Program de început pentru modelarea feselor 2.
Aș vrea în mod special să vă rog să începeți modelarea feselor cu programul pentru începătoare. Sigur, sunt destule fete pe LifeTILT pentru care acest nivel de solicitare va fi într-adevăr prea mic, dar celor mai multe le cer să înceapă cu acesta, chiar dacă s-ar considera avansate.
Cel mai grozav la programul Fenékformáló 2. este că e construit de la zero și te duce până în punctul în care vei putea să-ți soliciți corpul suficient de mult încât fundul tău să arate foarte bine, iar dacă fundul tău arată foarte bine, și privirile bărbaților se vor îndrepta spre el.
Nici nu începi să înveți o limbă la nivel intermediar; mai întâi înveți conjugările și timpurile verbale. Nici nu începi să conduci pe autostradă, ci mai întâi înveți să schimbi din treapta întâi în a doua, fără să-ți moară motorul, pe poligonul de antrenament.
Nu poți trece la un nivel superior dacă nu ai habar de bază, iar foarte mulți nu stăpânesc lucrurile de bază.
În punctul ăsta, să nu ne înțelegem greșit și să nu te consideri avansată doar pentru că faci de ceva vreme antrenamente cu greutăți: se întâmplă să faci ceva mult timp, dar să o faci prost.
Asta este cu atât mai adevărat în cazul antrenamentelor la sală, pentru că, din păcate, timpul petrecut la sala de fitness nu este direct proporțional cu nivelul de cunoștințe dobândite. Doamne, câți oameni am văzut pe vremea când mai țineam antrenamente: tipa era acolo de ani de zile, și chiar vorbesc serios, de ani de zile, de 4 ori pe săptămână, dar mai bine nu venea, pentru că în timpul ăsta putea la fel de bine să stea acasă și să citească Blikk; nici așa nu s-ar fi schimbat mare lucru.
Era incredibil să-i văd pe acești oameni zi de zi, iar eu îi priveam mereu cu sinceră admirație. Observam cum apăreau neîncetat la sală, începeau să facă ce începuseră de fiecare dată și arătau exact la fel ca atunci când îi văzusem prima oară. Da, făceau și ei mișcare, nu despre asta e vorba, dar dacă faci ceva fără un plan, fără să te gândești și, mai ales, prost, nu prea ajungi nicăieri, în orice caz, sigur nu la sala de fitness.
Ideea e următoarea.
Sunt șanse mari să fii tot începătoare chiar și dacă tu crezi despre tine că nu ești.
Ești începătoare chiar și dacă mergi de ceva vreme la un antrenor, fiindcă, sincer, nu cred că majoritatea acestor antrenori cu calificare OKJ știu nici măcar să-și pună pantofii sport în picioare corecte, darămite să-ți alcătuiască vreun program de antrenament conștient, bine structurat și sistematic.
În orice caz, ești începătoare dacă chiar ești începătoare. Știi tu, genul „nu îndrăznesc să merg la sală”, căreia îi este teamă că se uită lumea la ea, care nici măcar nu coboară la sala de fitness pentru că nu știe ce ar trebui să facă acolo.
Nu trebuie să-ți fie teamă. Nu se va uita nimeni la tine, iar acum nu mai trebuie să-ți faci griji nici că nu vei ști ce să faci acolo, în marea de greutăți. Nu trebuie să-ți fie frică, pentru că vei ști tot ce trebuie. Această postare va fi harta ta, ca să te orientezi, dicționarul tău, ca să înțelegi ce și de ce trebuie să faci, iar această postare va fi prima daltă din mâna ta, cu care vei sculpta acea parte a corpului căreia miliarde de femei, pe lângă sânii lor, îi datorează cel mai mult.
Planul de antrenament pentru începători Fenékformáló 2. durează 60 de zile.
Alege acest program,
dacă mai ai kilograme în plus,
dacă ești complet începător,
dacă te antrenezi de ceva vreme, dar nu observi nicio schimbare sau observi doar schimbări minime.
Totuși, am uitat să-ți spun un lucru foarte important. Și, de fapt, acesta ar fi principalul meu argument în favoarea programului pentru începători, pentru majoritatea oamenilor.
