PLAN DE ANTRENAMENT I WAS BORN EDZÉSTERV

22 ianuarie 2011

Nu are niciun rost să mergi la sală dacă nu execuți exercițiile cu tehnica potrivită și cu atenție. Dar cred că același lucru este valabil și în toate celelalte domenii ale vieții. Învățând tehnica corectă, nu numai că poți să-ți dezvolți mușchi mai bine conturați și mai definiți, ci îți poți recăpăta și postura corectă, pe care ai neglijat-o de multă vreme.

Vă arăt ceva. Acum vă voi pune în fața unui exercițiu foarte simplu, care vă va arăta cât de nașpa e postura voastră și cât de mult vă strică aspectul general. Indiferent dacă aveți kilograme în plus sau nu. Așadar, stați lateral în fața oglinzii. Nu vă îndreptați, doar stați așa cum stați de obicei. Mai întâi, ridicați-vă pe vârfuri, apoi inspirați adânc. Puneți-vă brațele pe lângă corp și îndreptați-vă gâtul. Observați diferența. Cam așa ar trebui să vă fie postura tot timpul. Acum reveniți la starea inițială, la cea în care vă simțiți bine, și începeți să plângeți. Printre altele, și asta se poate schimba.

În timpul exercițiilor, mențineți o postură dreaptă, executați mișcările corect din punct de vedere tehnic și respirați corespunzător. Aceasta este trinitatea antrenamentelor la sală. Parcurgeți un program de antrenament cel puțin o dată cu un antrenor personal, altfel veți face exercițiile greșit, veți căpăta deprinderi de mișcare greșite și veți deveni disproporționat de musculoși – dacă veți deveni –, iar mersul la sală va fi o risipă de bani. Mai bine mergeți să vă prostiți printre practicanții de capoeira.

Acesta este, așadar, programul meu de antrenament, pe care îl urmez de 4 ori pe săptămână în următoarele 7 săptămâni. Nu fac niciun comentariu; dacă dați clic pe exerciții, veți găsi toate informațiile.

Încălzire 10 minute pe banda de alergare.

1. Fluturări la 30′ 3×12

2. Împins din culcat 4×10

3. Împins la 45′ 4×10

4. Fluturări la aparat 3×10

5. Flexii biceps din picioare cu bara EZ 4×10

6. Flexii biceps pe bancă înclinată la 45′ (foarte solicitant) 4×10

7. Flexii biceps tip ciocan, din șezut 3×10

8. Abdomene pe bancă 3×20

9. Ridicări de genunchi pe bancă înclinată 3×20

Ziua B Spate

Încălzire la aparatul de vâslit: 2.000 de metri

1. Tracțiune la scripete după ceafă 4×10

2. Ramat din aplecat (cu foarte multă grijă, ba chiar mai bine săriți peste acesta) în locul lui, acesta. Fără pauză, deci nu există timp de odihnă. O mână, schimbați, cealaltă mână. 4×10

3. Tracțiuni la scripete la piept 3×10

4. Ramat la scripete 3×10

5. Ridicări laterale din aplecat 3×10

6. Aparat pentru abdomene 4×20

7. Flexii laterale ale trunchiului fără pauză 3×15-20 / parte

8. Abdomene 3×20

9. Extensii lombare pe bancă 3x maxim, adică atât cât poți. Va fi greu.

Ziua C Umeri-Triceps

Încălzire la ergometrul pentru brațe, 10 minute

1. Ridicări laterale 4×10

2. Împins de la ceafă 4×10

3. Ridicări laterale din aplecat, din culcat, alternativ (fără pauză) hah, pentru asta nu am link, fir-ar să fie. Problema e că e foarte complicat, nici nu știu cum să-l descriu. Înlocuiți-l cu acesta. 3×10

4. Ridicări frontale 3×10

5. Împingeri la scripete cu priză la lățimea umerilor 4×10

6. Extensii pentru triceps din culcat cu gantere într-o mână 3×10

7. Flotări inverse 3x maxim

8. Extensii pentru triceps deasupra capului fără pauză 3×10

9. Ridicări de genunchi din șezut 4×15

Ziua D Picioare

Încălzire pe bicicleta fitness, 12 minute

1. Extensii pentru picioare 4×12

2. Presa pentru picioare la aparat 4×12

3. Flexii pentru picioare În timpul exercițiului, întinde mereu! 4×10

4. Fandări La început va fi suficient și fără greutăți. 3×10 / picior