Program de nivel avansat pentru tonifierea fesierilor 2.
Programul avansat a fost creat pentru cele care,
cele care nu și-au adunat cunoștințele despre antrenamente din revistele pentru femei incredibil de inteligente,
cele care nu se joacă pe telefon în timp ce fac exercițiile,
cele care au mers la sală fără să-și facă poze în vestiar,
cele care nu-și caută schimbări în aspect doar fiindcă au făcut un singur antrenament,
cele care n-au mai postat nicio mizerie motivațională pe Facebook de cel puțin 1 săptămână,
cele care nu-și cumpără haine mai mici doar fiindcă țin dieta de mai bine de 7 ore,
cele care au distribuit deja cel puțin o dată poza „trebuie să faci genuflexiuni CU GREUTĂȚI”, bineînțeles, cu aerul acela de cunoscătoare, cu fața de „eu știu deja asta”.
Nu-mi fac iluzii, 80% dintre femei vor începe acest program avansat. Degeaba am obținut deja rezultate importante în privința faptului că, atunci când vă cer ceva, mă ascultați, există anumite lucruri care pur și simplu trec peste orice rațiune, iar acestea nu sunt altele decât instinctele, mai exact instinctul fundului, care e și mai brutal, fiindcă e deja un instinct sexual.
TREBUIE SĂ AI UN FUND FRUMOS, TOMI, NU ÎNȚELEGI?
Cum să nu înțeleg. Tu însă nu înțelegi că, dacă nu ești pregătită, nu vei rezista mult cu programul avansat și văd pe fața ta că nu înțelegi de ce n-ai rezista, ce poate fi atât de al naibii de greu? Ei bine, pentru astfel de situații am o tehnică foarte simplă, pe care o folosesc de obicei când îmi cresc copiii.
Îi spun o dată copilului ce să nu facă și îi spun și ce consecințe va avea pentru el dacă totuși o face. Dacă după asta tot vrea să se ducă, îl las, să se ducă. Să cadă, să se lovească la picior, să facă ce vrea, iar când se întâmplă ceea de care încercam să-l feresc și apare durerea, urmată de obicei de plâns dureros, mă duc la copil și îi spun atât.
Ți-am spus ce urma să se întâmple, nu-i așa? Data viitoare o să mă asculți. Te mai întorci o dată? Poftim, du-te dacă vrei. Te întorci? Normal că nu poți, fiindcă o doare, fiindcă nu-i bine, dar uneori așa învață omul. Bineînțeles că nu fac o comparație între o fetiță de 4 ani și voi, dar, să fim sinceri, există o asemănare clară între situație și cea în care ne-am trezit acum. Tu nu înțelegi de ce nu se poate, iar eu îți spun: ori mă crezi, ori du-te și fă-o.
Programul avansat e greu. Chiar greu. Dacă te apuci de el ca începătoare, nu vei face față, mai ales psihic. O începătoare nu e obișnuită cu 5 antrenamente pe săptămână, dar mai ales nu cu 5 antrenamente cu adevărat grele.
Programul pentru avansați a fost conceput pentru femeile care au deja bazele necesare și știu ce înseamnă să meargă la sală ca să se antreneze, nu să stea pe Instagram și Snapchat, plimbându-se pe aparatul cardio în pantaloni mulați.
PROGRAMUL PENTRU AVANSAȚI ESTE DESTINAT FEMEILOR CARE SE ANTRENEAZĂ DEJA DE CEVA VREME, IAU ACESTE ANTRENAMENTE ÎN SERIOS ȘI AU CUNOȘTINȚE MULT MAI APROFUNDATE DECÂT UN CITITOR OBIȘNUIT DE ARTICOLE DESPRE STILUL DE VIAȚĂ. CU PERSEVERENȚĂ, SE POT OBȚINE REZULTATE EXCELENTE CU PROGRAMUL PENTRU AVANSAȚI, DAR NUMAI ȘI NUMAI CU PERSEVERENȚĂ, AUTODISCIPLINĂ ȘI CONSECVENTĂ MENȚINUTE TIMP DE 75 DE ZILE.
Programul pentru avansați durează 75 de zile.
Programul pentru avansați este mai greu decât planul de antrenament din primul program de modelare a feselor și știți cu cât e mai greu? Cu o zi de antrenament CORE.