ÎȚI PREGĂTEȘTI MUȘCHII CORE CU PROGRAMUL PENTRU ÎNCEPĂTORI. ACEȘTIA SUNT MUȘCHII CARE VOR STA LA BAZA ÎNTREGULUI TĂU PROGRAM, ACUM ȘI ÎN VIITOR, CÂND VEI URMA PROGRAMELE AVANSAT ȘI PRO.
Dacă sari peste etapa de pregătire, te vei accidenta. Înțelegi ce spun? Te vei accidenta și să nu te gândești acum la un mușchi înțepenit, la o mișcare greșită sau la astfel de accidentări de doi bani. Vorbesc despre accidentări foarte grave, cu efecte care pot dura chiar și ani întregi, pentru că antrenamentul cu greutăți nu e deloc o joacă. La aerobic, zumba și activități similare nu ești expus la un asemenea risc de accidentare, iar dacă nu din altceva, măcar din asta poți vedea clar cât de ineficiente sunt prostiile astea de dans. Sunt lipsite de riscuri, pentru că nu depui efort, și ineficiente, pentru că nu depui efort, iar dacă nu există efort, nu există nici progres.
Te poți accidenta dacă sari peste etapa de pregătire sau, dacă preferi, aceasta va fi plasa ta de siguranță, iar pentru asta trebuie în primul rând să-ți întărești mușchii CORE. Tocmai de aceea am inclus o zi întreagă de antrenament pentru fiecare nivel, în care te vei ocupa exclusiv de dezvoltarea mușchilor CORE. Te rog, nu sări peste ziua de antrenament CORE, pentru că, dacă vrei neapărat să lași ceva acasă, mai bine lasă-ți portofelul cu toate actele și cardurile bancare, dar CORE-ul păstrează-l, fă antrenamentul, fă-l în orice împrejurare și nu renunța niciodată la el.
E toată formarea corporală este doar psihologie. Planul de antrenament pentru începători te va solicita exact atât cât trebuie, ca să nu-ți pierzi cheful după 2 săptămâni și să-l poți duce până la capăt, dar va fi totuși eficient. Planul de antrenament pentru începători este potrivit începătorilor nu doar datorită nivelului de dificultate al exercițiilor, ci și pentru că reprezintă o pregătire psihologică, astfel încât să te bucuri de reușite. Pentru că sigur vei avea parte de ele, dacă îl urmezi cum trebuie. Vei avea parte de reușite la sala de fitness, după fiecare zi de antrenament, dar mai ales în fața oglinzii și, nici nu mai trebuie să spun, cele mai mari reușite le vei avea în timpul partidelor de sex fără inhibiții.
Alege acest program, alege-ți noul aspect, alege viața. Ah, trebuie să mă uit la Trainspotting 2.
Plan de antrenament CORE pentru începători
Bineînțeles, nu voi indica un număr de secunde, nici durata menținerii poziției și niciun fel de unitate de timp; fiecare trebuie să-și dea seama singur.
Un mic ajutor pentru experiență.
Fă câte o serie de test pentru fiecare exercițiu din videoclip. Menține plankul cât poți, ține poziția hollow rock cât poți, menține plankul-punte CORECT, așa cum vezi în videoclip și cât poți, și fă la fel pentru fiecare exercițiu. Cronometrează și plankul cu întinderea brațului. Pornește cronometrul, stabilește-ți un ritm și numără câte poți face fără să încetinești ritmul.
Notează aceste cifre în caietul tău mișto de lifetilt – în care, firește, doar doamnele serioase de la cabinetul DRIVE pot scrie – și acesta va fi punctul de plecare. O zi de antrenament CORE va arăta așa: faci aceste 6 exerciții în 3–5 runde, încercând încontinuu să mărești durata.
Dar nu doar încerca, Dumnezeule. Fă-o. Progresează. Să nu cumva să stai aici în saună cu aceleași valori pe care ți le-ai măsurat prima dată.
1–20 de zile – 3 runde
20–40 de zile – 4 runde
40–60 de zile – 5 runde
E minunat totul, nu-i așa?
Plan de antrenament cu greutăți pentru începători
În acest punct, vreau să atrag atenția asupra profesionalismului și calității execuției despre care vorbesc de luni întregi. Ei bine, despre asta e vorba. Exercițiile sunt demonstrate superb, ca să vedeți cum se execută corect din punct de vedere tehnic.
