, începe, aleargă doar 3×1 minut cu 5 secunde EI și, dacă simți că e prea mult pentru tine, fiindcă nu face față corpul tău, oprește-te. Oprește-te, notează în caiet că atât ai reușit în prima ta zi de cardio și fii al naibii de mândră de tine, pentru că ai mers și ai început. Tu ai început, dar milioane de oameni de pe Pământ nu au început, iar în ziua aceea vei fi cu un pas înaintea acestor milioane de oameni. Notează în caiet cât ai reușit, iar la următorul antrenament cardio încearcă să faci cinci ture în loc de trei și, dacă reușești, înseamnă că ai progresat. La al treilea antrenament vei reuși toate cele 6 ture și vei încerca și a doua serie. Și atunci ce se va întâmpla? Te vei uita în caiet și vei vedea că la primul antrenament ai făcut doar 3 ture, dar acum ai ajuns deja la 9. Asta e progresul, draga mea, iar progresul va continua dacă te antrenezi constant și nu renunți.
Nu te descuraja și nu-ți pierde cheful după ce, la primele antrenamente, îți dai seama: „Mamă, ce nașpa stau cu condiția fizică”. Nu-ți pierde cheful, pentru că, crede-mă, ai făcut un lucru minunat mergând la sală și începând. Dar minunea asta ține doar dacă mergi și la al doilea, al treilea, al șaptesprezecelea și chiar al 38-lea antrenament.
Și cel mai important: nu ești singură. Mii de oameni au început ceea ce începi tu acum, iar despre acest pas pe care l-ai făcut vei putea povesti cu mândrie miilor de oameni. Da, fetelor din grupul #wearelifetilt , care, la fel ca tine, au făcut ceea ce trebuia să facă pentru schimbarea corpului lor, pentru ele însele, pentru progresul lor.
Începem săptămâna cu o zi de cardio. Ia-ți un caiet.