Plan de antrenament CORE pentru avansați
Cine a pornit videoclipul ar putea crede, pe bună dreptate, că am încărcat din greșeală planul de antrenament CORE pentru începători. Dar n-ar avea dreptate, pentru că nu te-ai uitat la tot videoclipul.
Ziua de antrenament CORE pentru avansați se bazează pe nivelul pentru începători și îl duce mai departe cu încă 4 exerciții, așadar în programul pentru avansați nu vei avea 6 exerciții, ci 10.
Mă doare puțin acum că nu-ți pot vedea fața când îți dai seama că ziua asta CORE va fi al naibii de grea și aici aș vrea să subliniez din nou că, dacă nu-ți construiești o bază solidă cu exercițiile CORE din programul pentru începători, sigur n-o să faci față. Mai exact, nici la asta, fiindcă nici antrenamentul cu greutăți nu-l vei putea duce, nici antrenamentul pe intervale, iar consecința inevitabilă este că
nu reușești–) nu faci–) te simți ca o ratată–) renunți–) mănânci ca un porc–) toți bărbații sunt niște nenorociți–) te accepți așa cum ești–) îți iei o pisică–) încă 3–) cobori la cumpărături în pantaloni de trening–) Danielle Steel
Fă câte o serie de test pentru fiecare exercițiu din videoclip. Menține planșa cât poți, menține poziția hollow rock cât poți, menține planșa în pod CORECT, așa cum vezi în videoclip, cât poți, și procedează la fel pentru fiecare exercițiu. Cronometrează și exercițiul cu atingerea alternativă din planșă. Pornește cronometrul, ține un ritm și numără câte repetări poți face fără să încetinești ritmul.
Notează aceste cifre în caietul tău de antrenament, grozav – în care, bineînțeles, pot scrie doar doamnele de la DRIVE care se poartă cuviincios – și acesta va fi punctul de plecare. O zi de antrenament CORE va arăta așa: faci aceste 10 exerciții în 2–4 runde, încercând să mărești constant intervalele de timp.
Mărește valorile. Nu sta aici la aceleași valori pe care le-ai măsurat prima dată.
1–25 de zile – 2 ture
25–50 de zile – 3 ture
50–75 de zile – 4 ture
Plan de antrenament avansat cu greutăți
4×12
4×12
4×12
Plan de antrenament avansat pe intervale
La antrenamentele pe intervale, trebuie să variezi durata alergărilor obișnuite și EI, pentru a putea crește sau reduce efortul.
Alergarea obișnuită va fi timpul tău de pauză, iar alergarea EI va fi efortul.
La alergările pe intervale pentru avansați, reducem timpul de pauză, în timp ce păstrăm un număr fix de alergări EI.
45 de secunde de alergare obișnuită, 10 secunde de alergare intensă
În 6×3 ture.
Dacă nici așa nu obosești, redu și mai mult durata alergării obișnuite.
30 secunde de alergare obișnuită, 10 secunde de alergare EI
În 6×3 ture.
Nu am scris separat, dar din câte am observat până acum, ceea ce nu scriu nu există în mintea femeilor, oricât de logic ar fi pasul următor. Așa că o să scriu.
După 1 tură, care înseamnă întotdeauna șase reprize de alergare obișnuită și 6 reprize EI, trebuie să iei o pauză.
Am filmat un videoclip instructiv pentru antrenamentele pe intervale, un videoclip de specialitate. Acest videoclip de specialitate a fost realizat de Kaptur Éva, atleta noastră cu 25 de titluri de campioană națională a Ungariei, care prezintă bazele alergării corecte, încălzirea corectă și eficientă și bazele sistemului de alergări cardio pe intervale.
Toți cei care comandă DRIVE primesc acest videoclip, așa că, dacă vrei să vezi acest videoclip de 25 de minute, comandă DRIVE. Dar nu-l comanda doar pentru asta, ci și pentru că îți va trebui și pentru programul de modelare a feselor. Pentru tine, este un produs excelent, datorită căruia vei avea fese frumos modelate și informații utile, iar pentru mine, o șansă să pot plăti cheltuielile comune și luna viitoare.
Dietă
Planul alimentar a fost conceput de Bognár Réka, dar nu doar l-a conceput, ci răspunde și la toate întrebările legate de planurile alimentare în grupul de dietă LifeTILT creat special în acest scop.