Faceți și voi exercițiile în aceeași ordine în care apar în videoclip. Nici aici nu pot să vă indic greutățile, ținând cont de diferențele dintre condiția fizică și nivelul de antrenament al fiecăruia, dar ideea este să alegi greutăți cu care să faci 4×12 din fiecare exercițiu, iar cel mai bine ar fi ca la finalul celei de-a patra serii să nu mai poți face exercițiul.
Încălzire: 5-10 minute
Revenire: 10-30 de minute
Cine nu e copilul iubirii dintre un stâlp de electricitate și o șlapă de plajă grav retardată nu va întreba acum câte repetări trebuie să facă din aceste exerciții. Iar pentru cine e, răspunsul este 4×12.
Încălzire: 5-10 minute
Revenire: 10-30 de minute
În ziua de picioare și fesieri din planul de antrenament pentru începători, veți învăța mișcările de bază ale genuflexiunii și le veți exersa temeinic.
Pe măsură ce avansăm și vă prezint întregul program, veți vedea cât de minuțios am alcătuit acest program de antrenament și că este într-adevăr un sistem, ale cărui elemente se construiesc unul pe altul, astfel încât să poți fi sigur că ceea ce faci este eficient și că ești în locul potrivit.
Plan de antrenament pe intervale
Alternarea alergărilor lente și rapide. În practică, asta înseamnă să alergi în ritmul tău normal timp de x secunde, apoi să începi să alergi energic timp de x secunde. Îți recomand să începi astfel.
Înainte de fiecare antrenament pe intervale, încălzește-te alergând ușor, într-un ritm lent, timp de 2-3 minute. Nici mai mult, nici mai puțin.
Antrenament pe intervale pentru începători
1 minut de alergare normală, 5 secunde la intensitate ridicată (EI)
Fă asta de șase ori
Odihnește-te
Mai fă asta de două ori
Aceasta va fi alergarea noastră de bază pe intervale. Dacă poți sau dacă simți că nu ai obosit suficient, începe să mărești durata alergării EI.
Așadar, 1 minut de alergare normală, 10 secunde EI
Și asta de șase ori, tot în 3 serii.
Pentru program am filmat și un videoclip despre tehnica de alergare împreună cu atleta Kaptur Éva, care include și un material foarte util despre antrenamentul pe intervale, dar, din păcate, videoclipul îl primesc doar cei care comandă DRIVE.
Dietă pentru începători 1450–1600 kcal
Planul alimentar a fost creat de Bognár Réka, care nu doar l-a alcătuit, ci răspunde și la toate întrebările despre diete în grupul de dietă creat în acest scop al LifeTILT.
Suplimente alimentare
Pentru zilele de antrenament:
- 10 g LifeT!LT DRIVE dizolvate într-un litru de apă
Cu 5-10 minute înainte de începerea antrenamentului, bea 100-200 ml din băutura preparată. În timpul antrenamentului, sorbi treptat lichidul rămas, astfel încât să-ți rămână încă 100-200 ml. Îi vei bea pe toți odată la sfârșitul antrenamentului.
- După antrenament, 30 g LifeT!LT Premium Protein cu apă, pe care îl poți adăuga fără probleme și în băutura DRIVE, doar mai adaugă puțină apă, fiindcă, dacă ai procedat corect, ți-au mai rămas cam 2 dl de DRIVE.
+150 kcal
Pentru zilele de odihnă:
- 5 g LifeT!LT DRIVE dizolvate în 0,5-1 litri de apă
Consumă pe parcursul zilei, după cum îți place. Sfatul 1: alungă foamea. Sfatul 2: nu se întâmplă nimic dacă folosești mai mult. Așa că profită!