SUPLIMENTE ALIMENTARE
Pentru zilele cu antrenament cu greutăți și antrenament pe intervale:
15 g LifeT!LT DRIVE dizolvat în 1-1,5 litri de apă
Cu 5-10 minute înainte de începerea antrenamentului, bea 100-200 ml din băutura preparată. În timpul antrenamentului, sorbește continuu din lichidul rămas, astfel încât să-ți mai rămână 100-200 ml. Pe aceștia îi vei bea dintr-o dată la finalul antrenamentului.
1 porție (30 g) LifeT!LT Premium Protein cu 300 ml de apă
De îndată ce ai terminat ultimul exercițiu, întinde-te. După aceea, fă stretching. Când ai terminat, poți să faci poza și să o trimiți în grup.
Programează-ți antrenamentul astfel încât următoarea masă să fie în decurs de 60 de minute!
Pentru zilele de odihnă
10 g LifeT!LT DRIVE dizolvate în 0,5-1 litri de apă
Consumă-l pe parcursul zilei, după cum îți place.
Pe lângă multe alte proprietăți benefice, potolește și foamea, așa că folosește-l ca truc!
+ 135 kcal
0,8 g carbohidrați, 25,3 g proteine, 0,2 g grăsimi
PLAN ALIMENTAR
PRIMA ZI (144 g carbohidrați, 139 g proteine, 37 g grăsimi)
Terci de ovăz cu măr: 5 linguri (40 g) de fulgi de ovăz, 4 lingurițe rase (10 g) de tărâțe de ovăz, 6 migdale crude (5 g), scorțișoară, apă; după preparare, încorporează 1 porție (30 g) de LifeT!LT Premium Protein și 1 măr (130 g), curățat și ras
Fructe&migdale: 1 banană (100 g), 12 migdale crude (11 g)
Pui cu orez: 120 g de piept de pui gătit la abur cu condimente, garnitură: 4 linguri (46 g) de orez brun, 2 linguri (34 g) de porumb conservat + 200 g de broccoli gătit la abur, păstrat crocant, cu 3 lingurițe (9 g) de ulei de in sau de măsline
Salată cu piept de pui: 120 g de piept de pui gătit la abur cu condimente, 3 mâini de frunze de salată (90 g), 1 roșie (90 g), 1 lingură (6 g) de ulei de in sau de măsline, 6 bucăți Finn Crisp sau, în loc de Finn Crisp, 1 1⁄2 felii (60 g) de pâine integrală
Shake proteic: 1 porție (30 g) LifeT!LT Premium Protein cu 1⁄2 cană (125 ml) de lapte de migdale și 2 dl de apă
A DOUA ZI (134 g carbohidrați, 128 g proteine, 47 g grăsimi)
Terci de ovăz cu banană: 5 linguri (40 g) de fulgi de ovăz, 4 lingurițe rase (6 g) de tărâțe de ovăz, 1 lingură (10 g) de semințe de chia, apă; după preparare, încorporează 1 porție (30 g) de LifeT!LT Premium Protein și 1 banană (100 g) tăiată rondele
Migdale: 17 migdale (15 g)
Pui cu orez: 120 g piept de pui gătit la abur cu condimente, ca garnitură 4 linguri (46 g) de orez basmati sau brun, 2 linguri (34 g) de porumb la conservă + 200 g de broccoli gătit la abur, crocant, stropit cu 1 lingură (6 g) de ulei de in sau de măsline
Salată cu mozzarella: 1 pachet (100 g) de biluțe de mozzarella light, 4 roșii (400 g), busuioc, oregano, 1 lingură (6 g) de ulei de in sau de măsline + 3 bucăți Finn Crisp sau, în loc de Finn Crisp, 3⁄4 felie (30 g) de pâine integrală
Shake proteic: 1 porție (30 g) LifeT!LT Premium Protein cu 1⁄2 cană (125 ml) de lapte de migdale și 2 dl de apă
A TREIA ZI (133 g carbohidrați, 134 g proteine, 44 g grăsimi)
Sandviș: 2 felii (80 g) de pâine integrală, 1 lingură (6 g) de ulei de in sau de măsline, 3 felii (75 g) de mezel din piept de pui, 3 felii (39 g) de brânză de Óvár, 1 roșie (100 g)
Fructe&migdale: 1 măr (190 g), 13 migdale (12 g)
Pui cu orez: 120 g piept de pui gătit la abur cu condimente, ca garnitură 4 linguri (46 g) de orez basmati sau brun, 2 linguri (34 g) de porumb la conservă + 200 g de broccoli gătit la abur, crocant, stropit cu 1 lingură (6 g) de ulei de in sau de măsline
Cremă de brânză de vaci: 3⁄4 de cutie (180 g) de brânză de vaci cu conținut redus de grăsime, condimentată sau îndulcită, 11 migdale (10 g), 4 bucăți Finn Crisp sau, în loc de Finn Crisp, 1 felie (40 g) de pâine integrală
Shake proteic: 1 porție (30 g) LifeT!LT Premium Protein cu 1⁄2 cană (125 ml) de lapte de migdale și 2 dl de apă
A PATRA ZI (110 g carbohidrați, 133 g proteine, 53 g grăsimi)
Omletă din albușuri: 2 ouă întregi + 2 albușuri, 2 felii (50 g) de mezel din piept de pui, 2 felii (26 g) de brânză Trappista de Óvár, 2 linguri (34 g) de porumb conservat + 2 felii (80 g) de pâine integrală și 1 roșie (100 g)
Fructe&migdale: 1 bucată (100 g) banană, 15 migdale (14 g)
Salată cu somon: 120 g de somon, puțin suc de lămâie proaspăt stors, 3 pumni (90 g) de frunze de salată, 1 buc.