Dietă
ZIUA ÎNTÂI (1450 kcal)
Sandviș: 2 felii de pâine integrală, 2 lingurițe de ulei de măsline, 2 felii de mezel din piept de pui, 2 felii de brânză Óvári, 1 roșie
Fructe&semințe: 1 măr, 5 migdale
Pui cu orez: 120 g de piept de pui înăbușit cu condimente, 4 linguri de orez basmati, 3 mâini de frunze de salată, 1 roșie, 2 lingurițe de ulei de măsline
Pui cu orez: 120 g de piept de pui înăbușit cu condimente, 4 linguri de orez basmati, 3 mâini de frunze de salată, 1 roșie, 2 lingurițe de ulei de măsline
Shake proteic: 1 porție LifeT!LT Premium Protein cu 2 dl de lapte de migdale sau apă
ZIUA A DOUA (1450 kcal)
Terci de ovăz: 5 linguri de fulgi de ovăz, 3 lingurițe de semințe de chia (sau 1 linguriță rasă de nucă de cocos), ½ cană de lapte de migdale, 1 porție de pudră proteică LifeT!LT Premium Protein, amestecată ulterior sau preparată ca shake cu apă
Fructe&semințe: 1 banană, 9 migdale
Pui cu orez: 120 g de piept de pui înăbușit cu condimente, 4 linguri de orez basmati, 3 mâini de frunze de salată, 1 roșie, 2 lingurițe de ulei de măsline
Pui cu orez: 120 g de piept de pui înăbușit cu condimente, 4 linguri de orez basmati, 3 mâini de frunze de salată, 1 roșie, 2 lingurițe de ulei de măsline
Shake proteic: 1 porție de LifeT!LT Premium Protein cu 2 dl de lapte de migdale sau apă
ZIUA A TREIA (1450 kcal)
Sandviș cu șuncă: 2 felii de pâine integrală, 1 linguriță de ulei de măsline, 3 felii de mezel din piept de pui, 2 felii de brânză Óvári, 1 roșie
Fructe&semințe: 1 banană, 9 migdale
Salată cu somon: 120 g de somon, 3 mâini de frunze de salată, 1 roșie, 5 bucăți de Finn Crisp sau, în loc de Finn Crisp, 1 felie de pâine integrală
Shake proteic: 1 porție de LifeT!LT Premium Protein cu 2 dl de lapte de migdale sau apă
ZIUA A PATRA (1450 kcal)
Omletă: 3 ouă întregi, 3 felii de mezel din piept de pui, 1 felie de pâine integrală, 1 roșie sau 1 ardei gras
Fructe&semințe: 1 portocală, 5 migdale
Pui cu orez: 120 g de piept de pui înăbușit cu condimente, 4 linguri de orez basmati, 2 linguri de porumb conservat, 150 g de broccoli gătit la abur, astfel încât să rămână crocant, 2 lingurițe de ulei de măsline
Budincă proteică: 4 linguri de semințe de chia, 1+1/2 căni (4 dl) de lapte de migdale, 1 porție de LifeT!LT Premium Protein – preparați dimineața; până spre seară se va îmbiba în frigider!
Shake proteic: 1 porție de LifeT!LT Premium Protein cu 2 dl de lapte de migdale sau apă
ZIUA A CINCEA (1450 kcal)
Terci de ovăz: 7 linguri de fulgi de ovăz, 4 lingurițe de semințe de chia (sau 1 linguriță de nucă de cocos rasă), ½ cană de lapte de migdale, 1 porție de pudră proteică LifeT!LT Premium Protein, amestecată ulterior sau preparată ca shake cu apă
Fructe&semințe: 1 portocală, 8 migdale
Pui cu orez: 120 g de piept de pui înăbușit cu condimente, 4 linguri de orez basmati, 2 linguri de porumb conservat, 150 g de broccoli gătit la abur, astfel încât să rămână crocant, 2 lingurițe de ulei de măsline
Salată cu somon: 120 g de somon, 3 mâini de frunze de salată, 1 roșie, 5 bucăți de Finn Crisp sau, în loc de Finn Crisp, 5 lingurițe de orez basmati
Shake proteic: 1 porție de LifeT!LT Premium Protein cu 2 dl de lapte de migdale sau apă
Suplimente
Gustare suplimentară în cazul unui necesar caloric mai mare (+200 kcal):
Alege una dintre opțiunile enumerate! Trebuie consumată cu cel puțin 4 ore înainte de culcare!
34 de migdale crude
34 de alune de pădure crude
1 porție de LifeT!LT Premium Protein cu 2 dl de lapte de migdale și apă + 9 migdale crude
5 bucăți de Finn Crisp natur cu 3 lingurițe de ulei de măsline/1 felie de pâine integrală cu 3 lingurițe de ulei de măsline
Ei bine, a început. Odată cu prezentarea programului de începători a început cel mai grozav lucru care i s-ar fi putut întâmpla internetului maghiar în categoria lifestyle. Următoarea postare va prezenta programul pentru avansați, la un nivel și cu o lungime similare. Până apare postarea, intrați în grupul #wearelifetilt și, bineînțeles, nu uitați să comandați DRIVE-ul, care pune punctul pe i sau coroana pe funduri.