(100 g) de roșii, 4 buc. Finn Crisp sau, în loc de Finn Crisp, 1 felie (40 g) de pâine integrală
Shake proteic: 1 porție (30 g) LifeT!LT Premium Protein cu 1⁄2 cană (125 ml) de lapte de migdale și 2 dl de apă
ZIUA A CINCEA (1450 kcal)
Sandviș: 2 felii (80 g) de pâine integrală, 1 lingură (6 g) de ulei de in sau de măsline, 2 felii (50 g) de mezel din piept de pui, 1 felie (26 g) de brânză Óvári, 1 roșie (100 g)
Brânză de vaci cu măr: 1⁄2 cutie (125 g) de brânză de vaci cu conținut redus de grăsimi, scorțișoară, îndulcitor fără calorii, eventual puțin suc de lămâie proaspăt stors, 1 măr (190 g), curățat de coajă, tăiat felii/ras și amestecat
Pui cu orez: 120 g piept de pui gătit la abur cu condimente, ca garnitură 4 linguri (46 g) de orez basmati sau brun, 2 linguri (34 g) de porumb la conservă + 200 g de broccoli gătit la abur, crocant, stropit cu 1 lingură (6 g) de ulei de in sau de măsline
Salată de mozzarella: 1 pachet (100 g) de biluțe de mozzarella light, 3 buc. (300 g) de roșii, oregano, busuioc, 1 linguriță (3 g) de ulei de in sau de măsline
Shake proteic: 1 porție (30 g) LifeT!LT Premium Protein preparată cu 3 dl de apă
MESE SUPLIMENTARE
Masă suplimentară în cazul unui necesar caloric mai mare (+200 kcal):
Alegeți una dintre opțiunile enumerate! Trebuie consumată cu cel puțin 4 ore înainte de culcare!
34 bucăți (32 g) de migdale crude (1 g carbohidrați, 9 g proteine, 17g grăsimi)
34 bucăți (29 g) de alune de pădure crude (3 g carbohidrați, 5 g proteine, 18 g grăsimi)
1 porție (30 g) LifeT!LT Premium Protein cu 1/3 cană (100 ml) lapte de migdale și apă + 9 bucăți (8 g) de migdale crude (2 g carbohidrați, 31 g proteine, 7 g grăsimi), 5 buc. Finn Crisp simple, 3 lingurițe (10 g) de ulei vegetal presat la rece (25 g carbohidrați, 2 g proteine, 10 g grăsimi)
Așadar, acesta este programul avansat, cu toate elementele sale. Respectați-le pe toate, fără excepție, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Este un program greu, dar grozav, adică exact ca viața. E grea, dar, dacă îl urmați cum trebuie, veți primi multe înapoi. Exact atât cât ați investit.
Următoarea postare va fi prezentarea programului PRO , despre care vă spunem de pe acum doar atât: va fi pur și simplu perfect. Exact ca LifeTILT și ca fundul vostru la vară, dacă îl urmați până la capăt.
Până când este publicat programul PRO, alăturați-vă grupului #wearelifetilt și, bineînțeles, nu uitați să comandați DRIVE, care pune punctul pe i sau, mai degrabă, coroana pe fundul vostru.